11 lucruri de știut dacă doriți să încercați să mâncați o dietă mediteraneană

Dieta mediteraneană este una dintre dietele cele mai încercate și adevărate, cu prima mențiune în anii '50 și '60, după ce un studiu a constatat că ar putea contribui la îmbunătățirea sănătății inimii. Anul acesta, a ajuns în fruntea unei liste cu cele mai bune diete pentru sănătatea generală , și nu este prima dată (este de fapt a treia).

Dieta pune accent pe alimentele sănătoase, întregi, care aduc valoare nutrițională fără a impune prea multe reguli serioase pentru ceea ce poți (sau nu) să mănânci.

Am completat câteva dintre sfaturile noastre de top pentru planificarea și adoptarea unei diete mediteraneene, astfel încât să puteți obține toate beneficiile pentru sănătatea sa, care combate inflamația și combate inflamația:

1. Aceasta este cu adevărat mai mult decât o dietă.

De asemenea, stilul de viață al regiunilor este important și asta înseamnă exercițiu. Dar nu presupuneți că acest lucru înseamnă cursuri de rotire dimineața devreme sau antrenament de maraton. Oamenii care trăiesc în țările care au inspirat această dietă merg mai mult decât noi, în general. Încercați să schimbați un picior de la navetă sau programați-vă într-o plimbare în timpul pauzei de prânz.

O altă componentă cheie a stilului de viață? Petrecerea timpului cu familia și prietenii. Studiile au arătat beneficiile acestui obicei pentru sănătate și este o practică obișnuită în zonele albastre, unde oamenii trăiesc cel mai mult . Există două dintre aceste zone de-a lungul Mării Mediterane (Sardinia, Italia; și Icaria, Grecia), dar petrecerea timpului cu oamenii care contează este un fir comun între mai mult decât acele comunități.

2. Există mai puține limite, deci poate fi mai ușor de urmat.

Dieta s-a clasat pe locul 1 pentru cele mai ușoare diete de urmat în acest an și are mult de-a face cu regulile slabe ale dietei și cu opțiunile de personalizare. Spre deosebire de alte diete populare, cum ar fi keto sau Whole30, nu trebuie să tăiați niciun grup de alimente și puteți alege lucrurile care vă plac să mâncați.

Dacă sunteți în căutarea unei diete simple pentru a încerca cu o plată maximă pentru sănătatea generală, aceasta este o opțiune foarte bună. Încurajează să consumi mai multe alimente întregi, legume și grăsimi sănătoase. Unele dintre rețetele noastre preferate alcătuiesc de fapt un un meniu destul de bun pentru cină .

3. Alegeți fructele și legumele care conțin antioxidanți.

Unii dintre antioxidanții cheie pentru sănătate includ glutation, resveratrol și pterostilbene. Alimente bogate în glutation includ usturoi, ceapă, spanac și legume crucifere. Si da, resveratrolul se găsește în vinul roșu . Cu toate acestea, poate fi găsit și în fructe precum afine, zmeură și arahide. Pterostilbene este similar cu resveratrolul și are beneficii similare, dar este mai puțin cunoscut. Se găsește în surse similare, cum ar fi fructele de pădure.

Există și alți antioxidanți care sunt la fel de importanți, iar obținerea de antioxidanți în dieta dvs. poate fi realizată prin consumul de fructe și legume colorate și gatind cu mai multe ierburi , cum ar fi busuioc, mentă și oregano.

4. Cunoaște-ți uleiul de măsline.

Se pare că tot uleiul de măsline nu este creat egal. Dacă doriți să obțineți beneficiile acestui superaliment pentru sănătate , trebuie să fii atent atunci când faci cumpărături. Ar trebui să cumpărați întotdeauna ulei de măsline extravirgin sau EVOO, ceea ce înseamnă că uleiul este fabricat dintr-un singur tip de măsline. De asemenea, doriți ulei făcut fie din Koroneiki grecesc, italian Moraiolo, fie din măsline spaniole Picual.

Contează și când îți cumperi uleiul de măsline. Potrivit podcast-ului nostru cu bucătarul Ryan Hardy, „Nivelul acelor polifenoli este cel mai ridicat atunci când este recoltat și apoi scade rapid”. De asemenea, pierdeți aroma odată cu îmbătrânirea uleiului, așa că uitați-vă la etichetă mai atent data viitoare când vă faceți rezervele.

5. Accentuați acele grăsimi sănătoase (în special omega).

La fel ca alte diete populare, dieta mediteraneană nu intră în tendințele de dietă cu conținut scăzut de grăsimi din vechime. Există de fapt o mulțime de motive pentru care corpul tău are nevoie de grăsimi pentru sănătatea ta , dar cheia este să vă asigurați că alegeți cele sănătoase.

Acizii grași omega-3 sunt o parte crucială a dietei mediteraneene, printre alte grăsimi. Au fost s-a dovedit a beneficia de sănătatea creierului și de a combate inflamațiile (printre alte beneficii) și poate fi găsit în suplimente precum uleiul de pește sau ulei de semințe de in, precum și în pește, nuci și semințe.

6. Dacă vei mânca carne, concentrează-te pe carnea slabă și pește.

Și dacă poți mergi după carne curată, chiar mai bine . Carnea curată include lucruri precum puiul organic și peștele sălbatic sau capturat în mod durabil. O nouă tendință, dieta Med-pork, oferă aceleași beneficii cognitive ale originalului, cel puțin așa că, dacă doar puiul și peștele nu sunt suficiente, puteți lua în considerare adăugarea unor produse din carne de porc înapoi în dieta dumneavoastră.

7. Vegani și vegetarieni, bucurați-vă! O dietă mediteraneană pe bază de plante este total realizabilă.

Spre deosebire de dieta originală keto (care avea nevoie de un actualizați pentru a deveni mai bazat pe plante ), această dietă este pregătită pentru oamenii noștri pe bază de plante. Accentuează deja fructele și legumele, împreună cu surse bune de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea și nucile. Nu ar trebui să fie prea complicat să elaborezi o versiune fără carne care să funcționeze pentru tine.

8. Cu cât este mai sănătos, cu atât mai bine.

Dacă v-ați întrebat cum se potrivește pastele, mâncarea italiană prin excelență, în această dietă, nu vă faceți griji: da. Deși este mai bine să acordați prioritate opțiunilor de cereale integrale, există și câteva opțiuni excelente fără cereale dacă doriți să eliminați mai multe cereale.

Alte cereale de mare putere pentru a încorpora include mămăligă, orez, grâu bulgur, Quinoa , mei și ovăz .

9. Iată ce se întâmplă cu vinul.

Unele vinuri roșii sunt permise și chiar recomandate ca parte a unei diete mediteraneene complete. Este important să știți că este recomandat doar cu măsură și că moderarea este de la unul la două pahare, în funcție de persoană.

Lumea vinului este, cel puțin, complicată. Dacă sunteți în căutarea celor mai multe beneficii pentru sănătate în timp ce vă bucurați de un pahar, vă puteți scufunda în detalii , dar unele dintre etichetele mai frecvente includ „USDA Organic”, ceea ce înseamnă că vinul pe care îl beți este complet organic și „Făcut cu struguri organici”, ceea ce înseamnă că strugurii erau organici înainte de începerea procesării.

10. Produsele lactate sunt cu siguranță permise (dar cu măsură).

Vrei să cauți să obții în jur de două până la trei porții de lactate pe săptămână, potrivit Bindiya Gandhi, M.D. De asemenea, ar trebui să fiți selectivi cu privire la produsele lactate pe care le consumați (înghețata și laptele probabil nu fac tăietura). Produse fermentate precum iaurtul, în special iaurtul grecesc; și brânzeturi precum feta, parmezan și ricotta; sunt unele dintre cele mai bune opțiuni.

11. Puteți mânca chiar desert.

În timp ce dieta elimină alimentele procesate și zaharurile, nu vă limitează aportul de fructe, ceea ce vă poate ajuta să completați golul atunci când pofta de zahăr atinge. Fructele de pădure, în special, sunt o opțiune bună, deoarece conțin și antioxidanți care vă ajută să beneficiați de beneficiile consumului mediteranean.

Chiar dacă nu vă angajați complet în urmarea dietei mediteraneene, este ușor să vă inspirați din această dietă antiinflamatoare, prietenoasă cu intestinele, care stimulează creierul și să adăugați mai multor numeroase alimente benefice pe care le evidențiază în dieta dumneavoastră. Dacă vă gândiți să vă scufundați, iată un lista de produse alimentare pentru a începe și asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru a mânca așa cum se întâmplă în Marea Mediterană și verificați planul de masă (și toate beneficiile dietei) evidențiat aici .

semn 11 septembrie

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: