Top 7 beneficii susținute de știință ale migdalelor și cum să le savurezi

Cunoscute atât pentru gustul lor de unt, cât și pentru textura crocantă, migdalele sunt un ingredient versatil adăugat adesea la mâncărurile dulci și sărate deopotrivă. De asemenea, sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali și oferă o serie de beneficii pentru sănătate.

Am contactat câțiva experți pentru a afla mai multe despre cele mai importante beneficii susținute de știință ale migdalelor, precum și despre modul în care acestea se combină cu alte nuci.

Ce sunt migdalele?

Deși sunt adesea denumite nuci, migdalele sunt din punct de vedere tehnic un tip de semințe derivate din migdale. Acești copaci sunt originari din Asia de Vest, dar acum sunt cultivați și cultivați pe tot globul. În comparație cu alte tipuri de nuci, migdalele vin cu un preț puțin mai abrupt, ceea ce se datorează atât popularității lor, cât și proceselor de recoltare care necesită multă muncă.

Din punct de vedere al aspectului, migdalele sunt maro deschis și de formă ovală, cu o coajă exterioară netedă. Au o aromă bogată, de nucă, care se pretează bine la o gamă largă de rețete, adăugând un plus de crocant la salate sau aducând o textură fragedă produselor de copt. Ei fac de asemenea o gustare sănătoasă așa cum este și poate fi savurat prăjit, crud sau sărat.

Informatii nutritionale

Migdalele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și conțin o bucată consistentă fibră , proteine ​​pe bază de plante , vitamine și minerale în fiecare porție. O uncie sau aproximativ 23 de sâmburi (aproximativ o mână) de migdale oferă urmatoarele substante nutritive 1 :

• Calorii: 164
• Gras: 14,1 grame
• Grăsime saturată: 1,1 grame
• Colesterol: 0 miligrame
• Sodiu: 0,3 miligrame
• Carbohidrați: 6,1 grame
• Fibre dietetice: 3,5 grame
• Proteină: 6 grame
• Vitamina E: 7,3 miligrame
• Mangan: 0,6 miligrame
• Magneziu: 76,5 miligrame
• Cupru: 0,3 miligrame
• Riboflavina: 0,3 miligrame
• Fosfor: 136 de miligrame

Migdalele sunt deosebit de bogate în grăsimi mononesaturate, inclusiv acid oleic, un tip de grăsime sănătoasă pentru inima care poate ajuta regla greutatea corporală 2 , aportul alimentar și metabolismul. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, un micronutrient care se dublează ca antioxidant stimularea funcției imunitare 3 si usurinta inflamaţie .

În comparație cu alte nuci, migdalele se situează undeva la mijloc în ceea ce privește conținutul de calorii și grăsimi. Nuci 4 , de exemplu, ambalați aproximativ 185 de calorii și 18,5 grame de grăsime în fiecare porție de 1 uncie. Între timp, caju 5 conțin doar aproximativ 155 de calorii și 12,4 grame de grăsime pe uncie.

Beneficiile migdalelor pentru sănătate

Pe lângă aroma și versatilitatea nucilor, există o mulțime de motive pentru a include o mână de migdale în ziua ta. De la îmbunătățirea sănătății inimii până la reducerea foametei și creșterea scăderii în greutate, migdalele au fost asociate cu o listă lungă de beneficii pentru sănătate. Citiți mai departe pentru câteva dintre beneficiile de top pentru sănătate ale migdalelor:

24 ianuarie zodie

Ar putea ține colesterolul sub control.

Adăugarea de migdale la rotația gustărilor ar putea fi benefică pentru scăderea nivelului de colesterol. „Migdalele conțin grăsimi mono și polinesaturate sănătoase pentru inima care au fost legate de scăderea nivelului de „colesterol rău” sau LDL din organism”, spune Huma Chaudhry, R.D., LDN , un dietetician clinic. Potrivit lui Chaudhry, migdalele conțin, de asemenea, mai multe fibre pe uncie decât alte nuci, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol.

Un studiu la adulți a constatat că gustarea zilnică cu migdale întregi prăjite timp de șase săptămâni a dus la o reducere semnificativă a Nivelurile de colesterol LDL 6 comparativ cu gustarea cu o gustare de control mai puțin sănătoasă (brioșe). O altă revizuire a concluzionat că consumul a aproximativ 1,5 uncii de migdale pe zi ar putea scade colesterolul total si LDL 7 , împreună cu câțiva alți factori de risc pentru boli de inimă.

rezumat

Acestea pot ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.

„Migdalele sunt o gustare excelentă pentru echilibrarea zahărului din sânge”, spune Desiree Nielsen, R.D ., un dietetician și autor al Bun pentru intestinul tău . Ea explică că combinația de fibre, grăsimi și proteină poate favoriza o creștere lentă și constantă a nivelului de zahăr din sânge atunci când este consumat singur sau în combinație cu alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele.

Interesant, un studiu a arătat că consumul a 2 uncii de migdale pe zi timp de 12 săptămâni ar putea scade hemoglobina A1c 8 - un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge - la adolescenți și adulții tineri cu risc de diabet. În plus, un studiu din 2023 a constatat că consumul a aproximativ 1,5 uncii de migdale pe zi sensibilitate crescută la insulină 9 , care ar putea îmbunătăți capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge.

rezumat

Ele ar putea fi benefice pentru pierderea în greutate.

Deși migdalele pot fi bogate în calorii, ele ar putea fi de fapt bune pentru talia ta. Asta pentru că migdalele se laudă cu o cantitate bună de proteină , grăsimi și fibre în fiecare porție, ceea ce ar putea susține sațietatea și vă poate ajuta să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp, potrivit Chaudhry.

O analiză a 28 de studii a constatat că consumul de migdale ar putea fi legat de reduceri atât ale greutății corporale 10 si masa grasa. Într-un alt studiu, consumul de migdale ca o gustare la mijlocul dimineții senzații subiective de sațietate crescute unsprezece comparativ cu a nu mânca o gustare. Nu numai asta, dar participanții au consumat aceeași cantitate de calorii pe parcursul zilei, indiferent dacă au mâncat 1 sau 1,5 uncii de migdale.

rezumat

Ele vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.

Migdalele reprezintă o completare excelentă pentru o dietă sănătoasă pentru inimă, datorită compoziției lor nutritive stelare. „Migdalele conțin nutrienți multipli asociați cu sănătatea inimii, inclusiv potasiu, care este important pentru menținerea tensiunii arteriale sănătoase, precum și vitamina E și grăsimi mononesaturate”, spune Nielsen pentru mindbodygreen.

Cercetările sugerează că gustarea regulată cu nuci ar putea chiar ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Potrivit unei recenzii, consumul crescut de nuci a fost asociat cu a risc redus de boli cardiovasculare totale 12 și boala coronariană. Într-o altă analiză, cercetătorii au concluzionat că consumul mai multor nuci ar putea fi, de asemenea, legat de un risc mai mic de a se dezvolta și de a muri din cauza boala de inima 13 .

rezumat

Sunt bogate în antioxidanți.

Migdalele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care sunt compuși cu proprietăți de promovare a sănătății care pot combate inflamația 14 și boli cronice. Sunt deosebit de bogate în vitamina E, un antioxidant solubil în grăsimi care poate protejează împotriva daunelor oxidative cincisprezece la celule.

Un studiu a constatat că consumul de migdale ar putea îmbunătățirea nivelului de antioxidanti 16 în sânge, întărind, de asemenea, sistemul de apărare antioxidantă al organismului. Un studiu pe animale din 2018 a arătat, de asemenea, că suplimentarea cu migdale ar putea ajuta la întârzierea sau prevenirea problemelor de memorie 17 la șobolani, datorită proprietăților lor antioxidante puternice.

rezumat

Ele pot îmbunătăți sănătatea intestinului.

Sănătatea tractului tău digestiv joacă un rol central în aproape orice alt aspect al sănătății. De fapt, se crede că microbiomul intestinal – care cuprinde trilioane de microbi găzduiți în intestine – ar putea fi implicat în dezvoltarea multor diferite boli 18 , variind de la cancer la diabet și nu numai. Umplerea cu migdale poate fi o strategie simplă pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinală.

O recenzie publicată în Nutrienți a raportat că migdalele pot susține sănătatea microbiomului intestinal 19 prin creșterea diversității și bogăției microflorei, îmbunătățirea raportului dintre bacteriile benefice și bacteriile dăunătoare și creșterea concentrației de compuși sănătoși pentru intestin. În mod similar, un studiu a arătat că gustarea a 2 uncii de migdale pe zi a îmbunătățit diversitatea douăzeci și compoziția florei intestinale la studenți.

rezumat

Ele pot crește densitatea osoasă.

Migdalele pot furniza mulți dintre nutrienții necesari pentru a ajuta menține oasele sănătoase douăzeci și unu , inclusiv calciu, magneziu , și fosfor. Potrivit unui studiu mai vechi, migdalele pot reduce formarea de osteoclaste 22 — un tip de celulă care descompune țesutul osos — cu 20%, ceea ce ar putea contribui la beneficiile lor de stimulare a oaselor. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări recente de înaltă calitate.

rezumat

Dimensiunea recomandată a porției

Deci, câte migdale pe zi trebuie să mănânci pentru a profita de bogăția de proprietăți de promovare a sănătății pe care le oferă? Potrivit lui Chaudhry, rămânerea la aproximativ o porție pe zi - aproximativ 1 uncie sau 23 de sâmburi — este un obiectiv bun pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, unele dintre studiile discutate mai sus au descoperit că consumul a până la două porții pe zi ar putea oferi și mai multe beneficii suplimentare.

Cu toate acestea, este o idee bună să vă țineți sub control dimensiunile porțiilor, mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate. „În timp ce migdalele sunt destul de sățioase, sunt, de asemenea, un aliment bogat în energie, așa că merită să fiți atenți la dimensiunea porției, cu excepția cazului în care sunteți extrem de activ sau aveți nevoi mari de energie”, spune Nielsen.

Dar untul de migdale?

Untul de migdale poate aduce o aromă bogată și consistență cremoasă deopotrivă deserturilor, sosurilor și sosurilor. Unt de migdale se mândrește cu un set similar de vitamine și minerale ca migdalele crude și este o sursă excelentă de grasimi sanatoase 23 . Cu toate acestea, rețineți că unt de nuci este, de asemenea, destul de dens în calorii, așa că rămâneți la o singură porție (aproximativ 2 linguri) odată.

909 înger de număr înger

Migdale vs Alte nuci

Dacă migdalele nu sunt preferatele tale, există multe altele nuci hrănitoare a alege din. Iată cum se compară migdalele cu alte opțiuni populare:

• Migdale vs. Fistic: Fistic tind să aibă o aromă de pământ, de nucă, care este puțin mai dulce și mai puțin afumată decât migdalele. Sunt, de asemenea, un smidgen mai scazut in grasimi 24 , calorii și fibre, dar mai bogate în nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B6 și C.
• Migdale vs. Caju: Cunoscuți pentru aroma lor blândă și textura de unt, caju poate fi o alternativă ieftină la migdale. În comparație cu migdalele, acestea au mai puține calorii, grăsimi și calciu, dar conțin aproape dublul cantității de cupru 5 pe portie.
• Migdale vs. Nuci: Nuci au un gust pământesc, amar și o textură încrețită, care iese în evidență față de alte nuci. Deși există o oarecare suprapunere între beneficiile pentru sănătate ale migdalelor și ale nucilor, nucile se lauda cu mai multa grasime 4 (dintre care majoritatea sunt acizi grași polinesaturați) și conțin un pumn puternic de mangan și cupru.

Alergii și efecte secundare

Deși migdalele sunt pline de nutrienți esențiali, s-ar putea să nu fie potrivite pentru toată lumea. Pentru început, persoanele cu alergie la migdale sau nuci ar trebui să se ferească de migdale. În plus, deoarece au un conținut ridicat de calorii, este mai bine să nu exagerați cu dimensiunea porției dacă scăderea în greutate este scopul dvs.

Rețineți că migdalele pot deveni râncede, așa că asigurați-vă că verificați semnele de alterare înainte de a mânca. Petele întunecate de mucegai, un miros neplăcut și un gust amar sunt câteva semne că punga ta cu migdale ar putea fi depășită.

Sfaturi de cumpărare și depozitare

• Chaudhry observă că optarea pentru migdale organice poate ajuta la reducerea expunerii la substanțele chimice nocive care pot fi utilizate în timpul cultivării migdalelor.
• Chaudhry recomandă, de asemenea, alegerea migdalelor crude, nesărate, atât pentru valoarea lor nutritivă, cât și pentru versatilitatea lor.
• Asigurați-vă că păstrați migdalele într-un recipient etanș pentru a le maximiza durata de valabilitate. Deși pot fi păstrate într-o cămară răcoroasă, lipirea migdalelor în frigider sau congelator poate ajuta, de asemenea, să le păstreze proaspete și mai mult timp.

FAQ

La pachet

Migdalele sunt pline de nutrienți și ar putea oferi chiar câteva beneficii mari pentru sănătate, în special pentru inima, intestinul și talia. În plus, au un gust și o textură unice care funcționează bine într-o varietate de rețete. Luați o mână de migdale pentru o gustare sănătoasă, bogată în proteine ​​sau ungeți o lingură de unt de migdale pe pâine prăjită, fructe proaspete sau produse de patiserie preferate și bucurați-vă.