Vrei să încerci o dietă mediteraneană? Iată exact ce să cumpărați

Dieta mediteraneană a fost mult timp apreciat ca fiind una dintre cele mai bune alegeri pentru sănătatea inimii . În timp ce numele ar putea evoca zile însorite și strălucitoare, legume îmbibate cu ulei de măsline și pește proaspăt de la mare, poate fi greu să-ți dai seama exact ce să pui pe lista ta de alimente - știi, când vizitezi magazinul tău local, care s-ar putea să nu fie chiar găzduit pe malul unei mări turcoaz. Nu vă temeți niciodată - am compilat lista de cumpărături supremă pentru dieta mediteraneană pentru ca dvs. să o tipăriți și să o aduceți la magazin cu dvs. Iată exact ce să obțineți.

semn capricorn suflet pereche

Lista de cumpărături pentru ultimele diete mediteraneene

Fructe

Dieta mediteraneană este bogată în produse, iar fructele sunt pe listă. Deși niciun fruct nu este interzis, asigurați-vă că includeți cât mai multă diversitate posibil. Încercați zmeură, afine, căpșuni, mure, pere, mere, nectarine și smochine. Puteți alege produse proaspete sau congelate și le puteți adăuga la salate, piureuri sau pur și simplu le puteți mânca simplu. Deoarece nu veți mânca o mulțime de prăjituri sau prăjituri în dieta Med (făina albă nu este încurajată atunci când urmați planul), fructele sunt, de asemenea, o opțiune excelentă de desert. Tăiați un smochin proaspăt și stropiți-l cu miere locală și acoperiți-l cu un pic de fistic zdrobit. Sotește un măr într-un pic de ulei de măsline cu scorțișoară sau face ca restaurantul revoluționar Alice Waters și mănâncă o bucată proaspătă, cât mai coaptă posibil, pentru tratamentul perfect al naturii.

Legume

Toate legumele sunt acceptabile și îndrăgite în dieta mediteraneană, dar este ideal dacă rămâneți la ceea ce este sezonier pentru a menține cât mai multă legătură cu pământul și regiunea dvs. locală. Toamna și iarna, aplecați-vă spre varză de Bruxelles, legume rădăcinoase, ciuperci și varză. În primăvară și vară, încercați să mâncați mai mult sparanghel, anghinare și dovlecei. Cel mai bun mod de a lua legătura cu ceea ce este în sezon? Alăturați-vă CSA-ului dvs. - înseamnă agricultură susținută de comunitate și înseamnă că, pentru ceea ce este de obicei un preț rezonabil, veți primi o cutie de produse tocmai culese în fiecare săptămână (pentru mai multe despre CSA-uri, inclusiv cum să găsiți unul aproape tu, vezi acest articol). De asemenea, puteți căuta pe piața fermierilor pentru opțiuni proaspete de pe teren.

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt elemente esențiale ale dietei mediteraneene, așa că încărcați-le pe nuci, migdale, alune, caju, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac și multe altele. Aruncați-le în smoothie-uri (înmuiați-le mai întâi dacă nu aveți un blender de mare putere) sau folosiți-le pentru a adăuga crocant și interes pentru salate sau feluri de mâncare cu cereale (da, cerealele sunt permise! Mai multe despre asta mai jos!).

Cereale integrale

Probabil că veți fi fericiți să știți că, spre deosebire de multe diete populare de astăzi, dieta mediteraneană cuprinde cereale integrale în toată splendoarea lor. În mod ideal, căutați cereale care nu au fost prelucrate deloc - acest lucru înseamnă că, mai degrabă decât pâine integrală, căutați quinoa, hrișcă, boabe de grâu, farro, ovăz și multe altele. Folosiți-le ca bază pentru salate de cereale sau amestecate cu un lapte la alegere pentru o opțiune copioasă pentru micul dejun (puncte bonus dacă vă adăugați vasul de cereale pentru micul dejun cu fructe de pădure și câteva nuci tocate!).

Legume

În dieta mediteraneană sunt permise naut, linte, fasole neagră, fasole albă, fasole, fasole bleumarin și leguminoase de tot felul. Fie le faceți de la zero (cu un Instant Pot , este șocant de ușor!), sau căutați cutii care nu conțin BPA. Puteți folosi orice leguminoase pentru a face salate cu orice produs proaspăt este în sezon sau puteți prăji năut la cuptor cu condimente și ulei de măsline până când sunt crocante pentru o gustare cu proteine.

femeie varsator fecioara barbat

Grăsimi sănătoase

Da, da - știai că vom ajunge în cele din urmă la uleiul de măsline. Căutați ulei de măsline extravirgin - și, pentru cele mai multe beneficii, căutați un ulei de măsline care vă face să tușiți puțin când îl gustați. Această tuse provine din conținutul de polifenoli (aka partea care îl face sănătos). În timp ce unii nutriționiști moderni nu gătesc cu ulei de măsline, oamenii care trăiesc în Marea Mediterană au de mii de ani - dar dacă acest lucru vă face să vă simțiți inconfortabil, folosiți uleiul de măsline crud în sosurile de salată sau pentru a termina felurile de mâncare și folosiți uleiul de avocado pentru - gătit cu căldură. Grăsimile sănătoase sunt sărbătorite în dieta mediteraneană, astfel încât să puteți umple și măsline și avocado.

Fructe de mare

Vorbind despre grăsime sănătoasă, veți dori să obțineți omega-3, ceea ce înseamnă că este timpul fructelor de mare. Fructele de mare sunt un element esențial al dietei mediteraneene, așa că mâncați orice este proaspăt, prins din abundență. În timp ce peștele capturat sălbatic este minunat, peștele de crescătorie poate fi, de asemenea, o opțiune excelentă (citiți mai multe despre acest lucru Aici ). Dacă doriți să evitați mercurul, alegeți pești mai mici, care sunt mai mici pe lanțul alimentar, dar care oferă în continuare beneficii nutriționale ample - gândiți-vă la sardine și hamsii față de ton.

Păsări de curte și ouă

În timp ce carnea roșie nu este de obicei o parte imensă a dietei mediteraneene, păsările de curte și ouăle sunt îmbrățișate. Amestecați tipurile de păsări de curte - încercați rață și curcan pe lângă pui - și căutați întotdeauna ouă și păsări de curte de la animale crescute pentru pășuni pentru cele mai bune beneficii nutriționale.

zodia 6 iunie

Lactat

Veți fi fericiți să știți că brânza și laptele sunt permise în dieta mediteraneană. Dacă mergeți la lactate, asigurați-vă întotdeauna că este hrănit cu iarbă sau pășunat și gândiți-vă dincolo de varietatea tipică de lapte de vacă. Oamenii care trăiesc în Marea Mediterană îmbrățișează laptele de oaie și de capră, care oferă profiluri aromatice diferite și uneori pot fi mai ușor de digerat pentru persoanele cu probleme de lactoză.

Condimente și ierburi

Consumatorii mediteraneeni îmbrățișează din belșug ierburi și condimente. Pe lângă faptul că ambalează un pumn uriaș de aromă, ierburile și condimentele au și multe beneficii pentru sănătate . Utilizați-le în mod liber - folosiți condimente uscate atunci când gătiți boabe sau pentru a face o frecare pentru fructe de mare sau păsări de curte sau presărați ouăle cu condimentele tale preferate se amestecă . Și nu dormiți pe ierburi proaspete - unele busuioc rupte aproximativ pot face să apară roșiile proaspete, iar menta proaspătă, ruptă, face ca o salată să cânte ca nimic altceva. Un alt element de bază mediteranean? Prepararea unui ceai din ierburi proaspete. Doar abrupte orice aveți la îndemână - rozmarin, mentă, cimbru, oregano; totul funcționează! - în apă fierbinte timp de cinci până la 10 minute, apoi strecoară și sorbește!

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: