Un antrenament pentru a-ți întări picioarele și glutele (cu sau fără o minge Pilates)

Când vă imaginați un antrenament provocator de „zi pentru picior”, s-ar putea să vă imaginați greutăți grele și multe ghemuituri. Dar puteți întări mușchii picioarelor și fesierilor cu un echipament minim sau chiar fără echipament.

Mai jos, veți găsi două secvențe inspirate de Pilates din Metoda B, o metodă de fitness pe care am fondat-o - o rutină necesită doar greutatea corporală, în timp ce cealaltă folosește o Minge Pilates . Recomand aceste secvențe clienților (inclusiv cofondatorului mbg și co-CEO Colleen Wachob ) să vizeze corpul inferior într-un mod eficient și strategic. În plus, sunt perfecte pentru a încerca acasă și pentru a lua doar o scurtă perioadă de timp. Încercați una sau ambele pentru un antrenament fantastic al piciorului.

cancer femeie sagetator barbat

• 1 serie de picioare Pilates: greutate corporală. 2 serii de picioare Pilates: cu minge.

Seria de picioare Pilates: greutate corporală.

rezumat

Timp: 10 minute
Echipament: Greutate corporală
Indicații: Treceți de la un exercițiu la altul, fără odihnă. După ce ați finalizat toate cele patru mișcări, schimbați partea și repetați întreaga serie.

1.Extensie pentru braț și picior

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Începeți de partea voastră, cu antebrațul inferior apăsat în saltea, trunchiul ridicat de la sol și piciorul inferior pe podea, genunchiul ușor îndoit. Plasați brațul și piciorul de sus în aer. Extindeți brațul superior și întindeți-l deasupra capului, în timp ce extindeți piciorul superior drept, ca și cum s-ar îndepărta unul de celălalt. Apoi, îndoiți genunchiul de sus și aduceți-l spre piept în timp ce aduceți brațul peste piciorul de sus. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 repetări. Schimbați latura în a doua rundă.

Două.Răsucire laterală a brațului și a picioarelor

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Începeți de partea voastră, cu antebrațul inferior apăsat în saltea, trunchiul ridicat de la sol și piciorul inferior pe podea, genunchiul ușor îndoit. Plasați brațul și piciorul de sus în aer. Răsuciți trunchiul spre pământ în timp ce vă extindeți brațul superior în fața corpului și extindeți piciorul de sus drept, ca și cum s-ar îndepărta unul de celălalt. Apoi, îndoiți genunchiul de sus și aduceți-l spre piept în timp ce aduceți brațul peste piciorul de sus. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 repetări. Schimbați latura în a doua rundă.

3.Răsucire laterală cu deschizător de piept

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Începeți de partea voastră, cu antebrațul inferior apăsat în saltea, trunchiul ridicat de la sol și piciorul inferior pe podea, genunchiul ușor îndoit. Plasați brațul și piciorul de sus în aer. Răsuciți-vă trunchiul spre sol în timp ce vă extindeți brațul superior în fața corpului și extindeți piciorul de sus drept, ca și cum ar trage în diagonală unul de celălalt. Ținând piciorul superior drept, aduceți-l în fața corpului, în timp ce deschideți trunchiul spre tavan și întindeți brațul superior în direcția opusă ca piciorul. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 repetări. Schimbați latura în a doua rundă.

Patru.Extensie patruped a piciorului

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Începeți pe mâini și genunchi. Așezați un antebraț pe sol și extindeți brațul opus în fața corpului, cu palmele orientate în jos. În timp ce mențineți nucleul cuplat și înapoi drept, ridicați piciorul (pe aceeași parte cu brațul extins) în aer până când este în linie cu coloana vertebrală. Coborâți piciorul cu control până când degetele de la picioare aproape ating pământul. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 repetări. Schimbați latura în a doua rundă.

Seria de picioare Pilates: cu minge.

rezumat

Timp: 10 minute
Echipament: minge Pilates
Indicații: Treceți de la un exercițiu la altul, fără odihnă. După ce ați finalizat toate cele patru mișcări, schimbați partea și repetați întreaga serie.

1.Prăbușire laterală cu extensie

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

semnul 2 octombrie

Cum să: Întindeți-vă pe partea laterală, cu brațul inferior întins departe de corp, cu o minge Pilates plasată sub partea laterală a trunchiului. Așezați piciorul de jos pe podea, cu genunchiul ușor îndoit, cu piciorul de sus întins drept. Cuplați-vă gluteii pentru a vă ridica piciorul de sus la un picior de pe podea. În același timp, angajați-vă oblicele pentru a vă aduce brațul deasupra capului, apoi spre piciorul de sus până când mâna vă întâlnește coapsa. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 repetări. Schimbați latura în a doua rundă.

Două.Lovituri de curcubeu laterale

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

14 septembrie zodie

Cum să: Culcați-vă de partea voastră, cu o minge Pilates plasată sub partea laterală a trunchiului. Brațele trebuie să fie îndoite, cu ambele mâini așezate în spatele capului. Așezați piciorul de jos pe podea, cu genunchiul ușor îndoit, cu piciorul de sus întins drept. Atingeți piciorul pe podea cu câțiva centimetri în fața corpului. Ridicați piciorul în aer, creând o formă de arc, și atingeți piciorul în spatele corpului. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 repetări. Schimbați latura în a doua rundă.

3.Extensie laterală a piciorului

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Începeți de partea voastră, cu antebrațul inferior apăsat în saltea și o minge Pilates plasată sub trunchi. Răsuciți ușor trunchiul spre podea și plasați mâna opusă pe sol, cu cotul ușor îndoit. Așezați piciorul de jos pe podea, cu genunchiul ușor îndoit. De aici, extindeți piciorul de sus în fața corpului, apoi îndoiți genunchiul și extindeți-l în spatele corpului (aproape ca și cum ați merge cu bicicleta). Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 repetări. Schimbați latura în a doua rundă.

Patru.Ridicare laterală a picioarelor

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

Cum să: Întindeți-vă pe partea laterală, cu brațul inferior întins departe de corp și mâna de sus sprijinită ușor pe sol, ambele palme în jos. Extindeți ambele picioare drept și așezați o minge Pilates sub partea laterală a piciorului inferior. Flexați piciorul și ridicați piciorul de sus în aer, apoi coborâți înapoi cu controlul. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 repetări. Schimbați latura în a doua rundă.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: