Lupta cu flotări? Încercați acest truc util, de la un antrenor de fitness

Încercând să încorporez flotări în rutina ta , dar totuși îți construiești puterea? Introduceți: flotarea înclinată, adică flotarea cu mâinile pe o suprafață ridicată. Sunt foarte simple de făcut, minunate pentru începători și tot ce trebuie să începeți este o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă, o cutie sau un blat.

Iată cum puteți face flotări înclinate în mod corespunzător, beneficiile, plus modul de modificare a mișcării pentru a se potrivi nevoilor dvs. atletice, potrivit a doi antrenori personali.

îngerul numărul 78

• 1 Cum se face 2 Beneficii
• 3 Greșeli și riscuri 4 Modificări

Cum se face o înclinare:

Imagine deJason Williams/ Jason Williams

1. Alegeți o suprafață ridicată (o bancă, un bloc etc.) pentru flotări, observând cu cât vă aflați mai sus, cu atât flotările vor fi mai ușoare.
2. Începeți în fața suprafeței, așezând mâinile la o lățime de umăr.
3. Faceți un picior înapoi în același timp pentru a intra într-o scândură înaltă. Găsiți stabilitate aici, cu partea din spate a picioarelor active și nucleul angajat pentru a proteja lombara. Aduceți-vă privirea ușor înainte pentru a menține gâtul drept. Corpul este într-o singură linie dreaptă.
4. Începeți încet să vă îndoiți brațele, coatele strângându-vă ușor spre corp și coborâți-vă corpul până când plasați chiar deasupra băncii. Păstrați nucleul și picioarele active.
5. Îndreptați brațele pentru a reveni la scândura înaltă.
6. Scopul pentru 3 seturi de 10 flotări înclinate.

Care sunt beneficiile?

Mușchii țintă:

Potrivit antrenorului personal certificat și antrenorului de meditație Jason Williams, NASM-CPT , flotările înclinate lucrează în primul rând umerii, tricepsul și pieptul, inclusiv pectoral major și minor.

„Cu cât brațele sunt mai late, cu atât mai mult îți vizează pieptul”, adaugă un antrenor personal certificat Krista Stryker, NSCA-CPT . 'Dacă brațele tale sunt mai înguste, ele îți vor viza mai mult tricepsul și umerii.'

Cu siguranță o veți simți mai mult în piept, comparativ cu o flotare normală. Pe lângă faptul că lucrați partea superioară a corpului, cu o formă adecvată, veți lucra și mușchii nucleului, spatelui și picioarelor.

Ce o face diferită?

'Flotările înclinate sunt mai ușoare decât cele obișnuite sau declinează flotări ', Spune Williams, adăugând că acest lucru le face' grozave pentru cineva care se luptă cu flotări plate normale '. Flotările obișnuite sunt excelente pentru lucrul cu partea superioară a corpului și a miezului , dar dacă vă concentrați asupra forței clădirii, înclinația reduce semnificativ cantitatea de greutate pe care o împingeți.

„Îmi plac în special flotările înclinate ca o modalitate de a construi până la a face o flotare completă pe podea”, spune Stryker, „și le prefer în fața flotărilor de genunchi pentru a contribui la consolidarea forței și a formei de flotare corespunzătoare.”

Greșeli frecvente și riscuri de care trebuie să fii atent.

În orice flotare , nu este neobișnuit să vezi gâturile în afara aliniamentului, precum și căderea sau aruncarea în șolduri și în partea inferioară a spatelui. Totuși, acest lucru poate fi evitat cu o formă adecvată. Încercați să vă uitați ușor în fața mâinilor, sugerează Stryker, mai degrabă decât să vă uitați direct la mâini, pentru a evita o îndoială în gât. Și pentru a menține șoldurile în linie, „Asigurați-vă că vă angajați nucleul”, notează ea.

Dacă aveți o leziune la umăr, este cel mai bine să evitați flotările - consultați medicul înainte de a le încerca. În mod similar, leziunile la cot și la încheietura mâinii s-ar putea să nu le fie bine nici aici. Cu toate acestea, flotările înclinate exercită o presiune mai mică asupra acelor articulații decât flotările obișnuite.

Cum se modifică flotările înclinate.

Pentru a face mai greu:

Imagine deJason Williams/ Jason Williams

Amintindu-vă că cu cât banca este mai joasă, cu atât va fi mai dificilă împingerea, puteți reduce pur și simplu înălțimea suprafeței (sau, desigur, încercând o împingere obișnuită).

Williams spune că puteți efectua, de asemenea, flotări înclinate cu un singur picior ridicat, pentru a lucra câte un picior pe rând. Și pentru a vă provoca un pic mai mult echilibrul și forța de bază, încercați să vă așezați mâinile pe o minge de exercițiu, mai degrabă decât pe ceva solid.

A face mai ușor:

Imagine deJason Williams/ Jason Williams

O modalitate de a facilita înclinările înclinate este de a veni în genunchi. În plus, „Cu cât suprafața este mai mare, cu atât vor fi mai ușoare înclinările”, spune Stryker. „Deci, să le faci pe un blat va fi mai ușor decât pe o bancă joasă”. Continuați să creșteți înălțimea până când găsiți una care funcționează pentru dvs. Puteți încerca chiar și flotări de perete chiar de la început și vă puteți obișnui cu mișcarea de a vă îndepărta de perete cu o înclinare foarte ușoară.

ce semn este septembrie

Linia de jos.

Pushup-urile sunt un exercițiu practic pentru un motiv, dar dacă nu sunt încă destul de accesibile pentru dvs., push-urile înclinate sunt un loc minunat pentru a începe. Cu posibilitatea de a-ți regla înclinația la orice înălțime care funcționează pentru tine, poți lucrează pe puterile tale și forma, și în curând, veți înregistra progrese serioase.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: