Această simplă ajustare la pachetele dvs. va funcționa într-o nouă lume a mușchilor
Pushup-urile sunt un mod de așteptare excelent pentru a vă lucra partea superioară a corpului și a miezului, dar dacă căutați ceva mai provocator, vă recomandăm să încercați un push-up de declin. este ca o flotare standard , dar picioarele tale sunt ridicate, necesitând mai multă forță superioară a corpului.
Tot ce aveți nevoie este ceva pe care să vă puneți picioarele, cum ar fi un bloc de yoga, un scaun sau o bancă sau chiar o minge de exerciții. Iată cum să o faceți, conform antrenorului personal certificat și antrenorului de meditație Jason Williams, NASM-CPT .
Cum se face o retragere:
Imagine de Contributor
- Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Așezați ambele picioare pe o suprafață ridicată (cum ar fi un bloc de yoga, o bancă sau un scaun).
- Găsiți alinierea dvs., angajarea nucleului și partea din spate a picioarelor, menținând corpul într-o singură linie dreaptă.
- Coborâți-vă încet, păstrând forma, cu spatele cât mai drept posibil.
- Uită-te ușor, dar nu-ți arca spatele.
- Împingeți-vă înapoi până când brațele sunt drepte, dar coatele nu sunt blocate.
- Efectuați cât mai multe flotări posibil, menținând în același timp forma corectă.
Care sunt beneficiile?
Flotările independente vizează partea superioară a corpului și a miezului și, adăugând declinul, creați și mai mult o provocare.
Muschii care refuză flexibilitatea vizează.
Potrivit lui Williams, flotările în declin vizează în principal pectoralul superior, umerii , și triceps. „Avantajele flexiunilor de declin sunt de a crește forța superioară a corpului și a nucleului”, notează el. Cu toate acestea, cu o formă adecvată, vă lucrați efectiv întregul corp, inclusiv pieptul, umerii, spatele, brațele, miezul și picioarele.
Și, în funcție de înălțimea oricăror picioare, veți lucra diferiți mușchi de piept și umeri. De exemplu, o bancă mai înaltă va lucra capul clavicular al pectoralului major, în timp ce o bancă inferioară lucrează capul sternal al pectoralului major.
îngerul numărul 252
Ce face diferitele flotări de declin?
Cu partea superioară a corpului mai mică decât picioarele, există mai multă greutate distribuită în piept și brațe, care fac o mare parte din munca de aici. Pe scurt, cu cât declinul este mai mare, cu atât este mai provocatoare.
Greșeli frecvente și riscuri de reținut.
După cum explică Williams, „Cea mai frecventă greșeală atunci când faci flotări de declin este legănând partea inferioară a spatelui . ' Poate exista o tendință de a vă scufunda în șolduri și în partea inferioară a spatelui aici, deci asigurându-vă că îmbrățișați miezul în interior, activați partea din spate a picioarelor și păstrați coloana vertebrală dreaptă, va menține presiunea de pe partea din spate.
În plus, nu vă așezați mâinile prea largi, deoarece vă poate limita raza de mișcare și vă poate provoca leziuni la umăr. Puțin mai larg decât va face lățimea umerilor.
Refuză variațiile pushup.
Dacă doriți să o faceți mai dificilă:
Cea mai bună modalitate de a face mai greu o împingere în declin este să crești înălțimea picioarelor. Pentru o provocare suplimentară, ați putea încerca, de asemenea, să folosiți o minge de exercițiu, pentru a vă echilibra și dvs. Dacă mergeți pentru mingea de exerciții, aveți grijă să vă păstrați forma pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
Dacă doriți să ușurați:
Imagine de Contributor
Pentru a face mai ușor, Williams spune că puteți începe pe un bloc mic sau un pas pe scări. Puteți, de asemenea, să vă așezați genunchii pe un bloc, dacă tot lucrați la consolidarea formei de flotare.
Linia de jos.
Există un motiv flotările sunt o mișcare de așteptare în timoneria de fitness a tuturor . Sunt simple, dar eficiente și ușor de modificat, după cum este necesar. Dacă sunteți în căutarea unei provocări, adăugați câteva opțiuni de declin la următoarea dvs. antrenament braț este o modalitate excelentă de a lucra partea superioară a corpului.
horoscop 11 martie
Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.
Imparte Cu Prietenii Tai:
