Deci, vrei să începi să alergi? Iată tot ce trebuie să știți

Dacă se pare că toată lumea pe care o urmărești pe rețelele sociale a devenit brusc un alergător - probabil ai dreptate. Desigur, o creștere a alergare nu este prea surprinzător. Deoarece majoritatea sălilor de fitness și studiourilor de fitness sunt închise în prezent, traseele în aer liber sunt o modalitate logică de a rămâne sănătos, activ și de a te bucura de ceva atât de necesar vitamina D. . Ca să nu mai vorbim, printre alte beneficii, alergarea poate ajuta reduce stresul , a sustine dispoziție pozitivă , sănătate cardiovasculară și chiar longevitate .

Dacă v-ați dorit să vă alăturați comunității de alergare, poate părea suficient de simplu (pur și simplu ați pus un picior în fața celuilalt, nu?). Dar dacă nu ați mai lovit niciodată pavajul proverbial, este posibil să aveți câteva întrebări persistente.

Vești bune: mbg a discutat cu experți în funcțiune pentru a obține o descriere completă a tot ceea ce trebuie să știți înainte de a vă lăsa pentru prima dată. Luați în considerare acest ghid complet pentru începători pentru alergare.

• 1 Formular de rulare 2 Unelte
• 3 Combustibil 4 Prevenirea leziunilor
• 5 Planul de rulare pentru începători 6 sfaturi motivaționale

Ce este forma corectă de rulare?

Alergarea se poate simți ca o formă de mișcare perfect naturală - până la urmă, alergi de când erai mic. „În ceea ce privește forma, le spun întotdeauna noilor mei alergători că s-au născut pentru a alerga, astfel încât să aibă încredere în forma lor naturală și să rămână relaxați”, spune antrenorul de alergare Emily Fayette , CPT. „Odată ce ai câteva alergări în spatele tău sau dacă simți disconfort în timp ce alergi, poți începe să îți schimbi încet formularul pentru a-ți îmbunătăți performanța și confortul.”

Pentru a intra în acea formă, postură și plasarea piciorului sunt esențiale, spune Danny Mackey , antrenorul principal al Brooks Beasts echipa de alergare pro. „Forma este nuanțată individului”, spune el, „dar aș sfătui să vă asigurați că, atunci când începeți, căutați 10-20 metri înainte (nu în jos sau în sus) pentru a menține postura și încercați să vă folosiți întregul picior când aterizezi. Senzația ar trebui să aibă impresia că te-ai rostogoli prin picior.

De asemenea, Mackey vă sugerează să faceți un scurt videoclip în care alergați, dacă puteți. Acest lucru vă va oferi o reprezentare vizuală, pe lângă una fizică. „Pe măsură ce alergi în continuare și devii mai puternic și mai flexibil din acesta, continuă să te înregistrezi și să vezi cum te îmbunătățești în mod natural”.

Și nu uitați de dvs. respiraţie forma, de asemenea. „Vei dori să-ți găsești propriul ritm de inhalare și expirare, folosind un singur mușchi cheie - diafragma”, spune Fayette. „Vă recomand să începeți cu un ritm care să se simtă extrem de confortabil, astfel încât să vă puteți concentra asupra respirației.” Ea sugerează un „ritm de conversație”, ceea ce înseamnă pur și simplu că mergeți destul de încet încât să puteți ține o convorbire cu un prieten care rulează.

De asemenea, Fayette vă sfătuiește să nu ascultați podcast-uri sau muzică în timpul fiecărei runde, când începeți pentru prima dată. „Dacă rămâi fără zgomot, poți deveni un pic mai conștient de ritmul tău de respirație și de pasul tău.”

De ce tip de echipament aveți nevoie?

Când vine vorba de alergare, perechea potrivită de pantofi poate face diferența. „Doriți să vă alocați timp pentru a găsi potrivirea potrivită, deoarece pantoful vă poate ajuta să preveniți rănile și să vă îmbunătățiți performanța”, spune Fayette. „Încurajez întotdeauna sportivii să treacă de magazinul local de alergare pentru o analiză a alergării și a mersului.”

Mackey este de acord că meritul la un magazin specializat este cel mai bun pariu, deoarece personalul este în general bine versat în mecanica alergării și vă poate ajuta să găsiți o pereche optimă de pantofi. Acestea fiind spuse, „cunoscând climatul actual în care trăim, cu o mulțime de comercianți cu amănuntul închise în toată țara, o a doua cea mai bună opțiune ar fi să verificați o versiune virtuală, cum ar fi Căutătorul de pantofi online al lui Brooks ', spune el,' pentru a vă ajuta să vă ghidați în direcția pantofului perfect. '

înger numărul 446

În ceea ce privește îmbrăcămintea, Mackey sugerează să investești în câteva ținute de alergare bune pentru a te ajuta să te simți confortabil, susținut și dornic să te îndrepți în aer liber. „Asigurați-vă că materialele sunt ușoare și permiteți o gamă bună de mișcare atunci când vă deplasați, astfel încât să nu vă simțiți restricționat”, spune el. Tipul de îmbrăcăminte va varia în funcție de sezon, dar câteva capse bune includ absorbția transpirației jambiere alergătoare , pantaloni scurți ușori, sutiene sportive de susținere, rezervoare respirabile și o jachetă solidă, rezistentă la apă.

Dacă se întâmplă să ai niște fonduri suplimentare de cheltuit, Mackey adaugă că un ceas GPS poate fi, de asemenea, benefic. Există o serie de mărci din care să alegeți: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , si Apple Watch Series 5 sunt opțiuni excelente de luat în considerare.

De asemenea, dacă îți place să asculți muzică în timp ce te antrenezi (ceea ce te poate ajuta și să te menții motivat), ia în considerare adăugarea Căști fără fir Bose SoundSport gratuite la colecția ta de echipamente. Această pereche este rezistentă la apă, ușoară și oferă o potrivire confortabilă - ceea ce este crucial pentru căștile prietenoase.

Ce ar trebui să mănânci înainte de a alerga?

Alimentarea pentru o cursă este similară cu modul în care ați alimenta pentru orice alt tip de antrenament cardio. Rețineți că, dacă stomacul dvs. se irită cu ușurință, poate doriți să adăugați puțin timp de tampon între masă și alergare. (De exemplu, dacă beți cafea înainte de un antrenament , ia în considerare să aștepți 30 de minute.)

„A decide ce să mănânce și să bea în prealabil va fi diferit pentru fiecare alergător și se va modifica în funcție de durata și dificultatea cursei planificate”, spune Fayette. „Vă recomand să vă jucați cu combustibilul dvs. până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.”

De asemenea, ea recomandă realimentarea imediat după antrenament pentru a vă ajuta la recuperare. „Mâncarea mea de post-alergare este ovaz cu pudră de proteine ​​din ciocolată și fructe de pădure ', spune Fayette. „Făina de ovăz oferă carbohidrați complexi pentru a mă ajuta să completez depozitele de energie epuizate, iar proteinele sunt necesare pentru construirea și repararea mușchilor mei.”

Mackey spune că este, de asemenea, important să optați pentru alimente sănătoase, bogate în nutrienți, pentru a vă face corpul să se simtă grozav înainte și după o alergare. Și, la fel de important, nu uitați să rămâneți hidratat.

Cum se evită leziunile frecvente.

Unul dintre motivele obișnuite pentru care alergătorii începători renunță înainte de a avea șansa de a se îndrăgosti de acest sport este o accidentare nefericită. „Poate fi extrem de interesant să începi să alergi, dar exagerarea sau depășirea unor noi dureri poate provoca eșecuri majore”, spune Fayette.

Dar nu trebuie să fie cazul. Deși nu există o modalitate garantată de a preveni pe deplin riscul de rănire, Mackey recomandă să ai răbdare cu tine însuți, mai ales în prima lună de antrenament. „Nu simți nevoia să progresezi rapid”, spune el. „Inima și plămânii tăi tind să se potrivească mai repede decât mușchii, tendoanele și ligamentele, așa că îmbrățișează-te luând-o puțin ușor și inclusiv zilele de recuperare.”

Fayette este un fan al stabilirii unor obiective mici pe care să se concentreze. „Vă recomand să începeți cu o combinație de alergare / mers pe jos pentru o durată mai scurtă de timp, apoi să vă bazați pe timpul de rulare și durata antrenamentului pe măsură ce mergeți.”

Cel mai important, spune Fayette: „Ascultă-ți corpul”.

Rămâneți în siguranță în timp ce alergați.

A rămâne în siguranță atunci când lovești drumul sau traseul este, desigur, crucial - și se extinde dincolo de prevenirea rănilor.

