Tot ce trebuie să știți despre Rem Sleep și cum să obțineți suficient

Când vă verificați dimineața tracker-ul de somn de înaltă tehnologie, s-ar putea să vă anunțe că sunteți ușor pe mișcarea rapidă a ochilor (REM), dormiți în noaptea precedentă. Reduceți panica. 

Dar este lipsa REM o adevărată cauză de îngrijorare și cât de mult somn REM ai nevoie în fiecare noapte, oricum?

Am atins experți în somn pentru a afla timpul recomandat de timp pe care ar trebui să-l petreci în această etapă și de ce este atât de important pentru bunăstarea ta. 

Ce este Rem Sleep și de ce este important?

Pe măsură ce șuiezi, vei trece în mod repetat pe Patru etape de somn , fiecare dintre acestea fiind legat de undele cerebrale specifice și de activitatea neuronilor.

Primele trei etape sunt somnul non-REM, iar etapa finală este Rem Sleep, care apare mai întâi la aproximativ 90 până la 120 de minute după ce ai adormit prima dată, spune Nishi Bhopal, M.D. , un psihiatru integrativ certificat de bord și specialist în somn.

Prima perioadă REM ar putea avea doar 10 minute, dar pe măsură ce noaptea continuă, somnul REM devine din ce în ce mai mult. Până la sfârșitul ciclului de somn, etapa REM ar putea fi până la o oră, spune Bhopal. 

În timpul somnului REM , activitatea ta de undă a creierului, ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt similare cu atunci când ești treaz. Respirația ta se va grăbi, iar ochii tăi se vor mișca rapid (de aici și numele), pe Ni .

Această etapă de somn este deosebit de importantă pentru reglarea emoțională, spune Bhopal. „Când oamenii nu dorm suficient și, dacă somnul lor REM este perturbat, acesta poate duce la o regregare emoțională în timpul zilei”, notează ea. 

De asemenea, această etapă de somn joacă un rol cheie 1 în consolidarea memoriei, spune Marc Milstein, doctorat. , un expert în domeniul sănătății creierului și autorul Creierul rezistent la vârstă.

„Când înveți ceva nou, celulele creierului tău fac această conexiune sinaptică - aici este păstrat noul lucru pe care l -ai învățat”, explică Milstein. 'Așadar, noaptea în timpul somnului REM, creierul tău găsește acele noi conexiuni, iar electricitatea care se desfășoară și în tot creierul tău face ca aceste conexiuni să fie mai puternice. Așadar, REM Sleep ... practic solidifică amintirile pe care le -ai învățat în acea zi.' 

Cele mai multe Visuri vii Cu povești complexe apar și în timpul somnului REM, adaugă Bhopal. Pe măsură ce visezi, creierul tău consolidează conexiunile pe care le -ai învățat în acea zi și deprioritizarea conexiunilor care nu mai sunt importante, adaugă Milstein. 

Când nu obțineți suficient somn REM, este posibil să aveți mai multe probleme cu memoria și amintirea, spune Bhopal; Studiile la animale sugerează că privarea somnului REM poate afecta formarea memoriei în timpul sarcinilor complexe, conform cercetărilor publicate în Recenzii fiziologice 2 .

Rezumat

Cât de mult somn REM de care ai nevoie în funcție de vârstă

Deci, cât de mult somn REM aveți nevoie în fiecare noapte pentru a susține acele procese esențiale? Totul depinde de vârsta ta.

Bebelușii petrec până la 50% din timpul de somn în REM, spune Bhopal. „Ei iau atât de multe informații în timpul zilei, încât obțin un procent mult mai mare de somn REM decât noi ca adulți”, explică ea. „Au nevoie ca creierul lor să crească și să funcționeze optim și să consolideze, de asemenea, toate informațiile pe care le învață”.

Pe măsură ce intrați în adolescența dvs., cantitatea ideală de somn REM începe să scadă și apoi să se stabilizeze. În general, adulții sănătoși trebuie să -și petreacă 20 până la 25% din timp adormit în stadiul REM, spune Bhopal. Dacă primiți recomandat șapte -nouă ore de somn , asta echivalează cu aproximativ 90 până la 135 de minute de somn Rem pe parcursul nopții.

horoscop 17 februarie

Adulții mai în vârstă (cu 65 de ani și mai mult) ar putea avea nevoie de un somn puțin mai puțin REM, dar este încă în jur de 20% din somnul total, adaugă ea. 

