Obțineți o greutate sănătoasă prin sincronizarea meselor cu ceasul dvs. intern

Postul intermitent, care pune mai mult accent pe atunci când mănânci, mai degrabă decât pe ceea ce mănânci, a devenit rapid un stil de mâncare popular. Nu numai că puteți încorpora postul intermitent (IF) în orice plan de dietă, dar IF are beneficii susținute de știință care variază de la pierderea în greutate la creșterea energiei până la riscul redus de probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2.

Dar dacă a existat un plan alimentar care a făcut un pas mai departe, nu numai prin programarea meselor, ci asigurându-vă că aceste mese sunt în concordanță cu ceasul intern al corpului? Se pare că există. Și această formă de post mai puțin vorbită, numită postul ritmului circadian sau dieta ritmului circadian, are unele beneficii grave.

În primul rând, ce este un ritm circadian?

Înainte de a ne scufunda în ritmul circadian post, să vorbim despre ritmul circadian și de ce contează. Ritmul tău circadian (denumit uneori și ciclul tău de somn / trezire) este un „ceas” intern de 24 de ore care reglează somnul și starea de veghe - sau cât de treaz și / sau obosit te simți în cursul unei zile.

Ritmul tău circadian este controlat de o zonă din creier numită hipotalamus, care este foarte sensibilă la lumină. Când hipotalamusul dvs. este expus la lumină, acesta trimite semnale către restul corpului dvs. spunându-i că este timpul să vă treziți. Pe de altă parte, când se întunecă, hipotalamusul vă semnalează corpului că este timpul să vă liniștiți. Pe lângă lumină, celălalt factor major care reglează ritmul circadian este al tău program de masă .

Toate acestea se reduc la hormoni - doi în special: cortizol și melatonină. Într-o lume perfectă, cortizolul crește dimineața, culmea din nou după-amiaza chiar înainte de prânz , și apoi picături noaptea. Melatonina face contrariul. Este cel mai mic dimineața și apoi crește treptat pe măsură ce ziua trece. Asta înseamnă, în teorie, că te trezești dimineața simțindu-se energizat și gata de plecare, apoi noaptea începeți să vă simțiți somnoros și să vă îndreptați spre culcare.

Ce este postul ritmului circadian?

Dieta cu ritm circadian, numită și dieta ciclului soarelui, încurajează sincronizarea meselor cu creșterea și căderea soarelui, precum și creșterile și scufundările corespunzătoare ale cortizolului. Asta pentru că cortizolul are un efect semnificativ asupra hormonilor tiroidieni, care afectează metabolismul alimentelor pe care le consumați. Când cortizolul crește în primele ore, metabolismul dvs. funcționează și el și folosiți eficient alimentele pe care le consumați ca energie. Când cortizolul scade mai târziu în cursul zilei, metabolismul dvs. încetinește simultan, ceea ce face mai probabil ca organismul dvs. să stocheze alimentele pe care le consumați ca grăsimi.

îngerul numărul 153

Rețineți că acesta funcționează cu nivelurile și ciclurile normale de cortizol. Dacă nivelul tău de cortizol devine prea ridicat - ca în perioadele de stres cronic - poate avea efect efect paradoxal acolo unde cortizolul contribuie la creșterea grăsimii corporale , mai ales în zona burții. Dacă ești stresat, este important să o faci controlați stresul înainte de a face orice altceva.

Postul ritmului circadian are în vedere și rolul insulinei. Când mâncați, mai ales dacă mâncați o masă care conține mulți carbohidrați, corpul dumneavoastră eliberează insulină ca răspuns la creșterea glicemiei. Potrivit cercetătorilor dintr-un studiu care a fost publicat în Celulă în mai 2019, dacă insulina crește în momente ciudate - cum ar fi atunci când mâncați o masă noaptea târziu - aceasta vă poate perturba ritmul circadian și vă poate crește riscul de probleme de sănătate pe termen lung, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Insulina promovează, de asemenea, depozitarea grăsimii corporale, mai ales dacă mănânci prea mulți carbohidrați sau calorii.

semn 12 decembrie

Amy Shah, M.D. , un medic certificat cu dublu consiliu și expert în postul intermitent pentru femei , a explicat-o anterior către mbg astfel: „Toate celulele și organele noastre au ceasuri care determină când genele noastre ar trebui să fie pornite și oprite ... nu puteți face toate acțiunile din corp simultan. Deci, când soarele apune, de obicei acțiunile de digestie sunt oprite și acțiunile de reparare și restaurare sunt activate. Dacă mâncați noaptea târziu, este posibil să obțineți o digestie mai lentă, o producție inadecvată de acid și o rezistență mai mare la insulină. Acest lucru duce la creșterea grăsimii, G.I. simptome și chiar diabet ...

Care sunt beneficiile?

Pe de altă parte, respectarea unui program de alimentație care se aliniază ciclurilor hormonale naturale și evitarea vârfurilor de insulină noaptea târziu vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta boli cronice, diabet de tip 2 și boli de inimă. Dieta cu ritm circadian are și altele beneficii pentru sănătate , ca:

• Pierdere în greutate
• Metabolism mai eficient
• Creșterea energiei
• O digestie mai bună
• Reducerea inflamației
• Funcția imună îmbunătățită

Sincronizarea meselor cu ritmul natural circadian s-a dovedit, de asemenea, că ajută la îmbunătățirea bolilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă (sau RA) și bolile inflamatorii intestinale (sau IBD), infecții, tulburări metabolice, infecții, anumite tipuri de cancer și tulburări ale sistemului nervos central, precum scleroza multiplă și boala Parkinson. A fost chiar promovat ca un mod puternic de a combate intern și extern semne de imbatranire .

Care este diferența dintre dieta cu ritm circadian și postul intermitent?

Deși împărtășește caracteristici similare cu postul intermitent, dieta cu ritm circadian este puțin mai strictă atunci când vine vorba de sincronizare. Spre deosebire de postul intermitent, care vă permite să vă determinați propriul program de hrănire, atâta timp cât vă țineți de fereastra de post de 12 până la 16 ore, dieta ritmului circadian necesită oprirea consumului până la ora 19:00. O altă mare diferență este că dieta cu ritm circadian încurajează micul dejun dimineața, când cortizolul este cel mai mare. Mulți oameni care urmează orare regulate intermitente de post săresc în întregime micul dejun și își iau prima masă în jurul prânzului.

Ultima diferență reală notabilă este că dieta ritmului circadian este de obicei construită în jurul a două ferestre de 12 ore. Deși vă puteți extinde fereastra de post și nu mai mâncați mai devreme în timpul zilei, dacă doriți, vă recomandăm să mâncați între orele 7:00 și 19:00. și repede între orele 19:00 și 7 a.m. Pentru comparație, cea mai populară formă de post intermitent (numită Metoda 16: 8 sau protocolul Leangains ) recomandă postul de 16 ore pe zi.

Ce să știți înainte de a încerca dieta.

Deși calendarul general al meselor dvs. este important, nu este singurul lucru de luat în considerare atunci când urmați dieta cu ritm circadian. Felice Gersh, M.D. , un obstetrician certificat de bord, cu experiență în managementul hormonal, recomandă ca, pe lângă consumul nu mai târziu de ora 19:00, să luați și micul dejun în decurs de două ore de la trezire și să consumați cel mult trei mese pe zi. Da, asta înseamnă să nu gustăm. De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra construirii plăcii cu proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase și evitarea alimentelor procesate și a prea multor carbohidrați.

Și întrucât dieta cu ritm circadian se bazează pe o creștere și scădere previzibilă a cortizolului și a altor hormoni, este important ca ritmul tău circadian să funcționeze așa cum ar trebui. Luminile artificiale, durata extinsă a ecranului și programele imprevizibile de somn pot afecta negativ ritmul tău natural circadian și îți pot arunca hormonii din lovitură. Consumul cu ciclurile naturale de somn / trezire vă poate ajuta să începeți să vă echilibrați hormonii, dar dacă parcurgeți Instagram pe telefonul dvs. până la ora 2 dimineața, acesta vă poate anula eforturile alimentare.

Pentru a profita din plin de beneficii, Shah recomandă să vă ajustați programul de somn în concordanță cu programul de alimentație, mergând la culcare între orele 21:00. și 11 p.m. și trezirea între 5:30 și 8 a.m. în fiecare dimineață. Ea adaugă, de asemenea, că primirea a două până la cinci minute de lumină solară dimineața poate reseta hipotalamusul și poate ajuta la o mai bună reglare a hormonilor.

Medic de medicină integrativă și specialist imunitar Heather Moday, M.D. , subliniază că este, de asemenea, important să luați în considerare lumina artificială și lumina albastră la care sunteți expus înainte de culcare. Anterior, ea le-a explicat cititorilor mbg: „Dacă folosiți o tabletă pentru lectură, asigurați-vă că utilizați întotdeauna funcția de estompare a luminii de fundal și / sau purtați ochelari de blocare a luminii albastre cu una până la două ore înainte de culcare. De asemenea, puteți utiliza becuri speciale în lămpile de noptieră care se filtrează lumină cu spectru albastru . Acest lucru va permite creșterea naturală a hormonului dvs. imun-activator melatonină.

zodiacul 28 iunie

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: