Am chestionat experții în nutriție și acestea sunt primele 5 beneficii ale semințelor de susan

Semințele de susan sunt adesea trecute cu vederea în lumea nutriției, dar aceste mici pietre prețioase merită o oarecare recunoaștere pentru profilul lor de nutriție stelară și proprietățile de promovare a sănătății. Sunt pline de nutrienți precum fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale și oferă o sursă ușoară de proteine ​​​​pe bază de plante. În plus, ele adaugă un aspect satisfăcător pâinii, salatelor și rulourilor de sushi și pot fi transformate în produse aromate, cum ar fi tahini.

Iată mai multe despre semințele de susan și de ce merită un loc în dieta ta.

Ce sunt semințele de susan?

susan ( seminte de susan L.) aparține aceleiași familii de plante ca arahide și soia și este una dintre cele mai vechi plante cultivate din lume. De fapt, susanul a fost cultivat ca cultură alimentară de peste 5.000 de ani 1 .

Astăzi, susanul continuă să fie o sursă importantă de hrană în multe zone ale lumii, inclusiv tari in curs de dezvoltare 2 , datorită cerințelor reduse de apă și toleranței la calitatea proastă a solului.

Există mai multe tipuri de susan, inclusiv susanul alb și negru, care sunt cele mai cultivate specii. Susanul este cultivat în principal pentru semințele sale comestibile, care sunt folosite pentru a face o serie de produse, inclusiv ulei și tahini.

Semințele au o aromă moale și sunt foarte hrănitoare, oferind grasimi sanatoase , proteină , fibră și vitamine și minerale esențiale.

În funcție de locul în care locuiești în lume, semințele de susan sunt folosite în moduri diferite. În SUA, semințele de susan sunt utilizate în mod obișnuit pentru a face produse de patiserie, cum ar fi pâine, biscuiți și prăjituri. ulei de susan este un ingredient popular în sosurile pentru salate și marinate, în timp ce tahini — o pastă pe bază de susan — se găsește în hummus și alte dips.

rezumat

Informatii nutritionale

Semințele de susan sunt mici, dar conțin o cantitate surprinzătoare de nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre și proteine ​​de umplere.

Iată defalcarea nutrițională pentru o porție de două linguri de uscat seminte de susan 3 :

• Calorii: 103.2
• Gras: 8,94 grame
• Grăsime saturată: 1,25 grame
• Proteină : 3,18 grame
• Carbohidrați: 4,22 grame
• Fibre dietetice: 2,12 grame
• Calciu: 175,6 mg sau 14% din valoarea zilnică (DV)
• Cupru: 0,734 mg sau 82% din DV
• Fier: 2,62 mg sau 15% din DV
• Magneziu : 63,2 mg sau 15% din DV
• Mangan: .442 mg sau 19% din DV
• Fosfor: 113,2 mg sau 9% din DV
• Seleniu: 6,2 mcg sau 11% din DV
• Zinc: 1,39 mg sau 13% din DV
• Tiamina: .142 mg sau 12% din DV
• Vitamina B6: 1,7 mg sau 8% din DV

După cum puteți vedea, semințele de susan sunt surprinzător de hrănitoare și oferă o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, chiar și atunci când sunt consumate în cantități mici.

În ceea ce privește macronutrienții, semințele de susan sunt cele mai bogate în grăsimi. De fapt, aceste semințe minuscule conțin până la 60% ulei, care este compus în principal din grăsimi nesaturate, acid oleic și acid linoleic. Grăsimile saturate reprezintă mai puțin de 15% din totalul grăsimilor găsite în semințele de susan.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine ​​pe bază de plante , conținând până la 21,9% proteine 1 după greutate.

Dar locul în care semințele de susan strălucesc cu adevărat este în departamentul de vitamine și minerale. Doar două linguri din aceste semințe minuscule acoperă peste 10% din necesarul zilnic de o serie de nutrienți, inclusiv calciu, fier, magneziu și zinc.

Mineralele joacă o serie de roluri critice în organism, de la susținerea funcției imunitare sănătoase până la promovarea sănătății oaselor.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de mai multe vitamine B, inclusiv tiamina 4 și B6 5 , ambele joacă un rol important în metabolism.

Beneficiile semintelor de susan

Semințele de susan oferă o varietate de nutrienți implicați cu sănătatea oaselor, sațietate și alte funcții importante. În plus, unii dintre nutrienții și compușii vegetali găsiți în semințele de susan pot ajuta la susținerea apărării antioxidante a organismului și la îmbunătățirea sănătății inimii și a oaselor.

Iată câteva beneficii pentru sănătate legate de consumul de semințe de susan și produse de susan precum tahini.

Sunt bogate în minerale.

