Cum să preveniți sarcopenia și să păstrați mușchii pe măsură ce îmbătrânești

În partea stângă a ecranului, o tânără împinge printr-un set de deadlift-uri, cu brațele transpirați sub greutatea ganterelor grele. În dreapta, o femeie în vârstă se apleacă pentru a ridica cu ușurință o pereche de pungi de băcănie. „Da acest când sunt mai tânăr”, se arată în textul de pe ecran, „ca să pot face acest când voi fi mai mare”.

horoscop 9 decembrie

Acest tip de videoclip motivațional pentru antrenament poate fi găsit acum pe tot TikTok și Instagram - o nouă formă de „fitspo” care vorbește despre conștientizarea tot mai mare că exercițiile de rezistență sunt esențiale pentru prevenirea sarcopeniei și promovarea îmbătrânirii sănătoase.

Ce este sarcopenia?

Sarcopenia (din greacă  făcut, „carne” și  pictat , „sărăcia”) descrie pierderea rapidă a masei musculare și a funcției.

Studiile estimează că între 5% 1 şi 16% dintre persoanele cu vârsta de peste 65 de ani au sarcopenie, deși este un medic pentru obezitate certificat  Ali Novitsky, M.D ., crede că poate fi chiar mai comun decât sugerează cercetările. 'Până la 60 de ani, aș spune că, în medie, afectează 20% dintre oameni. Până la 80 de ani, este aproximativ 50%', spune ea pentru mindbodygreen.

Este dificil de știut adevărata prevalență a sarcopeniei, notează Novitsky, deoarece majoritatea oamenilor nu își testează în mod regulat sănătatea musculară. (Nu vă puteți da seama doar privind pe cineva cât de mult mușchi are; diferite tipuri de corp vor stoca mușchii în mod diferit.)

Dacă doriți să urmăriți modificările musculaturii, va trebui să plătiți o scanare cu absorbție dublă cu raze X (DEXA) la medic sau la scara de compoziție corporală la domiciliu. Experții observă că avem nevoie de instrumente mai accesibile, iar unii lucrează la dezvoltarea unui test standardizat accesibil pentru sănătatea mușchilor — dar asta este probabil la câțiva ani distanță.

Între timp, noi toți (în special femeile) trebuie să fim conștienți de câți mușchi avem, deoarece sarcopenia ne expune un risc crescut de apariție. declin cognitiv 2 , susceptibilitate crescută la infecție 3 , și sindrom metabolic 4 .

„Sub-musculatura îți afectează atât de mult echilibrul și asta poate duce la căderi”, Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , un nutriționist sportiv la Universitatea din Georgia (UGA), adaugă. Sarcopenia este corelată cu osteoporoza 5 , care poate predispune și oamenii la căderi potențial devastatoare.

Dovezile sunt clare: dacă vrei să îmbătrânești sănătos și confortabil, evitarea sarcopeniei este esențială.

Sarcopenia la femei vs. bărbați

Este prevenibil?

Williams prezice că sarcopenia va deveni mai comună în viitor, pe măsură ce oamenii sunt din ce în ce mai sedentari și legați de tehnologie. Ascensiunea lui Agonişti GLP-1 precum Ozempic ar putea contribui, de asemenea, indirect la scăderea masei musculare.

Novitsky, care lucrează adesea cu pacienți cu GLP-1, observă că până la 25% din fiecare kilogram de greutate pierdută poate fi masă slabă dacă medicamentele nu sunt asociate cu un stil de viață sănătos.

Chiar dacă sarcopenia este relativ comună (și ar putea deveni și mai mult în următorii ani), nu este deloc inevitabilă. Începând cu vârsta de 30 de ani, este natural să piardă ~1% din masa musculară slabă 6 pe an, dar experții notează că, cu obiceiurile potrivite, nu trebuie să pierzi mai mult decât atât.

Semne că pierzi masa musculară

Iată cele mai bune patru moduri de a construi o bancă puternică de mușchi și de a continua să faci depozite în el de-a lungul anilor pentru a preveni sarcopenia.

Cum să vă reduceți riscul de sarcopenie

Antrenamentul de forță de câteva ori pe săptămână (chiar dacă este doar pentru câteva minute)

în timp ce cardio vine cu tone de beneficii , antrenamentul de forta este esential pentru sinteza proteinelor musculare (creșterea de noi mușchi).

Antrenamentul de rezistență (cu sau fără greutăți) trei zile pe săptămână este mai mult decât suficient pentru a îmbunătăți forța și funcția musculară, notează antrenor personal și sportiv Angela Gargano . Ea preferă să împartă antrenamentele într-o zi pentru partea superioară a corpului, o zi pentru partea inferioară a corpului și o zi pentru întregul corp - fiecare încorporând mișcări simple care pot fi nivelate treptat în timp.

De exemplu, ați putea începe cu o genuflexiune standard fără greutăți. În decurs de câteva săptămâni, puteți introduce greutăți ușoare, puteți crește numărul de repetări sau puteți încerca variante mai provocatoare, cum ar fi o genuflexiune cu kickstand, sumo sau pauză. Poți testa câte genuflexiuni poți face într-un minut la fiecare șase săptămâni sau cam asa ceva pentru a-ți urmări progresul și a rămâne motivat pentru a continua să avansezi.

Aceasta este doar o abordare, iar la sfârșitul zilei, Gargano spune: „Trebuie să faci ceva ce ești încântat să apari și să faci”. Joacă-te pentru a găsi o rutină de antrenament de rezistență care vă place — și nu simți că trebuie să petreci ore întregi în sală făcând asta.

'Oamenii nu sunt suficient de consecvenți pentru că se încadrează în mentalitatea 'tot sau nimic'. Ei cred că dacă nu au o oră, nu va funcționa, așa că pur și simplu nu o fac deloc', spune Novitsky. „În realitate, consecvența este cheia... Dacă te antrenezi de forță timp de 10 minute, trei zile pe săptămână, vei îmbunătăți longevitatea și funcționalitatea.”

Mănâncă proteine ​​de înaltă calitate la fiecare masă

Nu poți construi mușchi fără proteine. În timp ce dvs necesarul de proteine va varia în funcție de vârsta, nivelul de activitate etc., Williams spune că majoritatea oamenilor ar trebui să își propună să mănânce 25-30 de grame la fiecare masă și 15 grame la fiecare gustare. promovează sănătatea musculară .

Distanțarea proteinelor – față de consumul cea mai mare parte din ele la cină, așa cum o fac mulți americani – asigură că corpul tău primește o sursă constantă de aminoacizi de care are nevoie pentru a-și reconstrui mușchii după antrenament. Carnea, lactatele și proteinele animale tind să fie mai bune stimularea cresterii musculare 7 , notează ea, dar tofu, quinoa și proteinele din mazăre sunt considerate surse de înaltă calitate pe bază de plante.

Dacă te străduiești să-ți atingi cota zilnică — o problemă cu care multe femei s-ar putea confrunta după ce au fost condiționate să creadă asta „a mânca mai puțin” este cel mai bun mod de a fi sănătos — recomandă Gargano încet adăugând încă câteva grame de proteine ​​la micul dejun pentru a începe, trecând la alte mese pe măsură ce te simți mai confortabil.

Cercetările arată că completarea cu pudră de proteine ​​din zer bogată în leucină , care poate fi mai gustos pentru persoanele cu apetit mai ușor, poate ajuta, de asemenea combate sarcopenia și îmbunătățește masa musculară 8 .

Luați-vă recuperarea la fel de în serios ca și antrenamentele

Deși este posibil să reușim să trecem de la un antrenament greu la un antrenament dificil când suntem tineri, pe măsură ce înaintăm în vârstă, recuperarea noastră devine la fel de importantă ca și exercițiul nostru.

„Corpul tău are nevoie de timp pentru a se vindeca pentru a deveni mai puternic”, spune Gargano. „Așa că tratați-vă zilele de recuperare în același mod în care vă tratați zilele de antrenament. Dacă vă recuperați la fel de greu pe măsură ce vă antrenați, veți vedea o diferență uriașă”. întindere, tinde să dureze mușchii , luând zile de recuperare pe măsură ce ai nevoie de ele și dormi suficient în fiecare noapte sunt esentiale.

Găsiți o comunitate

În cele din urmă, Novitsky spune că dacă poți găsi o comunitate care să te țină pe drumul cel bun, cu atât mai bine.

Pe măsură ce vă construiți puterea, veți sări în mod inevitabil un antrenament sau veți avea nevoie să luați o masă cu un profil de nutriție mai puțin stelar, iar sistemul dvs. de sprijin poate fi acolo pentru a vă aminti că nimeni nu este perfect. Alternativ, rețeaua dvs. vă poate ajuta să vă mențineți responsabil față de obiectivele dvs. dacă începeți să vă rătăciți.

La pachet

Pentru a combate pierderea accelerată a mușchilor, antrenamentele de rezistență, consumul de proteine ​​​​și ținerea pasului cu recuperarea sunt esențiale.

Cu cât putem acorda mai multă prioritate forței de la o vârstă fragedă, cu atât vom fi mai bine echipați pentru a ne saluta ultimii ani cu putere și încredere – așa că haideți să ne asigurăm că oferiți aceste sfaturi și generației următoare .

semnul 5 iunie