Iată cum vă poate ajuta postul intermitent cu o slăbire sănătoasă

Postul intermitent nu este un concept nou, dar, în ultimii ani, a câștigat tracțiune ca una dintre cele mai populare strategii de dietă.

Deși există multe beneficii propuse de postul intermitent , cum ar fi o digestie îmbunătățită, un somn mai bun și o energie crescută, o întrebare care înconjoară postul intermitent este dacă poate ajuta sau nu la pierderea și gestionarea sănătoasă a greutății.

Mulți experți - și știința - par să fie de acord că da, postul intermitent vă poate ajuta să slăbiți într-un mod sănătos, atâta timp cât acordați atenție și calității alimentelor pe care le consumați.

Ce este mai exact postul intermitent?

Postul intermitent nu este din punct de vedere tehnic o dietă. Este mai mult o strategie sau un instrument pe care îl puteți folosi împreună cu planul dvs. de alimentație. Sunt multi tipuri de post intermitent , dar ideea de bază este că alternezi anumite perioade de timp când mănânci cu anumite perioade de timp când postesti sau te abții complet de la mâncare.

Cele mai frecvente forme de post intermitent sunt:

• Post cu restricție de timp (metoda 16/8): Postul restricționat în timp implică intervale de post zilnic. În mod obișnuit, cineva ține post 14 până la 16 ore și apoi mănâncă în timpul unei ferestre de 8 până la 10 ore în fiecare zi.
• Postul periodic (dieta 5: 2): Postul periodic implică consumul normal cinci zile din săptămână și apoi postul, consumând doar aproximativ 500 până la 600 de calorii, în celelalte două zile. Se recomandă alegerea zilelor de post neconsecutiv.
• Post alternativ de zi: Postul alternativ implică alternarea zilelor de post și a zilelor de a mânca regulat pe parcursul săptămânii. De exemplu, mâncați normal luni, repede marți, mâncați normal miercuri, repede joi etc. În zilele de post, mănânci de obicei între 500 și 600 de calorii.
• OMAD (o masă pe zi): OMAD este o formă de post intermitent în care mănânci o singură masă în fiecare zi. În general, acest lucru înseamnă că petreceți 23 de ore de post și o oră mâncând în fiecare zi.

Niciuna dintre formele de post intermitent nu are restricții asupra tipurilor de alimente pe care le puteți mânca, exact când puteți mânca.

Este postul intermitent eficient pentru pierderea în greutate?

Chiar dacă nu există reguli stricte cu privire la ceea ce poți mânca, internist certificat la bord Vincent M. Pedre, M.D. , spune că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, postul intermitent este o „tactică care funcționează aproape întotdeauna atunci când orice altceva a eșuat”. Totuși, nu trebuie să-l crezi pe cuvânt. Există și o mulțime de științe care spun asta.

O revizuire din 2020 în Nutriție care a comparat mai multe strategii de slăbire au raportat că persoanele care au încorporat postul intermitent și-au pierdut în medie 4-10% din greutatea corporală pe o perioadă de patru până la 24 de săptămâni.

O altă recenzie a constatat că 27 de subiecți care au făcut post intermitent au văzut 0,8% până la 13,0% pierdere în greutate din greutatea lor inițială.

În timp ce acest stil de dietă poate duce la consumul mai puțin, este posibil să slăbești chiar și cu post intermitent fără a vă schimba aportul de calorii . Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de restricția normală de calorii, postul intermitent poate ajuta, de asemenea, la susținerea echilibrului hormonal, cum ar fi insulina, grelină și leptină , care toate joacă un rol în foamea și metabolismul tău. Această reglare hormonală este unul dintre motivele pentru care pierzi în greutate - până la 79% —Cu postul intermitent este sub formă de grăsime.

Postul intermitent poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității la insulină, care poate scad inflamația , făcându-vă să vă simțiți mai puțin umflat și pufos și are efecte pozitive asupra sănătății intestinului, pe care Pedre îl numește „un aspect adesea ignorat, dar crucial, al pierderii în greutate și al cultivării sănătății generale”.

Conform unei revizuiri din 2017 în Revizuirea anuală a nutriției , postul poate ajuta, de asemenea, la restabilirea unui ritm circadian sănătos, care are efecte pozitive asupra sănătății intestinului, metabolismul tău , și modelele tale de somn.

semn 27 martie

Care este cel mai eficient mod de a încerca postul intermitent pentru pierderea în greutate?

Revizuirea din 2020 în Nutriție a rezumat că postul periodic (numită și dieta 5: 2) pare a fi cel mai eficient mod de a folosi postul intermitent ca instrument de slăbit.

Cu toate acestea, Pedre spune că nu crede în abordările unice și cel mai important este să țineți cont de nevoile dvs. individuale.

Când vine vorba de post, el spune: „Îi încurajez pe pacienți să înceapă mic și să-și mărească treptat intervalele. S-ar putea să începeți cu o fereastră de 12 ore între cină și micul dejun și să măriți fereastra respectivă la 14, 16 sau mai multe ore zilnic în timp. Puteți, de asemenea, să-l modificați zi de zi - cheia este să îl faceți să funcționeze pentru dvs.

Care sunt motivele pentru care cineva ar putea să nu slăbească în timpul postului intermitent?

Deși postul intermitent este cu siguranță un instrument eficient, nu este o soluție miraculoasă și există unele lucruri care ar putea bloca sau preveni pierderea în greutate.

Doctor în medicină funcțională Mark Hyman, M.D. , spune că o greșeală care vă poate împiedica să slăbiți este gustarea excesivă între mese și mâncarea toată ziua. El explică faptul că, deși nu există „reguli” cu privire la ce să mănânci atunci când postul intermitent, cantitatea și calitatea alimentelor tale contează în continuare.

S-ar putea să aveți și probleme cu pierderea în greutate în timpul postului intermitent dacă:

• Mâncați în mod accidental calorii în timpul ferestrei de post.
• Nu sunteți ai dormit bine .
• Nu-ți miști corpul.
• Ești cu adevărat stresat.
• Aveți probleme de dereglare a suprarenalei / cortizolului.
• Ești o femeie cu alte probleme hormonale .

Dacă te încadrezi în oricare dintre ultimele trei categorii, nu înseamnă că nu poți încerca postul intermitent, dar este posibil să gestionezi mai greu greutatea până nu îți controlezi nivelul de stres și problemele hormonale.

Există dezavantaje?

Deși există multe avantaje ale postului intermitent, există și unele dezavantaje. Și conform Pedre, foamea este cea mai mare.

În timp ce foamea tinde să se diminueze pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu postul, poate fi o problemă în etapele de început, spune el. Și, uneori, foamea poate duce la supraalimentarea tipurilor greșite de alimente în timpul ferestrelor de hrănire.

Cu toate acestea, puteți combate această foamete respectând alimentele întregi satisfăcătoare, cum ar fi carnea slabă, grăsimile și uleiurile sănătoase și o mulțime de legume bogate în fibre, când este timpul să mâncați, spune Pedre. Evitați carbohidrații și zaharurile rafinate, care pot provoca fluctuații ale zahărului din sânge care înrăutățesc foamea și pofta.

De asemenea, poate fi dificil să te menții la postul intermitent atunci când există schimbări în programul tău sau evenimente sociale pe timp de noapte.

Dar, după cum spune Pedre, „Viața se întâmplă și nu ar trebui să te simți absolut limitat la nicio dietă”. În weekend, s-ar putea să doriți să ieșiți cu prietenii sau să luați micul dejun cu clătite împreună cu copiii dvs. - activități care nu se încadrează în mod normal în programul dvs. intermitent de post - și asta este OK.

Linia de fund.

Post intermitent vă poate ajuta să slăbiți într-un mod sănătos, dar nu este o soluție miraculoasă. Dacă mâncați o mulțime de alimente nesănătoase sau gustări excesive în timpul ferestrelor de hrănire, aceasta poate preveni pierderea în greutate și orice alte beneficii potențiale ale sănătății postului intermitent. Cea mai bună abordare este de a combina postul intermitent cu o dietă sănătoasă, alimentară integrală.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

semn 9 oct

Imparte Cu Prietenii Tai: