Diferențele dintre nutriție pentru sportivi și alimentație sănătoasă

Datorită lui Tiktok și Instagram, obținem un scaun din față în viața sportivilor-îngrijind modul în care au grijă de corpul lor în viața lor de zi cu zi. Mâncare inclusă.

În timp ce o imagine a farfuriei lor se poate asemăna oarecum cu cina dvs., modelele de mâncare ale sportivilor sunt cu totul diferite. Și ar trebui să fie 100%. 

Sportivii își împing în mod constant corpul la lungimi fizice extreme, iar mâncarea este o pârghie în a face posibile aceste fapte. Dar sfaturi tipice pentru „alimentație sănătoasă” - gândiți -vă să mâncați multă fibre, proteine ​​și legume, în timp ce reduceți zaharuri și sare - nu le va duce la obiectivele lor. 

Pentru a arăta diferențele dintre „alimentația sănătoasă” și alimentarea pentru sport, am atins dieteticienii de top înregistrați pentru sfaturile pe care le oferă cel mai regulat sportivilor lor de sex feminin (de toate vârstele) care contrazic norma. 

Asta nu înseamnă neapărat asta tu ar trebui să urmeze acest sfat. În schimb, sperăm că aceste idei evidențiază faptul că definiția Mâncând bine Depinde de context - și vă încurajăm să abordați diferențele de alegere a alimentelor și sfaturi cu curiozitate și fără judecată.

Faceți cunoștință cu experții:

Veți avea nevoie de mult mai multe carbohidrați 

Aici la MindbodyGreen, Proteina este macronutrientul Asta a fost în vârful minții noastre în ultimii câțiva ani - și asigurându -ne Femeile obțin destul de mult . În timp ce acest lucru este valabil pentru sportivi, aportul de carbohidrați este esențial pentru sportivi.

„Sportivii vor avea nevoie de mult mai mulți carbohidrați decât adultul mediu semiactiv”, spune dieteticianul sportiv certificat de bord Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Carburile sunt defalcate în glucoză (de asemenea, zahăr) în corp, iar glucoza este sursa de energie preferată pentru sporturi de anduranță - gândiți -vă la distanță aerobă la distanță, cum ar fi alergarea, ciclismul, triatlonii, înotul și canotajul.   

sensul 744

Sportivii vor avea nevoie de mult mai mulți carbohidrați decât adultul mediu semiactiv.

Când mănânci carbohidrați, o parte din glucoză se obișnuiesc imediat de celule, iar apoi depozitați și niște glucoză (ca glicogen) în mușchii și ficatul dvs., pe care îl puteți atinge pentru energie mai târziu.

Întrucât sporturile de anduranță implică că utilizați o cantitate mare de energie pe o perioadă lungă de timp, trebuie să aveți multă disponibilitate de glucoză. 

Alimentele grele de carbohidrați au obținut mult timp un rap rău în spațiul de wellness pentru creșterea excesivă a glicemiei-și mulți oameni văd alimente precum pâine, paste, orez etc., ca nesănătoase, inclusiv sportivi. 

'Există încă multă teamă în jurul carbohidraților la sportivi', notează Smith. „Dar, de regulă, pe măsură ce antrenamentul crește, aportul de carbohidrați trebuie să crească și el”.

Smith subliniază că alimentează corect cu carbohidrații ( înainte , în timpul și După antrenamente ) este esențială pentru restabilirea glicogenului muscular și îmbunătățirea recuperării post-antrenament pentru sportivi. 

Cum arată aportul de carbohidrați?

Carbohidrații cu digerare rapidă sunt bune 

Cea mai bună modalitate de a alimenta înainte și în timpul unui antrenament este cu carbohidrați cu digerare rapidă-AKA, alimente care oferă în principal zahăr.   

„Unul dintre cele mai controversate subiecte de nutriție într-un sport precum gimnastica este utilizarea carbohidraților cu digerare rapidă”, spune nutriționistul gimnastului Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . „Publicul laic nu înțelege diferențele dintre„ alimentarea cu alimente vs. gustare ”, și astfel veți vedea o mulțime de lucruri - mai ales pe rețelele de socializare - spunând că băuturile sportive sunt toxic , plin de zahăr , etc. '

Dar acesta este de fapt combustibilul exact de care au nevoie sportivii. 

Anderson subliniază asta Sporturile de intensitate de înaltă intensitate (cum ar fi gimnastica) pot avea practici înfiorătoare de patru până la șase ore, iar carbohidrații de digerare rapidă sunt necesare în fiecare oră și jumătate până la două ore . Băuturile sportive sau gustări precum fructe uscate, bomboane gumante (da, gustări cu fructe!), Geluri și biscuiti - toate alimentele pe care mulți oameni încearcă să le evite să mănânce sănătos - sunt cruciale pentru nutriția performanței și menținerea mușchilor și a creierului alimentat. 

„Stomacul obține un flux de sânge limitat în timpul exercițiului fizic, ceea ce poate compromite digestia, așa că trebuie să folosim o sursă de combustibil care să poată digera ușor ca gustări de fructe, carbohidrați procesați (boabe) etc.”, subliniază Anderson. 

Acest lucru se aplică nu numai gimnasticii, ci și sportului precum tenis, fotbal, alergare, fotbal și așa mai departe în acele ore. 

„Nu contează dacă credeți că aceste alimente sunt sănătos sau nu. Este vorba despre utilizarea sursei potrivite de combustibil la momentul potrivit, dacă doriți să maximizați performanța ”, afirmă Anderson. 

Este vorba despre o mâncare echilibrată, nu la mâncare curată

De asemenea, Anderson observă: „Atât de mulți oameni își pierd mințile când spunem că este bine să -ți dai gimnastului tău bomboanele preferate - așa cum aud:„ Lasă -i să mănânce bomboane tot timpul în cantități masive ”. Și asta nu este deloc. 

Lupta aici este că nimeni nu este imun la mesagerie alimentară sănătoasă -care se concentrează adesea pe reducerea alimentelor care conțin zahăr și etichetarea alimentelor bune sau rele. 

Anderson - care lucrează în primul rând cu tinerii sportivi, părinții și antrenorii lor - nu sunt Mâncare sănătoasă Mesageria duce adesea la suprasedreabilul „alimentelor distractive” (inclusiv ale acelor carbohidrați de digerare rapidă) și subțire neintenționată, ambele fiind în detrimentul sănătății fizice și psihice-fără vârsta ta. 

Vrem să facem aceste alimente „neutre emoțional”, oferindu -le suficient de frecvent și cu permisiunea.

„Atâția gimnaste de nivel superior nu știu să-și regleze aportul acestor alimente [dulciuri] și să ajungă să se supraaldeze, să se strecoare sau să le bâlbâie, ceea ce nu se rezolvă atunci când au renunțat la sport”, spune Anderson. „Vrem să facem aceste alimente neutre emoțional”, oferindu -le suficient de frecvent și cu permisiunea. 

Nu supraîncărcați pe legume 

Smith îi sfătuiește de obicei clienții nu Pentru a completa legume - o recomandare pe care probabil nu te -ai aștepta să o auziți de la un dietetician. 

„Mâncarea multor legume la mese și gustări ocupă mult„ spațiu ”în stomac - lovind pe cineva prea plin pentru a obține carbohidrați adecvați din cereale sau amidon sau suficiente proteine”, spune Smith. În timp ce multe persoane folosesc intenționat tactica de a completa legume pentru gestionarea greutății sau pierderea de grăsime, este un alt exemplu de sfaturi care poate amortiza performanța unui sportiv. 

'Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să includeți legume la fiecare masă; vizați doar să mențineți servirea la o treime până la un sfert din farfuria dvs., în funcție de ziua de antrenament', spune Smith. 

Numărarea macro -urilor și obsedarea pentru calorii vă vor întoarce 

Mulți pasionați de sănătate aleg urmăriți -le macro -urile Și uneori calorii ca o modalitate de a -și monitoriza sănătatea. Dar Smith crede Această abordare este prea restrictivă și nu ține cont de EBBS și fluxuri în formare de -a lungul săptămânii și nevoile unice ale sportivilor.

Ea spune: 'Mulți dintre clienții mei vin la mine după ce au lucrat cu antrenori macro. Sunt sub -combustibil și se confruntă cu rezultate negative pentru sănătate și performanță. De asemenea, foarte des creează sau perpetuează o relație negativă cu alimentele și exercițiile fizice la majoritatea sportivilor de anduranță.'

Pentru a aborda acest lucru cu clienții, Smith începe prin a vedea unde sunt cele mai mari lacune și care sunt mici, schimbările zilnice vor avea cel mai mare impact. „Acest lucru ar putea începe cu o mică gustare bogată în carbohidrați înainte de un antrenament de dimineață, în loc să postească sau să crească surse de proteine ​​pentru sportivii care se confruntă”, spune ea.

Toate aceste sfaturi se concentrează pe disponibilitatea energiei 

Ați observat că toate sfaturile din această listă sunt despre asigurarea că sportivii au o disponibilitate de energie suficientă? Atât Smith cât și Anderson au adus Pericole de combustibil (nu mănâncă suficient pentru a sprijini nevoile de energie zilnice, antrenamentele și recuperarea) care pot duce la deficiență de energie relativă în sport (roșii) .

„Reds este un contribuabil uriaș la ratele mari de vătămare într-un sport precum gimnastica, în special excesul de utilizare și leziunile legate de oase, vindecarea slabă de o vătămare și probleme de performanță”, spune Anderson.

 Rata roșii variază în funcție de sport, dar poate afecta până la 80% 1 de sportivi de elită. 

„Cei mai mulți sportivi (și părinți sau antrenori) se concentrează doar pe consumul sănătos și, totuși, puteți mânca sănătos și subțire, supraviețuiți din punct de vedere tehnic (deși rar în acești sportivi în creștere [i] lucrează cu) sau mâncați suficient, dar nu este suficient pentru alimentele potrivite la momentele potrivite”, spune Anderson.

Și pe măsură ce sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea maratoanelor sau participarea la triatloni devin mai populare pentru ca oamenii să se ridice la vârsta adultă, oamenii noi în lumea sportului pot fi foarte susceptibili să se afle. 

Pentru mulți oameni ocupați, care se antrenează pe lângă navigarea responsabilităților de viață, este ușor să te găsești exagerat și subțire, dacă nu te potrivești cu nutriția ta la sarcina de stres de antrenament (și viață)!

„Sportul de anduranță poate fi o modalitate distractivă și plină de satisfacție de a te împinge, de a câștiga comunitate și de a rămâne activ”, spune Smith. 'Dar pentru mulți indivizi ocupați care se antrenează pe lângă navigarea responsabilităților de viață, este ușor să te găsești excesiv și subțire, dacă nu te potrivești cu nutriția dvs. la sarcina de stres de antrenament (și de viață)!' 

Ambii dieteticieni încurajează puternic toți sportivii serioși, iar cei care se antrenează au nevoie intens de un plan de alimentare consacrat și chiar un sprijin individual cu un dietetician. 

Preluarea 

Mâncarea sănătoasă depinde de context. Pentru sportivi, alegeri alimentare benefice do şi ar trebui Arată diferit de individul activ din punct de vedere recreativ. Însă idealurile alimentare sănătoase se desfășoară adânc și atât Smith, cât și Anderson subliniază cum lucrează cu sportivi pentru a se detașa de practici și mesagerie care nu sunt concepute pentru a -i ajuta să își atingă obiectivele. 

Pentru sportivi, aceste obiective includ devenirea mai puternică, alergarea mai rapidă, exercitarea mai multă putere și creșterea rezistenței. Pentru a face asta, este vorba despre combustibilul potrivit la momentul potrivit.