Cum să țineți sub control inflamația după exercițiu: idei de recuperare și suplimente

„Inflamația” este aproape întotdeauna prezentată ca un lucru rău, dar nu este întotdeauna ceva de evitat. După un antrenament, de exemplu, inflamația și durerea sunt semne că mușchii tăi reacţionează corespunzător la stimul.

„Pentru a repara mușchii deteriorați, corpul tău răspunde cu o inflamație acută pentru a absorbi celulele deteriorate și a scăpa de ele. Acest proces de descompunere și reparare este modul în care devii treptat mai puternic, mai în formă și crești mușchii,” nutriționist și atlet holist. Melissa Boufounos, CHN , explicat anterior pe mindbodygreen . În timp ce tu nu nevoie să te doare să știi că ai făcut un antrenament bun, puțină tandrețe nu este nimic de evitat.

Cu toate acestea, cercetările arată că, în unele cazuri, antrenamentele pot contribui la niveluri cronice ridicate de markeri inflamatori 1 care vă cresc riscul de rănire și poate chiar catabolism prompt 2 , sau defalcarea țesutului muscular. Iată cum să evitați inflamația cronică după exerciții fizice și cum ar putea ajuta un supliment.

Cum să reduceți inflamația după un exercițiu greu

Cea mai bună modalitate de a combate inflamația cronică și de a menține un răspuns inflamator sănătos este de a oferi corpului tău timp suficient pentru a se recupera după exerciții fizice. Acest lucru înseamnă distanțarea antrenamentelor tale mai dure , acordând prioritate somnului de înaltă calitate , și rehidratându-se rapid .

Alimentația ta face și ea o mare diferență. Un ' dieta antiinflamatoare ', de obicei, constă din o mulțime de proteină , fibre și grăsimi sănătoase și are un conținut scăzut de alimente procesate, zaharuri rafinate și grăsimi trans.

De asemenea, s-a demonstrat că anumite suplimente scad markerii inflamației după exerciții fizice, inclusiv creatina .

O recenzie publicată în jurnal Nutrienți în 2022 a găsit dovezi că suplimentarea cu creatină are efecte antiinflamatorii și anticatabolice 3 . Creatina joacă un rol critic în producerea de adenozin trifosfat (ATP), sursa primară de energie a organismului. Corpul nostru produce în mod natural creatina, dar și creatina suplimentară este disponibil pe scară largă și relativ accesibile.

„Numărul de studii care examinează efectele antiinflamatorii ale suplimentării cu creatină în diferite stări de boală și exerciții fizice continuă să crească cu rezultate promițătoare”, Nutrienți citirile de recenzie. De exemplu, un studiu controlat randomizat a constatat că suplimentarea cu creatină în timpul antrenamentului semi-ironman a fost asociat cu markeri inflamatori inferiori post-cursă 4 .

Și nu doar sportivii de anduranță extremă ar putea beneficia de adăugarea de creatină în rutina lor de recuperare. Dincolo de prevenirea risipei musculare (catabolism), creatina pare să mărească, de asemenea, măsurarea masei musculare și a performanței în adultii 5 dintre toate vârste 6 atunci când este combinat cu exerciții de rezistență. Cercetările arată că adăugarea de creatină la rutina de antrenament poate crește forța musculară în doar două săptămâni 7 , precum și sprijinul a reducerea mai mare a procentului de grăsime corporală 8 decât antrenamentul de rezistență singur.

Morala povestirii: Dacă vă măriți timpul în sală, creatina poate ajuta la reducerea uzurii negative a antrenamentului și la creșterea efectelor sale pozitive. Suplimentul este considerat foarte sigur în comunitatea de fitness 9 , chiar și în doze mari, totuși 3-5 grame pe zi pare a fi un loc favorabil pentru sportivii de zi cu zi care caută beneficii de performanță și recuperare.

mai 4 semn zodiacal

La pachet

Mâncarea bine, dormitul suficient și hidratarea sunt esențiale după antrenamentele grele. Dacă doriți să vă îmbunătățiți și mai mult rutina de recuperare, puteți lua în considerare și să luați suplimentar creatină. Există cercetări în curs de dezvoltare care arată că suplimentul de susținere a mușchilor oferă beneficii speciale pentru femei - afla despre asta aici .