• Sugari : 50% din timpul somnului
• Adulți : 20-25% din timpul somnului
• Adulți mai în vârstă : 20% din timpul somnului

Cum să dormi mai mult Rem în fiecare seară

Unul din trei adulți din SUA nu dorm suficient în fiecare zi, potrivit Ni . Și că privarea generală de somn va afecta pe toate etape de somn.

„Oamenii mă întreabă:„ Cum pot să dorm mai mult Rem? ”, Spune Bhopal. „Ceea ce le spun este că nu există o etapă care să fie mai bună decât alta - vrem să obținem toate etapele noastre în proporția potrivită de -a lungul nopții.”

Dacă sunteți deja înnebuniți pentru timpul recomandat, sfaturile pentru a obține mai mult somn REM este practic aceleași îndrumări ca și cum să obțineți mai bine dormi. 

Au ore de culcare consistente și ore de trezire

Mergând la culcare și trezindu -te la o perioadă diferită în fiecare zi poate agrava calitatea somnului 3 Și afectează somnul REM, spune Bhopal.

Cercetările arată 4 Că dormitorii obișnuiți tind să aibă timp crescut în somnul REM în comparație cu traversele neregulate, al căror timp de somn și de trezire variază cu două până la patru ore în fiecare zi.

În plus, alinierea necorespunzătoare a circadianului (când ceasul circadian intern nu este sincronizat cu programele de trezire și somn) a fost legată de cicluri de somn scurt REM în a doua jumătate a nopții și un avans de fază (mișcarea orei de culcare și de trezire S -a constatat că mai devreme) a scăzut somnul REM, potrivit unui mic studiu publicat în PLOS ONE 5 . Pentru a dormi suficient REM, asigurați -vă că rămâneți la un program de somn.

Limitați alcoolul (și poate cofeina)

Alcoolul a fost arătat că perturbă 6 Rem somn și cofeina a fost a găsit să întrerupă 7 Dormi în ansamblu, mai ales dacă ești foarte sensibil la efectele sale, spune Bhopal.

Cofeina are un timp de înjumătățire de șase până la șapte ore , dar pentru unii oameni, efectele sale pot dura chiar mai mult decât atât, explică ea. De aceea, majoritatea oamenilor evită cel mai bine să evite băuturile coffeinate după prânz, notează ea.

îngerul numărul 143

În mod similar, ultima ta băutură alcoolică ar trebui să fie cu trei până la cinci ore înainte de culcare. „Chiar dacă ai avut alcool mai devreme în ziua respectivă, poate încă perturba somnul REM , 'spune Bhopal.' Acestea sunt un fel de reguli, dar recomand cu adevărat oamenilor să acorde atenție corpului lor și să vadă cum aceste substanțe le afectează personal. '

Practicați igiena bună a somnului

Obținerea suficientă activitate fizică pe tot parcursul zilei, expunerea la lumina soarelui dimineața și păstrarea naps -ului tău scurt poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și, la rândul lor, la somnul REM, spune Bhopal. De asemenea, este important să vă oferiți timp pentru a vă relaxa din ziua respectivă.

„Oamenii vor fi foarte ocupați în timpul zilei și atunci se așteaptă că ar trebui să poată adormi imediat - pur și simplu nu funcționează așa”, explică Bhopal. „Trebuie să -ți dai timp seara pentru a te despărți”.

Citiți înrudite: Cum să dormi noaptea + 10 sfaturi pentru un somn mai bun

Setați -vă dormitorul pentru calitatea somnului

Pentru a vă asigura că dormiți adânc, ar trebui să vă opriți telefonul, TV și, în mod surprinzător, ceasul dvs., spune Milstein.

Uitându -mă la ora , „Creierul tău încearcă să țină pasul cu„ Oh, nu, mai am doar cinci sau patru ore rămase ”, explică el. „Verificarea constantă a ceasului te face atât de nerăbdător încât ai probleme să dormi sau să te întorci la somn”.

De asemenea, veți dori să creați cât mai întuneric dintr -un dormitor, sugerează el. Folosiți perdele întunecate sau nuanțe de oprire atunci când este posibil sau Purtați o mască de somn .

'A fost Un studiu Acest lucru a descoperit că oamenii care doar își acoperă ochii noaptea îndeplinesc mai bine o sarcină de memorie ', spune Milstein.' Îți dai creierului probabil că un somn REM de calitate superioară, deoarece nu este întrerupt de toată lumina ambientală. '

Fii blând cu tine însuți

Este ușor să te simți frustrat de lipsa somnului REM sau de somn total, dar cu cât încerci să -l forțezi, cu atât devine mai greu, spune Bhopal.

„Nu vă faceți griji pentru a obține o noapte perfectă de somn în fiecare noapte”, explică ea. „Asta pur și simplu nu este posibil - a dormi va fluctua. Natura este că în unele zile vor fi puțin mai odihnitoare, iar în unele zile s -ar putea nu dormi destul de mult , și asta e ok. '

Poți obține  prea mult  Rem Sleep?

În general, dacă ești Obținerea unui somn suficient de înaltă calitate În mod regulat, veți obține proporțiile potrivite ale fiecăreia dintre cele patru etape de somn, inclusiv Rem Sleep, spune Bhopal. 

Cu toate acestea, dacă dormi mai mult de nouă ore pe noapte, este Este posibil să dormi prea mult Rem , adaugă Milstein. În acest caz, „am fi preocupați de prea mult somn în general”, remarcă el. 'Se poate Creșteți riscul 8 pentru lucruri precum depresia; ar putea fi un semn de depresie ; Ar putea fi [pentru că] cineva nu iese suficient sau nu exercită suficient. Pentru unii oameni, mai mult de nouă este complet ok, dar doriți să verificați dublu [cu furnizorul de servicii medicale]. '

În unele cazuri, revenirea REM este posibilă, spune Bhopal. De exemplu, o persoană cu apnee de somn (o afecțiune care poate Reduceți timpul de timp 9 Petreceți în etapa REM) care începe să primească tratament poate experimenta perioade prelungite de somn REM. Acum că pot dormi toată noaptea, creierul lor va încerca să compenseze somnul REM pe care l -au pierdut înainte de tratament, explică ea. 

Totuși, cel mai adesea, nu trebuie să vă faceți griji pentru a obține prea mult somn REM. „De obicei, este invers, oamenii nu devin destul de mulți”, spune Bhopal.

Rezumat

Măsurarea somnului REM

Cel mai precis mod de Măsurarea somnului REM este cu un EEG (aka electroencefalogramă), un test care îți evaluează direct undele creierului, spune Bhopal. Acest lucru se face de obicei în timpul unui studiu de somn peste noapte într -un laborator, explică ea, deci nu este neapărat cea mai accesibilă metodă. 

9 mai zodiac

Trackere de somn De asemenea, vă poate măsura somnul REM urmărind variabile, cum ar fi ritmul cardiac, mișcarea și temperatura pe măsură ce amânați. Dar aceste gadgeturi tind să depășească sau să subestimeze perioada de timp pe care o petreci în fiecare etapă de somn, spune Bhopal. În plus, trackerele de statistici ar putea face mai mult rău decât bine pentru unii oameni.

Cea mai bună măsurare a somnului REM la domiciliu poate fi pur și simplu cum te simți.

„De fapt, vedem o incidență crescută a persoanelor care au anxietate pentru a nu dormi suficient”, adaugă Milstein. 'Sunt ca,„ Oh, nu, nu am suficient somn. Poate fi un ciclu vicios. '

Deci, cea mai bună măsurare a somnului REM la domiciliu poate fi pur și simplu cum te simți. Bhopal sugerează să -ți pui câteva întrebări: Te simți odihnit după o noapte de somn? Simți că funcționezi bine în timpul zilei? Simțiți că sunteți capabil să vă reglementați emoțiile, că nu sunteți prea iritabil sau snappy și că nu faceți greșeli nepăsătoare la locul de muncă din cauza lipsei de somn? Dacă răspundeți da, există șanse mari să dormiți suficient, inclusiv să somn REM.

FAQ

Preluarea

Deci, cât de mult somn REM ai nevoie? Ca adult, veți dori să cheltuiți aproximativ 20 până la 25% din somnul total în acea etapă. Vestea bună: Atâta timp cât obțineți suficient somn de înaltă calitate în fiecare seară, probabil că veți obține suficient somn REM, ceea ce este esențial pentru consolidarea memoriei și reglementarea emoțională.

Cu toate acestea, dacă încă nu vă simțiți bine odihniți după ce ați dat dovadă de somn, nu vă fie frică Ajungeți la un specialist în somn , spune Bhopal. „Problemele de somn sunt extrem de tratabile, așa că nu îl întârziați”.