În starea actuală a COVID-19 pandemie, „recomandarea este să continuați să fugiți afară singuri și să păstrați o distanță de 6 picioare de toată lumea”, medic certificat de bord Bindiya Gandhi, M.D. , spus anterior lifeinflux. Dar dacă traseul dvs. este aglomerat și îl face dificil la distanța socială, în mod ideal găsiți altundeva unde să alergați sau plecați la o oră mai puțin aglomerată. În caz contrar, ia în considerare purtând o mască în timp ce alergi .

Dacă alergi noaptea sau dimineața devreme, în condiții de lumină slabă sau întunecată, asigură-te că ești vizibil pentru vehicule. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este purtarea de haine sau accesorii reflectorizante.

Urmați acest plan de alergare pentru începători.

Sunteți gata să ieșiți pe drum (sau pe traseu)? Mackey a pus la punct un plan de alergare de șapte zile, perfect pentru începători.

În general, îi place ca alergătorii să se concentreze pe timp față de mile atunci când vine vorba de obiectivele zilnice (gândiți-vă la 20 de minute de alergare față de 2 mile), dar acest plan include, de asemenea, un kilometru săptămânal, pentru a vă ajuta să vă verificați progresul. Indiferent dacă sunteți nou-nouț la alergare sau doar vă întoarceți dintr-o pauză, acest plan de alergare pentru începători vă poate ajuta să vă găsiți pasul:

Imagine demegan doty/ megan doty

Iată cum se clatină mai detaliat planul de instruire:

• Luni: Astăzi veți finaliza un Antrenament de alergare de 20 de minute. Aleargă 1 minut, apoi mergi 1 minut. Continuați să alergați alternativ și să mergeți până când cele 20 de minute sunt terminate. Ar trebui să alergi într-un ritm conversațional, ceea ce înseamnă că ai putea vorbi în timp ce alergi.
• Marţi: Incorporează suplimentar întindere astăzi, împreună cu un rutina de bază - ambele te vor ajuta să devii un alergător mai puternic în timp. A doua parte a antrenamentului dvs. de astăzi implică o milă cronometrată . Acesta nu ar trebui să fie un efort total, dar ar trebui să se simtă mai greu decât luni. Asigurați-vă că luați notă de timpul dvs. și vedeți cum vă îmbunătățiți în următoarele săptămâni.
• Miercuri: Aceasta este o zi libera , sau o zi de antrenament încrucișat, dacă doriți. Dacă vă place să mergeți cu bicicleta sau să faceți drumeții, acesta ar putea fi exercițiul dumneavoastră.
• Joi: Repetați la fel Antrenament de alergare de 20 de minute ca luni.
• Vineri: Astăzi veți finaliza un Antrenament de alergare de 20 de minute. În primele 10 minute, alergă 1 minut, apoi mergi 1 minut. Continuați până când cele 10 minute sunt complete. Apoi, veți finaliza 10 minute de pași - aceasta implică alergarea rapidă timp de 100 de metri (aproximativ lungimea unui teren de fotbal, ca referință). După ce faci 1 pas, odihnește-te 1 minut. Repetați și continuați acest lucru până la finalizarea celor 10 minute.
• Sâmbătă: Dezactivat
• Duminică: Astăzi veți finaliza un Antrenament de 25 de minute. Aleargă 2 minute, apoi mergi 1 minut. Continuă să alergi și să mergi alternând până când cele 25 de minute sunt terminate.

Acest plan este conceput pentru a vă începe, dar puteți reduce numărul de pauze de mers pe jos pe măsură ce începeți să vă simțiți mai confortabil. În cele din urmă, puteți, de asemenea, să vă măriți timpul și distanța și în trepte graduale.

Cum rămâi motivat să continui să alergi?

Realitatea este că probabil nu te vei simți ca un alergător de superstar peste noapte. Ca și în cazul încercării a ceva nou, alergarea pentru începători poate fi uneori dificilă - dar beneficiile finale merită să fie evidențiate pe termen lung.

Amintiți-vă că alergatul este, de asemenea, un antrenament mental, spune Mackey. „Dacă vrei să oprești devreme un antrenament planificat, întreabă-te dacă mintea ta vrea să renunțe sau corpul tău. Dacă este corpul tău, atunci oprește antrenamentul devreme, dar dacă este mintea ta - încearcă să treci ”, spune el.

„Folosesc mult zicala„ puternic, mai puternic, mai puternic ”în timp ce mă antrenez pe mine și pe ceilalți”, spune Fayette. „Începem puternic stabilindu-ne obiectivul inițial. Devenim mai puternici prin punerea în muncă mental și fizic. Devenim cei mai puternici ai noștri când atingem obiectivul stabilit. '

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: