Modul în care femeile de peste 40 de ani pot menține sănătatea glicemiei prin menopauză

Ce declanșează creșterea în greutate în jurul burtei, încurcă cu nivelul tău de energie, îți lasă starea de spirit extrem de volatilă, contribuie la inflamația cronică și, practic, te transformă într -o mizerie fierbinte? Da - schimbări și dezechilibre ale hormonalului în timpul Perimenopauză și menopauză poate face toate aceste lucruri.

Deși este normal și sănătos ca glicemia să urce și să coboare ușor pe parcursul zilei, devine o problemă atunci când aceste fluctuații sunt Prea mare și prea frecvent 1 . Acest roller coaster nu numai că te face să te simți groaznic în acest moment, dar poate contribui și la condiții cronice și rezistență la insulină 1 Și te pune pe pista rapidă pentru diabetul de tip 2.

Femeile prezintă un risc mai mare de aceste probleme în timpul  Perimenopauză și tranziție de menopauză 2 - Un motiv pentru a fi mai vigilent în ceea ce privește menținerea glicemiei echilibrate în acest timp. În timp ce zahărul din sânge nereglementat și vârfurile de insulină rezultate contribuie la haosul hormonal 3 , Zahărul din sânge bine gestionat vă ajută să vă mențineți satiat, fericit și energizat prin menopauză și nu numai.

Aici, împărtășesc câteva moduri prin care femeile de peste 40 de ani pot menține zahărul din sânge sub control prin piloni de nutriție, mișcare și îngrijire de sine.

Nutriţie

Mâncarea are un impact direct asupra cât de extrem va fi răspunsul la zahărul din sânge. Unele strategii fundamentale pentru nutriția de zahăr din sânge pentru femeile de peste 40 de ani includ:

Fii ales despre carbohidrați

În general, este o idee bună pentru femei să -și reducă aportul de carbohidrați simpli (adică zahăr, făină albă și alimente procesate) și  Concentrați -vă pe carbohidrați complexi 4 (legume amidonice și alimente fibroase) prin perimenopauză.

Notă: Eu sunt nu Recomandarea o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați Pentru femeile de peste 40 de ani din mai multe motive, mai ales dacă sunteți activ (ceea ce sper că sunteți!). În timp ce toată lumea este diferită, o abordare mai medie-carb tinde să funcționeze pentru majoritatea oamenilor.

semnul zodiacal 13 octombrie

Citiți înrudite: Cele mai bune 12 suplimente de fibre pentru sănătatea și regularitatea intestinului*

Echilibrează -ți mesele

Faceți tot posibilul să luați în considerare Raport de macronutrienți 5 a fiecărei mese și a fiecărei gustări pe care le consumi: urmărește să obții o mulțime de culori, o cantitate bună de proteine, un număr mic de carbohidrați complexi și un pic de grăsime sănătoasă pe fiecare farfurie pentru a -ți încetini răspunsul la zahăr din sânge.

Consumând legume 6 şi  proteine ​​plus grăsime mai întâi 7 , atunci ultima parte a carbohidraților din masa ta, îți poate încetini răspunsul și mai departe. Nu sugerez deconstruirea sandvișurilor și burgerilor înainte de a mânca decât dacă sunteți nesănătos metabolic - acest lucru este doar interesant de știut!

Dacă alegeți să mâncați dulciuri, de exemplu, răspunsul la zahăr din sânge va fi mult mai favorabil dacă le mâncați ca desert după o masă echilibrată decât dacă le mâncați singuri.

Păstrați mesele mai mici și prioritizați micul dejun

S -a demonstrat că 8 Când suntem metabolic sănătoși, reglarea zahărului din sânge funcționează fără probleme pentru mese mici. Cu toate acestea, cu cât este mai mare masa, cu atât este mai greu să mențineți reglementarea fără cusur. Din acest motiv, vă recomand să mâncați mese mai mici pe parcursul zilei - pornind cu un mic dejun sănătos echilibrat. (Vezi -mi Optimum You Micul dejun provocare pentru idei despre cum să vă proiectați micul dejun pentru a vă configura pentru o zi întreagă cu  Controlul mai bun al glicemiei 9 .

Faceți pauze între mese

Pentru reglarea glicemiei, în mod ideal, veți rămâne la trei mese cu gustări sănătoase între ele. Scopul lui Păstrați mesele și gustările răspândite 10 : Pășirea toată ziua este impozitarea pentru glicemia, digestia și metabolismul tău general. Încercați să vă mâncați cina cu două -trei ore înainte de culcare  un răspuns mai bun al glicemiei 11 şi Mai bine somn .

Căutați upgrade -uri sănătoase

Dacă te străduiești să -ți echilibrezi mesele pentru glicemia, iată câteva dintre sfaturile mele preferate și schimburile sănătoase pentru a ajuta:

• Aveți proteine ​​gata la frigider Pentru a adăuga vase, după cum este necesar și păstrați un arsenal de Adaosuri bogate în proteine pentru a depăși mesele. este, de asemenea, un supliment extrem de util pentru a ajuta femeile de peste 40 de ani satisface nevoile lor de proteine .
• Adăugați câteva legume mărunțite la paste și vase de orez.
• Când faceți orez, paste sau cartofi, gătiți mai mult decât aveți nevoie și păstrați resturile la frigider pentru a fi utilizat în continuare. Dezvoltă amidon rezistent 12 Când ați răcit complet, ceea ce vă poate scădea răspunsul la zahăr din sânge la acele alimente.

Circulaţie

Mișcarea este un instrument important pentru gestionarea glicemiei 13 , iar femeile de peste 40 de ani trebuie să profite de aceasta pentru o bunăstare optimă în următoarele moduri:

Mutați -vă corpul în fiecare zi

Mișcarea îți învață corpul cum să metabolizezi în mod corespunzător și sănătos energia, ceea ce înseamnă vă ajută metabolismul Funcționează așa cum ar trebui. Exercițiu regulat 14 duce, de asemenea, la un răspuns mai bun cu funcționare a zahărului din sânge și sensibilitate mai mare la insulină. 15

Impactul pozitiv al exercițiilor fizice asupra controlului glicemiei poate contracara multe impacturi negative ale perimenopauzei,  Ca pierderea somnului 16 . Metabolismul nostru este creat pentru a oferi energie pentru mișcare. Deci, faceți tot posibilul să vă mișcați în fiecare zi într -un mod care să vă simtă bine - atât cardio şi antrenament de forță Joacă un rol important aici.

Mergeți după cină

Plimbarea după o masă îți optimizează glicemia 17 Răspuns la această masă. Este de fapt destul de impresionant cât de sănătos poate fi pur și simplu mersul după o masă: asigurați -vă că o faceți în mod regulat!

Citiți înrudite: Cât timp ai nevoie să mergi după mese pentru a stabiliza glicemia

Îngrijire de sine

În cele din urmă, luarea timpului pentru a se odihni și recupera poate ajuta la asigurarea unui răspuns sănătos al zahărului din sânge. Iată cum să Exersați îngrijirea de sine În timpul perimenopauzei:

„Fugi de tigru” mișcându -te când ești stresat

Când ești stresat, corpul tău eliberează hormoni care te fac rezistent la insulină , păstrându -ți zahărul din sânge ridicat. Acest lucru are sens atunci când considerați că scopul acestor hormoni este să vă asigurați că aveți suficientă energie pentru a fugi de stresor (de exemplu, un tigru).

sunt berbecii loiali

Deoarece, de obicei, nu fugim de nimic atunci când suntem stresați, hormonii de stres, glicemia și insulina rămân ridicate, contribuind la hipertensiunea arterială și la inflamația cronică.

Aceasta înseamnă că mișcarea de orice fel este medicament atunci când ești stresat. Vă poate ajuta să vă reduceți glicemia și ghidul ridicat Ai ieșit din starea ta de stres 18 . 

Relaxare de lucru în ziua ta

Efectuarea tehnicilor de relaxare regulate precum  meditaţie 19 este crucial pentru sănătatea pe termen lung și echilibrul hormonilor. Găsiți unul care funcționează pentru dvs. și rămâneți cu el.

Citiți înrudite: Trebuie să vă calmați repede? Încercați aceste 15 sfaturi și trucuri aprobate de experți

Prioritizează somnul

Într -o noapte de somn rău duce la un  mai mult răspuns la zahărul din sânge extrem 20 La același mic dejun - nu este atât de nebun? Somnul sărac te poate configura pentru o zi plină de pofte, căderi energetice și alegeri alimentare 21 Acest lucru duce la niveluri mari de zahăr din sânge și valori minime. Prin urmare, prioritizarea somnului sănătos și a unei odihnă adecvată este una dintre cele mai importante  Tehnici de gestionare a zahărului din sânge 22 .

Preluarea

Nu vă puteți împiedica hormonii să se schimbe și este în regulă, dar tu poate Sprijină-ți corpul pentru a trece prin aceste schimbări și pregătește-te pentru o experiență de menopauză împuternicită și echilibrată (peri-). Menținerea glicemiei echilibrate este o strategie cheie pentru a face acest lucru.