Cele mai sănătoase 9 tipuri de brânză, potrivit unui dietetician

Brânza ar putea să nu fie cea mai importantă când vine vorba de alimente sănătoase. Dar, cu excepția cazului în care aveți o alergie sau sensibilitate, brânză adevărată - nu produse funky de brânză procesată - poate sa fi o alegere sănătoasă care adaugă nutrienți importanți la dieta ta. Multe soiuri sunt o sursă excelentă de proteine ​​și vitamine greu de obținut.

' Brânza are uneori o reputație proastă deoarece este în general bogat în grăsimi și anumite tipuri, cum ar fi brânza procesată, nu sunt cele mai bune alegeri, deoarece pot conține uleiuri adăugate, coloranți și chiar zahăr', ​​spune Frances Largeman-Roth, RDN , autor al Mâncând în culoare . „Dar brânza poate adăuga absolut nutrienți, cum ar fi proteinele și calciul, în dieta ta și este incredibil de satisfăcătoare. Îmi place să mă bucur de o bucată mică cu struguri proaspeți și niște migdale. Te poți gândi și la brânza ca pe o garnitură — nu nevoie de mult pentru a stimula o masă.”

Aici, cu ajutorul dieteticienilor înregistrați, descompunem nouă dintre cele mai sănătoase brânzeturi pe care le puteți cumpăra.

Brânză de capră

Brânza de capră (alias chèvre) este cunoscută pentru aroma sa acidulată distinctă. În timp ce cei mai mulți oameni se gândesc la varietatea moale, tartinabilă, există de fapt un spectru larg de brânzeturi de capră - de la tipuri moi și proaspete până la tipuri învechite tare, cum ar fi Crottin de Chavignol, care au o aromă mai puternică, spune Largeman-Roth.

Comparativ cu laptele de vacă, laptele de capră are mai puțină lactoză , ceea ce înseamnă că ar putea fi o opțiune mai bună pentru cei cu intoleranță la lactoză sau sensibilități, spune Jess Cording, R.D. , mbg Membru colectiv și autor al Mica carte a schimbatorilor de joc . Contine si un tip de proteină numită cazeină A2 , care, potrivit cercetare 1 , poate fi mai puțin probabil să provoace disconfort gastrointestinal decât proteinele din laptele de vacă.

semn 10 august

Brânza de capră are și o cantitate surprinzătoare de vitamina A, care are proprietăți antioxidante și susține sistemul imunitar. O porție de brânză conține aproximativ 16% din DZR pentru bărbați și 21% pentru femei 2 .

Nutriție (per porție de 1 uncie)

• Calorii: 108 calorii
• Gras: 9 g
• Proteină: 7 g
• Sodiu: 190 mg
• Carbohidrați: 0 g
• Calciu: 200 mg

Mozzarella

Mozzarella, care este de obicei făcută din lapte de vacă sau din lapte de bivoliță italian, poate fi surprinzător de bună pentru tine, în ciuda asocierii sale cu pizza. În timp ce brânzeturile învechite vin cu propriul lor set de beneficii, brânzeturile proaspete cu conținut ridicat de umiditate, cum ar fi mozzarella, au adesea avantajul suplimentar de a fi puțin mai scăzute în sodiu. Mozzarella conține și aproximativ 15% din doza zilnică recomandată 3 (RDA) de calciu într-o porție.

Pentru mozzarella și majoritatea brânzeturilor proaspete, merită să apelați la calitate superioară și să alegeți soiuri făcute cu lapte de la vaci hrănite cu iarbă, spune Cording.

Nutriție (per porție de 1 uncie)

• Calorii: 80
• Gras: 6 g
• Proteină: 6 g
• Sodiu: 150 mg
• Carbohidrați: 1 g
• Calciu: 150 mg

Ricotta

Ricotta cremoasă este o brânză italiană moale și proaspătă, care este făcută în mod tradițional din resturile altor brânzeturi. Practic, producatorii de brânză fac un fel de brânză cu cheagul lor de brânză, apoi reutilizează zerul rămas pentru a face ricotta.

Aceasta înseamnă că, în comparație cu alte brânzeturi, ricotta este destul de bogată în proteine ​​din zer — una dintre cele mai ușor absorbite și utilizate forme de proteine, care s-a dovedit ajută la creșterea și forța musculară 4 , datorită concentrației sale ridicate de anumite aminoacizi ca leucina .

La fel ca mozzarella și alte brânzeturi proaspete, ricotta tinde să fie, de asemenea, mai scăzută în sodiu și conține o cantitate decentă de calciu, cu aproximativ 25% din DZR 5 intr-o portie.

Nutriție (per ½ cană porție)

• Calorii: 186 de calorii
• Gras: 13 g
• Proteină: 9 g
• Sodiu: 136 mg
• Carbohidrați: 9 g
• Calciu: 255 mg

parmezan

Un alt favorit italian, parmezanul este o brânză tare, învechită, făcută din lapte de vacă, cu o aromă bogată, umami și o textură oarecum granulată. Parmezanul produs în Italia trebuie să se învecheze minim un an pentru a avea coaja ștampilată Parmigiano-Reggiano, în timp ce majoritatea versiunilor fabricate în S.U.A. îmbătrânesc de obicei cel puțin 10 luni.

Dacă întâmpinați probleme la digerarea lactozei, parmezanul poate fi o alegere grozavă – și cu cât se îmbătrânește mai mult, cu atât mai bine: „Brânza învechită are mult mai puțină lactoză, așa că mulți oameni care nu pot tolera laptele lichid sau brânza moale pot mânca brânzeturi învechite cu nicio problemă”, spune Largeman-Roth.

Parmezanul este, de asemenea, bogat în proteine ​​și substanțe nutritive pentru formarea oaselor calciu și fosfor, conținând aproximativ 30% din DZR pentru ambele 6 într-o singură porție. Un avertisment: este puțin bogat în sodiu, dar puțin este foarte lung.

Nutriție (per porție de 1 uncie)

• Calorii: 111 calorii
• Gras: 7 g
• Proteină: 10 g
• Sodiu: 333 mg
• Carbohidrați: 1 g
• Calciu: 336 mg

Brânză Cheddar

Originară din Anglia și, probabil, cea mai populară brânză de pe planetă, brânza Cheddar este făcută din lapte de vacă și variază de la ușoară la foarte puternică ca aromă. Soiurile ascuțite suferă un proces de îmbătrânire mai lung, așa că Cheddar este o altă opțiune potențial bună pentru persoanele care au intoleranță la lactoză, spune Cording.

Cheddar conține de obicei o cantitate decentă de vitamina K2 7 de asemenea, care este esențial pentru a menține calciul departe de țesuturile moi, cum ar fi cele din jurul inimii, astfel încât să poată fi utilizat în mod corespunzător (pentru a construi oase puternice etc.). Deficiențe în vitamina K2 sunt relativ comune, deoarece nu se găsesc în multe alimente, dar lactatele bogate în grăsimi sunt în general o sursă bună.

Nutriție (pe porție de 1 uncie)

• Calorii: 114 calorii
• Gras: 9 g
• Proteină: 7 g
• Sodiu: 185 mg
• Carbohidrați: 1 g
• Calciu: 201 mg

elvețian

Originară din Elveția, brânza elvețiană este o brânză semi-tare făcută din lapte de vacă, cu un gust de nucă, ușor funky. Fapt distractiv: găurile sale caracteristice sunt rezultatul eliberării dioxidului de carbon de către bacterii în timpul procesului de îmbătrânire.

Brânza elvețiană tinde să fie mai mică în sodiu decât majoritatea celorlalte brânzeturi și bogată în calciu, cu doar 1 uncie de ambalare 25% din DZR 8 . Dar ceea ce o deosebește cu adevărat este ea nivelurile de vitamina B12 , un nutrient care este esențial pentru sănătatea nervilor, a celulelor roșii din sânge și a ADN-ului.

7 mai semn zodiacal

Nutriție (pe porție de 1 uncie)

• Calorii: 111 calorii
• Gras: 9 g
• Proteină: 8 g
• Sodiu: 53 mg
• Carbohidrați: 0,5 g
• Calciu: 252 mg

Brânză de vacă

Brânza de vaci este o brânză proaspătă obținută din lapte de vacă, constând din caș vrac. La fel ca mozzarella, nu trece printr-un proces de îmbătrânire pentru a dezvolta aroma, deci este destul de blândă. Este, de asemenea, o centrala proteica : „Brânza de vaci este o sursă fantastică de proteine ​​cu până la 15 g de proteine ​​pe jumătate de cană”, spune Largeman-Roth. „Și mai multe mărci conțin tulpini probiotice active vii .” (Căutați „brânză de vaci cultivată” dacă probioticele sunt scopul dvs.)

