Ce să mănânci dacă tocmai ai început un program de antrenament de forță

Ceea ce mănânci vă poate ajuta să profitați la maximum de (și să vă ajute să puneți mai mult în) un program de antrenament de forță. Și alimentele joacă un rol crucial în susținerea creșterii musculare, a recuperării și a performanței generale în timpul unui antrenament. 

Vestea bună este că principiile de a mânca pentru sănătatea musculară se suprapun mult cu sfaturi generale privind alimentația sănătoasă, există doar câteva domenii cheie care necesită un pic mai multă concentrare. 

Mâncați suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei

Consumul de proteine ​​și antrenamentul de forță merg mână în mână. Ridicarea de greutăți pune fibrele musculare sub tensiune, creând micro-rupturi în fibrele musculare. Pentru a repara și a construi mușchi, corpul tău accelerează sinteza proteinelor musculare (denumită în continuare procesul de construire de noi proteine) și are nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a sprijini această reparație. 

Cel puțin, urmăriți 25 până la 30+ grame de proteine ​​la fiecare masă în timpul zilei pentru a ajuta la stimularea și optimizarea sintezei proteinelor musculare. Asigurați-vă că obțineți și cel puțin 2,5 grame de aminoacid leucină, deoarece acest aminoacid, în special, este vital pentru pornirea sintezei proteinelor musculare. Pentru referință, aproximativ 4 uncii de piept de pui satisface ambele recomandări. 

O pudră proteică de înaltă calitate, cum ar fi mindbodygreen, se potrivește și ea. Fiecare porție oferă 25 de grame de proteine ​​ușor de digerat cu 2,5 grame de leucină și doar șase ingrediente curate. 

Proteina din zer este cel mai cercetat tip de proteină și este considerată a sursă superioară de proteine 1 pentru sinteza proteinelor musculare decât a.m și cazeină. 

Ca să nu mai vorbim, atât ciocolata, cât și vanilia transformă orice masă sau gustare într-o alegere demnă de poftă, dar bogată în proteine ​​(inclusiv aceasta budincă de chia iar acestea fursecuri cu inghetata ).

Obținerea unei mese sau o gustare bogată în proteine ​​într-o oră de la o sesiune de antrenament de forță poate sprijini, de asemenea, sinteza proteinelor musculare și recuperarea. Totuși, nu trebuie să fii prea obosit de sincronizare, deoarece cercetările arată că aportul total de proteine ​​(răspândit pe parcursul zilei) este cel mai important pentru maximizarea sintezei proteinelor musculare. 

O modalitate rapidă de a determina o gamă bună de proteine pentru tine este să-ți iei greutatea (în lire sterline) și să o înmulți cu 0,77 și 1. Și iată o zi de 3 eșantion de plan de masă bogat în proteine ca să te începi. 

Carbohidrații nu sunt inamicul 

Proteinele au tendința de a obține toată gloria atunci când vorbim despre antrenamentul de forță, dar nu uitați de (sau demonizați carbohidrații). 

Carbohidrați sunt stocate în mușchi și ficat sub formă de glicogen. În timpul antrenamentului de forță, mușchii tăi se bazează pe aceste rezerve de glicogen pentru energie, în special în timpul unor explozii scurte și intense de activitate, cum ar fi ridicarea de greutăți grele. 

Asocierea carbohidraților cu proteinele după exerciții susțin și recuperarea. Dacă nu obțineți suficienți carbohidrați cu proteinele după exercițiu, corpul dumneavoastră poate transformă proteinele în glucoză (da, este posibil) pentru a umple rezervele de glicogen. 

Și dacă includeți antrenamentul de forță ca parte a antrenamentului de anduranță (cum ar fi pentru un maraton sau triatlon), de fapt trebuie să acordați prioritate carbohidraților mult mai mult decât credeți. ( Dieteticienii sportivi fac o scufundare mai profundă în acest concept aici .)

Adăugați multe fructe și legume în farfurie

Este întotdeauna important să includeți în farfurie o mulțime de fructe și legume bogate în antioxidanți. 

Când o sesiune de antrenament de forță dură creează acele micro-lacrimi în fibrele tale musculare, creează un răspuns inflamator acut, ceea ce nu este un lucru rău!

august 9th zodiac

Această inflamație nu poate fi evitată (face parte din procesul de recuperare), dar antioxidanti poate ajuta la rezolvarea inflamației în timp util și poate sprijini recuperarea adecvată și sănătatea musculară.

Inflamația persistentă poate  perturbă sinteza proteinelor musculare  și prelungește  durere 2 . 

Luați în considerare un supliment de creatină

Adăugarea unui supliment de creatină la rutina ta zilnică este una dintre cele mai ușoare schimbări pe care le poți face pentru sănătatea musculară.* Decenii de cercetări arată că luarea unui  Doză de 3 până la 5 grame  de creatină monohidrat zilnic (chiar și în zilele de odihnă) cu antrenament de forță este mai eficient în construirea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corporale decât exercițiul singur.*

De fapt, o analiză sistematică și o meta-analiză au constatat că persoanele care iau creatină au câștigat în medie 2,5 kilograme de mușchi 3 , cu aproximativ 4-5% mai multă masă musculară decât cei care tocmai au făcut mișcare.* 

Ceea ce este, de asemenea, interesant este că aceste beneficii sunt consecvente, indiferent dacă sunteți nou în antrenamentul de rezistență sau un profesionist experimentat.*

Mindbodygreen's asociază 5 grame de creatină cu 2 grame de taurină (pentru a sprijini în continuare performanța, recuperarea și longevitatea generală) în fiecare porție. Femeile în special spun că le-a ajutat să-și tonifice și să-și sculpteze mușchii.*

La pachet

Devenirea mai puternică și construirea mușchilor necesită un program solid de antrenament de forță şi alimentație adecvată. Mananca suficiente proteine , carbohidrații și antioxidanții vă pot ajuta la maximizarea sintezei proteinelor musculare, vă pot ajuta prin antrenamente și pot promova recuperarea.