Cum să construiți un program de antrenament bine rotunjit, potrivit pentru dvs.

Fie că sunteți un ridicator dedicat, un pasionat alergător , sau un yoghin ocazional , există șanse mari ca rutina dvs. de antrenament să fie dezechilibrată. Mulți oameni își planifică antrenamentele în ziua, dar dacă doriți să obțineți rezultatele dorite, este esențial să aveți un plan.

Construirea unui plan de antrenament eficient și rotunjit vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness într-un mod sigur și eficient - iată cum să începeți.

femeie gemeni bărbat berbec

Ce înseamnă să ai o rutină de antrenament bine rotunjită?

Indiferent dacă sunteți un novice care face primii pași în călătoria dvs. de fitness sau un antrenor care speră să vă optimizeze rezultatele, a program de antrenament de fitness bine rotunjit este esential. Dar ce înseamnă exact asta?

Din experiența mea de antrenor, o rutină de exerciții eficiente trebuie să includă trei componente în fiecare săptămână:

1. Exercițiu cardiovascular
2. Antrenament de forță
3. Pregătirea flexibilității

Fiecare componentă a unui plan de exerciții bine rotunjit oferă beneficii specifice pentru sănătate. Dacă numai tu face yoga , numai alerga , sau numai ridicați greutățile, pierdeți câteva avantaje cheie. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare astfel încât să le puteți înțelege importanța individuală.

Antrenament cardiovascular

Cardio (sau exercițiu aerob) este orice activitate care vă mărește ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos, jogging, mersul cu bicicleta, dans , sau exercitarea pe un eliptic. Cardio vă întărește inima și vă poate ajuta să preveniți sau să controlați hipertensiunea arterială, bolile de inimă și diabetul. De asemenea îmbunătățește circulația, livrarea de oxigen către țesuturi și îndepărtarea deșeurilor celulare .

Antrenament cu greutati

Antrenamentul cu greutăți este un tip de antrenament de forță care folosește greutatea pentru rezistență. Folosind greutăți libere, aparate de greutate, greutate corporală sau benzi de rezistență, acest tip de antrenament asigură stres mușchilor , ceea ce îi face să se adapteze și să devină mai puternici. De asemenea, ajută la menținerea densității osoase, la gestionarea mai bună a greutății și la îmbunătățirea metabolismului corpului.

Pregătirea flexibilității

Exerciții de flexibilitate include cele care prelungesc și întind mușchii, cum ar fi întinderea, yoga și Pilates . Acest tip de exercițiu vă poate ajuta să preveniți rănile și durerea, să vă îmbunătățiți poziția, echilibrul și mobilitatea și să vă îmbunătățiți performanța fizică.

733 număr înger

Cum să vă creați propria rutină de antrenament echilibrată.

Dezvoltarea unui plan concret și echilibrat se poate simți inițial puțin copleșitor, dar veți obține atenția. Niciun plan de antrenament nu se va potrivi tuturor, dar urmând sfaturile de mai jos, veți putea crea o rutină bine rotunjită, potrivită perfect pentru dvs. și obiectivele dvs.:

1.Începeți de unde sunteți, nu unde doriți să fiți.

Toată lumea va începe la un nivel de fitness diferit, așa că este foarte important să începeți scăzut și lent cu cardio, ridicarea greutății și flexibilitate. Exagerarea ar putea creșteți riscul de rănire sau burnout.

Două.Introduceți cardio-ul.

Țintește cel puțin 150 de minute în total pe săptămână de cardio de intensitate moderată sau 75 de minute în total de cardio de intensitate ridicată, dacă ești mai avansat.

3.Aflați cum să vă monitorizați intensitatea exercițiului.

Dacă poți, investește într-un monitor de ritm cardiac pentru a-ți afla frecvența cardiacă țintă pentru exerciții de intensitate moderată și mare . Acest lucru vă asigură că rămâneți într-un interval sigur și eficient.

Dacă acest lucru nu este posibil, puteți aplica și „testul vorbirii”. Dacă poți purta o conversație oarecum suflată în timp ce lucrezi, de obicei este o intensitate moderată. Aici: a foaie de trișare pentru a determina ritmul cardiac țintă .

Patru.Incorporează antrenament cu greutăți.

Scopul este de două până la trei sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână pentru a atinge principalele grupe musculare din partea superioară și partea inferioară a corpului . S-ar putea să pară foarte mult, dar acolo intervin exercițiile compuse. Mișcările cum ar fi genuflexiunile, plămânii, rândurile și apăsările pe piept funcționează mai mult de un grup muscular simultan, astfel încât să obțineți mai mult bang.

Puteți face antrenament cardio și cu greutăți în aceeași zi, în funcție de programul dvs. Nu contează pe care o faceți mai întâi, deci variați-vă rutina și încercați diferite combinații pentru a o găsi pe cea potrivită pentru dvs.

5.Intinde-l.

Încercați să includeți lucrări de flexibilitate pe tot parcursul săptămânii, după cum este necesar. Este întotdeauna bine să te întinzi după sesiunile de antrenament cardio și de greutate, pentru a reduce riscul de rănire, pentru a reduce tensiunea musculară și pentru a spori flexibilitatea generală.

6.Amestecă antrenamentele pentru a menține lucrurile interesante.

Experimentați cu diferite forme de cardio, antrenament cu greutăți și exerciții de flexibilitate. Nu vă fie teamă să încercați lucruri noi de găsit exerciții care vă plac .

7.Odihnește-te și recuperează-te.

Este crucial să oferiți corpului și minții timp suficient pentru relaxare și reparare. Alocați-vă două zile de odihnă pe săptămână când nu vă angajați în niciun exercițiu semnificativ.

scorpion masculin cancer feminin

8.Găsiți un partener de responsabilitate.

Pentru a vă ajuta să rămâneți coerent în planul dvs. de fitness, sprijiniți-vă pe un prieten, partener sau membru al familiei care poate face antrenamentele cu dvs. sau vă poate verifica progresul. Dacă este o opțiune pentru dvs., luați în considerare angajarea unui antrenor personal. Chiar și cu o înțelegere generală a modului de a crea o rutină de fitness echilibrată, este posibil să nu cunoașteți forma adecvată pentru anumite exerciții - aici este un antrenor personal care poate fi mai benefic decât un partener de responsabilitate .

9.Acoperiți toate bazele.

Indiferent dacă vă creați propriul program de antrenament sau căutați ajutorul unui antrenor personal, dvs. planul general de exerciții ar trebui să includă exerciții cardio săptămânale, antrenamente cu greutăți și exerciții de flexibilitate. Nu trebuie să încadrați fiecare dintre aceste elemente în fiecare sesiune de fitness, dar planul dvs. general ar trebui să le includă pe toate trei pentru rezultate optime. Joacă-te cu rutina ta și găsește ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine - și nu uita să te distrezi cu ea!

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: