6 exerciții simple și eficiente de stabilitate de bază pe care le puteți face acasă

Un miez puternic și podea pelviană este răspunsul la un corp și coloana vertebrală sănătoasă, susținută și mobilă - acum și în viitor. De aceea, încorporez în mod regulat mișcări axate pe nucleu în Metoda B, o metodă de fitness pe care am fondat-o care se concentrează pe impact redus, profund, energizant exerciții de restaurare .

înger numărul 1233

Mai jos, am împărtășit șase dintre exercițiile mele preferate de stabilitate de bază pe care le recomand în mod regulat clienților (inclusiv cofondator mbg și co-CEO Colleen Wachob Puteți face cu ușurință toate aceste mișcări benefice acasă - tot ce aveți nevoie este un covor de yoga și un mingea de stabilitate fără ftalat .

Acestea sunt, de asemenea, câteva dintre numeroasele exerciții pe care le veți găsi pe noul meu B Metoda aplicație de fitness și platformă online, unde utilizatorii pot avea acces la ore de cursuri unice de restaurare, dar provocatoare, precum și live streaming. Ambele platforme oferă antrenamente bine gândite, cu scop complet, în sesiuni de 15, 30 și 60 de minute și sunt acum disponibile (începând de astăzi!) Tuturor, oriunde pentru un abonament lunar sau anual.

Pentru a obține o scurtă privire asupra mișcărilor pe care le veți experimenta B Metoda , încercați aceste exerciții de bază individual sau împreună pentru o secvență completă:

1.Marșul bazinului neutru de stabilitate

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Culcați-vă la pământ și așezați mingea direct sub coadă (nu partea inferioară a spatelui). Păstrați coloana vertebrală dreaptă, asigurându-vă că abdominalele nu se înclină pe podea și ridicați picioarele până la o poziție de masă. Asigurați-vă că umerii și capul sunt relaxate și odihnesc brațele de ambele părți ale trunchiului. Ținând ambii genunchi îndoiți la 90 de grade, coborâți un picior spre podea până când piciorul se deplasează la câțiva centimetri de sol. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completează 3 seturi de câte 5 repetări pe picior.

Două.Marș cu piept deschis

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Așezați-vă pe pământ cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu picioarele plate pe podea. Așezați mingea între omoplați, țineți pieptul ridicat și plasați brațele în spatele capului. Mențineți gâtul relaxat și coloana vertebrală neutră. Cu picioarele încă îndoite la 90 de grade, ridicați un picior de la sol până când tibia este paralelă cu podeaua. Coborâți-l cu controlul pentru a porni. Acesta este un singur reprezentant. Completează 3 seturi de câte 5 repetări pe picior.

3.Masă de marș cu suport pentru gât

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Culcați-vă la pământ și așezați mingea sub ceafă ca o pernă. Îndoiți coatele și puneți mâinile în jurul ambelor părți ale mingii. Aduceți picioarele într-o poziție de masă. Apoi, ținând ambii genunchi îndoiți la 90 de grade, înmuiați un picior spre podea. Apoi reveniți pentru a începe. Păstrați coloana vertebrală și pelvisul neutru și permiteți abdominalelor să controleze mișcarea. Nu coborâți piciorul atât de departe încât spatele se arcuiește. Acesta este un singur reprezentant. Completează 3 seturi de câte 5 repetări pe picior.

Patru.Marșul spate susținut

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Începeți așezat pe pământ, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele plate pe podea și o ușoară balamală în șolduri. Așează mingea sub partea inferioară a spatelui. Ridicați brațele în aer și țineți. Fără să vă strângeți sau să vă arcați coloana vertebrală, apăsați ușor în sus mingea folosind abdominalele pentru sprijin. Ținându-ți călcâiele trăgându-te energic înapoi spre glute și picioare îndoit la 90 de grade, ridică un picior de la sol până când tibia este paralelă cu podeaua. Încercați să „opriți” flexorii șoldului și quad-urile în timp ce vă ridicați piciorul, permițând abdominalelor să controleze mișcarea. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completează 3 seturi de câte 5 repetări pe picior.

5.Flux de scândură cu șolduri deschise

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Începeți într-un moment înalt poziția scândurii , cu umerii stăpâniți peste încheieturi și cu o minge între tocuri. Apăsați printre brațe, trăgând corpul înapoi până când scaunul este peste călcâi, cu genunchii îndoiți și deschiși. Apoi apăsați înapoi într-o scândură. Acesta este un singur reprezentant. Completați 3 seturi de 5 repetări.

6.Fluxul de scândură în paralel

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii stăpâniți peste încheieturi și cu o minge între genunchi. Apăsați printre brațe, trăgând corpul înapoi până când scaunul este peste călcâi, cu genunchii îndoiți. Păstrați picioarele paralele tot timpul, strângând mingea între genunchi. Apoi apăsați înapoi într-o scândură. Acesta este un singur reprezentant. Completați 3 seturi de 5 repetări.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: