Băuturi pentru crampele menstruale: ce să sorbiți și să evitați, conform științei nutriției

Toate crampele menstruale sunt incomode și pot fi de-a dreptul debilitante pentru unii. Din fericire, există multe modalități de a calma crampele menstruale, inclusiv menținerea unei hidratari adecvate.

Sunt șanse să bei deja multă apă când îți lovește menstruația, dar o mână de alte băuturi gustoase pot merge și mai departe pentru a ține la distanță durerile în această perioadă.

Iată șase băuturi (dincolo de apa simplă) care pot ajuta cu crampele menstruale, plus băuturi de evitat și alte modalități de a ameliora rapid crampele menstruale.

O privire rapidă asupra băuturilor pentru a ajuta cu crampele menstruale:

1. Ceai de ghimbir și shot-uri de ghimbir
2. Băuturi cu magneziu
3. Ceai verde
4. Suc de sfeclă
5. Ceai de turmeric și lapte auriu
6. Ceai de musetel

Nevoia de a ști:

• Aduceți apă și antiinflamatoare: Anumite băuturi, cum ar fi ceaiul de ghimbir și băuturile cu magneziu, au proprietăți antiinflamatorii și antispastice care pot ajuta la calmarea durerilor de crampe menstruale. Consumul a cel puțin 8 căni de apă pe zi poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a combate crampele menstruale.
• Nu trebuie să așteptați până la menstruație pentru a le bea: Puteți adopta o abordare mai proactivă a durerilor menstruale consumând ingrediente antiinflamatoare pe tot parcursul lunii, fie sub formă de băuturi, fie sub formă de suplimente zilnice.
• Evitați zahărul adăugat: Reducerea consumului de băuturi precum sucurile zaharoase poate reduce durerea menstruală. Cofeina și alcoolul pot, de asemenea, exacerba simptomele unora, așa că acordați atenție modului în care vă fac să vă simțiți.

Ce să bei pentru a ușura crampele menstruale

Crampe menstruale - denumite dismenoree în domeniul medical - afectează până la 95% dintre femeile de vârstă reproductivă 1 la nivel mondial.

Asigurându-te că ești bea multă apă în jurul și în timpul menstruației poate ajuta la reducerea crampelor menstruale și chiar la scurtarea duratei menstruației. Acest lucru se datorează faptului că consumul de apă și menținerea unei hidratări adecvate ajută la reducerea concentrației în organism a unui hormon numit vasopresină, care joacă un rol în crampele menstruale 2 prin creșterea contracțiilor uterine și scăderea fluxului sanguin uterin.

Un studiu din 2021 publicat în BMC Sănătatea Femeii a constatat că femeile cu dismenoree care au băut 2.000 de mililitri (aproximativ opt căni) de apă pe zi timp de două cicluri menstruale a avut dureri menstruale mai puțin severe 2 , perioade mai scurte și au luat mai puține medicamente pentru durere în timpul menstruației, comparativ cu femeile care au băut mai puțin de 1.600 ml (6,5 căni) de apă pe zi.

Cu toate acestea, este posibil să puteți crește efectele de reducere a crampei menstruale ale băuturilor dvs. alegând băuturi care conțin substanțe despre care se știe că au efecte antiinflamatoare și de reducere a durerii. Iată șase băuturi bazate pe dovezi pentru durerile menstruale:

Ceai de ghimbir și shot-uri de ghimbir

Ghimbir conține o varietate de compuși activi din plante cu proprietăți puternice antiinflamatoare, de calmare a durerii și antispastice, cum ar fi gingerolii, shogaolii și paradolii. Luarea de suplimente cu ghimbir și băuturile cu ghimbir, cum ar fi ceaiul de ghimbir și injecțiile concentrate de ghimbir, pot ajuta la ameliorarea crampelor menstruale.

A Recenzia 2021 3 din opt studii publicate în Cureus a descoperit că tratamentele cu ghimbir au fost mai utile pentru ameliorarea durerii menstruale decât tratamentele placebo și că ghimbirul a fost la fel de eficient pentru reducerea severității durerii menstruale ca AINS.

Încerca prepararea ceaiului de ghimbir cu ghimbir proaspăt sau pudră, suc de lămâie și miere pentru un mod reconfortant și natural de a calma crampele.

Băuturi cu magneziu

Nu numai că este magneziu esențială pentru sănătatea fizică și mentală generală, dar menținerea nivelurilor optime de magneziu ar putea ajuta la reducerea severității crampelor menstruale.

Studiile arată că având niveluri scăzute de magneziu este asociat cu dismenoree 4 și că creșterea aportului de magneziu ar putea ajuta la reducerea frecvenței și severității crampelor menstruale. Un studiu din 2022 care a inclus 172 de femei cu dismenoree a constatat că tratamentul cu 200 de miligrame (mg) de citrat de magneziu pe zi în timpul menstruației. a redus semnificativ durerea pelvină 5 și a redus semnificativ nevoia de analgezice.

De asemenea, sa demonstrat că magneziul ajută prevenirea contracțiilor uterine excesive 6 și relaxează mușchii din uter, ceea ce ar putea ușura crampele menstruale.

Puteți obține magneziu prin alimente și suplimente . Suplimentele de magneziu sub formă de pudră pot fi adăugate și la lichide precum apă, ceai și smoothie-uri.

„Băuturile cu magneziu pot ajuta la ameliorarea crampelor, deoarece ajută la mușchiul neted al uterului, care este locul în care sunt contracțiile atunci când ai crampe”, spune medicul de familie. Bindiya Gandhi, M.D. , spune mindbodygreen.

Ceai verde

Ceai verde aportul este legat de unele beneficii impresionante pentru sănătate, din reducerea riscului de depresie 7 la protectie impotriva bolilor de inima 8 .

5 oct semn zodiacal

Pe lângă sprijinirea sănătății generale, cercetările arată că consumul de ceai verde poate ajuta la reducerea contractiilor uterine 9 și ameliorează hiperalgezia sau sensibilitatea crescută la durere, care este asociată cu dismenoree. Un studiu din 2019 publicat în BMJ Open care a inclus 1.183 de femei chineze au descoperit că consumul de ceai verde a fost asociat cu a Risc cu 37% mai mic de dismenoree ușoară 10 și un risc redus cu 58% de dismenoree moderată până la severă.

Suc de sfeclă

Sfecla si suc de sfeclă sunt o sursă bogată de substanțe antiinflamatorii și antioxidante care pot ajuta la reducerea durerii menstruale.

Pentru început, sunt bogate în nitrați, care sunt transformați în oxid nitric în organism. Oxidul nitric este un puternic dilatator al vaselor de sânge care ajută îmbunătăți fluxul sanguin unsprezece pe tot corpul, inclusiv în uter. Pe lângă nitrați, sfecla conține substanțe antiinflamatoare precum betalainele, care pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea crampelor menstruale.

Un studiu din 2022 a constatat că adolescentele care au băut 150 ml (jumătate de cană) de suc de sfeclă zilnic timp de două zile a cunoscut reduceri semnificative unsprezece în dureri menstruale comparativ cu înainte de tratament.

Ceai de turmeric și lapte auriu

Curcumă , care este cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii și de calmare a durerii, poate fi de ajutor atunci când aveți crampe menstruale.

Turmericul poate fi luat formular de supliment și poate fi adăugat și la alimente și băuturi. Sorbind ceai de turmeric sau lapte auriu este o modalitate ușoară și delicioasă de a vă inunda corpul cu curcumină, un compus polifenolic antiinflamator concentrat în turmeric.

Un studiu din 2021 publicat în Jurnal de Chirurgie și Medicină a constatat că femeile tratate cu analgezicul Naproxen plus 1.000 mg de pudră de turmeric zilnic în timpul menstruației au avut reduceri mai semnificative ale nivelului lor de durere comparativ cu femeile tratate numai cu Naproxen. Alte studii arată și asta tratament combinat cu turmeric si AINS 12 precum acidul mefenamic este mult mai eficient pentru reducerea durerii menstruale în comparație cu AINS în monoterapie.

Ceai de musetel

Pe lângă faptul că te ajută să scapi de stres în timpul menstruației, bea ceai de musetel poate oferi ameliorarea crampei menstruale. Mușețelul conține compuși ca 13 apigenină, quercetină, metoxi-cumarină, matrisină și bisabolol, care au antispasmodic 13 și efecte antiinflamatorii.

Ceaiul de musetel poate ajuta la scaderea senzatiei de durere prin inhibarea enzimelor ciclooxigenazei (COX) care contribuie la inflamație și durere 13 . Studiile arată că consumul de mușețel poate ajuta, de asemenea, la reducerea sângerării menstruale, făcând ceaiul de mușețel o alegere inteligentă pentru cei cu menstruații grele și dureroase. O analiză din 2021 a șapte studii a concluzionat că musetelul este eficient pentru reducerea crampelor menstruale 14 și sângerări menstruale abundente.

O notă despre smoothie-uri și sucuri

Pe lângă băuturile enumerate mai sus, adăugarea de smoothie-uri și sucuri verzi în dieta ta poate fi, de asemenea, utilă, atâta timp cât acestea nu sunt pline cu ingrediente care vor provoacă o creștere a zahărului din sânge . Cele mai hrănitoare sucuri verzi iar smoothie-urile conțin fibră , proteină , și grasimi sanatoase , precum și fructe și legume bogate în antioxidanți pentru ajuta la protejarea impotriva durerilor menstruale cincisprezece .

Gandhi recomandă adăugarea de ananas proaspăt la sucurile și smoothie-urile verzi, deoarece bromelaina găsită în ananas are efecte antiinflamatorii 16 și poate ajuta la reducerea inflamației și crampelor. Iată rețeta ei preferată:

Smoothie-ul preferat al unui medic pentru ameliorarea crampelor menstruale:

Ingrediente:

• 1 cană spanac
• 1 castravete
• ¼ dintr-un ananas (~1,25 cesti)
• 1 lingurita turmeric
• 1 lingurita de ghimbir proaspat ras
• 1 cană apă de cocos (opțional)

Metodă:

• Amestecați ingredientele cu 1 cană de apă de nucă de cocos sau apă obișnuită până la omogenizare.

Băuturi de evitat atunci când ai menstruația

În timp ce unele băuturi pot ajuta cu crampele menstruale, altele le pot agrava. Conform rezultatelor cercetării, persoanele care consumă frecvent băuturi energizante, sucuri și băuturi dulci ar putea fi la o risc mai mare pentru 17 dismenoree.

Aport mare de zahăr, adică asociate cu dureri menstruale mai severe 18 , poate alimenta inflamația în organism, ceea ce ar putea agrava durerea menstruală și alte afecțiuni mediate de inflamație.

Unele constatări ale studiilor sugerează că consumul de băuturi alcoolice și cofeinizate 19 pot agrava crampele menstruale, în timp ce altele arată nicio asociere semnificativă 17 între aportul lor și crampe menstruale severe. Cercetările referitoare la dietă și efectul acesteia asupra crampelor menstruale sunt limitate, așa că este important să faceți modificări alimentare în funcție de nevoile și sensibilitățile dumneavoastră specifice.

Dar cafeaua?

Unele studii au constatat că băuturi cu cofeină 19 pot agrava crampele menstruale, în timp ce alții au legat aceste băuturi de protecţie 17 împotriva crampelor menstruale severe.

Un studiu din 2021 a demonstrat că femeile care beau una până la trei căni de băuturi cu cofeină pe zi erau De 1,8 ori mai probabil douăzeci pentru a experimenta dureri legate de menstruație în comparație cu cei care au băut mai puțin de o ceașcă de băutură cu cofeină pe zi.

Cu toate acestea, alte studii au descoperit nicio legătură între consumul de cofeină și severitatea dismenoreei douăzeci și unu .

Cofeina are efecte de constrângere a vaselor de sânge 22 , care poate agrava durerea pelvină la unele femei, dar nu este clar dacă consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua, declanșează durerea menstruală la toate femeile. Dacă descoperiți că cafeaua și alte băuturi cu cofeină agravează simptomele menstruației, luați în considerare trecerea la decofeină sau încercarea unui ceai de plante , ca musetelul.

rezumat

Sunt ok alcoolul?

Pe baza cercetărilor actuale, alcoolul nu pare să aibă un impact semnificativ 23 pe severitatea crampei menstruale. De fapt, unele studii au a asociat consumul de alcool cu ​​reducerea durerii menstruale 17 .

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să apelați la băuturi alcoolice atunci când aveți crampe. Alcoolul poate duce la multe alte probleme de sănătate, de la boli hepatice la afecțiuni mintale, mai ales când consumate in cantitati mari .

Dar dacă vrei să bei o băutură alcoolică în timpul menstruației, este puțin probabil să-ți agraveze crampele. Acestea fiind spuse, din moment ce adaosul de zahăr pare să agraveze durerea menstruală la unele persoane, cel mai bine este să rămâneți băuturi cu conținut scăzut de zahăr , cum ar fi vinul uscat sau vodca și seltzer.

rezumat

Alte modalități de a ameliora rapid crampele

Aveți deja ceaiul de mușețel și smoothie-ul verde în blender? Iată câteva modalități suplimentare de a ameliora crampele menstruale rapid și holistic:

• Încearcă un supliment: Studiile arată că sigur suplimente de dieta , ca magneziu , vitamina D 24 , vitamina E 25 , curcumă , și omega-3 26 în mod regulat, ar putea fi util pentru reducerea severității durerii atunci când vine menstruația. Colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a găsi un regim de suplimente țintit care funcționează pentru dvs.
• Misca-te: Exercițiul poate fi ultimul lucru pe care îl aveți în minte atunci când aveți crampe ale menstruației, dar rămâneți activ ar putea scade semnificativ 27 intensitatea durerii menstruale. Mersul pe jos, joggingul, yoga și chiar întinderea blândă sunt câteva dintre exercițiile legate de îmbunătățirea durerii menstruale. Exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul sanguin, crește substanțele pentru ameliorarea durerii, cum ar fi endorfinele și suprimă proteinele proinflamatorii, toate acestea pot ameliora durerea menstruală 28 .
• Încercați terapia termică: Terapia cu căldură este o modalitate recomandată de medic și bazată pe dovezi de a îmbunătăți durerea menstruală. O revizuire din 2018 a șase studii a constatat că terapiile termice a ajutat la reducerea durerii menstruale 29 la femeile cu dismenoree. Indiferent dacă intrați într-un saună sau baie de aburi sau folosiți o pernă de încălzire sau covoraș cu infraroșu , ar putea oferi un confort rapid.

The mindbodygreen POV

Menținerea hidratată este întotdeauna importantă, dar mai ales odată ce îți ajunge menstruația. Data viitoare când suferiți de dureri menstruale, vă va ajuta să beți cel puțin opt căni de apă pe zi. Pentru o ușurare suplimentară, puteți, de asemenea, să beți băuturi cu proprietăți antiinflamatorii și antispastice, cum ar fi ceaiul verde, lattei cu turmeric și suc de sfeclă.

Aceste substanțe botanice nu sunt doar utile odată ce îți lovește menstruația. Puteți adopta o abordare mai proactivă a durerilor menstruale consumându-le pe tot parcursul lunii, fie sub formă de băuturi, fie sub formă de suplimente zilnice.

Evitați băuturile care au adăugat zahăr în timpul menstruației și fiți atenți la felul în care cofeina și alcoolul vă fac să vă simțiți. Alte modalități de a-ți susține corpul în timpul durerii menstruale includ exerciții ușoare și terapie termică sub formă de saună, suport de încălzire sau covoraș cu infraroșu.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și durabilitate mindbodygreen

Acest lucru nu se aplică în cazul dvs. dacă:

Deși anumite băuturi pot ajuta la durerea de crampe menstruale, ele nu ar trebui să fie folosite pentru a trata simptomele severe. „Crampele excesive ar putea fi un semn de avertizare că se întâmplă altceva, așa că este important să căutați întotdeauna ajutor de la un furnizor de servicii medicale calificat”, spune Gandhi.

Dacă ai observat că durerea menstruală se înrăutățește sau îți afectează calitatea vieții, fa o programare la un ginecolog. Ele vă pot ajuta să ajungeți la fundul durerii și vă pot recomanda tratamente adecvate și eficiente.

FAQ

La pachet

Crampele menstruale pot fi brutale, dar există mai multe modalități de a le reduce severitatea și frecvența. Menținerea corpului hidratat sorbind băuturi care conțin ingrediente antiinflamatoare și antispastice, cum ar fi băuturile cu magneziu, sucul de sfeclă, ceaiul de ghimbir și ceaiul de mușețel, poate fi o modalitate eficientă de a reduce durerea de crampe menstruale, astfel încât să poți reveni la normal. rutină. Anumite suplimente pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor dureroase— iată câteva de analizat .