10 sfaturi pentru a vă remedia programul de somn + De ce contează, de la experți

Indiferent dacă trebuie să te trezești mai devreme pentru un nou loc de muncă, să începi să lucrezi în tura de noapte sau pur și simplu vrei să te dai jos din pat la aceeași oră în fiecare zi, fără să te simți epuizat, misiunea ta este aceeași: stabilește-ți programul de somn. 

Misiune cunoscută, plan de joc... de stabilit. Iată toate informațiile de care aveți nevoie de la experți de seamă în spațiul de somn pentru a vă ajuta să vă stabiliți programul de somn și să vă culcați și să vă treziți la ora ideală în fiecare zi.

De ce sunt importante programele de somn?

Urmărirea unui program de somn (trezirea și culcarea aproximativ la aceeași oră în fiecare zi) este o modalitate susținută de cercetări de a vă optimiza bunăstarea fizică și mentală.

Cercetările arată că cei cu „regularitate a somnului” mai mare au un procent de 20% până la 48% risc redus de deces prematur  din orice cauză comparativ cu cei cu somnul cel mai neregulat.

A avea un somn mai variabil a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mare de afectare cognitivă 1 . Neregularitatea somnului ne poate afecta negativ  colesterolul 2 , dieta 3 , sănătate cardiometabolică 4 , și productivitate 5 . Mai mult, un program de somn neclintit poate interfera cu ritmul natural al altor funcții precum digestia și exercițiile fizice. „Acest lucru poate duce la fluctuații ale hormonilor, printre alte modificări ale funcțiilor corpului necesare pentru a menține niveluri adecvate de energie pe tot parcursul zilei”, explică expertul în somn instruit la Stanford. Sarah Silverman, Psi.D.

În mod ideal, programul tău de somn va rămâne aproximativ același șapte zile pe săptămână (da, chiar și în weekend și zile libere!). „În plus sau în minus 30 de minute (dați sau primiți) sunt de obicei o cantitate flexibilă de spațiu de mișcare și vă permite să continuați să culegeți beneficiile unui program regulat de somn.”

Mergând la culcare și trezindu-te cam la aceeași oră în fiecare zi, îi trimiți un semnal puternic corpului tău să te aștepte și să se pregătească pentru somn în timpul unei anumite ferestre. Acest lucru poate continua îmbunătățiți-vă profunzimea și calitatea somnului — care va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale generale.

Sfaturi pentru a vă stabili programul de somn

Acum că știi de ce , haideți să ne aprofundăm în esențialitate Cum pentru a adopta un program de somn mai sănătos:

Expune-te la lumina dimineții

Aveți nevoie de expunerea la soare în timpul zilei pentru a vă ajuta să vă reglați ceasul biologic de 24 de ore, cunoscut și sub numele de ritmul circadian. Fără a intra prea adânc în el, „ceasul” circadian folosește lumina naturală pentru a-ți spune când este timpul să te trezești și când ar trebui să lovești fânul.

Studiile arată că timpul, intensitatea, durata și lungimea de undă a luminii vă poate afecta ritmul circadian 6 , atât pozitiv, cât și negativ. Lipsa de lumină în timpul zilei poate afectează negativ starea ta de spirit 7 și capacitatea de a învăța, în timp ce obținerea luminii naturale a soarelui dimineața (în mod ideal, afară — nu printr-o fereastră!) are efecte pozitive asupra sănătate mintală 8 si dormi. Apropo, mai culegeți beneficiile când este înnorat.

Pe scurt, Silverman spune: „Zilele luminoase și nopțile întunecate duc la o calitate mai bună a somnului”.

Ce să fac

Lucrează cu ritmul tău natural

Dacă v-ați întrebat vreodată de ce unii oameni sunt păsări timpurii naturale, iar alții sunt bufnițe de noapte, este pentru că fiecare dintre noi are propriul nostru unic' cronotipul somnului .” Cronotipurile noastre dictează când avem de obicei cea mai mare energie, așa că înțelegerea ta poate face o mare diferență în ceea ce te simți pe parcursul zilei.

Când instalați un protocol de somn, nu vă forțați să dormiți și să vă treziți în același timp cu vecinul sau cel mai bun prieten. În schimb, lucrează cu cronotipul tău. 

„Învățați de ce aveți nevoie pentru a vă simți împrospătat și a funcționa bine, mai degrabă decât să țintiți la un arbitrar numărul de ore ”, reluă expertul în somn și neuroștiință al lui Amerisleep Stuart Peirson, Ph.D.

Acestea fiind spuse, dacă tu nevoie pentru a începe să vă treziți mai devreme din cauza angajamentelor de la muncă, școală sau familie, treceți treptat în noua rutină dacă puteți. Setează-ți alarma cu 15 minute mai devreme în fiecare zi, până când îți atingi ora de trezire.

gemeni bărbat leo femeie

Ce să fac

Organizează-ți mediul de somn

Dacă există un loc demn de investit în casă, acesta este dormitorul. Luați în considerare modul în care temperatura camerei, iluminarea, zgomotul și chiar materialele textile vă afectează somnul.

National Sleep Foundation recomandă menținerea temperaturii în dormitor 60 și 67 de grade Fahrenheit pentru a ajuta la inițierea odihnei și la îmbunătățirea calității somnului.

„Ar putea fi, de asemenea, benefic de luat în considerare cearșafuri  şi pături care sunt realizate din materiale respirabile (de exemplu, bumbac, in, mătase, bambus), care sunt mai puțin susceptibile de a capta căldura în timpul nopții și pot ajuta la procesul natural de reglare a temperaturii corpului tău pe timp de noapte', spune Silverman. 

Pentru cei care de obicei țin deschisă o fereastră sau o ușă a dormitorului, întrebați-vă dacă zgomotul care vine din exterior vă interferează cu somnul. Investind în o mașină de zgomot alb ar putea ajuta.

sagetator barbat femeie varsator

Ce să fac

Obțineți mișcare zilnică

Îți amintești cum am menționat importanța creării de contrast între zi și noapte, sau timpul de trează și timpul de somn? Ei bine, exercițiile fizice te pot ajuta să faci exact asta. 

Ca psiholog clinician și specialist în somn comportamental certificat de consiliu Jade Wu, Ph.D. , explică, atunci când punem în mișcare corpul, acesta ne dezvoltă „unitatea de somn” (adică, foamea de somn), care poate continua să ne îmbunătățească calitatea somnului.

Un studiu 9 a descoperit că antrenarea în exerciții aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicletă, a îmbunătățit calitatea somnului și a redus timpul necesar pentru a adormi la adulți, demonstrând importanța mișcării regulate pentru un somn mai bun.

Ce să fac

Încercați să evitați jet lag-ul social

Termenul ' jet lag social 10 ' descrie diferența dintre ceasul tău biologic și ceasul social. Dacă serviciul, școala sau calendarul social te obligă să te culci mai târziu în unele nopți decât în ​​altele, corpul tău o va simți. 

Sistemul tău circadian durează aproximativ o zi pentru a se adapta pentru fiecare oră a schimbului, spune Peirson. „Dacă continui să-ți schimbi ora de culcare în fiecare noapte pentru a încerca să-ți optimizezi somnul, nu vei lăsa niciodată ceasul circadian să se ajusteze”, adaugă el. 

Ce să fac

Monitorizați-vă consumul de cofeină și consumul de alcool

Acest lucru nu va fi o surpriză, dar cofeina după-amiaza târziu și cocktailurile de noapte nu vă vor ajuta să vă stabiliți programul de somn. 

„Metabolismul cofeinei variază în funcție de persoană și datorită timpul de înjumătățire al cofeinei , chiar și la câteva ore după consumul de cofeină, este posibil să existe în continuare jumătate din cantitatea de cofeină din organism', spune Silverman. Acest lucru poate duce la mai multe treziri și, în general, la un somn mai puțin odihnitor. 

Alcoolul târziu poate duce și la tulburări de somn, așa că Silverman recomandă să nu mai bei cu cel puțin trei sau patru ore înainte de a merge la culcare. 

Ce să fac

Optează pentru un supliment de somn înainte de culcare

Dacă ați avea nevoie de puțin ajutor pentru a vă liniști mintea înainte de ora ideală de culcare, luați în considerare un supliment de somn. Magneziul este un ingredient care s-a dovedit că ajută promovează un sentiment de calm şi ameliorează stresul 11 la sfârşitul zilei. În plus, activează receptorii pentru acid gama-aminobutiric (GABA) , un neurotransmitator care sustine relaxarea.

Ce să fac

Găsiți o activitate relaxantă liniștitoare, fără ecran

Pe măsură ce intensitatea luminii scade, la fel și suprimarea melatoninei . Prin urmare, de ce sări peste derularea noaptea târziu este benefică pentru a vă fixa programul de somn. Acest lucru este valabil și în cazul televizoarelor, așa că faceți tot posibilul să urmăriți toate emisiunile înainte de a vă instala în pat.

Ce să fac

Ia cina mai devreme

„Mâncatul are un impact asupra ritmului nostru circadian și poate provoca, de asemenea, reflux acid, care poate perturba calitatea somnului”, a spus neurologul somnului și Ozlo Sleep Membru al consiliului consultativ medical Meredith Broderick, M.D.

Asta nu înseamnă că ar trebui să te culci flămând – de fapt, asta poate activează cortizolul în organism, care are un impact negativ și asupra somnului. Mai degrabă, fiți intenționat cu privire la ceea ce gustați și aduceți mesele mai mari cu mult înainte ca obrazul să atingă perna.

Ce să fac

Încercați dispozitivele de îmbunătățire a somnului

Dacă ați încercat toate cele de mai sus cu puțin sau deloc noroc, ar putea fi timpul să investiți în dispozitive pentru a ajuta un somn odihnitor.

O cale este să luați în considerare terapia cu lumină sub formă de lumina rosie de seara sau terapia cu lumină în timpul zilei. „De exemplu, pentru persoanele cu cronotip întârziat (adică bufnițe de noapte) care trebuie să funcționeze conform unui program convențional, putem folosi terapia cu lumină la prima oră dimineața pentru a ajuta la schimbarea fazei circadiane mai devreme”, notează Wu. Acestea fiind spuse, ar trebui să consultați un medic pentru a vă asigura că aceasta este abordarea potrivită pentru dvs. - unii oameni nu sunt candidați buni pentru terapia cu lumină puternică.

Ce să fac

Găsirea programului tău ideal

Programele de somn nu sunt universale. Unii oameni pot lucra cel mai bine cu ora de culcare la miezul nopții, alții la 22:00 și alții între ele. În plus, programul tău de somn se va schimba de-a lungul vieții, așa că fii deschis la aceste fluctuații.

„Găsirea programului dvs. optim poate necesita o încercare și o eroare. Dar dacă adoptați o oră obișnuită de culcare (de cel puțin o săptămână) în care puteți adormi rapid, dormi toată noaptea și vă treziți la o oră constantă, este ideal.” notează Peirson. Chiar și atunci când este dificil, fă tot posibilul sări peste butonul de amânare și ridicați-vă când sună alarma pentru a rămâne pe drumul cel bun.

1001 înger număr înger

Sfaturi rapide pentru a adormi la timp

Aveți nevoie de ajutor pentru a rămâne la noua oră de culcare? Iată cum profesioniștii din domeniul sănătății adorm repede:

• Psihiatru Anna Yusim, M.D., se așează la o meditație pe recunoștință sau bucurie pentru a-și pregăti mintea pentru somn.
• Antrenorul creierului și expertul în memorie Jim Kwik își începe rutina de relaxare cu a sare Epsom caldă sau baie cu magneziu .  
• Neuroștiință clinică Kendal Maxwell, Ph.D. , păstrează a Ceai CBD pentru timpul somnului pe noptiera ei.

Sfaturi rapide pentru a te trezi la program

Și în zilele în care butonul de amânare este prea tentant, încercați aceste sfaturi de experți pentru a vă trezi mai plin de energie:

• Wu folosește Hatch Restore 2 să aducă lumină în camera ei înainte ca alarma să sune, făcându-i mai ușor trezirea. 
• Neurofiziolog și antrenor de performanță umană Louisa Nicola pași afară pe balconul ei imediat după trezindu-se pentru niște lumină dimineață.
• Silverman își plasează alarma într-o altă cameră, așa că trebuie să se ridice din pat pentru a o opri, făcându-i mai ușor să stea trează.

Alte perspective asupra programelor de somn

În acest moment, am precizat clar că merită să investim într-un program de somn consecvent, dar obiceiurile precum să te grăbești la culcare și să te trezești devreme în weekend sunt potrivite pentru toată lumea? Nu tocmai. 

Potrivit lui Silverman, a merge la culcare devreme poate fi de fapt contraproductiv pentru cei cu insomnie diagnosticată , deoarece poate duce la și mai multă frustrare sau îngrijorare cu privire la somn în unele cazuri. Pentru persoanele cu această problemă de sănătate, cel mai bine este să urmeze exemplul corpului și să consulte un medic pentru ajutor.

În plus, Peirson avertizează împotriva săritului de somn atunci când ești sub-adormit. „Dacă nu poți să urmezi un program regulat și ești lipsit de somn, orice somn este mai bine decât nimic”, reiterează ea. 

Când să vezi un medic

Dacă adormi la ora 23:00. în loc de 10 așa cum doriți, de exemplu, probabil că nu trebuie să consultați un medic. Cu toate acestea, Broderick spune: „Dacă aveți o problemă de somn care interferează cu funcționarea zilnică, este o idee bună să consultați un medic”. Iată încă câteva semne precoce ale unei tulburări de somn pe care nu trebuie să le ignori.

The mindbodygreen POV

Dacă întrebați un medic de somn despre cel mai bun mod de a îmbunătăți calitatea somnului, de nouă ori din 10 vă vor spune să stabiliți un program de somn consecvent. A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi poate contribui în mare măsură la îmbunătățirea calității somnului, ceea ce va aduce dividende pentru sănătatea ta generală.

Desigur, respectarea unui program de somn consecvent poate fi mai ușor de spus decât de făcut – mai ales dacă lucrezi la ore neregulate, ai o familie de îngrijit etc. Dacă trebuie să te culci târziu sau să te trezești devreme pentru o zi sau chiar și o săptămână, nu este sfârșitul lumii. A fi perfect în fiecare noapte nu este un obiectiv realist. În schimb, urmăriți atâta consistență cât vă permite programul, folosind sfaturile din acest articol ca ghid, dar nu vă transpirați ocazional noapte neliniştită .

—Emma Loewe, director pentru sănătate și sustenabilitate mindbodygreen

FAQ

La pachet

Un program de somn neregulat poate avea un impact negativ asupra sănătății tale fizice și mentale. Pentru a vă fixa programul de somn, obțineți lumină în timpul zilei, faceți exerciții fizice, puneți-vă rutina de relaxare într-un loc bun și, după cum este necesar, folosiți dispozitive de somn, cum ar fi aparate de sunet și terapie cu lumină roșie. Iată mai multe despre diferitele cronotipuri (și sfaturi pentru fiecare) pentru a începe călătoria dvs. personalizată de somn.