Cum să faci fiecare masă antiinflamatoare, dintr-un RD funcțional

Echilibrarea inflamației nu se referă doar la ceea ce mănânci, ci Cum tu mananci. În calitate de dietetician funcțional, știu cât de ușor este să te pierzi în miezul de a găsi ingredientele antiinflamatoare „perfecte”. Cu toate acestea, este mult mai important să priviți imaginea de ansamblu atunci când adoptați un dieta antiinflamatoare mai degrabă decât să piardă pădurea pentru copaci și să ne concentrăm mai întâi pe alimente individuale.

După această logică, iată câteva principii de bază ale unei diete antiinflamatorii și cum să le faci pe fiecare să funcționeze pentru tine:

Construiește-ți farfuria pentru echilibrarea zahărului din sânge

Aș considera zahărul din sânge dezechilibrat ca fiind cel mai mare contributor la inflamație. Aceasta înseamnă că a urma o dietă antiinflamatoare este Mai ales despre menținerea echilibrului zahărului din sânge la fiecare masă. Adăugarea de alimente antiinflamatoare este un bonus, dar nu va face o mare diferență dacă masa ta declanșează deja un răspuns crescut al zahărului din sânge și te trimite într-un roller coaster pentru inflamații și stres.

Ce să fac:

Păstrați farfuria echilibrată atunci când faceți mese. O farfurie echilibrata contine proteină , fibră , carbohidrați , și grasimi sanatoase . Când sunt combinați, acești macronutrienți lucrează împreună pentru a reduce răspunsurile crescute ale zahărului din sânge la mese. Deși nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite, iată o detaliere rapidă și murdară a modului în care recomand de obicei să vă structurați farfuria:

• Tinteste catre ½ din farfurie să fie legume fără amidon precum dovlecelul, ardeiul gras, verdeața cu frunze, feniculul etc.
• Tinteste catre ¼ din farfurie să fie proteine precum pește, fructe de mare, carne de vită, ouă, pui, curcan, tofu etc.
• Tinteste catre ¼ din farfurie să fie carbohidrați cum ar fi legumele cu amidon precum sfecla, morcovii și cartofii dulci; sau cereale precum orezul și quinoa; sau leguminoase cu amidon precum năut sau linte.
• Tinteste catre o porție de grăsimi sănătoase de la ulei de măsline, nuci și semințe, avocado, etc. Grăsimea ta sănătoasă poate face parte și din sursa ta de proteine.

Nu sta prea mult între mese

Trece prea mult între mese sau chiar așteptând prea mult dimineața să mănânce micul dejun vă poate duce la scăderea glicemiei. În lipsa alimentelor, cel hormonul stresului este eliberat cortizol 1 . Acest lucru mobilizează mai mult zahăr din sânge din energia noastră stocată în ficat, ridicându-ne glicemia 2 , și înainte să ne dăm seama, ne-am întors pe roller coaster-ul stres-inflamație.

Ce să fac:

Faceți tot posibilul să respectați un program general de alimentație. Corpurilor noastre le place să mănânce cam la aceeași oră în fiecare zi , așa că scopul de a lua mese într-o fereastră de oră din programul ideal este foarte util pentru sănătatea generală și inflamație.

ian 26 zodiac

Din nou, toată lumea este diferită, dar acest program dur este un exemplu despre cum să vă structurați ziua pentru a vă menține sub control ritmul circadian, nivelul de stres și răspunsul inflamator:

• Mănâncă micul dejun în 1-2 ore de la trezire.
• Luați masa la 3-4 ore după micul dejun.
• Mananca o gustare cu proteine la jumătatea drumului între prânz și cină.
• Ia cina măcar 2-3 ore înainte de culcare .

Mănâncă o diversitate de alimente

Alimentele pe care le consumi îți hrănesc microbiomul intestinal . Și cu cât sunt mai diverse, cu atât vor ajuta la crearea unui mediu microbian divers și hrănit. La rândul său, intestinul tău va produce compuși antiinflamatori puternici numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care calmează inflamația atât în ​​corp, cât și în creier .

Ce să fac:

Hrănește-ți microbiomul cu o gamă variată alimente bogate în fibre zilnic!

Începeți cu carbohidrați din plante cu amidon, cum ar fi morcovi, sfeclă, păstârnac, cartofi dulci, cartofi, dovlecei, rutabaga, năut și linte. Acestea sunt o sursă de hrană preferată pentru microbiom și îl ajută să producă mai multe produse secundare antiinflamatorii. Aceste plante cu amidon sunt, de asemenea, dense de fibre, astfel încât ajută la echilibrarea zahărului din sânge. În plus, carbohidrații lor cu digerare lentă ajută la curățarea și reducerea cortizolului, hormonul stresului, care poate contribui la inflamație în cantități mari.

Scopul să mănânce cinci plante diferite zilnic și 30 de tipuri diferite de plante în fiecare săptămână . Amintiți-vă, plantele sunt fructe și legume, dar există și leguminoase precum năutul, lintea, nucile și semințele. Asa de fii creativ cu rețete , rotiți săptămânal diferite tipuri de fructe de pădure sau verdeață în piureuri, încercați un aliment nou în fiecare săptămână de la magazin alimentar, bucurați-vă de fructe ca parte a gustarii zilnice și distrați-vă cu mâncare!

Condimentează-ți mesele

Condimentele și ierburile (proaspete sau uscate) sunt unele dintre cele mai antiinflamatoare alimente existente. Ceaiuri din plante sunt, de asemenea, puteri antiinflamatorii care nu primesc întotdeauna creditul pe care îl merită.

zodiacul 15 martie

Ce să fac:

Gândiți-vă la modalități de a adăuga mai mult condiment la lucrurile pe care le mâncați sau le beți zilnic. Gândiți-vă să adăugați scorțișoară în cafea, cardamom în smoothie sau ierburi proaspete pentru a termina supa sau tocană.

Toate tipurile de condimente și ierburi au concentrații puternice de compuși antiinflamatori, așa că orice tip vă va aduce beneficii, dar iată câteva dintre preferatele mele:

• scorțișoară de Ceylon
• Oregano
• Rozmarin
• Pătrunjel
• Busuioc
• Cimbru
• Curcumă

Toate ceaiurile vin și cu beneficii uimitoare, dar iată alegerile mele:

pesti barbat leo femeie

• Ceai de mentă
• Ceai de ghimbir
• Ceai de musetel
• Ceai de urzica
• Ceai de păpădie
• Ceai de hibiscus

La pachet

Optimizați-vă sănătatea la fiecare masă urmând aceste patru principii alimentare antiinflamatoare. Cea mai bună parte la ei este că nu au nevoie să alerge la magazin pentru a prinde cele mai recente super-alimente; poți lucra cu ceea ce ai deja pentru a-ți ține sub control inflamația.