Rămâneți motivați și fără răni cu acest stil de antrenament super-accesibil

Probabil ați citit articole despre nutriție funcțională sau medicina funcțională la lifeinflux - dar ați auzit de fitness funcțional? Acest stil de antrenament este total accesibil și poate fi benefic pentru oricine. Intrigat? Să descompunem acest mod de fitness universal util.

Ce este fitnessul funcțional?

„Mișcarea funcțională se referă la mișcările care sunt efectuate în mod natural și adesea în viața noastră de zi cu zi, astfel încât fitnessul funcțional este despre încorporarea acestor mișcări într-un cadru de intensitate mai mare pentru a întări mușchii utilizați și a ne ajuta să ne mișcăm mai bine în activitățile noastre zilnice”, explică Nathan Mago , director de atletism al F45 Instruire .

În timp ce s-ar putea să vă gândiți imediat la lucruri pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, aplecarea pentru a ridica lucrurile sau întinderea pentru ceva deasupra capului, mișcarea funcțională poate fi, de asemenea, antrenament bazat pe performanță sau sport.

Este destul de literal de fitness, cu o funcție sau un scop, în minte, spune Errick McAdams , CPT, un antrenor personal certificat ACE cu sediul în Washington, D.C. Acest obiectiv ar putea fi ridicarea unei anumite cantități de greutate, perfecționarea balansului de tenis sau alergând mai repede - oricare ar fi, instruirea pe care o faceți pentru a realiza acest lucru poate fi considerată funcțională.

Beneficiile susținute de știință ale antrenamentului funcțional de fitness:

1.Funcție zilnică îmbunătățită.

Fitness-ul funcțional imită modul în care te miști în viața de zi cu zi, astfel încât să te simți în mod natural și să te miști mai bine în ziua ta. „Este vorba despre modele de mișcare”, explică McAdams. În mod specific, antrenamentul funcțional este construit în jurul îndoirii și ridicării (numit și balama șoldului), împingând, împingând, trăgând și rotație.

Făcând acestea tipare de mișcare iar și iar duce la adaptări neuronale sau la conexiunea minte-mușchi, spune Mago. „Cu cât efectuați mai des o mișcare, căile neuronale devin mai puternice și„ vorbesc ”cu mușchii pentru a-i ajuta să lucreze împreună pentru a finaliza mișcarea mai eficient.”

Două.Îți vei îmbunătăți starea generală de fitness.

Spre deosebire de exercițiile de izolare pe care le efectuați pe o mașină la sala de sport sau cu un set de gantere sau o bară (gândiți-vă la piept, curl pentru hamstring sau la bancă), exercițiile funcționale sunt mișcări compuse, ceea ce înseamnă că încorporează mai multe articulații, explică Mago . „În general, cu cât sunt mai multe articulații și mușchi care se deplasează împreună de-a lungul unei mișcări, cu atât mai multă energie este consumată, iar acest lucru ne ajută să oferim un timp eficient, antrenament pe tot corpul . '

De fapt, un studiu a constatat că femeile care au efectuat un program de antrenament funcțional au arătat îmbunătățiri mai mari de formare , inclusiv rezistența, rezistența și rezistența la explozie, decât un grup care folosește mașini de exercițiu de rezistență.

Cercetările au arătat, de asemenea, că capacitatea funcțională la intensități mai mari poate îmbunătăți rezistența cardiovasculară, forța și flexibilitatea mai bine decât cardio-ul tradițional, deoarece recrutează mai mulți mușchi.

3.Veți rămâne mai motivați.

Deoarece natura fitnessului funcțional este orientată spre obiective, indiferent dacă lucrați spre o adâncime mai mare pe ghemuit sau puteți să vă târâți pe podea cu copiii dvs., este mai probabil să rămâneți la antrenament. Aceste victorii mici, măsurabile, te mențin, explică McAdams.

Un mic studiu a constatat că participanții care au făcut trei Circuite funcționale de mișcare de 15 minute o săptămână și-a crescut motivația de a exercita semnificativ în comparație cu participanții care au mers 50 de minute de trei ori pe săptămână.

Patru.Veți fi mai puțin predispus la rănire.

Leziunile sunt deseori semne ale dezechilibrelor musculare care se expun prin diferite activități, explică McAdams. Prin antrenarea celor mai frecvente tipare de mișcare, veți îmbunătăți acele dezechilibre musculare care vă pot face mai probabil să se rănească .

Una care este mai comună decât ai putea crede? McAdams spune că mulți oameni se rănesc în timp ce încarcă mașina de spălat vase, deoarece corpurile lor nu sunt obișnuite cu acțiunea de răsucire și îndoire. De aceea, iubește mișcările, cum ar fi tăietorii de lemn de bandă de rezistență sau leagănele cu bile medicinale. Un alt dezechilibru major pe care îl vede la clienți care poate duce la vătămare este slăbiciunea în nucleu și mușchii fesierilor. Dar, din nou, mișcările funcționale vă pot ajuta. „Folosesc plăcuțe de scânduri, genuflexiuni și lansări pentru a aborda aceste provocări.”

Exerciții de fitness funcționale de încercat.

Există modalități nesfârșite de a efectua modelele cheie de mișcare în fitness-ul funcțional și pot fi reduse în sus sau în jos pentru orice nivel de fitness. Aceste greutatea corporală se mișcă de la Mago sunt doar câteva pe care le poți lucra în rutina ta:

1.Inchworm to squat

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold. Balamați la șolduri și puneți mâinile pe pământ.
2. Mergeți mâinile înainte în poziție de scândură.
3. Mergeți cu mâinile înapoi pentru a începe, aducându-le în spatele urechilor cu coatele larg.
4. Trimite șolduri înapoi și în jos pentru două genuflexiuni.
5. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 40 de secunde.

Beneficii: O mișcare excelentă pentru a încălzi întregul corp și a încuraja mobilitate articulară înainte de a intra în mișcări mai intense.

Sfaturi pentru formular: Mențineți un spate plat în poziție de scândură. Pe măsură ce te ghemuiți, țineți pieptul ridicat.

Două.Flotări rotative

1. Începeți cu o scândură înaltă pe palme și coborâți încet în faza de jos a flotării.
2. În timp ce vă împingeți înapoi, ridicați un braț către cer, rotindu-vă corpul lateral și privind în sus spre mâna voastră.
3. Reveniți la început.
4. Comutați laturile; repeta. Continuați timp de 40 de secunde.

Beneficii: Această mișcare multi-articulară funcționează la împingerea prin piept și apoi deschiderea cu oarecare rotație.

Sfaturi pentru formular: Efectuați flotări pe o înclinație (cum ar fi un blat sau o scară) sau de pe genunchi dacă tot lucrați la flotare. Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a preveni scufundarea în partea inferioară a spatelui.

3.Lunges laterale dinamice

1. Din picioare, faceți un pas mare într-o parte și reduceți greutatea corporală pe piciorul exterior.
2. Strângeți glutele și împingeți piciorul exterior pentru a reveni la pornire.
3. Comutați laturile; repeta. Continuați timp de 40 de secunde.

Beneficii: Mișcarea laterală încurajează mobilitatea și stabilizarea articulațiilor în partea inferioară a corpului.

Sfaturi pentru formular: Păstrați pieptul orientat înainte în timp ce vă aruncați.

0 număr înger

Patru.Scândură de fierăstrău

1. Începeți în scândură pe antebrațe.
2. Rock ușor cu câțiva centimetri înainte, apoi înapoi.
3. Continuați timp de 40 de secunde.

Beneficii: Acest lucru provoacă mușchii din întregul nucleu.

Sfaturi pentru formular: Mențineți un spate plat în poziție de scândură. Regresează mișcarea coborând în genunchi.

5.Burpee față inversă

1. Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă la genunchi pentru a coborî într-o ghemuit.
2. Puneți mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură.
3. Sari picioarele înainte, chiar în afara mâinilor. Reveniți la o poziție joasă. Reveniți în picioare.
4. Așezați șoldurile până la podea.
5. Rulați-vă pe spate, aducând picioarele în aer. Folosiți impulsul pentru a reveni în picioare.
6. Continuați timp de 40 de secunde.

Beneficii: A face un burpee în ambele direcții ajută la propriocepție (capacitatea corpului tău de a ști unde se află în spațiu) și îți provoacă echilibrul.

Sfaturi pentru formular: Concentrați-vă asupra lovirii celei mai bune poziții de genuflexiune în timpul fiecărei etape a mișcării, păstrând spatele neutru.

6.Poduri de glute

1. Așezați-vă cu fața în sus pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu brațele laterale cu palmele plate pe podea.
2. Apăsați-vă prin călcâi și strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile, menținându-le la nivel.
3. Țineți o pauză în partea de sus înainte de a coborî șoldurile înapoi pe podea.
4. Continuați timp de 40 de secunde.

Beneficii: Această mișcare activează mușchii fesierilor, ceea ce poate îmbunătăți articulația șoldului.

Sfaturi pentru formular: Păstrați-vă spatele și nucleul într-o linie dreaptă în timp ce vă ridicați șoldurile. Faceți mișcarea mai grea, lăsând fundul să atingă podeaua între repetări.

7.Crunchii bicicletei

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe spate, cu genunchii îndoiți în poziția de masă. Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele în lateral.
2. Întindeți-vă miezul și luați cotul opus la genunchiul opus în timp ce extindeți celălalt picior înainte.
3. Comutați laturile; repeta.

Beneficii: Această mișcare funcționează la rotația prin mușchii de bază, în special pe oblici.

Sfaturi pentru formular: Evitați să vă rotiți prin șolduri pentru a păstra munca în centrul dumneavoastră.

8.Extensie în patru puncte pe genunchi

1. Începeți la patru picioare, genunchii stivuite sub șolduri, umerii peste încheieturi.
2. Aduceți brațul opus și genunchiul opus unul spre celălalt, rotunjindu-vă spatele într-o buclă.
3. Extindeți ambele membre într-o linie dreaptă, angajând nucleul.
4. Reveniți la început. Comutați laturile; repeta. Continuați timp de 40 de secunde.

Beneficii: Această mișcare vă provoacă echilibrul și coordonarea în timp ce vă îmbunătățiți control de bază .

Sfaturi pentru formular: Mențineți un spate plat pe măsură ce vă extindeți, ajungând de la vârful degetelor prin degetele de la picioare.

9.Jumătate ghemuit cu lunges alternante

1. Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă la genunchi pentru a coborî într-o jumătate ghemuit, cu coapsele aproximativ între paralel și poziția dvs. de plecare.
2. Extindeți un picior înapoi într-o lovitură inversă, cu coapsa din față paralelă cu solul și genunchiul din spate aproape atingând solul.
3. Reveniți la început. Comutați laturile; repeta. Continuați timp de 40 de secunde.

Beneficii: Dacă rămâneți scăzut între plămâni, vă va activa quads și glute și vă va provoca mușchii mai mici și stabilizatori.

Sfaturi pentru formular: Păstrați pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării pentru a vă angaja în mod corespunzător nucleul.

Ar trebui să încercați fitnessul funcțional?

„Antrenamentul funcțional poate fi făcut practic de oricine”, spune Mago. Dacă aveți afecțiuni medicale, vă recomandăm să consultați furnizorul înainte de a începe o o nouă rutină de exerciții , dar partea cea mai bună a fitnessului funcțional este că mișcările și intensitatea pot fi regresate sau progresate pentru a atinge orice nivel de fitness sau orice scop.

„Există mai multe moduri de a stresa fiecare mișcare”, spune McAdams. Puteți crește numărul de repetări, crește viteza sau puteți lucra în diferite planuri de mișcare (cum ar fi efectuarea unei lovituri înainte, în spate, lateral în lateral sau transversal). De asemenea, puteți adăuga rezistență la majoritatea mișcărilor, cum ar fi adăugarea de gantere, saci de nisip sau benzi de rezistență .

Sau puteți încetini fiecare mișcare și vă puteți concentra asupra formei. În special pentru persoanele care sunt mai în vârstă, au restricții de mișcare sau abia încep cu exercițiile fizice, mișcările lente vor construi o bază solidă pentru fitness pe termen lung, fără a vă stresa articulațiile.

McAdams remarcă faptul că, pentru persoanele foarte orientate spre obiective, antrenamentul funcțional este o modalitate excelentă de a rămâne motivați, deoarece este ușor să vezi îmbunătățiri în tiparele de mișcare sau să găsești modalități de a progresa pe măsură ce corpul tău se adaptează.

Cum să încorporezi antrenament funcțional în rutina ta de fitness.

Dacă sunteți interesat să încercați fitnessul funcțional, aveți o mulțime de opțiuni. Dar mai întâi, mai întâi: „Gândește-te la lucrurile pe care le faci în viața ta de zi cu zi și unde vrei să te îmbunătăți”, spune McAdams. Acesta este obiectivul dvs. de fitness funcțional, iar antrenamentul dvs. ar trebui să reflecte aceste interese. Apoi, alegeți cum doriți să începeți.

Antrenament personal

Dacă aveți în vedere un obiectiv foarte specific , sau dacă doriți o atenție mai personalizată, antrenamentul personal este calea de urmat.

McAdams subliniază importanța de a vă asigura că antrenorul dvs. este certificat și că are câțiva ani de antrenament sub centură. Formatorii cu o anumită experiență vor fi cei mai confortabili lucrând cu oameni la toate nivelurile, cu leziuni sau limitări sau cu orice afecțiuni medicale, cum ar fi astmul, asigurându-vă că veți rămâne în siguranță în timpul sesiunilor.

American Council on Exercise (ACE), un popular program de certificare a antrenorului personal, oferă o bază de date pentru a vă ajuta găsiți un antrenor personal . De asemenea, puteți apela la sala de sport locală și întreba despre antrenamentul personal. Asigurați-vă că instructorul dvs. este certificat întrebând despre acreditările lor. Alte certificări de renume provin NASM , ACUM , NCSF , ACSM , și NFPT .

Majoritatea formatorilor ar trebui să fie bine versați în modele funcționale de mișcare, dar fiecare are propriul stil, așa că atunci când vorbești cu potențiali antrenori, întreabă-i dacă sunt confortabili cu antrenamentul funcțional.

În cele din urmă, asigurați-vă că antrenorul dvs. finalizează o evaluare fizică cu dvs. în timpul primei dvs. sesiuni, spune McAdams. Acest lucru ar trebui să îi ajute - și pe tine - să stabilească unde sunt dezechilibrele tale și la ce trebuie să lucrezi împreună.

Cursuri de fitness

Cursurile de fitness de grup, fie în persoană, fie online, pot oferi comunității și pot lua cele mai multe presupuneri. „Facem toată programarea pentru dvs.; antrenorii tăi te vor plimba prin toate mișcările și sunt la îndemână la fiecare pas. Muzica pompează, toată lumea lucrează împreună și acest lucru face ca timpul să zboare în timp ce obțineți un antrenament complet ”, spune Mago.

Unele studiouri sau clase se vor factura în mod clar ca fiind aptitudini funcționale, dar altele nu. Dacă nu sunteți sigur, sunați la studio și întrebați. Unele studiouri sau săli de sport pot oferi un tip de antrenament hibrid, cum ar fi F45, care combină antrenamentul funcțional într-un format HIIT.

Antrenamente la domiciliu

De asemenea, vă puteți construi propriile antrenamente acasă. Începeți prin alegerea a cinci până la 10 mișcări (ca cele de mai sus), asigurându-vă că aveți cel puțin o mișcare care atinge fiecare tipar de mișcare de bază. Începeți cu 8 repetări sau 30 de secunde pentru fiecare mișcare, crescând încet până la 12 repetări sau 60 de secunde pe mișcare pe măsură ce vă simțiți confortabil. Puteți începe cu doar un set din fiecare mișcare, crescând până la patru seturi. Odihnește-te 90 de secunde între fiecare set.

Când sunteți gata pentru o provocare suplimentară, adăugați rezistență. TRX este un echipament excelent pentru începutul antrenamentului funcțional, spune McAdams. „O face astfel încât toată lumea să poată face un pullup.” TRX poate fi folosit și pentru mișcări ca un înclinare înclinată , variații de lovitură și ghemuit și mișcări de rotație.

De asemenea, el recomandă benzile de rezistență ca o piesă ieftină și minimă echipament dacă te antrenezi acasă .

Indiferent de metoda pe care o alegeți, Mago vă recomandă să începeți cu două până la trei sesiuni pe săptămână și să vă construiți pe măsură ce sunteți mai în formă și mai puternic.

Linia de fund.

Fitness-ul funcțional poate fi un stil fantastic de antrenament, pentru toate nivelurile. Dacă sunteți interesat să vă dați fitnessul funcțional, asigurați-vă că căutați resurse adecvate, stabiliți-vă obiectivele, mergeți în ritmul propriu și începeți să lucrați către un corp mai puternic și mai stabil.

10 oct semn zodiacal

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: