Știința ciclurilor de somn și cum să-l optimizezi pentru o sănătate mai bună

Lipsa unui somn de înaltă calitate vă poate afecta metabolism 1 , sănătate imunitară 2 , starea de spirit 3 , și productivitate 4 — și există mult mai mult decât să faci doar 7 până la 9 ore pe noapte. 

Corpul tău parcurge patru etape pe măsură ce dormi, iar fiecare ciclu joacă un rol specific în a-ți ajuta corpul să se recupereze. 

Învățarea despre știința ciclurilor de somn și cum să le reglați vă va ajuta să obțineți un somn mai bun și să vă îmbunătățiți starea generală de bine.

Ce este un ciclu de somn?

Există patru faze ale somnului, împărțite în mișcarea rapidă a ochilor (REM) și non-REM (NREM). NREM are trei etape: N1, N2 și N3. 

Într-un mod sănătos ciclul de somn , parcurgeți fiecare dintre aceste patru etape și, în medie, veți atinge patru până la șase cicluri de somn pe noapte.

Ciclurile de somn sunt reglate de corpul tău ritmul circadian , un ciclu de 24 de ore influențat în primul rând de lumină și întuneric. Într-o lume ideală (fără influențe exterioare), ritmul circadian vă va declanșa creierul și corpul să fie treaz în timpul zilei când afară este lumină și obosit când este întuneric.

Etapele unui ciclu de somn sănătos

După cum am menționat, există trei etape de somn non-REM și o etapă de somn REM. Fiecare etapă are o semnificație pentru corpul și mintea ta și mulți factori pot contribui la cât de bine adormi și adormi.

Etapa 1: N1

N1 face parte din ciclul non-REM și este prima etapă a somnului ușor. Această etapă durează de obicei una până la cinci minute și reprezintă aproximativ 5% din ciclul total de somn. 

Undele alfa sunt una dintre undele cerebrale primare asociate cu stadiul de somn N1. Undele alfa sunt undele cerebrale prezente atunci când ești treaz, dar relaxat. Pe măsură ce intri în stadiul N1 de somn, frecvență mixtă de amplitudine scăzută ( activitatea LAMF) înlocuiește undele alfa 5 . Pe măsură ce LAMF preia controlul, îți face tranziția corpul și mintea de la starea de veghe la cea de somn.

În această etapă, respirația rămâne regulată, iar mușchii încep să se relaxeze.

Etapa 2: N2

N2 este momentul în care corpul și mintea ta trec într-un somn mai profund, declanșând scăderea bătăilor inimii și a temperaturii. 

Fusurile de somn și complexele K sunt prezente în timpul somnului N2 5 . Fusele de somn sunt stimulări ale activității creierului care pot contribui la reținerea memoriei 6 . Complexele K sunt unde lungi delta care contribuie la consolidarea memoriei 7 .

Într-un ciclu tipic de somn, prima etapă N2 durează aproximativ 25 de minute. Etapa devine apoi puțin mai lungă cu fiecare ciclu pe tot parcursul nopții. 

Somnul N2 reprezintă aproximativ 45% din ciclul total de somn.

înger numărul 1123

Etapa 3- N3

Etapa de somn N3, numită adesea „somn profund” (sau somn cu unde lente), reprezintă aproximativ 25% din ciclul de somn.

Această etapă este când undele delta sunt prezente 5 , punând creierul și corpul într-o relaxare profundă. N3 este, de asemenea, atunci când organismul repara țesuturile, construiește mușchi și întărește sistemul imunitar. 

Somnul cu unde lente este cea mai dificilă etapă din care să te trezești – și dacă este este întrerupt, probabil vei experimenta ceva ceață și dezorientare mentală 8 .

Etapa 4- Somn REM

Etapa finală a ciclului de somn este somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM), care reprezintă aproximativ 25% din timpul total de somn. 

Undele beta sunt prezent în timpul REM 5 , similar cu când ești treaz. Cu toate acestea, spre deosebire de când ești treaz, mușchii scheletici rămân latenți în timp ce ochii experimentează o mișcare rapidă - de unde și numele etapei de somn. 

Somnul REM este considerat cel mai profund stadiu al somnului. Acesta este momentul în care creierul tău este cel mai activ și când se așteaptă să ai cel mai mult vise și coșmaruri vii 9 . Somnul REM contribuie de asemenea la consolidarea memoriei 10 , care este modul în care creierul transformă amintirile pe termen scurt în amintiri pe termen lung.

Cum afectează tulburările de somn ciclul tău de somn

O tulburare de somn 11 este orice condiție care perturbă ciclurile și etapele somnului. Tulburările comune de somn includ insomnia, apneea obstructivă în somn, tulburările de ritm circadian somn-veghe, sindromul picioarelor neliniştite şi parasomniile. 

Deși fiecare tulburare de somn afectează corpul în mod diferit, în general, împiedică corpul și mintea să se relaxeze și să se recupereze complet. 

Nu dormi suficient te poate afecta sănătatea generală și bunăstare, conducând la privarea de somn , schimbări de dispoziție, timpi de reacție mai mici, probleme de învățare și oboseală pe tot parcursul zilei. Factori de risc pentru tulburările de somn includ anumite medicamente, stres, programe de lucru sau antecedente familiale.

Motive pentru care ai probleme cu adormirea

Mulți factori contribuie la capacitatea (sau incapacitatea) de a adormi. Din fericire, puteți face multe pentru a interveni și a vă pregăti pentru o noapte de somn reparator.

Mediul de somn

• Salteaua ta : Pentru a obține un somn de calitate, aveți nevoie de un pat confortabil și de susținere. Ce este mai bine pentru tine depinde de factori precum dvs pozitia de dormit , preferințele de confort, bugetul și orice existent durere sau condițiile de somn.
• Iluminat : Prea multă lumină într-o cameră îți poate face corpul să creadă că este ziua, dar pentru unii oameni, dormitul într-o cameră întunecată poate face dificil să te trezești dintr-un somn profund. Va trebui să găsiți cel mai bun echilibru pentru dvs., care ar putea fi ușurat cu măști de somn, ceasuri cu alarmă la răsărit , sau perdele opace (în funcție de preferințele dvs.).
• Zgomot : Zgomotele puternice vă pot perturba ciclurile de somn. Vă recomandăm să încercați căștile sau a aparat de sunet dacă somnul este ușor întrerupt de zgomotul exterior.
• Temperatură : A fi prea cald sau frig este inconfortabil și face dificilă relaxare. Experții recomandă să vă păstrați dormitorul între ele 65 până la 67 de grade Fahrenheit noaptea pentru a se alinia cu temperatura centrală a corpului 12 și promovează somnul reparator.

Stres

Stresul îngreunează somnul – și dacă tu nu somn, îți poate crește stresul. Lipsa unui somn de calitate poate crește nivelul de cortizol din organism (hormonul stresului), crescând și mai mult stresul și perturbând somnul.

Stimulare înainte de culcare

Prea multă stimulare înainte de culcare (de exemplu, vizionarea la televizor, jocurile video sau derularea telefonului mobil) poate perturba ritmul circadian și poate face ravagii în somn.

Nutriţie

Cofeina și alcoolul nu sunt singurii vinovați atunci când vine vorba de a vă încurca somnul. Anumite alimente pot afectează serotonina și melatonina 13 activitate, și arsuri la stomac și BRGE 14 vă poate interfera cu somnul trezindu-vă pe tot parcursul nopții.

Sfaturi pentru construirea unor obiceiuri sănătoase de somn

Chiar și schimbările mici ale stilului de viață pot duce la un ciclu de somn mai sănătos, care poate avea un impact semnificativ asupra bunăstării generale.

Oferă-ți o oră de culcare

Somnul este un obicei – iar consecvența este cheia. De fapt, un studiu recent a constatat că regularitatea somnului a fost un predictor mai puternic al anumitor condiții de sănătate și longevitate decât durata totală a somnului. 

Acordarea unei ore de culcare îți pune corpul și mintea în obiceiul de a adormi și de a te trezi simultan în fiecare zi.

Creați un mediu de somn relaxant

Pentru a obține un somn profund, mediul dumneavoastră ar trebui să fie liniștit, întunecat și la o temperatură confortabilă. Mulți experți recomandă, de asemenea, să lăsați dispozitive precum telefoanele și tabletele în afara dormitorului.

Un alt sfat: păstrați dormitorul pentru dormit, nu pentru televizor, serviciu, hobby-uri sau mese.

Fii atent la pui de somn

În timp ce unele pui de somn sunt grozave pentru restaurare, a studiu recent a constatat că somnurile frecvente și târzii pot fi asociate cu o calitate slabă a somnului și cu treziri crescute pe parcursul nopții.

La pachet

Înțelegerea modului în care corpul intră în diferitele etape ale somnului vă poate ajuta să descoperiți modul în care anumite obiceiuri, tulburări de somn și alți factori contribuie la ciclul dvs. de somn - și veți fi pe cale de a obține o sănătate și o bunăstare optime.