3 trucuri de nutriție de care au nevoie toate cele 40+ femei, de la un expert în menopauză

Perimenopauza (tranziția la menopauză) este un moment în care hormonii încep să se schimbe pentru femei. Odată ce intră în perimenopauză, obiceiurile care ne mențineau plini de energie, în formă, pozitivi și sănătoși de multe ori nu mai funcționează.

În această fază importantă a vieții, ne putem ajusta strategic obiceiurile pentru a ne simți mai bine pe termen scurt și pentru a preveni orice riscuri viitoare pentru sănătate.

O modalitate de a face acest lucru este să ne schimbăm rutinele de mișcare și să facem mai mult antrenament de forță ( afla de ce aici ). Un alt pas care poate avea un impact mare este să fii mai intenționat în ceea ce privește nutriția.

Următoarele reguli alimentare pentru femeile de peste 40 de ani pot ajuta la abordarea problemelor comune ale perimenopauzei, cum ar fi scăderea de energie, schimbările de dispoziție, insomnia și pofta crescută, susținând echilibrul zahărului din sânge și metabolismul hormonal. Vorbiți despre pași mici, impact mare:

Mănâncă un mic dejun bogat în proteine.

Incepand ziua cu un mic dejun bogat în proteine s-a demonstrat că are un impact semnificativ hormoni de sațietate 1 , energie și bunăstare pe tot parcursul zilei.

Luați o secundă pentru a vă gândi la modul în care vă începeți ziua: puteți să vă faceți timp pentru a vă hrăni în mod corespunzător sau diminețile voastre sunt nebunești ocupate și alimentate de brioșe și cofeină?

Începeți-vă ziua cu un mic dejun colorat, adică bogat în proteine și are puțină grăsime sănătoasă (cum ar fi pâine prăjită cu avocado și un ou , sau a smoothie echilibrat ) vă începe ziua exact - de aceea am pus împreună a Provocarea micului dejun cu rețetele mele preferate.

Încetinirea pentru a mânca un mic dejun hrănitor va promova a răspuns echilibrat al zahărului din sânge , ceea ce duce la o energie mai durabilă pe tot parcursul zilei. Evitarea vârfurilor și scăderilor extreme ale zahărului din sânge poate contracara, de asemenea, multe dintre efectele secundare frecvente ale perimenopauzei și menopauzei, cum ar fi creșterea în greutate în jurul mijlocului 2 , pofte frecvente, sensibilitate redusă la insulină, schimbări de dispoziție și chiar bufeuri.

sept 24 semn zodiacal

Investigați-vă obiceiurile de cafea.

Iubesc cafeaua, așa că mi-a fost greu să accept acest adevăr. Dar pe măsură ce începe perimenopauza, femeile devin adesea mai sensibile la impactul cofeinei.

Pentru început, consumul de cafea vă poate afecta capacitatea de a adormi, dar și calitatea somnului. Interferează cu adenozina 3 , care se acumulează pe parcursul zilei și ne face somnoros. La fel de a dormi noaptea este adesea o provocare suficient în timpul perimenopauzei, este posibil să fiți mai sensibil la acest lucru.

barbat capricorn fecioara femeie

Consumul de cafea poate interfera, de asemenea, cu naturalul tău răspuns la trezirea cortizolului 4 . O curbă sănătoasă a cortizolului este ridicată dimineața și scade constant pe parcursul zilei.

În sfârșit, bea negru cafea pe stomacul gol s-a demonstrat că provoacă o abruptă, nedorită răspunsul glicemiei 5 la unii oameni. Acest vârf poate provoca stres, transpirație, energie și dispoziție scăzută, anxietate și foame pe tot parcursul zilei. În mod anecdotic, am văzut femei de peste 40 de ani fiind mai sensibile la aceste impacturi.

Cei aflați în perimenopauză ar putea beneficia de pe urma consumului de cafea mai puțin în general sau de a ajusta momentul consumului de cofeină.

Am văzut clienții care beneficiază foarte mult de pe urma consumului lor cafea cu colagen sau alături de o masă echilibrată pentru a evita creșterile de zahăr din sânge. Întârzierea consumului de cafea cu 60-90 de minute după trezire (și, în mod ideal, după expunerea la lumină naturală), veți lăsa, de asemenea, să vă lăsați nivelul maxim de cortizol în mod natural, și va ajuta la o energie constantă pe tot parcursul zilei. De acolo, vă recomand să vă urmăriți aportul general și să opriți consumul de cofeină până la prânz sau la 14:00. cel mai târziu la susține somnul .

Mănâncă multe legume crucifere.

Legume crucifere precum varza de Bruxelles, bok choy, broccoli, varza, conopida și kale sunt bune pentru tine în orice etapă a vieții tale. Sunt încărcate cu minerale, vitamine și antioxidanți, plus că sunt bogat în fibre . Dar cercetările arată că sunt deosebit de sănătoși în timpul (peri)menopauzei și după aceea.

Compușii lor cum ar fi glucozinolații și indol-3-carbinol- care se transformă în diindolilmetan (DIM) 6 în stomacul tău — s-a demonstrat că scad risc de cancer 7 prin, de exemplu, prin reglarea metabolismului și activității estrogenului. Consumul regulat de legume crucifere este asociat cu un risc mai mic pentru boala cardiovasculara 8 și scăderea inflamației cronice 9 . Toate aceste beneficii sunt esențiale în timpul perimenopauzei, așa că mănâncă!

La pachet.

Acești trei pași sunt modalități simple, dar de impact, de a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare în timpul anii perimenopauzei și menopauzei . Acesta este un moment atât de important pentru a vă ocupa de sănătatea dumneavoastră și pentru a vă îngriji în mod corespunzător. Vrei să începi să te simți mai bine din nou? Începeți să implementați unul sau două dintre ele astăzi.