3 motive pentru care cafeaua poate susține pierderea în greutate și cele mai bune moduri de a o bea

Deși nu este o soluție magică pentru pierderea în greutate, cercetările emergente sugerează că cafeaua poate fi un plus sănătos la dieta ta dacă vrei să slăbești câteva kilograme, datorită capacității sale de a regla apetitul și de a-ți porni metabolismul. Am consultat câțiva experți pentru a înțelege modul în care cafeaua vă poate afecta greutatea și dacă când sau cum o beți face diferența.

Motivele pentru care cafeaua poate duce la pierderea în greutate

Nu numai că ceașca ta de joe de dimineață poate oferi un strop rapid de cofeină, dar poate și promova pierderea în greutate. Caz concret: o meta-analiză din 2019 a 13 studii a constatat că a crescut aportul de cafeină 1 a fost legată de reducerea greutății corporale, a indicelui de masă corporală (IMC) și a grăsimii corporale. Mai jos, analizăm cum funcționează exact:

Ți-ar putea scădea pofta de mâncare.

Conform Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , un dietetician de performanță, cafeaua poate acționa ca un inhibitor al poftei de mâncare pentru unele persoane. De fapt, studiile arată că bea cafea cu până la patru ore înainte de masă poate reduce aportul de energie 2 , care poate duce la pierderea în greutate.

Whitney Crouch, RDN, CLT , un dietetician integrator, spune mindbodygreen că cafeaua stimulează, de asemenea, sistemul nervos simpatic, o ramură a sistemului nervos autonom despre care s-a demonstrat că reduce foamea 3 și crește sațietatea.

Acest lucru explică de ce mulți oameni ar putea găsi că bea o ceașcă sau două de cafea dimineața cu micul-dejun le pot ține până la prânz.

Îți poate stimula metabolismul.

Unele cercetări au descoperit că proprietățile de promovare a pierderii în greutate ale cafelei ar putea proveni din efectele acesteia asupra echilibrului energetic. Mai precis, se crede că cafeaua crește cheltuielile de energie 4 , sau cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi. Împreună cu capacitatea sa de a reduce aportul de energie, acest lucru ar putea ajuta la amplificarea pierderii în greutate.

ce semn este septembrie

„În studii, consumul de cofeină poate creste caloriile arse 3 cu aproximativ 80-150 de calorii”, spune Crouch.

Cu toate acestea, ea explică, de asemenea, că kilometrajul dvs. poate varia când vine vorba de beneficii care stimulează metabolismul de cafea, deoarece cercetările arată că persoanele cu mai puțină grăsime corporală experimentează o creștere mai mare în arderea caloriilor decât cei cu cantități mai mari de grăsime corporală.

Ar putea favoriza arderea grăsimilor.

Sa demonstrat că acidul clorogenic, un compus găsit în boabele de cafea stimulează metabolismul grăsimilor 5 în studiile pe eprubetă.

Deși nu este complet clar cum funcționează, se crede că acidul clorogenic reglează anumite enzime și căi implicate în acumularea de grăsime, reducând astfel grăsimea corporală.

Alte cercetări arată că bea o ceașcă de cafea înainte de a merge la sală poate fi, de asemenea, benefic, datorită acestuia continutul de cafeina .

Potrivit unei recenzii publicate în Nutrienți , consumând în mod semnificativ o doză moderată de cofeină înainte de exercițiul aerobic utilizarea crescută a grăsimilor 6 în timp ce se antrenează. În plus, un alt studiu a arătat că cofeina oxidare maximă îmbunătățită a grăsimilor 7 (sau arderea grăsimilor) în timpul exercițiilor fizice cu până la 29% comparativ cu un placebo.

Bineînțeles, celor cărora nu le place cafeaua nu ar trebui să se simtă așa nevoie să începeți să o beți pentru aceste beneficii potențiale de gestionare a greutății. Dieta ta în ansamblu va avea un impact mult mai mare asupra greutății tale decât o singură băutură.

Care este cantitatea recomandată de cafea de băut pentru a pierde în greutate?

În cele mai multe cazuri, cel mai bine este să rămâneți la o ceașcă sau două de cafea pentru a maximiza potențialele beneficii pentru sănătate, fără a exagera cu cofeină.

'Pentru beneficii de performanță 8 , se recomandă 2-6 mg de cofeină per kilogram de greutate corporală', spune Jones. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, dacă ai 150 de lire sterline, aceasta se traduce în aproximativ 204-408 mg de cofeină, sau aproximativ două până la cinci căni, pe zi.

semn 10 august

Rețineți că mai mult nu este întotdeauna mai bine când vine vorba de cofeină. The Administrația pentru Alimente și Medicamente 9 recomandă limitarea aportului de cofeină la aproximativ 400 de miligrame pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ patru până la cinci căni.

Prea multă cofeină poate provoca o mulțime de efecte secundare negative, inclusiv anxietate, probleme digestive , nervozitate și insomnie. (Se poate chiar contribuie la creșterea în greutate în unele cazuri .) Este posibil ca anumite persoane să fie, de asemenea, nevoite să-și reducă și mai mult aportul, inclusiv cele care sunt însărcinate, care alăptează sau sunt foarte sensibile la efectele cofeinei.

rezumat

Contează decofeină?

Dacă scopul tău este pierderea în greutate, ar putea fi o idee bună să păstrezi cofeină în cafeaua ta. Potrivit lui Crouch, cafeaua decofeinizată nu are aceleași caracteristici de ardere a caloriilor și de suprimare a apetitului ca băuturile cu cofeină.

Cu toate acestea, ea subliniază, de asemenea, că decofeinăul poate oferi și alte beneficii, deoarece este bogat în acid clorogenic 10 , un compus despre care s-a demonstrat că protejează împotriva diabetului și promovează un control mai bun al zahărului din sânge.

Greșeli de cafea de evitat

Deși cafeaua poate sprijini pierderea în greutate, există anumite situații în care poate face mai mult rău decât bine. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de cafea pe care le puteți face:

Bău cafea, dar renunță la mâncare

Cafeaua nu este o masă și nu trebuie să înlocuiască alimentele. „În multe cazuri, văd [efectele de suprimare a poftei de mâncare ale cafelei] să se întâmple cu clienții, când beau cafea dimineața devreme și apoi trec prea mult fără să mănânce”, spune Jones. „Acest lucru, la rândul său, poate crește hormonii de stres la începutul zilei și poate duce la supraalimentare unsprezece mai tarziu.'

Încărcați-vă cafeaua cu smântână și zahăr

Siropurile și îndulcitorii cu conținut ridicat de calorii pot anula rapid multe dintre beneficiile pe care cafeaua le aduce la masă. Băuturile populare de la lanțurile de cafea, cum ar fi frappuccinos, latte-uri sau mochas cu gheață sunt, de asemenea, încărcate cu calorii suplimentare și este puțin probabil să ajute la pierderea în greutate.

Bea o cafea prea târziu în timpul zilei

Dacă bei o cafea cu câteva ore înainte de culcare, este mult mai dificil să te odihnești bine. Studiile arată că tulburările de somn pot contribui la creșterea în greutate și aport energetic crescut 12 în timpul zilei.

Consumul de cafea pentru a vă alimenta stilul de viață prea stresant

Dacă utilizați în mod regulat cafeaua ca cârjă pentru a vă ajuta să treceți peste situații stresante, poate fi timpul să vă gândiți să abordați rădăcina problemei. Cercetările sugerează că nivelurile ridicate de stres pot contribui la creșterea în greutate creșterea poftelor și a apetitului 13 scăzând totodată motivația de a rămâne activ.

Îmbinarea cofeinei și a exercițiilor fizice

Sportivii vor folosi adesea cofeina pentru a-și crește intensitatea și durata exercițiilor. Dincolo de capacitatea sa de a se ridica arderea grasimii 6 , Jones explică că cofeina poate ajuta la scăderea efortului perceput și stimularea concentrarii , care te poate ajuta să devii mai implicat în timp ce faci antrenament.

femeie berbec bărbat capricorn

Sfat pro

Cum să-ți ampli cafeaua într-un mod sănătos

In timp ce cafea neagra este o opțiune sigură dacă încercați să pierdeți în greutate, nu este nevoie să rămâneți la cafea simplă dacă nu doriți. În schimb, încercați unul dintre aceste amestecuri sănătoase pentru a oferi cafelei tale o îmbunătățire a aromei fără a acumula zahăr sau calorii în plus:

• Ulei de cocos: Pe langa faptul ca aduce un gust bogat si cremos cafelei tale, o lingura de ulei de cocos poate, de asemenea suprima foamea și pofta de mâncare 14 pentru a vă simți plin între mese.
• Colagen: Colagen poate crește aportul de proteine, ceea ce poate reduce poftele cincisprezece și scad apetitul prin modificarea nivelului anumitor hormoni din intestin. Mai mult, se poate și crește elasticitatea pielii 16 și hidratare, oferindu-ți și mai multe motive să începi să sorbi. Aici sunt câteva pudre de colagen sănătoase pe care să le cercetezi .
• Lapte: Fie că optezi pentru lapte de vacă sau o alternativă fără lactate făcută din migdale sau ovăz, un strop de lapte poate aduce puțină aromă și cremoasă cafelei tale, fără a adăuga mult zahăr în plus.
• Scorţişoară: Acest condiment aromat poate adăuga cafelei un gust cald, ușor dulce. De asemenea, este plin de beneficii, studiile care arată că scorțișoara acționează ca a antioxidant natural 17 și posedă proprietăți puternice de stimulare a sistemului imunitar.
• Cacao: O lingură de pudră de cacao poate transforma instantaneu orice ceașcă de cafea, oferindu-i o aromă bogată, de ciocolată, împreună cu o doză consistentă de antioxidanți. În plus, unele cercetări sugerează chiar că cacao – cu moderație – ar putea fi benefică pentru managementul greutății 18 si sanatatea inimii.
• Curcumă: Cunoscut pentru culoarea sa vibrantă și gustul pământesc, curcumă se mândrește cu o listă lungă de beneficii pentru sănătate, datorită conținutului său de curcumină. Unele studii au descoperit că turmericul ar putea ușurează inflamația 19 și scade greutatea corporala douăzeci , făcându-l o completare excelentă pentru prepararea zilnică.

FAQ

La pachet

Deși este cea mai cunoscută pentru capacitatea sa de a lupta împotriva oboselii și de a accelera nivelul de energie, cafeaua în fiecare zi vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, reducându-vă apetitul, diminuând metabolismul și îmbunătățindu-vă performanța la sală. Cu toate acestea, rețineți că cafeaua nu este o soluție rapidă pentru pierderea în greutate. În schimb, ar trebui savurat cu moderație alături de o dietă nutritivă și stil de viata sanatos pentru a vă maximiza rezultatele.