Exploatarea hormonilor: Ghidul final pentru fitness și combustibil în faza luteală

De prea mult timp, conversații despre sănătatea femeilor - în special ciclul menstrual - A fost împins deoparte. Însă înțelegerea nuanțelor ciclului tău nu se referă doar la urmărirea perioadei tale. Este vorba de a lucra cu Corpul tău mai degrabă decât împotriva lui, mai ales când vine vorba de nutriție și exerciții fizice.

Faza luteală-aproximativ două săptămâni între ovulație și menstruație-este un moment deosebit de important pentru a vă regla rutina. Cu schimbări hormonale care afectează metabolismul energetic, inflamația și chiar risc de vătămare , a face modificări potrivite la dieta și antrenamentul dvs. vă poate lăsa să vă simțiți mai puternic, mai echilibrat și gata să luați ciclul următor.

Ce se întâmplă în faza luteală?

faza luteală începe după ovulație când estrogenul și progesteronul se ridică pentru a pregăti organismul pentru o sarcină potențială. Dacă nu există implanturi de ou fertilizat, aceste niveluri de hormoni scad, semnalând organismului să înceapă să vărsă căptușeala uterină (aka, perioada ta).

Această fază este notorie pentru simptomele PMS, cum ar fi balonarea, oboseala și schimbările de dispoziție, dar este și atunci când Rata metabolică crește ușor , inflamația crește și se modifică metabolismul carbohidraților. Înțelegerea acestor schimbări este esențială pentru a vă menține eficient antrenamentele și nivelul de energie constant.

Alimentarea în timpul fazei luteale

Corpul tău funcționează mai greu în faza luteală, crescând Resting rata metabolică și bazându -se mai mult pe glicemia și acizii grași pentru energie. Aceasta înseamnă că ceea ce mănânci poate avea un impact semnificativ asupra modului în care te simți și te descurci.

1.. Îmbunătățiți -vă corpul cu mai multe carbohidrați

În această fază, estrogenul și progesteronul îngreunează accesul organismului să acceseze glicogenul stocat (energia stocată în mușchii și ficatul tău). În schimb, corpul tău se bazează mai mult pe glicemia și grăsimea pentru combustibil-un compromis ineficient pentru exerciții fizice de mare intensitate.

Pentru a contracara acest lucru, ușor Creșterea aportului de carbohidrați (Gândiți -vă la cereale integrale, fructe și legume rădăcinoase) pot ajuta la menținerea nivelului de energie. Acest lucru nu înseamnă supraîncărcarea pe gustări zaharoase, ci mai degrabă să vă asigurați că fiecare masă conține un echilibru de carbohidrați complexi.

2. Prioritizează proteina pentru a proteja mușchiul

Progesteronul este catabolic , ceea ce înseamnă că descompune țesutul muscular pentru a furniza aminoacizi pentru căptușeala uterină. Pentru a combate acest lucru, vizați cel puțin 30 de grame de proteine ​​pe masă , concentrându-se pe surse de înaltă calitate, cum ar fi ouă, carne slabă, pește și proteine ​​pe bază de plante.

3. Încărcați-vă pe alimente antiinflamatorii

Deoarece inflamația tinde să crească în faza luteală, încorporarea alimentelor antiinflamatorii poate ajuta la reducerea disconfortului și la optimizarea recuperării. Câteva opțiuni de top:

• Curcumă (Powerhouse pentru reducerea inflamației )
• Verzi frunze (ambalat cu antioxidanți)
• Fructe de pădure (bogat în Polifenoli că combate stresul oxidativ)
• Pește gras (O mare sursă de Omega-3s , care ajută la reglarea inflamației)

4. Hidratarea este esențială

Niveluri de hormoni mai mari Creșterea retenției de lichide , dar, de asemenea, fac mai ușor să devină deshidratat. Bea multă apă și adăugarea Electroliți Poate ajuta la menținerea echilibrului, mai ales dacă exercitați în mod regulat.

Optimizarea antrenamentului

1. Regândiți regula „doar intensitate scăzută”

S-a crezut cândva că faza luteală vă reduce capacitatea de construire a mușchilor. Dar cercetarea mai nouă provoacă această presupunere. Într -un studiu recent de femei cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani cu cicluri menstruale obișnuite, au găsit cercetătorii Nu există diferențe semnificative în creșterea mușchilor sau defalcarea pe diferite faze ale ciclului menstrual.

Traducere? Nu trebuie să vă reduceți antrenamentul doar pentru că sunteți în faza luteală.

Evitarea antrenamentelor de intensitate ridicată în acest timp ar putea însemna de fapt lipsa de beneficii fizice și mentale ale acestor sesiuni. Acestea fiind spuse, dacă personal te simți mai obosit sau umflat, în schimb, este total valabil să favorizezi mișcarea de intensitate mai mică. Ascultați -vă corpul și optați pentru ceea ce se simte bine - fie că este o sesiune de forță sau ceva mai blând.

2. Prioritizează lucrările de recuperare și mobilitate

A doua jumătate a fazei luteale este când Simptomele PMS (cum ar fi balonarea, crampele și disconfortul comun) au lovit adesea cel mai tare. Mai degrabă decât să lupți printr -o pregătire intensă, Utilizați acest timp pentru a vă concentra pe recuperare:

• Rularea spumei și întinderea Pentru a reduce rigiditatea
• Exerciții de mobilitate pentru a îmbunătăți modelele de mișcare
• Muncă de rezistență cu greutate redusă, cu greutate mare pentru a consolida stabilitatea

3. Ascultă -ți corpul

Dacă vă simțiți lent și nemotivat, nu este doar în capul vostru - este o realitate fiziologică. Apăsarea prin ridicare grea sau cardio intensă în acest moment poate face mai mult rău decât bine. În schimb, ajustați -vă antrenamentele pe baza modului în care vă simțiți În loc să se lipească de un plan de antrenament rigid.

Suplimente pentru a sprijini faza luteală 

Dacă doriți să oferiți corpului dvs. un sprijin suplimentar, luați în considerare acestea Suplimente cheie :

8787 numărul îngerului

• Creatină: Esențial pentru sănătatea creierului, mușchiului și intestinului, Creatină 1 este deosebit de benefic în faza luteală atunci când cerințele de energie sunt mai mari.
• Magneziu și zinc: Ajutor reglează starea de spirit , reduce crampe , și sprijin  Funcția imunitară 2 .
• Glutamină: Ajutor în Sănătatea intestinului 3 și recuperarea mușchilor.
• Omega-3: Combaterea inflamației și susține funcția cognitivă.

Preluarea

Faza luteală nu este momentul să împingeți înregistrările personale sau să ieșiți totul în sală. În schimb, este un moment să Sprijină-ți corpul cu o nutriție adecvată, hidratare și mișcare axată pe recuperare . Lucrând cu Ciclul tău, mai degrabă decât împotriva lui, te vei configura pentru o performanță mai bună - nu chiar în această fază, ci pe întregul ciclu menstrual.