Semințele de susan conțin o cantitate surprinzătoare de minerale, care sunt implicate în procese importante din organism, inclusiv construirea și menținerea oaselor sănătoase și susținerea unui sistem cardiovascular și imunitar sănătos.

„Semințele de susan conțin nutrienți cheie care susțin sănătatea oaselor, inclusiv calciu, magneziu și zinc”, dietetician înregistrat. Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. ., spune mindbodygreen.

Conform unei analize din 2023, semințele de susan reprezintă o alegere inteligentă pentru femeile aflate în postmenopauză, deoarece pot avea un efect pozitiv asupra afecțiunilor legate de oase, cum ar fi osteoporoza 6 , care sunt mai frecvente la adulții în vârstă.

Oamenii care urmează diete pe bază de plante 7 este mai probabil să consume mai puțin nutrienții necesari sănătății oaselor, cum ar fi calciul și magneziul, așa că adăugarea câtorva linguri de semințe de susan la mesele pe bază de plante poate ajuta la creșterea aportului de nutrienți care susțin oasele.

Semințele de susan conțin și o cantitate bună de seleniu , un mineral care este necesar pentru funcționarea tiroidei și, de asemenea, acționează ca un antioxidant puternic în organism.

Ele furnizează antioxidanți care luptă împotriva bolilor.

Semințele de susan sunt o sursă concentrată de compuși de protecție a plantelor care susțin și protejează sănătatea generală. Studiile arată că consumul de semințe de susan stimulează apărarea antioxidantă a organismului, care ar putea ajuta la protejarea împotriva daunelor celulare care altfel ar putea duce la boli.

O recenzie din 2022 publicată în Journal of Medicinal Food care a inclus șapte studii au constatat consumul de semințe de susan creșterea nivelului sanguin de antioxidanți 1 și, de asemenea, a ajutat la reducerea markerilor stresului oxidativ. Carotenoidele, flavonoidele, lignanii și polifenolii sunt doar câteva exemple ale gamei largi de produse care promovează sănătatea. compuși bioactivi 8 găsit în semințele de susan.

Ele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Semințele de susan conțin nutrienți care sunt esențiali pentru reglarea sănătoasă a tensiunii arteriale, cum ar fi calciul și magneziul. Sunt, de asemenea, bogate în compuși de protecție care ajută la combaterea stresului oxidativ, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

Sesamina, un tip de lignan concentrat în semințele de susan, s-a dovedit a avea proprietăți cardioprotectoare și poate ajuta reduce tensiunea arterială 9 prin stimularea producției de oxid nitric, care ajută la relaxarea vaselor de sânge.

O revizuire din 2017 a opt studii publicate în Jurnalul de Știința Alimentației și Agriculturii a constatat că consumul de semințe de susan a dus la semnificative scăderea tensiunii arteriale sistolice 10 și reduceri nesemnificative ale tensiunii arteriale diastolice.

Rezultatele unui studiu din 2022 sugerează că și consumul de tahini ar putea beneficiază tensiunea arterială unsprezece . În studiu, 20 de bărbați sănătoși au consumat 50 de grame de tahini. După patru ore, cercetătorii au descoperit că tahina a redus semnificativ tensiunea arterială diastolică și frecvența pulsului în comparație cu valoarea inițială și a avut, de asemenea, efecte pozitive asupra dilatației mediate de flux, termenul medical pentru eficiența fluxului sanguin.

Consumul lor poate susține o greutate corporală sănătoasă.

Semințele de susan sunt bogate în proteine ​​și fibre, care sunt nutrienți care te ajută să te simți plin. Studiile arată creșterea aportului de proteină 12 și fibră 13 ar putea fi o modalitate simplă și eficientă de a sprijină pierderea în greutate.

Și deoarece semințele de susan sunt versatile și ușor de lucrat, presărați câteva linguri pe salate, fulgi de ovăz, budincă de chia , iar preparatele cu cereale reprezintă o modalitate rapidă de a crește factorul de sațietate al meselor și gustărilor tale.

Sunt o sursă de lignani sănătoși pentru inima.

Semințele de susan sunt bogate în compuși numiți lignani, care sunt un grup de substanțe polifenolice care au efecte benefice asupra sănătății.

„Semințele de susan sunt o sursă de lignani, care ajută la promovarea sănătății inimii și pot scădea nivelul colesterolului.” Amy Shapiro, MS, RD , spune mindbodygreen. Principalul lignan concentrat în semințele de susan este sesamina, care reprezintă aproximativ 50% din susan. lignani 1 .

Interesant este că conținutul de lignan al semințelor de susan este legat de culoarea lor. Semințele de susan negru au cea mai mare concentrație de lignani totali, inclusiv sesamina, în timp ce semințele de susan alb au cea mai mică. Sesamin 1 s-a dovedit a avea proprietăți puternice antioxidante, antiinflamatorii, anticancerigene și de scădere a tensiunii arteriale.

Lignanii din semințe de susan par să aibă, de asemenea, slabi activitati estrogenice , ceea ce înseamnă că pot ajuta la atenuare simptome de postmenopauză 14 legate de nivelurile scăzute de estrogen. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest potențial beneficiu.

Sfat pro:

Pe lângă beneficiile pentru sănătate enumerate mai sus, semințele de susan oferă o sursă convenabilă de energie densă în nutrienți. Ca toate semințele, semințele de susan sunt bogate în calorii și conțin o combinație satisfăcătoare de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, ceea ce le face o alegere inteligentă pentru gustări din mers.

Alergii și efecte secundare

Mai mult decât 1 milion cincisprezece adulții și copiii din SUA sunt alergici la susan. Deoarece semințele de susan și produsele pe bază de susan sunt atât de răspândite în aprovizionarea cu alimente, este cea mai comună sămânță care provoacă reacții de hipersensibilitate 16 la persoanele cu alergii la semințe.

Din păcate, reacțiile anafilactice sunt frecvente la persoanele cu alergii la susan, așa că este esențial să citiți etichetele alimentelor, să evitați toate produsele cu susan și să aveți un EPIPEN dacă sunteți alergic la semințele de susan și produsele de susan.

Un alt dezavantaj 1 a semintelor de susan este ca contin antinutrienti, care sunt substante care impiedica digestia si absorbtia anumitor nutrienti. Semințele de susan conțin acizi oxalic și fitic, precum și cantități mici de taninuri, toți acționând ca antinutrienți.

Acești compuși pot reduce biodisponibilitate 1 și digestia mineralelor precum calciul și fierul, reducând valoarea nutritivă a semințelor. Cu toate acestea, există modalități de a reduce compușii antinutrienți din semințele de susan. Gătirea, înmuierea și încolțirea sunt toate metodele care reduc semnificativ nivelurile de antinutrienți și sporesc biodisponibilitatea mineralelor. Puteți cumpăra semințe de susan încolțite sau puteți folosi metode precum înmuierea și gătitul pentru a le îmbunătăți valoarea nutritivă.

În cele din urmă, ca toate nucile și semințele, semințele de susan sunt calorice. Deși acest lucru le face o sursă excelentă de energie, este important să urmăriți mărimea porțiilor de semințe de susan și produse de susan precum tahini, deoarece caloriile se pot adăuga rapid.

Semințe de susan față de alte semințe

Iată cum se strâng semințele de susan cu alte semințe populare.

Semințe de susan vs. semințe de chia:

Ca semințele de susan, semințe chia sunt bogate în minerale, grăsimi sănătoase și proteine ​​pe bază de plante .

Semințele de susan au mai multe calorii și grăsimi decât semințele de chia, dar ambele sunt hrănitoare. Semințele de chia au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate decât semințele de susan, inclusiv scăderea lipidelor din sânge, a zahărului din sânge și tensiune arteriala 17 niveluri.

semințe chia au o aromă blândă și de nucă și formează un gel atunci când sunt amestecate cu lichid, ceea ce le face un ingredient popular în mâncăruri precum budinca de chia și gemuri fără gelatină.

Semințe de susan vs. semințe de in:

Seminte de in iar semințele de susan conțin o cantitate similară de calorii și ambele oferă nutrienți importanți, cum ar fi calciul și fierul. Cu toate acestea, semințele de susan oferă cantități mai mari din ambii acești nutrienți, făcând din semințele de susan o alegere mai bună pentru cei care caută un aport de fier pe bază de plante.

La fel ca semințele de susan, semințele de in pot fi presărate pe mâncăruri precum fulgi de ovăz și produse de copt. Se spune că semințele de in au o aromă de nucă și sunt mai mari și mai dure decât semințele de susan.

Semințe de susan față de semințe de cânepă:

Semințele de susan sunt mai bogate în carbohidrați și fibre și mai puține în proteine semințe de cânepă dar oferă o cantitate similară de calorii și grăsimi. Ambele sunt surse bune de nutrienți, cum ar fi fierul, magneziul și zincul. Semințele de cânepă au un gust mai blând decât semințele de susan, dar au o textură similară.

rezumat

Semințe de susan crude vs. prăjite

Prăjirea este un proces care poate ajuta la creșterea termenului de valabilitate și la îmbunătățirea aromei semințelor, cum ar fi semințele de susan.

În plus, unele cercetări sugerează că prăjirea semințelor de susan poate ajuta la creșterea nivelului anumitor antioxidanți, inclusiv compuși fenolici. Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Iranian de Cercetare Farmaceutică a constatat că nivelurile de compuși fenolici totali din semințele de susan a crescut semnificativ odată cu prăjirea 18 și că temperatura optimă și timpul de prăjire pentru a obține cel mai mare conținut de fenolic a fost de 393 ℉ timp de 20 de minute.

Cu toate acestea, unii sugerează cercetările 19 prăjirea poate reduce nivelul altor compuși benefici găsiți în semințele de susan, cum ar fi lignanii sesamolin și sesamin.

Cu toate acestea, semințele de susan crude și prăjite oferă o serie de nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele și mineralele, și ambele pot fi savurate ca parte a unei diete sănătoase.

Care e treaba cu tahini?

Tahini este o pastă făcută din semințe de susan care este folosită în mai multe rețete, cum ar fi hummus și baba ganoush. De asemenea, este delicios atunci când este stropit peste fructe și legume. Are o textură mătăsoasă și un gust bogat, de nucă, care poate ridica aroma rețetelor tale preferate.

Deoarece tahini este făcut din semințe de susan, este bogat în aceiași nutrienți, cum ar fi fier, calciu și zinc. O lingură oferă 88,8 calorii, 2,61 grame de proteine și 7,95 grame de grăsime.

Poți găsi tahini online și în majoritatea magazinelor alimentare, în aceeași secțiune cu unturile tale preferate de nuci și semințe. De asemenea, vă puteți face propriul tahini acasă.

Rețete cu semințe de susan și idei de gătit

Semințele de susan sunt delicioase atât în ​​rețetele dulci, cât și în cele sărate. Iată câteva modalități de a încorpora aceste pietre prețioase pline de nutrienți în dieta ta.

• Adăugați aromă și crocant preparatelor cu legume : Presărați semințe de susan pe legume precum broccoli pentru a crea garnituri aromate ca aceasta broccoli crocant cu susan-ghimbir reţetă.
• Stropiți cu tahini peste tot - da, totul : Tahini poate fi folosit atât în ​​mâncăruri dulci, cât și sărate. Încercați să-l burniți peste cartofi prajiti dulci sau fructe proaspete, cum ar fi papaya.
• Folosiți-le ca sursă de proteine ​​pe bază de plante : combinați semințele de susan cu alte nuci și semințe, cum ar fi semințele de cânepă, migdalele și fisticul, pentru a face gustări de casă bogate în proteine, cum ar fi bile energetice, amestecuri de trase și mușcături de proteine .

Dietetician înregistrat Ella Davar, RD, CND îl folosește și pentru a face hummus de casă, prăjituri și multe altele. „Îmi place să folosesc semințe de susan și recomand să presăresc semințe de susan pe broccoli și alte legume prăjite, salate și chiar pâine prăjită cu avocado”, spune ea.

Lui Shapiro îi place să adauge semințe de susan la rețetele ei preferate pentru a adăuga o doză sănătoasă de nutrienți. „Îmi place să adaug semințe de susan în salatele mele și să le amestec cu fulgi de ovăz și granola de casă”, spune ea. Shapiro este, de asemenea, un mare fan al tahini și îl folosește adesea pentru a-și face propriile sosuri și sosuri pentru salată.

Manaker recomandă utilizarea tahini în rețetele de smoothie pentru o sursă neașteptată de grăsimi sănătoase și proteine ​​​​pe bază de plante, precum și stropirea semințelor de susan peste somon, pui și alte proteine pentru un pic de textura.

pești de sex masculin cancer de sex feminin

Sfaturi de cumpărare și depozitare

Semințele de susan sunt bogate în grăsimi, așa că este important să le depozitați corespunzător, astfel încât să nu devină râncezite.

Semințele de susan se păstrează cel mai bine într-un mediu răcoros, ferit de sursele de căldură și lumina soarelui. Semințele de susan pot fi păstrate într-o cămară sau un dulap răcoros, dar cel mai bun mod de a le păstra proaspete este să le păstrați într-un recipient ermetic în frigider sau congelator, ceea ce le poate ajuta să reziste mai mult.

rezumat

întrebări frecvente

La pachet

Semințele de susan pot fi mici, dar includerea lor în dieta ta poate oferi unele beneficii majore pentru sănătate. Nu numai că sunt pline de nutrienți precum calciul, fierul și zincul, dar conțin compuși vegetali protectori care pot susține tensiunea arterială sănătoasă și pot stimula apărarea antioxidantă a organismului.

Pentru o modalitate ușoară de a crește conținutul de nutrienți al mâncărurilor tale preferate, încearcă să-ți aprovizionezi bucătăria cu aceste semințe versatile, hrănitoare și gustoase.