Cum să mănânci o dietă bogată în proteine ​​fără ca ea să devină întreaga ta personalitate

Mulți dintre noi (inclusiv eu) învățăm doar cât de multă proteină trebuie să mâncăm într -o zi pentru a susține optim  sănătate . Iar matematica pentru o dietă bogată în proteine ​​este destul de simplă-este vorba despre Un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală 1 (intrăm în nuanțele Calculați -vă nevoile aici ) 

Văzând un număr aparent mare ca 100 130, 160, sau 200 de grame apar în capul nostru se pot simți intimidante și consumatoare de timp. Dar nu trebuie să renunți la tricotat (sau la alt hobby preferat) sau să mănânci piepturi de pui la toate mesele pentru a -ți atinge obiectivele. 

Iată câteva sfaturi despre cum să depășiți această ezitare pe care o puteți avea față de diete bogate în proteine ​​și trei sfaturi ușoare pentru a vă ridica aportul care nu vă vor deraja programul zilnic.  

Depășirea ezitărilor dvs. cu proteine ​​ridicate

A face orice tip de schimbare în rutina ta zilnică se poate simți ca multe, astfel încât să ai rezerve cu privire la efectuarea schimbărilor dietetice este complet normal. 

Lauren Hubert, M.S., R.D. a ajutat mii de femei să construiască mușchi și să piardă grăsimea prin prioritizarea proteinelor. „Dacă cineva este nervos că nu se va bucura de dieta lor, aș explora ceea ce cred că este o dietă proteică mai mare”, spune ea. „Multe femei, în special, consideră o dietă bogată în proteine ​​ca scuturări de proteine ​​și piept de pui simplu din cauza Tendințe de dietă . În realitate, există o modalitate diversă de a încadra proteine ​​în mese fără să se simtă ca o gimnastică frate .

Și dacă lucrează cu cineva nervos Creșterea în greutate din consumul mai multor proteine , ea clarifică efectele benefice ale proteinei. 

dec 22 zodiac

„Mai multe proteine ​​nu egale cu creșterea în greutate”, asigură Hubert. „De fapt, o dietă cu proteine ​​mai mari este crucială pentru Pierderea de grăsime și, de asemenea, gestionarea greutății din cauza acesteia beneficii care suprimă apetitul 2 , cu atât mai multe calorii ardeți căderea proteinei și, de asemenea, impactul proteinei asupra Compoziția corpului . ”* 

Și nu am putea fi de acord mai mult. Am discutat cu mulți experți anul trecut despre beneficiile dietelor proteice mai ridicate pentru femei și am adunat sfaturile lor de top pentru a face o dietă bogată în proteine ​​plăcute (și nu cum ar fi întreaga ta personalitate). 

Faceți acești măsuri pentru a vă crește aportul de proteine

Nu trebuie să petreceți toate prepararea în weekend sau orele de cumpărături alimentare pentru a vă configura pentru a mânca peste 100 de grame de proteine. În schimb, urmați acești trei pași simpli. 

semn 23 iulie

Creșteți dimensiunile porțiunilor de alimente bogate în proteine ​​pe care le mâncați deja 

Primul lucru pe care ar trebui să -l faci este să identifici Alimente bogate în proteine Mâncați deja (gândiți -vă carne, păsări de curte, fructe de mare, lactate, leguminoase, ouă etc.). „Acest lucru ar putea părea că mergeți de la 1-2 uncii de pui la cină la 3-4”, spune Hubert. 

Nutriționist clinic Kelly Leveque ne -a spus anterior Puteți chiar să-l dați până la 6-8 uncii o masă pentru un impuls și mai semnificativ. Pentru a vă atinge obiectivele totale zilnice de proteine, aveți nevoie probabil de 30, 40 sau chiar 50 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Pentru referință, 6 uncii de piept de pui 3 Oferă puțin peste 40 de grame de proteine. 

Găsiți o alternativă cu proteine ​​mai mari pentru alimente 

O mulțime de alimente pe care le consumi au probabil un înlocuitor de proteine ​​mai mare (care oferă încă un gust similar). În timp ce aceste modificări pot părea mici, ele pot crește semnificativ aportul total de proteine ​​până la sfârșitul zilei.  

Iată câteva exemple: 

• Alege Iaurt grecesc  peste iaurt obișnuit (de două ori proteina) 
• Ajunge pentru brânză de vacă în loc de brânză cremă 
• Folosiți laptele de vacă în loc de migdale sau ovăz pentru smoothie -uri sau ovăz
• Alege quinoa sau amarant În loc de orez 
• Gătiti orez în bulion de os vs. apă
• Fierbeți o pastă de linte sau năut în loc de tăiței pe bază de grâu
• Adăuga colagen la cafeaua ta în loc de cremă 

Încorporează o pulbere proteică 

Deși nu trebuie să ciocniți shake-urile de proteine, încorporarea unei pulberi proteice de înaltă calitate în rutina dvs. este o modalitate simplă de a vă extinde rapid aportul. 

Când am început -o 100 de grame de proteine ​​pe zi , Am încercat pentru prima dată un supliment de proteine ​​din zer și a fost un schimbător de jocuri. M -am aplecat în mod special pe MindbodyGreen pentru un impresionant 25 de grame de proteine ​​pe porție. 

Cu siguranță prefer un mic dejun mai dulce, mai greu de carbohidrat, cum ar fi ovăzul, iaurtul sau un smoothie, iar pentru micul dejun meu este un impuls de proteine ​​(și aromă) frumos. Era exact ceea ce aveam nevoie pentru a echilibra compoziția generală de macronutrienți a mesei mele de dimineață și pentru a mă menține plin până la prânz.*

semn 4 iunie

În funcție de preferințele sau restricțiile dietetice, puteți ajunge și la o pulbere de proteine ​​vegetale (descompunem Principalele diferențe între zer și proteine ​​vegetale aici )   

Amintiți -vă, pulberea proteică este menită să completeze deja Dieta bogată în proteine , să nu fie centrul acesteia. 

Preluarea

Obținerea suficientă proteine ​​în zi de zi se poate simți imposibil (în special pentru femeile care anterior nu și -au îndeplinit nevoile proteice ) Dar câteva mici modificări la dimensiunile de servire, alegerile alimentare și pot face ca trecerea la consumul unei diete bogate în proteine. Doar nu uitați de fibre pentru a vă asigura Rămâi regulat în timpul acestei tranziții .