11 boabe antice sănătoase și cum să le încorporezi în mesele tale

Boabele antice sunt un grup de boabe și boabe asemănătoare semințelor, numite pseudocereale. Culturile sunt elemente de bază în țările de pe glob de mii de ani și sunt încă prelucrate minim.

În comparație cu cerealele moderne, cum ar fi orezul și pastele, cerealele antice tind să aibă beneficii mai mari pentru sănătate . Acest lucru este probabil pentru că încă mai conțin nucleul lor bogat în substanțe nutritive, medicul de medicină funcțională și dieteticianul înregistrat Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , explică. „Miezul conține tărâțe, endosperm și germeni”, spune ea. „Acești germeni și tărâțe sunt bogate în fibre, minerale, vitamine și fitochimicale.”

oțet de mere înainte de culcare sau dimineața

Un tip de fitochimic (fitosterol) ajută la prevenirea absorbției colesterolului în intestin, spun Boham. Un studiu arată chiar că boabele antice se pot îmbunătăți Sănătatea cardiovasculară prin scăderea colesterolului rău.



- The fibră în cerealele integrale, de asemenea, funcționează pentru a încetini absorbția alimentelor și, ca urmare, scade glicemia și creșterea insulinei după masă ', spune Boham. „Aceste boabe au o sarcină glicemică mai mică atunci când sunt consumate în toată forma lor.”

De fapt, încorporând boabe antice într-o dietă modernă poate reduce riscul de boli cronice generale, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Cu un conținut ridicat de vitamine, minerale, fibre și proteine, aceste 11 cereale antice reprezintă un mod sănătos de a consuma carbohidrați:

1.Teff

Teff este un cereal vechi originar din Africa de Nord, în primul rând Etiopia. Este fără gluten, bogat în minerale precum calciu și bogat în fibre, nutriționist dietetician înregistrat Mascha Davis, MPH, RDN , spune. „Are și o cantitate decentă de proteine.”

Teff funcționează bine în terci, pilaf de orez și produse de patiserie fără gluten, ca acestea clătite dulci de teff .

Publicitate

Două.Freekeh

Freekeh este distractiv de spus și ușor de savurat, potrivit dieteticianului înregistrat Carlene Thomas, R.D. Boabele antice au o aromă de nuci și se prepară rapid (aproximativ 15 minute).

„Este bogat în fibre, proteine ​​și minerale”, spune Boham. De fapt, are mai multe fibre decât orezul brun și quinoa. „Această fibră ne ajută să ne simțim plini și sățioși”, adaugă Boham.

Lui Thomas îi place în mod deosebit freekeh-ul lui Bob's Red Mill, care are aproximativ 7 grame de proteine ​​pe porție. „Gătiți-l în lot și adăugați-l la supe și salate pentru adăugarea de fibre și magneziu”, spune ea.

3.Naţiune

Meiul este un bob de cereale care seamănă cu o sămânță. De fapt, este adesea folosit în hrana păsărilor, dar asta nu o face mai puțin hrănitoare pentru oameni.

Potrivit lui Boham, meiul are 6 grame de proteine ​​pe porție și este bogat în cupru, folat, magneziu și vitamine din complexul B, inclusiv vitamina B1 (tiamină) și vitamina B3 (niacină).

Mei are o aromă ușor dulce, spune Thomas, și funcționează bine în salate sau amestecat într-un amestec de cereale integrale cu legume sotate.

Patru.Hrişcă

- În ciuda cuvântului grâu în numele său, hrișca este o plantă complet diferită și este 100% fără gluten ', dietetician înregistrat Nour Zibdeh, MS, RDN , spune lifeinflux. Bobul antic este unul dintre carbohidrații cei mai sănătoși puteți mânca, potrivit lui Zibdeh.

„Nu numai că este bogat în nutrienți, dar are și un conținut ridicat de compuși numiți flavonoizi”, explică Davis, „care s-au dovedit a reduce inflamația”.

Hrișca este un bob versatil și funcționează bine în bolurile pentru micul dejun, ca acesta clementină de hrișcă și castron cu chia sau asta castron vegetal de hrișcă .

5.Quinoa

Quinoa este un cereale antic cunoscut, plin de proteine ​​și ușor de gătit. „Are mai multe proteine ​​și fibre decât majoritatea celorlalte boabe”, spune Davis. „În plus, are un indice glicemic scăzut”, ceea ce îl face o alegere deosebit de bună dacă monitorizați nivelul zahărului din sânge.

Dacă doriți mâncare confortabilă, faceți acest lucru quinoa broccoli brânză . Pentru ceva mai ușor, încercați acest lucru salată de conopidă și mazăre .

6.Sorg

Sorg este o altă boabă de cereale antică similară cu quinoa și este o opțiune excelentă dacă sunteți intolerant sau alergic la gluten. Boham ne spune că este bogat în vitamina B1 (tiamină), vitamina B3 (niacină), fier, calciu și fibre.

„Puteți să-l faceți ca popcornul”, spune Thomas, „sau să-l gătiți și să adăugați la salate și feluri de mâncare mixte (gândiți-vă la legumele de vară la grătar cu un dressing)”.

7.Nemuritoare

„Amarantul este o sursă bună de doi aminoacizi metionină și lizină”, spune Zibdeh. 'Are de trei ori mai multe fibre decât grâul și este o sursă bună de fier, fosfor și calciu pe bază de plante.'

purtați șosete umede la snopi de pat

Deoarece este scăzut în FODMAP, amarantul este ușor de digerat. Poate fi măcinat într-un făină fără gluten și utilizat în produse de patiserie.

8.secară

Secara este un cereal vechi originar din Orientul Mijlociu. O cană de boabe de secară conține mai mult de 25 de grame de fibre și mai mult de 17 grame de proteine, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA).

Deși nu este fără gluten, pentru persoanele care o pot tolera, pâinea de secară poate avea efecte pozitive beneficii asupra microbiomului intestinal și poate ajuta la scăderea nivelului de insulină. Acest lucru se datorează nivelurilor ridicate de bacterii lactice din pâinea de secară.

9.Bulgur

Bulgur este un tip de grâu, ceea ce înseamnă că nu este fără gluten. Nutriționist dietetician înregistrat Frances Largeman-Roth, R.D. , ne spune, „bulgurul este un cereală integrală bogată în fibre, excelent pentru sănătatea inimii și digestia”.

Acest grâu crăpat este un element de bază în dieta mediteraneana și funcționează bine în alimente cum ar fi tabulă și budinca de cereale turcească, numite Asure .

10.Ortografiat

Spelta este un tip de cereale, asemănător cu grâul. „Este bogat în minerale, inclusiv fier, magneziu și zinc”, spune Largeman-Roth. O cană de spelt gătit , conform USDA, conține 10 grame de proteine.

Faina de spelt poate fi folosită în locul făinii de grâu în majoritatea rețetelor, ne spune ea. Dacă încolțiți boabele, poate fi mai ușor de digerat și poate fi folosit pentru a le face covrigi de spelta cu crusta de miere .

unsprezece.Kamut

Kamut, numit și grâu Khorasan, este un cereale antic bogat în fibre și bogat în proteine, originar din Egipt. Potrivit lui Largeman-Roth, este bogat în fibre și proteine. Este, de asemenea, bogat în aminoacizi, seleniu, zinc și magneziu.

Un mic studiu arată că ar putea avea kamut beneficii pentru sănătate care se întinde de la impacturile metabolice, lipidice, antioxidante și inflamatorii.

Kamut este un cereale mare și poate face un adaos de umplutură, dens cu nutrienți la salate, sau o bază consistentă pentru un castron de cereale.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.