Iată exact cât de des ar trebui să vă exersați, indiferent de obiectivele dvs.

Fie că este vorba de mijlocul unui sezon aglomerat de muncă, motivația este scăzută sau abia începeți să construiți o rutină de antrenament consistentă, să decideți ce tip de exercițiu este cel mai potrivit pentru dvs. și cât de des să faceți acest lucru poate fi o provocare.

Pentru a face ceva mai simplu, mbg a vorbit cu antrenori personali, terapeuți fizici și medici de medicină de familie pentru a ajuta la evaluarea frecvenței cu care ar trebui să lucrați și de ce contează variația. În plus, un plan de antrenament de două săptămâni pentru a vă ajuta să începeți.

Cât de des ar trebui să te antrenezi?

Conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani, un adult mediu ar trebui să se angajeze în cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână. Adică între două ore și jumătate și cinci ore pe săptămână. Dacă efectuați exerciții de intensitate mare, liniile directoare recomandă 75 până la 150 de minute.

Deoarece obiectivele tuturor, vârsta și alți factori vor varia, planul de antrenament „corect” va diferi. Iată câteva strategii generale, defalcate pe obiective:

Pierdere în greutate

„Ca regulă generală, pierderea în greutate este egală cu caloriile consumate minus caloriile arse”, medicul de familie și antrenorul personal certificat Michele Reed, D.O. , spune mbg. În general, un obiectiv sigur de scădere în greutate este de jumătate până la 2 kilograme pe săptămână, adaugă ea. Pe baza acestei reguli, nutriția și exercițiile fizice joacă un rol în pierderea în greutate sănătoasă.

Înainte de a începe un plan de slăbire, discutați cu un medic și / sau nutriționist pentru a afla ce este sigur și ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.

În ceea ce privește exercițiu , antrenor de forță și condiționare Mark Barroso, CSCS, CPT , recomandă antrenament de forță. Asta pentru că vă ajută să vă mențineți corpul într-o stare anabolică, spune el, „în cazul în care proteinele sunt formate din aminoacizi pentru a ne ajuta să construim mușchii și să ne recuperăm după antrenamentele dure”.

Rețineți: mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, spune Reed, astfel încât este posibil să nu pierdeți atât de mult în greutate când începeți să vă puneți mușchiul pentru prima dată. Cu toate acestea, „hainele tale se vor potrivi diferit, iar corpul tău va funcționa / răspunde mai bine pe termen lung”, adaugă ea. De asemenea, rețineți că a avea mușchi pe corp vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și atunci când nu vă exercitați activ.

În plus, procesul de slăbire depinde de obiceiurile sănătoase. Aceste obiceiuri sănătoase pot fi lucruri mici care se adaugă la schimbări mari (de exemplu, tăierea desertului în timpul săptămânii de lucru sau fără gustări după ora 18:00 ). Reed recomandă să încercați să stabiliți și să păstrați aceste obiceiuri în mod constant timp de 30 de zile. „Aceste 30 de zile devin elemente de bază excelente pentru succesul pe termen lung”, spune ea. De fapt, a vedea rezultatele acestor obiceiuri sănătoase poate dura între patru și șase luni, totuși, aveți răbdare.

Putere

Potrivit antrenorului personal certificat de NASM BB Arrington „Mișcarea corpului împotriva rezistenței este cel mai bun mod de a câștiga forță. Ar putea fi exerciții cu greutatea corporală sau exerciții cu benzi de rezistență , gantere, gantere sau aparate de gimnastică . '

- Dacă sunteți nou antrenament de forță , va dura puțin timp pentru a-ți da seama de linia de bază ”, îi spune Arrington mbg. „Dacă vă simțiți confortabil cu modelul de mișcare, aflați-vă RPE (rata de efort perceput). Pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind efortul maxim, este o măsură subiectivă a cât de greu este exercițiul ”, explică ea.

Arrington recomandă să lucreze în intervalele de repetare mediu-ridicat ca începător pentru a ajuta la stăpânirea tehnicii și a formei. „În general, două-trei seturi ale exercițiului ar trebui să fie un început solid. Dacă am folosit un interval mediu-mare de 12 până la 15 repetări, vizați ca RPE să fie de la șase la opt. Nu este nevoie să atingi 10, spune ea.

numărul îngerului 112

Când se antrenează forța, Arrington spune să vă verificați frecvent cu corpul și să vă asigurați că forma dvs. este puternică. „De unde știi dacă forma ta este solidă? Dacă simțiți energia din mușchi intenționată fără senzație adversă și manipulare din partea altor părți ale corpului ”, spune ea. De exemplu, dacă faci o ghemuit, ar trebui să simți tensiunea în glute, nu în spate.

În ceea ce privește alegerea greutăților potrivite, ultimele două repetări ar trebui să se simtă extrem de provocatoare, dar nu atât de mult încât forma ta să se clatine. Dacă parcurgeți cu ușurință toate repetările, poate fi timpul să încercați greutăți puțin mai grele.

În cele din urmă, este vorba de a vă conecta la propriul corp pentru a ști când este timpul să vă intensificați intensitatea: „Există principii, dar nu există reguli când vine vorba de antrenamentul de forță”.

Construirea musculaturii

Construirea musculară (cunoscută și sub numele de hipertrofie) apare atunci când fibrele musculare cresc ca răspuns la niveluri crescute de tensiune - iar cel mai bun mod de a crea aceste condiții este prin antrenamentul de rezistență. Când încercați să construiți mușchi, este recomandat, în general, să alegeți repetări intermediare cu greutăți progresiv mai grele și mai provocatoare. „Dacă faceți 10 repetări, să zicem, și întâlniți vreodată un RPE de 5, nu vă așteptați să vedeți modificări”, spune Arrington.

În faza de formare a musculaturii, Barroso recomandă vizarea anumitor părți ale corpului, mai degrabă decât repetarea ridicărilor individuale în fiecare săptămână. Pentru programul dvs., el recomandă „ridicarea de trei până la patru zile pe săptămână și efectuarea cardio de trei până la patru ori pe săptămână”. Poate dura aproximativ opt până la 12 săptămâni pentru a vedea rezultatele.

Rezistență

„Sportivilor de rezistență le place alergători , bicicliștii și înotătorii se antrenează adesea folosind greutatea corporală sau greutăți foarte ușoare pentru 20 de repetări pe set ”, spune Barroso. „Scopul lor nu este de a crește forța absolută sau dimensiunea musculară - este de a crește numărul de contracții (chiar dacă nu foarte puternic) pe care mușchiul le poate produce într-un anumit timp.”

Efectuarea mai multor repetări cu greutăți mai ușoare este una dintre cele mai bune modalități de a construi rezistență sau rezistență. Dacă obiectivul dvs. este rezistența, el vă recomandă să reduceți greutatea la o dată sau de două ori pe săptămână și să adăugați HIIT și cardio la starea de echilibru lungă (gândiți-vă la o cursă mai lungă sau la o plimbare cu bicicleta) de câteva ori pe săptămână.

„Un amestec al tuturor celor trei metode - forță, hipertrofie și rezistență - va produce cel mai funcțional atlet, spune el.

Poți să te antrenezi prea mult?

În timp ce rămâneți activ fizic este esențial pentru sănătate fizică și mentală , este posibil să se rezolve prea mult. În afară de toți factorii de mai sus (scădere în greutate, forță, mușchi, rezistență), următoarea componentă cea mai importantă este odihna, spune Reed.

„Supraîntrenarea are loc atunci când corpul face prea mult exercițiu cu un timp de odihnă / recuperare insuficient”, spune Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, director clinic la Terapia fizică profesională din New Jersey. „Acest lucru pune stres excesiv asupra corpului și poate duce la condiții excesive de utilizare, cum ar fi tendinita. Semnele supraîntrenării pentru a fi conștienți sunt durerea, oboseala, calitatea somnului afectată, slăbiciunea crescută și modificările dispoziției ”, adaugă ea.

linii de căsătorie cu chiromanțe

De ce variația este cheia.

Antrenamentul sau variația poate ajuta la reducerea riscului de leziuni de suprasolicitare , dar este, de asemenea, important pentru îndeplinirea obiectivelor diferite. De exemplu:

Putere: „În cadrul obiectivului de forță, efectuarea de variații ale exercițiilor (cum ar fi ghemuirea, deadlift-ul, presarea aeriană și curățarea puterii) vă va ajuta să vă întăriți la aceleași exerciții”, spune Barroso.

Construirea musculaturii: „Variația este deosebit de importantă, deoarece schimbarea unghiului la care trageți sau împingeți poate viza diferite zone ale fiecărui mușchi”, explică el.

Rezistență: Sportivii de anduranță beneficiază de variații pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a menține exercițiul interesant. „Un alergător cu o leziune la genunchi poate fi necesar să facă înot pentru a-și menține condiția aerobă”, spune el, și „un alergător care nu pare mai rapid poate vedea îmbunătățiri în ceea ce privește lucrul pe bicicletă și invers”.

O rutină de două săptămâni pentru a începe.

OK, deci au fost multe informații - dacă nu sunteți încă sigur de unde să începeți, Barroso a creat o rutină de două săptămâni pentru a vă ajuta. Acesta include opt antrenamente (patru alergare și patru antrenamente de forță) și, potrivit lui Barroso, este conceput pentru a îmbunătăți viteza de alergare, forța musculară, sănătate cardiorespiratorie , mărimea mușchilor, flexibilitate , și fitness-ul funcțional general.

Echipament necesar: Kettlebell sau halteră. Bandă de rezistență cu mânere.

Saptamana 1

• Ziua 1: Aleargă 20 de minute
• Ziua 2: antrenament de forță A
• Ziua 3: Rularea antrenamentului A
• Ziua 4: antrenament de forță B
• Ziua 5: Rularea antrenamentului B
• Ziua 6: Odihna. Utilizați astăzi pentru a vă întinde întregul corp, fie singur, fie îndrumat de o oră de yoga .
• Ziua 7: Aleargă 45-60 de minute

Săptămâna 2

• Ziua 8: Odihna. Utilizați astăzi la magazin alimentar și pregătiți masa între 5 și 10 mese.
• Ziua 9: antrenament de forță C
• Ziua 10: Rularea antrenamentului C
• Ziua 11: Antrenament de forță D
• Ziua 12: Rularea antrenamentului D
• Ziua 13: Odihna
• Ziua 14: Aleargă 45-60 de minute

Antrenamentele:

Putere

Antrenament de forță A:

Alergare de 0,5 mile, 20 lunges de mers (fiecare parte), alergare de 0,3 mile, 30 de squats de salt, alergare de 0,25 mile, 20 burpees, alergare de 0,25 mile, 10 flotări

Antrenament de forță B:

4 runde în total: 40 de secunde activ, 30 de secunde în repaus

90 de secunde de odihnă între runde. Timp total: 30 de minute

ghemuit, lovitură inversă, alpiniști, scufundări, trageri, bandă de rezistență în rând vertical

Antrenament de forță C:

3 runde: 20 de repetări fiecare exercițiu

leagăne de kettlebell, bucle de bandă de rezistență , genuflexiuni de calici kettlebell, ridicare frontală cu bandă de rezistență, extensie triceps deasupra capului kettlebell, rând îndoit cu bandă de rezistență

dec 1 semn zodiacal

Antrenament de forță D:

3 runde

douăzeci situps , 10 V-up-uri, 10 biciuire biciclete (fiecare parte), 30-60 de secunde scândură .

Apoi, cât mai multe repetări posibile (AMRAP) în cinci minute:

10 flotări , 10 salturi de cutie

Alergare

Rularea antrenamentului A:

8 runde

1 minut de alergare grea, 1 minut de mers pe jos / jogging.

Rularea antrenamentului B:

Timp total: 30 minute

Aleargă o înclinație; fugi înapoi în jos. Lucrați cu aproximativ 80% efort.

Rularea antrenamentului C:

Cinci ture de 400 de metri, alternează între:

200 de metri rapid (ritm de 5K), 200 de metri jogging (cu 30 de secunde mai lent)

Rularea antrenamentului D:

alerga, arunca, burpee; 3 runde

Alergare de 400 de metri, plimbare de 200 de metri, 10 burpee

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: