Carb Cycling 101: beneficii, dezavantaje și cine ar trebui să-l evite

Adesea anunțat ca o „alternativă mai ușoară” la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, ciclul de carbohidrați este un model de alimentație (încă foarte restrictiv) care comută între zilele bogate în carbohidrați și zilele sărace în carbohidrați pe parcursul săptămânii. Dar se îndeplinește cu adevărat promisiunile sale de a promova pierderea grăsimilor și de a gestiona zahărul din sânge?

Am cercetat cercetările existente despre ciclismul carbohidraților pentru a stabili dacă merită cu adevărat încercat, cum să o facem sănătos și cine ar trebui să o evite și să opteze pentru o abordare mai flexibilă.

Informații de top dintr-o privire

• Ciclismul cu carbohidrați a început ca un instrument de ajutor pentru culturisti pregătiți-vă pentru competiție, dar a devenit mai popular pe măsură ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum dieta keto, au luat amploare.
• Susținătorii ciclului carbohidraților susțin anecdotic că poate ajuta cu pierdere de grăsime, gestionarea zahărului din sânge și performanță atletică, dar cercetările care o susțin sunt limitate.
• Ciclismul cu carbohidrații este foarte restrictiv și nu va funcționa pentru toată lumea. Există modalități mai flexibile de a obține o pierdere sănătoasă în greutate pe care le-am recomanda mai întâi.

Ce este ciclul carbohidraților?

Ciclul carbohidraților este un tipar de alimentație care implică trecerea pe bicicletă între zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut ridicat de carbohidrați. Are rădăcinile în lumea competitivă a halterofilelor. Culturistii l-au folosit de mult timp ca o modalitate de a epuiza rezervele de glicogen, de a pierde greutatea în apă și de a optimiza performanța la exerciții chiar înainte de un eveniment.

În ultimii ani, ca modele de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați ca dieta ketogenă au crescut în popularitate, ciclismul cu carbohidrați a devenit mai popular.

„Ciclul carbohidraților este un instrument adesea folosit pentru persoanele care urmează un plan de alimentație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi o dietă ketogenă, care implică alternarea cantității de carbohidrați pe care o consumați în zile diferite”, explică. Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , un practician de medicină funcțională.

Potrivit lui Cole, un plan tipic de ciclism cu carbohidrați de șapte zile ar putea implica reducerea consumului de carbohidrați timp de cinci sau șase zile și apoi creșterea aportului una sau două zile pe săptămână. Pentru sportivi, zilele bogate în carbohidrați se aliniază adesea cu planul lor de antrenament pentru a oferi combustibil suplimentar pentru antrenamente de mare intensitate sau de anduranță.

Susținătorii ciclului carbohidraților susțin că poate promova pierderea în greutate, crește nivelul de energie și chiar crește sensibilitatea la insulină. În plus, unii observă că poate fi o abordare mai gestionabilă a planurilor de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, permițându-vă să vă bucurați de alimentele preferate bogate în carbohidrați de câteva ori pe săptămână.

Pe de altă parte, unii observă că ciclismul cu carbohidrați poate fi încă excesiv de restrictiv și ar putea să nu fie potrivit pentru toată lumea.

rezumat

Care sunt motivele pentru a o încerca?

Iată câteva motive pentru care cineva ar putea fi curios în legătură cu ciclismul carbohidraților, conform experților:

Urmăriți keto, dar ați atins un platou.

„Bicicletarea carbohidraților nu este prima opțiune pe care o recomand dacă abia începi să urmezi o dietă ketogenă, dar poate fi o abordare excelentă pentru unii oameni care au atins un platou în sănătatea lor”, spune Cole pentru mindbodygreen.

Această abordare, numită uneori „ciclu ceto”, implică să urmeze o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, dar să luați o zi sau două libere în fiecare săptămână pentru a intra și a ieși din bicicleta. cetoza , o stare metabolică în care corpul tău arde grăsimile ca combustibil în loc de zahăr .

Ciclismul keto este un concept relativ nou, ceea ce înseamnă că nu există multe cercetări pentru a stabili dacă este sau nu eficient. Cu toate acestea, susținătorii susțin că poate face mai ușor să rămâneți la a dieta keto , care s-ar putea traduce printr-o pierdere mai mare în greutate și beneficii pentru sănătate pe termen lung.

Dacă ați încercat de ceva vreme ceto, dar ați atins un platou, luați în considerare o privire mai atentă la dieta dvs. și să recalculați cerințele de macronutrienți pentru a vă ajusta după cum este necesar. Unii oameni pot descoperi că, de asemenea, urmând o abordare mai relaxată (cum ar fi dieta keto leneșă ) sau chiar simplu reducerea consumului de carbohidrați pot fi modalități mai durabile de a pierde în greutate și de a menține nivelurile de zahăr din sânge constant.

Ești un atlet care dorește să-ți maximizeze performanța

Ciclismul cu carbohidrați este adesea folosit pentru a ajuta la îmbunătățirea rezistenței și a performanței atletice, potrivit Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN , un dietetician înregistrat și fondator al Real Nutrition NYC.

Ea explică asta zilele bogate în carbohidrați pot crește carbohidrații stocați (alias glicogenul) , care servește ca principală sursă de energie a organismului. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, accentul este mutat pe proteine și grăsimi sănătoase pentru a sprijini recuperarea.

O recenzie publicată în Medicamente pentru sportivi a constatat că creșterea aportului de carbohidrați înainte de o probă de ciclism ar putea crește puterea de ieșire și viteza la sportivi prin creșterea oxidării (sau defalcării) carbohidraților. Unele studii sugerează, de asemenea, că consumul de carbohidrați suplimentari în timpul antrenamentelor ar putea umple rezervele de glicogen, ar putea accelera recuperarea și îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor de anduranță.

Ești interesat să mănânci pentru ciclul tău menstrual.

Potrivit lui Cole, ciclismul cu carbohidrați ar putea fi deosebit de benefic pentru femei. El explică că corpul tău necesită mai mulți carbohidrați în anumite părți ale ciclului și recomandă creșterea aportului de carbohidrați bogat în fibre în jurul menstruației și ovulației.

Deși cercetările în acest domeniu sunt încă destul de limitate, știința arată acest lucru aportul alimentar cu siguranță fluctuează pe tot parcursul ciclului menstrual. Acest lucru s-ar putea datora modificărilor nivelurilor hormonale, cum ar fi estrogenul și progesteronul, care pot afecta apetitul, împreună cu variații în descompunerea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în diferite momente ale ciclului.

Corpul tău ar putea avea, de asemenea, o toleranță mai mare la carbohidrați în prima jumătate a ciclului, ceea ce înseamnă că perioada de la menstruație la ovulație este cea mai bună perioadă pentru a consuma carbohidrați.

Desigur, toată lumea este diferită, iar pofta de carbohidrați ar putea atinge vârful în diferite puncte ale ciclului, așa că kilometrajul dvs. poate varia aici. Dacă ciclismul cu carbohidrați nu este pentru tine, pur și simplu să-ți asculți corpul și să urmezi o dietă echilibrată pe tot parcursul ciclului tău poate fi o alternativă bună, încercată și adevărată.

Cauți să pierzi grăsime sau să câștigi mușchi.

„Ciclul cu carbohidrați este de obicei folosit pentru sportivi sau culturisti care doresc să-și schimbe compoziția corporală”, spune Shapiro, menționând că poate fi folosit pentru a reduce grăsimea corporală și creste masa musculara .

Potrivit unui studiu, restricția intermitentă a carbohidraților și a caloriilor ar putea duce la o pierdere mai mare de grăsime și o sensibilitate la insulină în comparație cu reducerea constantă a caloriilor . Între timp, un alt studiu de două săptămâni a arătat că reducerea aportului de carbohidrați în zile alternative a fost la fel de eficientă la reducerea greutății corporale și a grăsimii abdominale ca după o dietă săracă în calorii două zile pe săptămână.

Acestea fiind spuse, dacă scăderea în greutate este scopul tău, ciclul carbohidraților ar trebui, de asemenea, asociat cu un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.

Exemplu de program

Cu ciclul carbohidraților, aportul de proteine ​​​​ar trebui să rămână constant ( iată cum să calculezi aportul ideal de proteine ), în timp ce aportul de grăsimi ar putea fluctua în funcție de obiectivele zilnice de carbohidrați.

Ar trebui să vă ajustați obiectivele zilnice de carbohidrați pentru a se potrivi nevoilor zilnice de calorii. Shapiro recomandă utilizarea unui calculator online pentru a determina aportul unic de calorii țintă și apoi scăderea cantității de proteine ​​și grăsimi de care aveți nevoie pentru a determina necesarul de carbohidrați pentru zilele bogate în carbohidrați.

„De aici, zilele tale cu carbohidrați moderate sunt cu 15-20% mai mici decât acest număr, iar zilele cu carbohidrați scăzute sunt cu 20-25% mai mici decât numărul zilei cu carbohidrați moderati”, explică ea.

Dietele sărace în carbohidrați conțin de obicei mai puțin de 130 de grame de carbohidrați , sau mai puțin de 26% din totalul caloriilor din carbohidrați pe zi.

Iată cum ar putea arăta o săptămână obișnuită într-o rutină de ciclism cu carbohidrați:

Sfaturi pentru ciclism cu carbohidrați

Dacă aveți de gând să încercați ciclismul cu carbohidrați, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mergeți în siguranță:

Respectați carbohidrații de înaltă calitate.

Deși ciclismul carbohidraților înseamnă a rămâne la o anumită cantitate de carbohidrați în fiecare zi, Cole subliniază că nu toți carbohidrații sunt creați la fel.

Optând pentru alimente sanatoase bogate in carbohidrati cum ar fi legumele, cartofii, orezul brun și fasolea pot ajuta la stoarcerea mai multor carbohidrați în dieta dvs., în timp ce creșteți aportul de alți nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.

„Zahărul rafinat și alți carbohidrați procesați vin cu propria lor listă de dezavantaje pentru sănătatea ta, care în cele din urmă pot anula beneficiile pe care încerci să le obții din ciclul carbohidraților în primul rând”, spune Cole.

Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu.

Chiar dacă carbohidrații pot fi punctul central al ciclului carbohidraților, menținerea unei diete generale sănătoase este la fel de importantă. De exemplu, introducerea suficiente proteine ​​în dieta ta zilnică poate întărește funcția imunitară , stimulează construcția musculară , și promovează managementul greutății .

Între timp, completați-vă planul de masă cu grăsimile sănătoase precum acizii grași omega-3 pot ușura inflamația , susțin funcția creierului și vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, menținerea unui deficit de calorii este, de asemenea, cheia pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele, indiferent de consumul de carbohidrați.

151 semnificația numărului de înger

Nu vă fie frică să experimentați.

„Există o varietate de moduri de a face ciclism de carbohidrați, de la modificările consumului zilnic de carbohidrați până la programe săptămânale de realimentare cu carbohidrați”, spune Shapiro pentru mindbodygreen. „Cea mai importantă parte este să vezi care ciclu funcționează cel mai bine pentru tine, deoarece ciclul cu carbohidrați necesită mult timp și angajament.”

Shapiro recomandă să se angajeze la un program de ciclism cu carbohidrați și un plan de antrenament pentru cel puțin un ciclu complet pentru a decide dacă este potrivit. Dacă este prea dificil de întreținut sau pur și simplu nu funcționează, schimbați-vă programul și încercați din nou să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.

Slăbiți regulile după cum este necesar.

Dacă urmați un plan complet de ciclism cu carbohidrați nu este pentru dvs., dar doriți să vă maximizați starea de fitness, încercați să mâncați o masă ușoară sau o gustare înainte de a merge la sală. Împerechere proteină cu o sursă bună de s-a demonstrat că carbohidrații înainte de antrenament cresc rezervele de glicogen , reduce leziunile musculare și te ajută să profiti la maximum de antrenamentele mai lungi.

Consultați-vă cu un profesionist.

Dacă întâmpinați dificultăți de a intra în leagănul lucrurilor sau nu sunteți sigur dacă vă satisfaceți cu adevărat nevoile nutriționale, Shapiro vă recomandă să contactați un dietetician înregistrat sau antrenor de sănătate . Nu numai că vă pot oferi îndrumări și feedback individualizat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele, dar vă pot asigura și că vă atingeți obiectivele de carbohidrați în cel mai sănătos mod posibil, potrivit Shapiro.

Pe de altă parte: obiecții la ciclul carbohidraților

Una dintre cele mai mari critici la adresa ciclismului carbohidraților este că nu este suficientă știință pentru a-i susține eficacitatea. De exemplu, conform o analiză a 49 de studii publicat în Nutrienți în 2022, în timp ce unele studii au constatat că creșterea aportului de carbohidrați ar putea ajuta la îmbunătățirea performanței după epuizarea rezervelor de glicogen, alte studii nu au descoperit niciun beneficiu al ciclării carbohidraților.

Criticii ciclicului de carbohidrați subliniază, de asemenea, că carbohidrații servesc ca sursă principală de energie a organismului, ceea ce înseamnă că scăderea consumului în mod regulat vă poate lăsa să vă simțiți lent și epuizat - exact opusul a ceea ce doriți.

Fără o planificare adecvată, ciclul de carbohidrați poate face, de asemenea, mai dificilă satisfacerea nevoilor dumneavoastră nutriționale, ceea ce poate anula în cele din urmă orice beneficii potențiale.

În plus, din perspectiva unui dietetician, ciclul de carbohidrați poate fi destul de dificil de susținut pe termen lung, notează Shapiro. Urmărirea meticuloasă a aportului zilnic de macronutrienți poate fi destul de dificilă și poate chiar impact negativ asupra sănătății mintale la unii oameni. „[Ciclisul carbohidraților] ar putea duce la gânduri obsesive despre mâncare, ceea ce poate duce la viitoare tulburări de alimentație”, avertizează Shapiro.

rezumat

The mindbodygreen POV

La sfârșitul zilei, literatura științifică despre ciclul carbohidraților este destul de limitată. Și, deși există unele cercetări care susțin ciclul carbohidraților în unele cazuri - inclusiv pentru promovarea pierderii în greutate sau a performanței atletice - o mulțime de studii au dat rezultate contradictorii și nu este clar dacă este sau nu mai eficient decât alte modele de alimentație.

Din acest motiv, nu susținem ciclismul cu carbohidrați ca instrument de pierdere în greutate sau de performanță atletică. Mulți factori pot influența modul în care oamenii ( în special femeile ) procesează carbohidrații și este important să țineți cont de această bio-individualitate atunci când faceți alegeri alimentare.

Ciclismul cu carbohidrații este, de asemenea, departe de a fi singurul mod de a pierde grăsime sau de a construi masa musculară. Reducerea aportului de calorii, rămânerea activă și reducerea dimensiunii porțiilor sunt câteva strategii mai flexibile care te poate ajuta sa slabesti , fără a fi necesară numărarea carbohidraților. În mod similar, vă creșteți aportul de proteine poate eficient crește creșterea musculară când este combinat cu antrenament de rezistenta .

Acestea fiind spuse, dacă îți place o provocare sau vrei să folosești ciclismul carbohidraților ca o modalitate de a face dieta keto mai accesibilă, prin toate mijloacele, încearcă-o. Doar asigurați-vă că acordați prioritate carbohidrați denși în nutrienți si continua sa mâncați suficiente proteine și grăsime sănătoasă în timp ce faci. Și dacă ți se pare că ciclismul cu carbohidrați este prea dificil de întreținut, nu e rușine: schimbă-ți programul și încearcă din nou să găsești ceea ce funcționează pentru tine.

rezumat

Acest lucru nu se aplică în cazul dvs. dacă:

Deși ciclismul cu carbohidrați poate fi potrivit pentru unii oameni, cu siguranță nu este recomandat tuturor. În special, Cole subliniază că ciclismul carbohidraților ar putea să nu fie o idee bună pentru persoanele cu afecțiuni de sănătate subiacente, cum ar fi rezistență la insulină sau diabet . Persoanele care sunt însărcinate și cele care au un istoric de alimentație dezordonată vor dori, de asemenea, să evite consumul de carbohidrați.

Efecte secundare

Reducerea consumului de carbohidrați poate cauza unele efecte secundare negative , inclusiv oboseală, foame, constipație și balonare.

Aceste simptome, uneori cunoscute sub numele de „gripa carbohidraților” sau „gripa ceto” sunt comune ori de câte ori începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar de obicei dispar rapid pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează. Cu toate acestea, acest lucru ar putea dura puțin mai mult cu ciclul carbohidraților, deoarece alternați între zilele bogate în carbohidrați și zilele sărace în carbohidrați, fără a oferi corpului timp să se adapteze.

FAQ

La pachet

Ciclismul cu carbohidrați vă poate ajuta să vă aliniați dieta cu planul de antrenament, care ar putea oferi beneficii pentru performanța la exerciții fizice și creșterea musculară, dar știința despre aceasta este foarte limitată, iar juriul încă nu va stabili dacă este de fapt mai eficient decât alte planuri mai puțin restrictive. . În plus, carbohidrații sunt doar o piesă a puzzle-ului atunci când vine vorba de creșterea fitness-ului și menținerea unei greutăți sănătoase. Iată câteva dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de a merge la sală pe baza obiectivelor tale.