Cele mai bune diete pentru pierderea în greutate, clasificate: Cum se stivuiesc Keto, Vegan, IF, Dieta mediteraneană și altele

Dacă aș fi plătit de fiecare dată când cineva mă întreabă despre meritele sau dezavantajele unei anumite diete, aș putea să mă retrag confortabil chiar acum pe o insulă tahitiană îndepărtată.

Ca medic, specializat în medicina funcțională și sănătatea intestinului, văd în mod constant cum disbioza (sau dezechilibrele intestinale) poate sabota pierderea de grăsime. Simplu spus: dacă doriți să slăbiți, începeți cu intestinul. Microbiomul tău intestinal dictează modul în care absorbiți și procesați caloriile, afectând chiar și depozitarea grăsimilor și rata metabolică bazală.

Când critic un anumit plan de slăbire, adopt o abordare care încorporează și reechilibrarea intestinului, deoarece cei doi factori sunt sinonimi. Din această perspectivă, majoritatea planurilor nu trec. Acestea includ alimente care conțin gluten, adaos de zahăr, îndulcitori artificiali și alte sensibilități alimentare.

În plus, nici o dietă nu este unică. Unii oameni prosperă mâncând o dietă pe bază de cetogen , în timp ce pentru alții câteva zile după acel plan îi vor lăsa să se înșurubeze pentru cel mai apropiat bagel. Aici, am examinat avantajele și dezavantajele a șase diete populare. Evaluarea mea include dacă planul vă va ajuta să pierdeți în greutate și să susțineți sănătatea intestinului.

Pentru a face acest lucru, am combinat propria mea experiență de lucru cu mii de pacienți, împreună cu cercetări ample despre fiecare plan. Iată cum se elimină.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Glucidele au devenit pe nedrept sinonime cu creșterea în greutate. La urma urmei, înghețata și conopida sunt ambii carbohidrați. Unul este sănătos; cealaltă, nu atât.

O dietă săracă în carbohidrați este de obicei moderată până la bogată în grăsimi și / sau proteine. Cât de scăzut trebuie să mergeți cu carbohidrați pentru a obține rezultate de scădere în greutate depinde. Am făcut ca pacienții să ajungă până la 100 de grame pe zi (încă destul de scăzut în carbohidrați în comparație cu dietele obișnuite) și să piardă în greutate. Alții trebuie să se scufunde: 20 sau 30 de grame.

Acest lucru permite încă multe alimente vegetale care susțin intestinele, inclusiv legume cu frunze și crucifere, fructe cu conținut scăzut de zahăr, nuci și semințe.

Cercetările arată că carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați. O revizuire a 10 studii clinice (care s-au întins de la trei la 24 de luni) a constatat dieta Atkins ar putea crea „o pierdere în greutate semnificativă clinic pe termen scurt”. Șase dintre cele opt recenzii pe termen lung au găsit, de asemenea, că această dietă este eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung.

De fapt, din toate dietele populare actuale într-o revizuire sistematică, dieta Atkins a avut cele mai multe dovezi pentru a crea slăbire pe termen scurt și pe termen lung. Am scris pe larg despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în acest blog .

Pro: Consumul redus de zahăr înseamnă că mențineți nivelul zahărului din sânge și al insulinei constant, susținând pierderea în greutate și energia constantă. Deși sunt oarecum restrictivi, pacienții în general consideră că se simt plini și mulțumiți consumând alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați.

Contra: Consumul excesiv de carne și alte alimente de origine animală neglijează alimentele vegetale care susțin intestinele. Vrei să lucrezi în niște carbohidrați de calitate. Sensibilitățile alimentare, cum ar fi glutenul, se pot aluneca și în planurile cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele alimente ambalate Atkins, de exemplu, conțin soia, lactate, îndulcitori artificiali și alte ingrediente problematice.

Dietele Paleo

Această dietă populară imită ceea ce au mâncat strămoșii vânători-culegători, subliniind alimentele întregi, neprelucrate. Acestea sunt alimentele pe care străbunicii tăi le-au mâncat și le-au recunoscut, nu omniprezentele alimente Franken care adesea trec ca „alimente dietetice” astăzi. Nu există o definiție a dietelor paleo, deși pentru pierderea în greutate ați dori să reduceți la minimum fructele cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi bananele (care din punct de vedere tehnic ar fi paleo).

Un studiu clinic pe termen scurt și unul pe termen lung a constatat că dieta paleolitică a creat o scădere medie în greutate de 9 la sută după șase luni și 10,6 la sută după 12 luni.

Pro: Multe dintre aceste alimente sunt bogate în substanțe nutritive și sărace în zahăr, susținând pierderea în greutate sănătoasă. Strămoșii noștri paleo Am mâncat mult mai multe fibre decât o facem astăzi , susținând sațietatea și un microbiom intestinal divers, care este sinonim cu sănătatea.

Contra: La fel ca în cazul conținutului scăzut de carbohidrați, carnea prea accentuată poate însemna că nu primiți suficiente alimente vegetale. Strămoșii noștri vânători-culegători au mâncat o mulțime de frunze verzi, fructe și alte alimente bogate în fibre și nutrienți!

Diete vegane și vegetariene

O dietă vegană evită toate alimentele de origine animală. Pentru unii oameni, aceasta include orice a creat un animal (cum ar fi mierea). Dietele vegetariene, pe de altă parte, permit unele alimente de origine animală, inclusiv ouă și lactate. Cu planul potrivit, dietele vegane și vegetariene vă pot ajuta să slăbiți. Dieta Ornish, pe bază de plante, a creat o scădere medie în greutate de aproximativ 2,9 la sută după șase luni și 2,6 la sută după 12 luni .

Pro: Concentrarea pe alimente vegetale organice oferă o gamă bogată de substanțe nutritive, care sunt, de asemenea, mai bune pentru planetă. Nutrienții și fibrele din alimente, cum ar fi legumele cu frunze și crucifere, fructele cu conținut scăzut de zahăr, nucile și semințele sunt combustibil fabulos pentru intestin, menținându-vă plin pentru mai puține calorii.

Situația fermei din fabrică este urâtă: carnea și alte produse de origine animală sunt adesea pompate cu hormoni, antibiotice și alte gunoaie. Nu contează că multe animale sunt hrănite cu cereale, soia și alte alimente problematice care nu aparțin dietei lor.

Contra: Pentru persoanele cu rezistență la insulină sau care sunt altfel sensibile la carbohidrați, prea multe alimente vegetale pot bloca pierderea de grăsime. O dietă vegană se poate simți, de asemenea, incredibil de restrictivă, mai ales dacă călătoriți mult sau altfel nu vă puteți pregăti propria mâncare.

Dieta mediteraneana

Deși nu există o definiție adevărată, dieta mediteraneana este de obicei sărac în grăsimi saturate și bogat în uleiuri vegetale. US News & World Report a votat-o ​​(împreună cu dieta DASH) ca. cea mai bună dietă generală . Dieta obține rezultate impresionante. După 12 luni, oamenii au pierdut un media de 8,7 la sută . (Când au devenit mediteranean cu conținut scăzut de carbohidrați, pierderea medie în greutate a crescut la 10,3%.)

Pro: Deși nu sunt special concepute pentru pierderea în greutate, multe elemente de bază din dieta mediteraneană vă pot ajuta cu siguranță să slăbiți. O dieta bogat în ulei de măsline extravirgin , legumele, inclusiv legumele cu frunze, nucile și peștele capturat sălbatic pot susține pierderea de grăsime și un intestin sănătos.

Contra: Pentru unele persoane (inclusiv cele care sunt rezistente la insulină), dieta mediteraneană - care include și alimente întregi precum fructele și leguminoasele —Poate fi prea bogat în carbohidrați. La fel, dacă aveți nevoie de instrucțiuni specifice despre ce să mâncați și cât de mult să mâncați, acest plan se poate simți vag. Dieta mediteraneană demonizează, de asemenea, pe nedrept grăsimile saturate, ceea ce arată studii mai noi poate fi de fapt sănătos din alimente precum uleiul de cocos extravirgin și carnea de vită hrănită cu iarbă.

Dietele cetogenice

În timp ce conturile individuale variază, multe planuri ketogenice includ cel puțin 55 până la 60 la sută grăsimi dietetice . Cele mai multe alte calorii provin din aportul moderat de proteine, împreună cu cantități foarte mici de carbohidrați. În mod literal, vă recalificați corpul pentru a utiliza grăsimea mai degrabă decât zahărul ca combustibil.

sagetator barbat femeie varsator

O problemă pe care am văzut-o printre dietele ketogenice este imposibilitatea de a rămâne cu planul pe termen lung, dar asta depinde. O analiză a studiilor controlate randomizate a constatat că peste un an sau mai mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi dietele ketogenice) ' a dus la o scădere semnificativ mai mare în greutate comparativ cu intervențiile cu conținut scăzut de grăsimi. BMR [Rata metabolică bazală] a scăzut cu mai mult de 400 kcal / zi pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați . '

Pro : Presa recentă arată că dietele ceto te pot ajuta să slăbești rapid. Am vorbit pe larg despre această dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați Aici . Puteți mânca alimente satisfăcătoare care merg keto fără a vă simți vreodată foame.

Contra: Puteți acumula cu ușurință 4.000 sau mai multe calorii zilnic consumând aceste alimente bogate în grăsimi. Sigur, veți arde grăsimi, dar vor fi mai degrabă grăsimi dietetice decât grăsimi corporale. Multe diete ketogene neglijează alimentele vegetale bogate în fibre care vă susțin flora intestinală. Și dacă corpul tău nu poate tolera cantități mari de grăsimi dietetice (sau gândul de a mânca atât de multă grăsime te face să tresări), o dietă ketogenică nu este pentru tine.

Post intermitent

Am vorbit despre diferitele stiluri de post Aici . În esență, alternezi perioadele de a mânca cu a nu mânca (sau a post). Cât timp vă abțineți de la mâncare depinde de planul dvs., dar implică, de obicei, între 16 și 24 de ore sau mai mult. În timp ce majoritatea cercetărilor implică animale, un studiu efectuat pe 51 de bărbați obezi de peste 16 săptămâni a găsit pe cei care au făcut post intermitent a obținut o pierdere mai mare în greutate și grăsime .

Pro: Postul poate completa multe planuri aici și vă poate îmbunătăți pierderea în greutate. Postul constant oferă, de asemenea, o pauză a intestinului și permite corpului tău să acceseze grăsimea pentru combustibil. Postul este gratuit, nu necesită produse speciale și permite flexibilitate, deoarece îl puteți face aproape peste tot.

Contra: Foamea devine cel mai mare obstacol pentru mulți oameni. Mâncarea în exces sau alimentația excesivă pot deveni probleme pentru unii oameni. Anumite date demografice (inclusiv persoanele cu probleme suprarenale sau tiroidiene) ar trebui să se consulte cu un practicant funcțional înainte de a suferi postul.

Cele mai bune diete pentru slăbit, clasate.

Pe baza cercetărilor mele și a dovezilor empirice, am clasificat aceste șapte diete de la cel mai bun la cel mai rău pe baza capacității lor de a vă ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți, precum și să susțineți sănătatea intestinului:

1. Post intermitent (postul poate completa orice plan de dietă)
2. Dieta ketogenică (legată de post intermitent)
3. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (bonus dacă faceți o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați)
4. dietă Paleo
5. dieta mediteraneana
6. Dietele vegane / vegetariene

Din aceste criterii, am descoperit că dietele ketogenice combinate cu postul moderat (în jur de 16-18 ore pe zi) elimină dezavantajele ambelor planuri și optimizează pierderea de grăsime. Am prezentat planul ideal, pe care l-am numit dieta ciclitară, Aici . (Vegani și vegetarieni, puteți adopta acest plan cu ușurință.) În cele din urmă, ceea ce contează este ceea ce funcționează pentru dvs., care vă ajută să pierdeți în greutate, să creați echilibru intestinal și să mențineți acel succes.

Puteți modifica aproape orice plan aici pentru a se potrivi celor trei obiective. Cu toate acestea, cel mai important lucru este că un plan se simte realizabil - dacă vreunul dintre aceste planuri se simte torturat și numărați zilele până când puteți pleca, probabil că nu este cea mai bună alegere pentru dvs.!

Imparte Cu Prietenii Tai: