5 moduri de a-ți ține sub control ritmul circadian în fiecare zi (și de ce ai nevoie)

Ceasul tău intern, cunoscut și sub numele de ritmul tău circadian, permite corpului tău să știe automat când să se trezească și să se ridice din pat și când este timpul să te culci, să mănânci și chiar să ovulezi. De asemenea, joacă un rol major în cât de productiv și concentrat sunteți.

Iată un manual rapid despre modul în care funcționează acest sistem fascinant, de ce se încurcă și despre cum să-l optimizăm, astfel încât să puteți trece în fiecare zi simțindu-vă energizat (și să dormiți în fiecare noapte, simțindu-vă restaurat).

OK, deci care este ritmul circadian?

Ritmul circadian este mecanismul biologic care controlează ciclul somn-veghe, când hormonii sunt eliberați pentru ovulație și digestie și când este timpul ca organismul să doarmă, astfel încât mușchii să se poată odihni, amintirile să se consolideze, iar sistemul imunitar să se întărească.

La fel ca fluxul și refluxul naturii, corpul tău are nevoie și de acest ceas intern pentru a funcționa cu ritmul natural al pământului pentru a menține o claritate mentală bună și stări de spirit sănătoase, funcția inimii, nivelurile de stres și imunitatea.

semn 26 aprilie

Aceste procese cruciale pentru sănătatea și bunăstarea dvs. sunt legate în mare măsură de lumina naturală care provine de la razele soarelui, care este captată de nucleul suprachiasmatic (SCN) din creier.

Când lumina soarelui intră prin ochi, SCN preia indiciul că este lumina zilei și ora pentru a se ridica și a fi activ. Pe măsură ce lumina se diminuează și apoi dispare, ceasul semnalează corpului că este timpul să dormim.

La fiecare 24 de ore, ceasul este resetat pe măsură ce lumina soarelui trece. În plus, genele sau „genele ceasului” găsite în fiecare celulă a corpului tău influențează, de asemenea, acest ritm, reglând procesele fiziologice precum metabolismul energetic, imunitatea și formarea memoriei.

Stilul nostru de viață modern se încurcă cu ceasul nostru biologic?

Pe scurt: absolut. Este destul de mișto că avem un ceas care este capabil să ne ajusteze ritmul biologic la mediul nostru, dar nu este atât de mișto încât ceasurile noastre sunt de fapt destul de înșelate, deoarece nu respectăm ritmurile naturii.

Ne încurcăm ceasul rămânând târziu, lucrând la computerele sau smartphone-urile noastre, rareori ieșind în aer liber sau făcând exerciții fizice, mâncând alimente procesate și continuând să bem sau să consumăm mâncăruri la primele ore ale dimineții și apoi să bem volume mari de cofeină pentru a rămâne treaz. — Doar pentru a numi câteva.

A spune că ritmurile noastre circadiene au fost întrerupte este o subevaluare. Fiecare sistem al corpului trebuie să fie sincronizat pentru ca sistemul să funcționeze bine și eficient. Când ritmul circadian este oprit, corpul iese din sincronizare.

Nu este surprinzător faptul că schimbarea drastică a stilului de viață și a obiceiurilor sociale umane din ultimii 50 de ani a fost legată de creșterea bolilor precum obezitatea, diabetul, tulburările de somn, depresia și anumite tipuri de cancer, autism și o varietate de demențe. , tulburări care sunt probabil asociate cu tulburări în ritmul circadian.

5 moduri de a adopta un stil de viață cu ritm circadian.

În timp ce ritmul circadian este susceptibil de tulburări, vestea bună este că poate fi readus pe drumul cel bun cu modificări simple ale stilului de viață, cum ar fi acestea:

1. Îmbunătățiți expunerea la lumină naturală.

Este important să vă expuneți la lumina naturală (față de lumina care vine de pe ecranul computerului sau de pe ecranul televizorului), mai ales dimineața și pe tot parcursul zilei. Odată ce s-a instalat seara, începeți să diminuați luminile din interiorul casei și asigurați-vă că dormitorul dvs. este complet întunecat (fără televizoare sau ecrane LED) până când dormiți.

2. Ieși în aer liber.

Deși este util să folosiți o lampă atunci când este necesar, este de asemenea important să vă expuneți la lumina naturală pe tot parcursul zilei. Petreceți mai mult timp în aer liber, acolo unde puteți, și luați în considerare călătoriile mai lungi în natură pentru binele sănătății.

Cercetările arată că a lua două sau trei zile pentru a merge la camping unde nu aveți acces la electronice sau chiar ceasuri (permițând soarelui să dicteze când să se ridice și când să vă culcați) vă poate afecta foarte mult ciclul de somn-veghe.

3. Practică o igienă bună a somnului.

Cu cât somnul este mai regulat, cu atât va fi mai bine reglat ritmul tău circadian. Iată câteva modalități de a curățați-vă igiena somnului rutină:

• Asigurați-vă că camera dvs. este doar pentru somn și sex și că este păstrată întunecată, liniștită și fără electronice.
• Relaxați-vă și faceți alte activități fără stres - cum ar fi jurnalul sau cititul - timp de o oră înainte de a dormi.
• Nu luați pui de somn mai mult de 20 până la 30 de minute.
• Limitați consumul de cofeină în general și nu aveți cofeină seara.
• Păstrați un program consistent pentru a merge la somn și trezire, variind doar cu o oră din când în când (ca în weekend).
• Încercați un supliment de stimulare a somnului, cum ar fi magneziul.

4. Mănâncă la orele stabilite.

Oamenii de știință de la Harvard A descoperit asta avem un ceas legat de mâncare care ar putea înlocui ceasul principal bazat pe lumină. Probabil a fost conceput evolutiv pentru a evita foametea.

Studiile lor sugerează că postul poate ajuta la reajustarea ceasurilor de somn la persoanele cu jet lag, astfel încât să puteți încerca un post de 16 ore mâncând o cină devreme în jurul orei 16:00. și să nu mai mănânc din nou până la 8 dimineața următoare. Apoi, reveniți la un regim alimentar normal, asigurându-vă că aveți 12 ore între cină și micul dejun a doua zi.

Chiar dacă nu țineți post, schimbarea alimentelor grele, cum ar fi lactatele și grăsimile saturate din carne cu legume și surse de proteine ​​slabe și consumarea meselor mai mari mai devreme în timpul zilei vă poate susține ritmul circadian.

5. Gestionează stresul.

„Genele de ceas” și reglarea tuturor sistemelor biologice sunt legate în mod complex de răspunsul la stres. Niveluri mai mari de stres compensează hormonii de stres și melatonina, ceea ce duce la o mai mare disfuncționalitate a ceasului intern.

Meditarea zilnică, plimbările cu atenție în natură, exercițiile fizice regulate și limitarea consumului de știri declanșatoare sunt toate lucrurile care vă pot ajuta țineți-vă sub control nivelul de stres .

Linia de jos.

Ritmul tău circadian este în esență ceasul intern al corpului tău și joacă un rol important în starea ta de spirit și nivelurile de energie. Puteți să vă mențineți fredonând ușor evitând lumina artificială noaptea, ieșind mai mult în timpul zilei și acordând atenție nivelurilor de stres în orice moment.

Imparte Cu Prietenii Tai: