Cum pot femeile peste 40 de ani să mențină sănătoasă glicemia prin menopauză

Ce declanșează creșterea în greutate în jurul abdomenului, îți încurcă nivelul de energie, îți lasă starea de spirit extrem de volatilă, contribuie la inflamația cronică și, practic, te transformă într-o mizerie fierbinte? Da — schimbări și dezechilibre hormonale în timpul perimenopauza si menopauza pot face toate aceste lucruri.

Deși este normal și sănătos ca glicemia să crească și să scadă ușor pe parcursul zilei, devine o problemă atunci când aceste fluctuații sunt prea mare și prea frecventă 1 . Acest roller coaster nu numai că te face să te simți groaznic în acest moment, dar poate contribui și la afecțiunile cronice și rezistenta la insulina 1 și te pun pe calea rapidă pentru diabetul de tip 2.

Femeile prezintă un risc mai mare de a face aceste probleme în timpul  perimenopauză și tranziție la menopauză 2 — un motiv pentru a fi foarte vigilenți în ceea ce privește menținerea echilibrului zahărului din sânge în acest timp. În timp ce glicemia nereglementată și insulină rezultată atinge vârfuri contribuie la haosul hormonal 3 , zahărul din sânge bine gestionat vă ajută să vă mențineți satul, fericit și plin de energie până la menopauză și nu numai.

Aici, vă împărtășesc câteva moduri prin care femeile peste 40 de ani pot ține sub control glicemia prin intermediul pilonilor de nutriție, mișcare și îngrijire de sine.

Nutriţie

Mâncarea are un impact direct asupra cât de extrem va fi răspunsul dumneavoastră la nivelul zahărului din sânge. Unele strategii fundamentale pentru o alimentație prietenoasă cu zahărul din sânge pentru femeile peste 40 de ani includ:

Fii pretențios cu carbohidrații

În general, este o idee bună ca femeile să își reducă aportul de carbohidrați simpli (adică zahăr, făină albă și alimente procesate) și  concentrați-vă pe carbohidrații complecși 4 (legume cu amidon și alimente fibroase) prin perimenopauză.

Notă: eu sunt nu recomandarea o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru femeile de peste 40 de ani din multe motive, mai ales dacă ești activă (ceea ce sper că ești!). Deși toată lumea este diferită, o abordare cu carbohidrați mai medii tinde să funcționeze pentru majoritatea oamenilor.

CITIRE ASOCIATĂ: Cele mai bune 12 suplimente cu fibre pentru sănătatea și regularitatea intestinală*

Echilibrează-ți mesele

Faceți tot posibilul să luați în considerare raportul de macronutrienți 5 din fiecare masă și fiecare gustare pe care o consumați: urmăriți să obțineți o mulțime de culori, o cantitate bună de proteine, un număr mic de carbohidrați complecși și un pic de grăsimi sănătoase pe fiecare farfurie pentru a încetini răspunsul la glicemia.

18 februarie zodie

Consumul de legume 6 şi  proteine ​​plus grăsimi în primul rând 7 , apoi ultima parte a carbohidraților din masă, vă poate încetini și mai mult răspunsul. Nu sugerez să deconstruiți sandvișurile și burgerii înainte de a mânca, decât dacă sunteți nesănătos din punct de vedere metabolic - acest lucru este doar interesant de știut!

19 aprilie zodie

Dacă alegeți să mâncați dulciuri, de exemplu, răspunsul glicemiei va fi mult mai favorabil dacă le consumați ca desert după o masă echilibrată decât dacă le mâncați singuri.

Păstrați mesele mai mici și acordați prioritate micul dejun

S-a demonstrat că 8 când suntem sănătoși din punct de vedere metabolic, reglarea zahărului din sânge funcționează fără probleme pentru mese mici. Cu toate acestea, cu cât masa devine mai mare, cu atât este mai greu să păstrați reglementarea impecabilă. Din acest motiv, recomand să mănânci mese mai mici pe parcursul zilei, începând cu un mic dejun sănătos echilibrat. (Verifică-mi Provocare Optimum You Breakfast pentru idei despre cum să vă proiectați micul dejun cu care să vă pregătiți pentru o zi întreagă  un control mai bun al glicemiei 9 .)

Luați pauze între mese

Pentru reglarea zahărului din sânge, în mod ideal, veți rămâne la trei mese cu gustări sănătoase între ele. Țintește să ține mesele și gustările răspândite 10 : Pășunatul toată ziua este solicitant pentru glicemia, digestie și metabolismul general. Încercați să vă mâncați cina cu două-trei ore înainte de culcare, de asemenea, pt  răspuns mai bun al glicemiei 11 şi somn mai bun .

Căutați upgrade-uri sănătoase

Dacă vă străduiți să vă echilibrați mesele pentru glicemia, iată câteva dintre sfaturile mele preferate și schimburile sănătoase pentru a vă ajuta:

• Înlocuiți pastele cu năut sau paste de linte.
• Pregătiți proteinele în frigider pentru a adăuga la feluri de mâncare după cum este necesar: ouă fierte, năut, fasole, edamame, semințe și nuci. adaosuri bogate în proteine la multe boluri și farfurii. Pudră proteică de înaltă calitate nu este doar pentru culturisti, ci un supliment extrem de util pentru a ajuta femeile peste 40 de ani satisface nevoile lor de proteine .
• Adăugați câteva legume mărunțite la preparatele cu paste și orez.
• Când faceți orez, paste sau cartofi, gătiți mai mult decât aveți nevoie și păstrați resturile la frigider pentru utilizare ulterioară. Ei dezvoltă amidon rezistent 12 atunci când este răcit complet, ceea ce vă poate reduce răspunsul glicemiei la acele alimente.

Circulaţie

Mișcarea este o instrument important pentru gestionarea zahărului din sânge 13 , iar femeile de peste 40 de ani trebuie să profite de el pentru o bunăstare optimă în următoarele moduri:

Mișcă-ți corpul în fiecare zi

Mișcarea vă învață corpul cum să metabolizeze corect și sănătos energia, adică vă ajută metabolismul functioneaza asa cum trebuie. Exerciții regulate 14 duce, de asemenea, la un răspuns mai bine funcțional al glicemiei și sensibilitate mai mare la insulină. 15

Impactul pozitiv al exercițiilor asupra controlului glicemiei poate contracara multe efecte negative ale perimenopauzei,  ca pierderea somnului 16 . Metabolismul nostru este configurat pentru a furniza energie pentru mișcare. Așa că fă tot posibilul pentru a te mișca în fiecare zi într-un mod care să te simtă bine – ambii cardio şi antrenament de forta joacă un rol important aici.

Plimbare după cină

Mersul pe jos după masă îți optimizează zahărul din sânge 17 răspuns la această masă. De fapt, este destul de impresionant cât de sănătos poate fi mersul pe jos după masă: asigură-te că o faci în mod regulat!

CITIRE ASOCIATĂ: Cât timp trebuie să mergi după masă pentru a stabiliza zahărul din sânge

Horoscop 14 noiembrie

Îngrijire de sine

În cele din urmă, să vă acordați timp pentru odihnă și recuperare poate ajuta la asigurarea unui răspuns sănătos al glicemiei. Iată cum să practica auto-îngrijirea în perioada perimenopauzei:

Fugi de tigru” mișcându-te când ești stresat

Când ești stresat, corpul tău eliberează hormoni care te face rezistent la insulina , menținând glicemia ridicată. Acest lucru are sens atunci când considerați că scopul acestor hormoni este de a vă asigura că aveți suficientă energie pentru a fugi de factorul de stres (de exemplu, un tigru).

Deoarece de obicei nu fugim de nimic atunci când suntem stresați, hormonii de stres, zahărul din sânge și insulina rămân ridicate, contribuind la creșterea tensiunii arteriale și la inflamația cronică.

Aceasta înseamnă că mișcarea de orice fel este un medicament atunci când ești stresat. Vă poate ajuta să vă scădeți nivelul de zahăr din sânge și să vă ghideze ieși din starea ta de stres 18 . 

Relaxează-te în ziua ta

Făcând tehnici regulate de relaxare cum ar fi  meditaţie 19 este crucial pentru sănătatea pe termen lung și echilibrul hormonal. Găsiți unul care funcționează pentru dvs. și rămâneți cu el.

CITIRE ASOCIATĂ: Trebuie să te calmezi rapid? Încercați aceste 15 sfaturi și trucuri aprobate de experți

Prioritizează somnul

O noapte de somn prost duce la a  răspuns mai extrem de zahăr din sânge 20 la același mic dejun — nu-i așa că o nebunie? Somnul slab vă poate pregăti pentru o zi plină de pofte, scăderi de energie și alegeri alimentare 21 care duc la creșteri și scăderi ale zahărului din sânge. Prioritizarea somnului sănătos și a odihnei adecvate este, prin urmare, una dintre cele mai importante  tehnici de management al zahărului din sânge 22 .

La pachet

Nu poți să-ți împiedici schimbarea hormonilor și asta este în regulă, dar tu poate susține-ți corpul să treacă prin aceste schimbări și pregătește-te pentru o experiență de (peri-)menopauză împuternicită și echilibrată. Menținerea zahărului din sânge echilibrat este o strategie cheie pentru ca acest lucru să se întâmple.