Rețineți că brânza de vaci tinde să aibă un conținut puțin mai mare de sodiu, dar opțiunile cu conținut scăzut de sodiu sunt disponibile dacă acest lucru este o problemă.

Nutriție (pe ½ cană)

• Calorii: 100 de calorii
• Gras: 2,5 g
• Proteină: 14 g
• Sodiu: 390 mg
• Carbohidrați: 4 g
• Calciu: 200 mg (20% DV)

Quarc

Relativ nou pe scena brânzeturilor din SUA, quarcul este o brânză moale, cultivată, care provine din Germania. Este făcută ca și alte brânzeturi, dar în timpul fazei de coagulare, se amestecă continuu pentru a-i da o textură cremoasă. Quark este oarecum asemănător cu iaurtul grecesc simplu sau cu skyr islandez ca textură și aromă, dar este puțin mai puțin acidulat. În funcție de nivelul său de umiditate, quarcul poate fi consumat cu o lingură ( ca iaurtul ) sau folosit ca mai mult un spread.

Deoarece quarcul este cultivat, poate fi a sursă bună de probiotice . Este de asemenea bogat în proteine , cu 13 grame 9 pe jumătate de cană porție. În comparație cu alte brânzeturi, quarcul are un conținut puțin mai mare de carbohidrați, așa că dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați sau dieta keto , ia-ti notite.

Nutriție (pe porție de 1 uncie)

• Calorii: 100 de calorii
• Gras: 0 g
• Proteină: 13 g
• Sodiu: 30 mg
• Carbohidrați: 12 g
• Calciu: 100 mg

Trece

Doar puțină feta este una dintre cele mai bune modalități de a adăuga un pumn mare de aromă la salate, boluri cu cereale și omlete. Acest produs de bază mediteranean este de obicei făcut din brânză de oaie și/sau capră care a fost turnată într-o cărămidă și apoi înmuiată într-o saramură sărată. Și în timp ce este puțin bogat în sodiu, puțină feta merge a lung cale.

În comparație cu alte brânzeturi, feta are mai puține calorii, ceea ce ar putea să o facă atrăgătoare pentru unii. Conține și în jur 14% din DZR 10 pentru calciu.

Sfat profesionist: „Feta grecească este întotdeauna cea mai scumpă, așa că de obicei cumpăr feta bulgărească, care este cu aproximativ 5 USD mai ieftin per kilogram”, spune Largeman-Roth.

Nutriție (pe porție de 1 uncie)

• Calorii: 75 de calorii
• Gras: 6 g
• Proteină: 4 g
• Sodiu: 323 mg
• Carbohidrați: 1 g
• Calciu: 140 mg

Cum se face brânza

Brânza este de obicei făcută prin încălzirea laptelui, adăugând o enzimă și o cultură inițială pentru a separa cașul de zer, apoi îmbătrânirea brânzei pentru o anumită perioadă de timp. Conținutul nutrițional al unei brânzeturi – și dacă o veți tolera sau nu – depinde adesea de modul în care a fost făcută.

10 decembrie zodie

De exemplu, cu cât o brânză petrece mai mult timp învechire, cu atât conține mai puțină lactoză unsprezece deoarece este transformat în acid lactic. De asemenea, brânzeturi mature și de cultură conțin cel puțin câteva probiotice , iar brânza făcută cu lapte plin de grăsime de la vaci hrănite cu iarbă oferă mai mult acizi grași omega-3 și acid linoleic conjugat 12 (CLA) – două grăsimi sănătoase cu proprietăți antiinflamatorii. Fiecare varietate de brânză este, de asemenea, ușor diferită în ceea ce privește nutriția.

FAQ

La pachet

Majoritatea experților în nutriție sunt de acord că brânza poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, contribuind cu o aromă mare, împreună cu unele proteine, calciu și alți nutrienți cheie, cum ar fi vitaminele A și K2 - în funcție de tip.

Și, în timp ce soiurile de brânză menționate mai sus au câteva calități remarcabile care le fac să merite un loc pe tabla ta de carne, te poți simți bine cu aproape orice brânză, cu condiția să fie făcută din ingrediente de înaltă calitate (gândiți-vă la lapte organic, hrănit cu iarbă) și te bucuri cu moderatie.

Asociați-vă brânza sănătoasă cu un biscuit de cereale integrale și bucurați-vă.