Cele mai bune vitamine pentru oboseală și lipsă de energie, conform RD

Dacă îți place mai mult decât o treime din adulții americani 1 , luptați pentru a dormi suficient zilnic, probabil că ați experimentat o parte echitabilă de zile lent. Le știi pe acelea: zile în care te simți de-a dreptul epuizat și letargic, de parcă creierul și corpul tău s-ar mișca glacial. Dar, iată chestia: nu trebuie neapărat să aveți probleme legate de sănătatea somnului pentru a face față în mod regulat acestor tipuri de zile. De fapt, ochiul închis este doar un motiv pentru oboseală și lipsă de energie. O altă cauză a nivelurilor suboptime de energie? Lipsa anumitor vitamine și minerale.

„Deficiențele nutriționale pot cauza energie scăzută și oboseală ocazională, deoarece trilioanele de celule ale corpului tău se bazează pe vitamine și minerale pentru a genera energie”, explică. Samantha Ferguson, M.S., R.D., L.D. , un dietetician înregistrat și un antrenor în nutriție. „Diferiți factori, cum ar fi stresul, exercițiile fizice, alcoolul, mediul înconjurător și alimentația insuficientă vă pot epuiza rezervele de vitamine și minerale, așa că este important să vă asigurați că reumpleți aceste rezerve pentru a vă simți cel mai bine și mai plin de energie.”

leo femeie gemeni bărbat

Prima modalitate de a face exact acest lucru este să mănânci o dietă bine rotunjită, echilibrată, bogată în alimente integrale, spune Ferguson. „Este important să încercăm să obținem mai întâi aceste vitamine și minerale din alimente, deoarece alimentele sunt o sursă complexă de vitamine, minerale și substanțe fitochimice care funcționează sinergic pentru a oferi cele mai biodisponibile forme ale acelor vitamine și minerale.”

Dar dacă dieta ta este la îndemână și încă te lupți cu oboseala, adăugarea de suplimente la rutina ta ar putea ajuta la rezolvarea oricăror lipsuri de nutrienți și, la rândul său, să-ți stimulezi energia după cum este necesar. Singura modalitate de a ști cu adevărat dacă nivelul anumitor nutrienți este scăzut sau nu este, totuși, să le testezi. Așadar, înainte de a scoate orice capsule sau de a amesteca orice pulbere, este o idee bună să consultați medicul dumneavoastră general, care vă poate administra un test de sânge pentru a determina eventualele deficiențe și vă poate recomanda doza și produsul ideal pe baza rezultatelor testelor și a stării generale de sănătate.

Între timp, acest articol vă oferă cele mai bune vitamine (și minerale) pentru oboseală și lipsa de energie - toate acestea fiind susținute de știință și recomandate de profesioniștii în nutriție.

Vitamina B12

Împreună cu celelalte șapte vitamine B, vitamina B12 (alias cobalamina sau metilcobalamina în forma sa activată) lucrează pentru a „descompune alimentele pe care le consumăm și le transformă în energie”,* spune May Zhu, RDN, LDN , nutriționist dietetician înregistrat și fondator al Nutrition Happens. Această energie este sub formă de adenozin trifosfat (ATP), care este în esență principala monedă energetică care menține celulele (și întregul corp) în funcțiune.

Vitamina B12 sprijină, de asemenea, formarea globulelor roșii, adaugă Zhu.* Aceasta este cheia pentru a ajuta organismul să obțină suficient sânge bogat în oxigen și să mențină o cantitate suficientă de globule roșii. Cu sânge oxigenat suboptim sau celule roșii din sânge, vă puteți simți obosit și aveți nevoie de energie adecvată.

În timp ce cele mai mari concentrații de B12 se găsesc în produsele de origine animală - cum ar fi carnea, ouăle, fructele de mare și lactatele - multe alimente non-animale sunt, de asemenea, îmbogățite cu nutrienți (de exemplu, cerealele pentru micul dejun și drojdiile nutritive). Totuși, atingerea nivelurilor optime de vitamina B12 numai prin dietă poate fi o provocare pentru cei care mănâncă plante, motiv pentru care Academiile Naționale recomandă veganilor și vegetarienilor să ia în considerare combinarea oricăror alimente bogate în vitamina B12 cu suplimente pentru a atinge cantitatea recomandată din alimentație (RDA). ) de 2,4 micrograme pe zi pentru adulți.

În plus față de o doză de mare potență de B12, concentrarea mindbodygreen+ combine cofeină din cireșe de cafea întregi și boabe de cafea organice, Panax ginseng , guarana , și L-teanina pentru a furniza un flux constant de energie pe tot parcursul zilei atât corpului, cât și minții.*

Vitamina B6

Un alt membru al complex de vitamine B , vitamina B6 (piridoxal 5-fosfat în forma sa activă) poate crește producția și eliberarea unui pumn de neurotransmițători energizanți— inclusiv dopamina, norepinefrina și serotonina 2 , conform unui 2008 Celulele revizuire științifică. „Nutrimentul joacă, de asemenea, un rol important în metabolismul dumneavoastră și în eliberarea de energie din alimente prin conversia glicogenului (forma stocată de carbohidrați) în glucoză (sursa principală de energie),” explică Ferguson.

Spre deosebire de B12, B6 este ușor disponibil într-o varietate de surse animale și vegetale, inclusiv păsări de curte, fructe de mare (de exemplu, ton și somon), năut, verdeață închisă cu frunze verzi, banane și multe altele. Deci, să vă umpleți cu această vitamină prin alimente nu ar trebui să fie atât de dificil, mai ales că DZR pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani este doar 1,3 miligrame pe zi . (Pentru comparație, o porție de ½ uncie de somon are 1,26 micrograme de vitamina B6 3 , conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite.)

Vitamina D

Vitamina D nu numai că stimulează starea de spirit și susține un sistem imunitar sănătos, dar poate ajuta și la menținerea nivelului de energie stabil, spune Valerie Agyeman, R.D. , dietetician și gazda podcastului Flourish Heights.

„De fapt, energia scăzută și oboseala ocazională sunt frecvente la persoanele cu deficit de vitamina D ', explică Agyeman. Acest lucru s-ar putea datora faptului că vitamina D ajută mitocondriile (centralele de putere ale celulei care creează energie) să folosească oxigenul, ajutând astfel să furnizeze energie multor părți ale corpului, inclusiv mușchii, adaugă ea.

Cu excepția cazului în care locuiți în apropierea ecuatorului și petreceți mult timp în aer liber, probabil că nu primiți suficientă vitamina D zilnic. Doar luați-o din cercetări, care au descoperit că 29% dintre adulții americani 4 au deficit de vitamina D și 41% sunt insuficiente de vitamina D.

Și pentru a înrăutăți lucrurile, vitamina D este minimă în alimente . Sigur, îl puteți găsi în peștele gras (cum ar fi somonul), ouă și alimente fortificate (de exemplu, cereale pentru micul dejun, lapte și suc de portocale). Dar probabil că trebuie să luați un supliment de vitamina D3 de înaltă calitate în tandem pentru a atinge obiectivul optim de aport zilnic de vitamina D de 5.000 UI . Și dacă adăugați un supliment de vitamina D în repertoriul dvs., Ferguson vă recomandă să îl luați în timp ce mâncați o masă care conține grăsimi pentru a îmbunătăți absorbția nutrienților (sau, și mai bine, alegeți mindbodygreen). vitamina D3 potenta+ , care are un trio organic de ulei de măsline, semințe de in și avocado integrat chiar în formula sa pentru a optimiza biodisponibilitatea).*

Magneziu

Având în vedere că este implicat în peste 300 de reacții enzimatice 5 în organism (în 2017 Științific revizuire), s-ar putea să nu fie un șoc să afli că magneziul, în cuvintele lui Agyeman, este un jucător cheie în crearea de energie: „Magneziul ajută la transformarea alimentelor în energie și este necesar pentru producerea de ATP”, explică ea. (Amintiți-vă, ATP este unitatea fundamentală de energie din interiorul celulelor.)

Deci, este logic că, fără cantități mari de magneziu în corpul tău, este mai probabil să te simți epuizat. La urma urmei, corpul tău nu are suficient din ceea ce are nevoie pentru a face compusul care alimentează celulele tale.

Veștile bune? Magneziul poate fi găsit într-o varietate de alimente, inclusiv produse lactate, leguminoase, semințe, cereale integrale și legume cu frunze. Vestea nu prea bună? Se estimează că dieta standard din SUA conține doar aproximativ 50% al RDA pentru magneziu , care este de 400-420 de miligrame pentru bărbați și 310-320 de miligrame pentru femei.

Dacă nu reușiți să vă satisfaceți nevoile zilnice de magneziu, suplimentarea ar putea ajuta; asigurați-vă că optați pentru tipul potrivit de supliment de magneziu (din care există multe ). De exemplu, Zhu spune că malatul de magneziu este cel mai bun pentru creșterea energiei, în timp ce Ferguson spune glicinat de magneziu poate ajuta la susținerea unui somn sănătos (care, la rândul său, vă poate ajuta și la nivelul de energie).

Fier

Fierul este responsabil pentru producerea hemoglobinei, o proteină din celulele roșii din sânge care ajută la transportul oxigenului în organism. „Când organismul are un nivel scăzut de oxigen, țesuturile, mușchii și celulele vor lipsi oxigenarea și fluxul sanguin, ceea ce vă va face să vă simțiți mai obosit”, explică Ferguson.

Împachetați farfuria cu alimente bogate în fier — cum ar fi carnea slabă, fructele de mare, carnea de pasăre, produsele fortificate (de exemplu, cerealele și pâinea), fasolea și nucile — vă pot ajuta să vă mențineți un nivel sănătos de fier și să vă îndepărtați de orice acalmie de energie legată de fier. Pentru a stimula absorbția acestui mineral esențial, consumați împreună alimente bogate în fier alimente bogate în vitamina C (cum ar fi citricele, ardeii roșii, broccoli și roșiile), recomandă Ferguson.

înger numărul 811 însemnând

Și pentru toți acei oameni care nu mănâncă carne, carne de pasăre și fructe de mare, rețineți că veți avea nevoie de aproape două ori doza zilnică recomandată pentru consumatorii de carne (adică, 18 miligrame pe zi pentru femeile adulte aflate la menstruație și 8 miligrame pentru bărbații adulți și femeile aflate în postmenopauză, conform Academiilor Naționale). Acest lucru se datorează faptului că organismul nu absoarbe fierul non-hem găsit în alimentele vegetale, precum și fierul hem găsit în alimentele de origine animală.

întrebări frecvente

La pachet

Există mai multe motive pentru care s-ar putea să vă confruntați cu oboseala, dintre care unul este lipsit de nutrienți cheie. „Există unele vitamine care pot avea un efect direct asupra nivelului tău de energie și poate fi vizibil, mai ales dacă ai deja deficit. Altele pot contribui la anumite procese care ajută la crearea și menținerea energiei”, spune Agyeman.

Fierul, de exemplu, este responsabil pentru producerea hemoglobinei, o proteină din celulele roșii din sânge care ajută la transportul oxigenului în tot organismul. Când nu ai suficient fier, corpul tău nu primește suficient sânge bogat în oxigen și, ca urmare, poți începe să te simți obosit. Alți nutrienți care vă pot afecta nivelul de energie includ vitamina B12, vitamina B6, vitamina D și magneziu. Ca atare, acești nutrienți sunt unele dintre cele mai bune vitamine pentru oboseală și lipsă de energie.

Când abordați orice insuficiență sau deficiență nutrițională, ar trebui să încercați mai întâi să obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie zilnic prin alimente integrale. Adăugarea de suplimente (cum ar fi concentrarea mindbodygreen+ , care furnizează 360 de micrograme de vitamina B12 și alți fitonutrienți și substanțe botanice energizante) rutinei dvs. poate ajuta la rezolvarea oricăror deficiențe de nutrienți și, la rândul său, la promovarea nivelurilor optime de energie.*