Cum să mențineți inflamația după exercițiu după exercițiu: idei de recuperare și supliment

„Inflamarea” este aproape întotdeauna prezentată ca un lucru rău - dar nu este întotdeauna ceva de evitat. În urma unui antrenament, de exemplu, inflamația și durerile sunt semne că mușchii tăi reacționează în mod corespunzător la stimul.

'Pentru a repara mușchii deteriorați, corpul tău răspunde cu inflamație acută pentru a absorbi celulele deteriorate și a scăpa de ele. Acest proces de defecțiune și reparație este modul în care treptat devii mai puternic, mai potrivit și cresc mușchi', nutriționist holistic și sportiv Cizmele lui Melissa, chn , explicat anterior pe MindbodyGreen . În timp ce nu nevoie Pentru a te simți dureros să știi că ai un antrenament bun, o mică tandrețe nu este nimic de evitat.

Cu toate acestea, cercetările arată că, în unele cazuri, antrenamentele pot contribui la Niveluri ridicate din punct de vedere cronic de markeri inflamatori 1 care îți cresc riscul de vătămare și poate chiar Catabolism prompt 2 sau descompunerea țesutului muscular.

Iată cum să evitați inflamația cronică în urma exercițiilor fizice - și cum ar putea ajuta un supliment.

Cum să reduceți inflamația după exerciții fizice dure

Cea mai bună modalitate de a combate inflamația cronică și de a menține un răspuns inflamator sănătos este de a oferi corpului tău timp adecvat pentru a se recupera de la exerciții fizice. Acest lucru înseamnă Spanionându -vă antrenamentele mai dure , prioritizarea somnului de înaltă calitate , și rehidratarea rapidă .

Nutriția ta face și o mare diferență. Un ' Dieta antiinflamatoare „De obicei este format din o mulțime de proteină , fibre și grăsimi sănătoase și are un conținut scăzut de alimente procesate, zaharuri rafinate și grăsimi trans.

S -a demonstrat că anumite suplimente scad markerii inflamației în urma exercițiului fizic, inclusiv creatină .

O recenzie publicată în Jurnal Nutrienți în 2022 a găsit dovezi că suplimentele de creatină are efecte antiinflamatorii și anti-catabolice 3 . Creatina joacă un rol critic în producerea de adenozină trifosfat (ATP), sursa de energie primară a organismului. Corpurile noastre produc în mod natural creatină, dar creatina suplimentară este și ea disponibil pe scară largă și relativ accesibil.

'Numărul de studii care examinează efectele antiinflamatorii ale suplimentării creatinei în diferite stări de boală și exerciții fizice continuă să crească cu rezultate promițătoare', The Nutrienți Revizuirea citirii. De exemplu, un studiu controlat randomizat a constatat că suplimentarea cu creatina în timpul antrenamentului pe jumătate de ironie Asociat cu markeri inflamatori mai mici după cursă 4 .

Și nu sunt doar sportivi de rezistență extremă care ar putea beneficia de adăugarea creatinei la rutina lor de recuperare. Dincolo de prevenirea irosirii musculare (catabolism), creatina pare să crească măsuri de masă musculară și performanță în adulți 5 dintre toți vârste 6 Când este combinat cu exerciții fizice de rezistență.

Cercetările arată că adăugarea de creatină la rutina dvs. de formare poate crește forța musculară în cel puțin două săptămâni 7 , precum și sprijin a reducere mai mare a procentului de grăsime corporală 8 decât antrenamentul de rezistență singur.

Moralul poveștii: Dacă îți crești timpul în sală, creatina poate ajuta la reducerea uzurii negative a antrenamentului și la creșterea efectelor sale pozitive. Suplimentul este considerat foarte sigur în comunitatea de fitness 9 , chiar și în doze mari, totuși 3-5 grame pe zi Pare a fi un loc dulce pentru sportivii de zi cu zi care caută beneficii de performanță și recuperare.

îngerul numărul 900

Citiți înrudite: Cele mai bune 5 suplimente de creatină pentru femei

Preluarea

Mâncarea bine, dormind suficient și hidratarea sunt esențiale după antrenamente dure. Dacă doriți să vă amplificați și mai mult rutina de recuperare, puteți lua în considerare și luarea creatinei suplimentare.

Există cercetări emergente care să arate suplimentul de susținere a mușchilor oferă beneficii particulare pentru femei- Aflați despre asta aici .