Aflați Numărul Dvs. De Înger

12 opțiuni de făină fără gluten pentru toate nevoile dvs. de gătit și coacere

Fie că aveți boală celiacă, o intoleranță la gluten sau pur și simplu încercați să reduceți glutenul, făina (și orice produse făcute cu făină) este probabil primul lucru pe care îl veți elimina din dieta dumneavoastră.





Din fericire, există o serie de opțiuni de făină pe piață pentru coacere și gătit care nu conțin o uncie de gluten. Unele includ chiar și o serie de substanțe nutritive suplimentare pe care nu le veți găsi în făina din grâu.

Pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună pentru cămară, am adunat 12 dintre alternativele noastre preferate de făină fără gluten, aprobate de experți:



1.Făină de năut

Făina de naut se face din fasole uscată de garbanzo. Deoarece este fabricat din leguminoase, năut făina este bogată în proteine. De fapt, dietetician înregistrat Jessica Cording, MS, R.D., CDN , consideră că este cea mai mare sursă de proteine ​​în comparație cu celelalte alternative de făină de gluten de pe această listă.



„Variază între mărci”, spune ea, „dar, în general, veți obține aproximativ 6 grame de proteine ​​și 6 grame de fibre pe porție.” Alternativa pentru făină este pe partea mai densă, deci asigurați-vă că aveți suficientă umiditate în orice fel de gătit, pentru a nu se usca.

„Făina de naut funcționează foarte bine ca agent de legare, ca în chiftelute sau falafels în locul pesmetului”, spune Cording. Dacă urmați o dietă vegană, funcționează bine și ca o dietă înlocuitor de ouă .



Publicitate

Două.Faina de migdale

Făina de migdale este făcută din migdale albite, măcinate până la o pudră sau consistență asemănătoare făinii. Conform dieteticianului integrativ și funcțional Nour Zibdeh, MS, RDN , migdalele sunt mai puțin amidonate decât alte alternative de gluten și conțin un procent mai mare de grăsimi monoinsaturate și proteine. Aceasta este o opțiune bună pentru persoanele care urmează un conținut scăzut de carbohidrați sau dieta keto .



Zibdeh îi place să folosească făină de migdale atunci când coace lucruri precum clătite, briose și pâine cu banane . „Ajută la echilibrarea carbohidraților și este o alegere bună pentru coacerea cu conținut scăzut de zahăr”, spune ea.

3.Făină de amarant

Amarantul este un bob, similar cu Quinoa , cunoscut pentru conținutul său nutritiv ridicat. Spre deosebire de multe alimente vegetale, Zibdeh spune: „Este o sursă bună din cele două aminoacizi metionina și lizina, care au o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv producția de colagen și combaterea radicalilor liberi.



„Are de trei ori mai multe fibre decât grâul și este o sursă bună de fier pe bază de plante, calciu , și fosfor ', adaugă ea. 'Pentru ca este scăzut în FODMAP , este, de asemenea, mai ușor de digerat și o opțiune bună pentru persoanele cu IBS. '



Potrivit nutriționistului Frances Largeman-Roth, RDN , „Are o aromă pământească, blândă și o textură fină, ceea ce îl face adecvat pentru prăjituri și prăjituri.”

Patru.Făină de hrișcă

În ciuda numelui său, hrișca nu conține grâu sau gluten. Este de fapt o sămânță de fructe legată de rubarbă și măcriș, potrivit lui Zibdeh. Hrișca este considerată o proteină completă, adică conține toți aminoacizii esențiali. Este, de asemenea, ridicat în magneziu și fibre.

„Hrișca conține rutină și quercetină, care sunt flavonoide antioxidante care ajută la regenerare vitamina C , 'Zibdeh spune lifeinflux. „Și unele studii au arătat chiar că hrișca scade colesterolul total și cel rău și crește colesterolul bun . '



Largeman-Roth se bucură de făina de hrișcă pentru aroma sa de nuci clătite în mărime de dolar (aka blini) sau taitei soba.

5.Făină de teff

Teff este un cereale integral vechi originar din Africa de Nord. Largeman-Roth spune că un sfert de cană de făină teff conține 2 grame de fibre și 4 grame de proteine. Poate fi folosit pentru a face injera, o pâine tradițională etiopiană, terci sau crustă de pâine prăjită de scorțișoară de casă .

6.Făină de orez brun

Făina de orez brun se face din orez brun uscat, măcinat fin într-o pulbere. Orezul brun este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi magneziu și fibre dietetice .

'Chiar dacă este un cereale integrale, nu are o aromă la fel de puternică ca alte făină integrală', spune Cording. „Vă recomand să îl folosiți în produse de patiserie, dacă doriți un gust mai neutru.”

7.Făină de quinoa

Similar cu făina de orez brun, Quinoa făina are o aromă blândă. Este mare într-un varietate de nutrienți , inclusiv proteine, potasiu, magneziu, calciu, fier, cupru, mangan și zinc.

Dacă aveți disconfort gastrointestinal de la saponine în quinoa , rețineți acest lucru atunci când decideți dacă utilizați sau nu această alternativă. „Dacă ești sensibil la quinoa gătită”, spune Cording, „ai putea fi sensibil și la făina de quinoa.”

Cording sugerează utilizarea acestuia ca un strat de acoperire atunci când se coapte pieptul de pui sau alte alimente - similar cu pesmetul - mai degrabă decât ca ingredient obligatoriu.

8.Făină Arrowroot

Făină Arrowroot (numit și pulbere sau amidon) este atât fără gluten, cât și paleo-prietenos. Este fabricat din rădăcina unei legume cu tuberculi, asemănătoare cu manioca sau yucca.

Largeman-Roth ne spune: „Are o textură foarte mătăsoasă și este un înlocuitor excelent pentru amidonul de porumb”.

Datorită amidonului său, făina de săgeată absoarbe lichidul suplimentar, făcându-l un substitut eficient în plăcinte și alte produse de patiserie pe bază de fructe. „Se adaugă grosime rețetelor precum sosurile”, adaugă Largeman-Roth, „și poate fi folosit și ca înlocuitor de ouă”.

9.Faina de tapioca

Făina de tapioca este utilizată în multe rețete fără gluten ca agent stabilizant. Deși nu este foarte dens în nutrienți (cu conținut scăzut de fibre și proteine), cercetător specialist în nutriție oncologică L.J. Amaral MS, R.D., CSO , spune 'Este, de asemenea, sărac în grăsimi și zahăr și are o textură excelentă pentru coacere.'

Amaral ne spune: „Este perfect pentru supele fără gluten și ajută la emulsionarea sosurilor și budincilor”. Spre deosebire de majoritatea alternativelor de gluten cu amidon, făina de tapioca ajută la menținerea umezelii în produsele coapte, ca acestea popovers pufoase .

10.Făină de nucă

Nucile nu sunt nuci; este de fapt o legumă rădăcină, ceea ce o face o alternativă prietenoasă pentru persoanele cu alergii atât la nucă, cât și la grâu. Înalt în fibre, grăsimi monoinsaturate, fosfor și fier , „Este foarte hrănitor și adesea recomandat persoanelor care urmează o dietă paleo sau diete fără cereale”, spune Cording.

Nucile sunt, de asemenea, bogate în amidon prebiotic , deci pentru a obține un impuls bun pentru sănătatea intestinelor, faceți acest lucru pâine cu banane matcha . Cu toate acestea, similar cu alte făină de legume rădăcinoase, este destul de amidon și nu la fel de aerisit ca făina de uz general. Este mai potrivit pentru alimentele care nu necesită dospire, cum ar fi clătitele sau pâinile plate.

unsprezece.Făină de manioc

Manioca este o altă legumă rădăcină. Pentru a transforma tuberculul în făină, este mai întâi deshidratat și apoi răzuit. O pătrime dintr-o ceașcă de făină de manioc conține 110 calorii și zero grame de grăsime. Potrivit lui Amaral, este un bun înlocuitor pentru persoanele care urmează diete paleo, fără cereale și fără nuci. „Are, de asemenea, o componentă de amidon rezistent”, spune ea, „care este benefică pentru microbii intestinali din tractul nostru GI”.

Este un bun substitut pentru făină în biscuiți, tortilla sau CIPS tortilla .

12.Făină de cocos

Făina de nucă de cocos este făcută din carne uscată de nucă de cocos și este o făină bună fără gluten pentru persoanele care caută o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. O dimensiune de servire este de 2 linguri și conține doar 2 grame de carbohidrați net și 2 grame de grăsime.

'Textura este foarte diferită de făina pentru toate scopurile', spune Amaral, 'și necesită o mulțime de ouă și emulgatori pentru ao menține împreună'. Datorită gustului său puternic de nucă de cocos, funcționează bine în alimente mai dulci, cum ar fi produsele de patiserie sau asta paine de dovlecei prietenoasa cu ceto-urile .

zodiacul 11 ​​august

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: