Sunt un antrenor de memorie: cum îmi hack rutina de somn pentru a-mi stimula cunoașterea

Pentru cea mai lungă perioadă de timp, somnul a fost o provocare semnificativă pentru mine. În copilărie, am tras în mod regulat toate nopțile, studiind neobosit pentru a compensa dificultățile mele de învățare. Acest stil de viață a dus la dezvoltarea unor probleme serioase de somn.

Odată cu trecerea timpului, am ajuns să înțeleg că lipsa somnului afectează diferite funcții cognitive, inclusiv memoria și concentrarea, și poate dăunează sănătății generale a creierului 1 . După ce am fost supus unui studiu de somn, am fost diagnosticat cu apnee obstructivă severă în somn. În urma multiplelor tratamente și intervenții chirurgicale pentru a aborda obstrucția fizică, somnul meu s-a îmbunătățit semnificativ. A fost un punct de cotitură pentru mine, deoarece mi-am dat seama că a avea un somn de calitate la momentul potrivit este la fel de crucial ca și alte pietre de temelie ale sănătății, cum ar fi alimentația și hidratarea adecvate.

Acum, acord prioritate orei de culcare pentru a-mi menține sănătatea creierului și pentru a mă asigura că sunt gata să mă ocup de fiecare zi în mod eficient. Pe scurt, rutina mea de noapte se învârte în jurul deconectarii de la ecrane, încorporând tehnici de relaxare precum meditația și băile fierbinți și asigurând un mediu de dormit întuneric pentru a-mi optimiza calitatea somnului și performanța cognitivă generală.

• Orele medii în care dorm pe noapte: De obicei, am nevoie de 6 până la 6 ore și jumătate
• Ora ideală de culcare: ora 22:00
• Ora ideală de trezire: 5 am.
• Elemente esențiale pentru noptieră: O carte de ficțiune și un jurnal pentru a-mi înregistra gândurile și visele. Un lucru pe care nu-l am pe noptieră este un telefon.
• Locul preferat în care am dormit vreodată: Sincer, patul meu. Călătoresc mult, iar dormitorul meu este un sanctuar de somn pentru mine.
• Obiceiul prost de somn: Nu am obiceiuri proaste când vine vorba de somn. Eu dau prioritate somnului; este unul dintre nenegociabilele mele.
• Consumul de cofeina: Fără cofeină după ora 12. Sunt sensibil la cofeină și poate rămâneți în sistemul dumneavoastră timp de 8-10 ore .
• Cum îmi urmăresc somnul eu folosesc un inel Oura .
• Ultimul produs sau obicei care mi-a schimbat somnul în bine: Crearea unui semnal pentru corpul meu de a crea melatonină făcând băi și dușuri fierbinți, evitând ecranele și păstrând dormitorul întunecat și răcoros.

8:30 seara.: Îmi place să fac o baie fierbinte cu sare Epsom sau magneziu, sau uneori optez pentru un duș fierbinte. Când eram vânători și culegători, aveam semnale foarte clare de când să mergem la culcare pentru că se întuneca și se răcea noaptea. A face o baie sau un duș fierbinte poate ajuta la imitarea acestui lucru: ne ridică temperatura corporală de bază și apoi, odată ce ieșim afară, temperatura noastră centrală scade . Asta trimite organismului un semnal pentru a produce hormonul de somn melatonina . În plus, căldura este liniștitoare și ajută la relaxarea mușchilor.

9:00. : Pune telefonul în baie (deci să fie departe de lângă patul meu), apoi revizuiește-mi planul pentru ziua următoare. Înainte de culcare, mă concentrez pe a-mi oferi minții o pauză și să evit ecranele și dispozitivele electronice. De asemenea, lumina albastră de la ecrane poate interfera cu producerea de melatonină , așa că mă feresc de ele cu cel puțin o oră înainte de culcare.

ora 21:05: Citiți o carte plăcută. Când citesc înainte de culcare, mă țin de cărți de ficțiune. Lectura non-ficțiune tinde să angajeze partea analitică a creierului și, înainte de somn, vreau să mă asigur că mintea mea este într-o stare relaxată. Ficțiunea îmi permite să evadez într-o lume diferită , care este perfect pentru relaxare.

ora 21:30: Petrec ceva timp întinzându-mă. folosesc de obicei o rolă de spumă, de asemenea.

ora 21:40: Ma mut apoi in yoga nidra , care favorizează relaxarea profundă. Meditaţie este, de asemenea, una dintre practicile mele preferate. Îmi calmează mintea și mă aduce în mentalitatea potrivită după o zi plină.

ora 22:00: Sting toate luminile și adorm. Îmi păstrez dormitorul cât mai întunecat posibil, eliminând sursele de lumină de pe ecrane și alte dispozitive. Întunericul ajută organismul să semnalizeze că este timpul să doarmă și a fost incredibil de eficient pentru mine.

5 am.: Timpul de trezire! Ritualul meu de dimineață începe cu o alegere — De îndată ce mă trezesc, evit nevoia de a-mi întinde imediat telefonul. Începeți ziua verificându-vă telefonul vă poate pune într-o stare de distragere a atenției chiar de la început, deoarece un singur text sau e-mail vă poate deturna starea de spirit și concentrarea.

În schimb, stau în pat cu ochii închiși și mă angajez într-un scurt exercițiu mental: îmi imaginez că mă întorc în pat la sfârșitul zilei, unde soția mea mă întreabă: „Cum a fost ziua ta?” Răspunsul meu este întotdeauna: „Uimitor”. Pentru a atinge această zi ideală, mi-am stabilit obiective specifice atât pentru viața personală, cât și pentru cea profesională. Identific trei obiective cheie în fiecare categorie. Acest exercițiu servește ca o formă de management prioritar, ajutându-mă să rămân concentrat și motivat pe tot parcursul zilei.