Lucrezi nopți? Iată cum să vă mențineți echilibrul ritmului circadian
După ce am reflectat asupra aniversarea pandemiei , este clar că sentimentele atât de durere, cât și de recunoștință sunt teme mereu prezente. Durerea pentru viețile și experiențele pierdute și recunoștința întârziată pentru lucrătorii esențiali care au ajutat la vindecarea, hrănirea și protejarea populației. Și, deși lucrătorii esențiali primesc recunoașterea pe care o merită în acest an, există un aspect provocator la locul de muncă, care poate fi adesea trecut cu vederea: lucrul în schimburi peste noapte.
Din cauza ritm circadian , oamenii care lucrează în schimburi de noapte (profesioniști din domeniul sănătății, pompieri etc.) lucrează literalmente împotriva naturii pentru a rămâne treaz și pentru a oferi servicii vitale comunităților noastre. Dacă lucrați în schimburi de noapte, știți acest lucru mai bine decât oricine și s-ar putea să vă întrebați cum să vă susțineți ciclul de somn-veghe, în ciuda unui program solicitant.
Cum să vă susțineți ciclul de somn în timpul unei schimbări de noapte.
Indiferent de slujbele noastre sau de programele noastre de somn, corpul va lucra întotdeauna pe un ciclu lumină-întuneric, medic funcțional Amy Shah, M.D., spune mbg. Acel ceas de corp de 24 de ore sau ritmul circadian este influențat în principal de temperatură și lumină.
Deși este imposibil să inversați acest ceas al corpului, „Există lucruri pe care ar trebui să le faceți, chiar mai mult decât persoana obișnuită, pentru a atenua efectele lucrului împotriva ritmului biologic”, spune ea lucrătorilor peste noapte. Iată doar câteva:
Publicitate
1.Limitați lumina albastră.
„Cineva care lucrează în ture de noapte va beneficia în continuare de lumina zilei în timpul zilei și de întunericul noaptea”, spune Shah.
Pentru a crea acea iluzie a întunericului noaptea, purtați-vă ochelari care blochează lumina albastră în timpul muncii și când ajungeți acasă, mai ales dacă veți privi ecranul telefonului, televizorului sau computerului.
Două.Respectați mesele mai mici noaptea.
Consumul unei mese sănătoase și echilibrate este mult mai ușor de spus decât de făcut târziu în noapte. „Poftele și„ munchies ”se întâmplă mai frecvent din experiența mea [cu schimburi de noapte]”, spune Eva Selhub, M.D., medic de medicină internă și autor al Rezistența pentru manechini . „Și există tendința de a încerca să rămâi treaz consumând mai multe carbohidrați, ceea ce de obicei ajută doar temporar”.
În timpul nopții, cel mai bine este să te menții la mesele mai mici și mai echilibrate care sunt n-am de gând să crește glicemia niveluri și va fi ușor de digerat.
111 însemnând flacără gemenă
Înainte de o schimbare, Selhub recomandă să mâncați grăsimi sănătoase și proteine, cu porțiuni mai mici de boabe sănătoase (cum ar fi quinoa sau cartofii dulci). Acești nutrienți vă ajută să vă simțiți plini înainte de a rămâne treaz toată noaptea, oferindu-vă, de asemenea, energia pentru a trece prin el.
horoscop săptămânal de dragoste gemeni
3.Consumați alimente hrănitoare în timpul zilei.
Dacă ți-e foame în timpul schimbului de noapte, Selhub recomandă să consumi același tip de nutrienți (grăsimi și proteine sănătoase și o mică porție de cereale). Încearcă să mănânci la sfârșitul turei, dacă este posibil, adaugă ea. Acest lucru menține masa mai aproape de orele de vară și vă oferă timp pentru a digera înainte de a dormi.
Dacă ți-e foame când ajungi acasă, ea îți recomandă să faci un shake cu 1 cană de lapte de nuci, 1 lingură pulbere de proteine de mazăre , și o jumătate de cană de fructe de pădure. „Aceasta este ceea ce fac ca gustare de seară, spune ea mbg. „Consider că mă ajută să dorm mai bine și nu mă trezesc flămând.” Aici: încă patru gustări de culcare aprobate de experți și cinci gustări bogate în magneziu pentru a sprijini somnul.
Patru.Dormi adecvat oricând poți.
Pe baza propriei experiențe de lucru în schimburi de noapte, psihiatru holistic Ellen Vora, M.D., recomandă lucrătorilor peste noapte să facă tot ce pot pentru a-și convinge corpul că este noapte când se întorc acasă de la serviciu.
„Mergeți direct acasă, faceți orice ritual de care aveți nevoie (aș face mereu un duș imediat după o schimbare peste noapte), beau puțină apă, îți desenez nuanțele oprite și intru direct în pat purtând o mască pentru ochi”, scrie Vora în viitoarea ei carte .
Cum să reveniți la o rutină de zi.
Dacă este posibil, este important să treci la un ciclu standard de lumină-întuneric atunci când ai timp liber de la serviciu, spune Shah. Desigur, asta nu înseamnă că lucrezi într-un schimb de 12 ore, apoi vii acasă și stai treaz încă 12 ore.
În schimb, Shah recomandă să faci pui de somn câteva ore după tura de noapte pentru a prinde somnul, fără a pierde întreaga zi. Deoarece probabil că veți fi încă obosit, puteți merge la culcare devreme (când apune soarele sau la scurt timp după aceea) și, sperăm, să vă treziți cu soarele în dimineața următoare.
Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.
Imparte Cu Prietenii Tai:
