Te lupți să dormi? Știința spune că acest lucru este mai bun decât orice ajutor pentru somn

Pentru cei 12% dintre americanii care se confruntă cu insomnie cronică, găsirea alinare poate fi o provocare neobosită. SIDA -urile de somn ar putea promite o soluție rapidă, dar adesea nu reușesc să reproducă etapele naturale ale somnului, cum ar fi REM și somn profund.

4 septembrie zodiac

O meta-analiză recentă 1 Cu toate acestea, sugerează o soluție surprinzător de simplă, accesibilă, rentabilă și excelentă pentru sănătatea dvs. generală: exercita .

Poate exercita să vindece nopți nedormite?

Cercetătorii au reunit date din 19 studii randomizate controlate, implicând peste 1.200 de participanți cu insomnie Dar nici alte afecțiuni legate de somn. Aceste studii au explorat efectele exercita ca tratament de sine stătător pe perioade cuprinse între patru săptămâni și 12 luni.

Rezultatele au fost fascinante. Exercițiile fizice nu au ajutat neapărat participanții să adorm mai repede sau să -și crească durata totală de somn.

Cu toate acestea, a redus semnificativ cantitatea de timp petrecută în timpul nopții (o măsură cunoscută sub numele de trezire după debutul somnului) și Eficiența somnului îmbunătățită , care se referă la proporția de timp în pat petrecut efectiv dormind.

Cu alte cuvinte, oamenii au dormit mai bine - trezindu -se mai rar și simțindu -se mai odihniți.

Cât de eficient este?

Exercițiile fizice au avut un efect moderat asupra îmbunătățirii măsurilor obiective de somn, cum ar fi timpul petrecut trezit în timpul nopții și eficiența somnului. Dar cele mai impresionante descoperiri au fost pe calitatea subiectivă a somnului.

zodia 20 mai

Participanții au raportat copleșitor să simtă că au dormit mai bine și mai mult, scoruri de satisfacție care prezintă îmbunătățiri mari.

Interesant este că efectele au fost și mai pronunțate la intensități mai mari de exerciții fizice, în rândul adulților în vârstă și la femei . Cercetătorii au speculat că modificările hormonale și nivelurile de fitness fizice de bază scăzute în aceste grupuri ar putea explica de ce au beneficiat mai mult de intervențiile la exerciții fizice.

De ce funcționează?

Insomnie este adesea legat de hiperarousal - o stare în care creierul și corpul rămân activate chiar și atunci când ar trebui să se odihnească.

Exercițiul fizic ajută la reglarea sistemului nervos autonom și poate reduce acest hiperarousal, deschizând calea pentru un somn mai bun. Exercițiul fizic și are impact hormoni cheie care influențează somnul, cum ar fi cortizolul și serotonina.

Mai mult decât atât, mișcarea regulată poate combate scăderile legate de vârstă, care sunt asociate cu Rezultate mai rele ale somnului.

Intensitatea contează

În timp ce orice formă de activitate fizică poate ajuta, intensitatea joacă un rol important. Majoritatea studiilor incluse activitate ușoară până la moderată , cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul pe îndelete. Încă sesiuni de intensitate mai mare părea să ofere cele mai mari câștiguri de somn.

Dacă te chinui să dormi, adăugarea de activități fizice chiar de intensitate scăzută în rutina ta ar putea face diferența. Scopul de a crește treptat intensitatea pe măsură ce fitness -ul tău se îmbunătățește. Gândiți-vă la plimbări mai rapide, cursuri de dans sau scurte sesiuni de instruire a forței.

horoscop săptămânal precis

Preluarea

Este posibil ca exercițiul să nu fie primul lucru pe care doriți să îl faceți după un noapte nedormită , dar ar putea fi cheia pentru ruperea ciclului de insomnie.

În timp ce este nevoie de mai multe cercetări pentru a regla recomandările de exercițiu și pentru a explora interacțiunea sa cu alte tratamente precum terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie, un lucru este clar: mișcarea corpului tău este un instrument puternic pentru un somn mai bun.