Cum să folosiți alimentele pentru a face față simptomelor menopauzei: 6 lucruri pe care să le atingeți

Pe măsură ce femeile progresează prin diferite etape ale vieții, este posibil să fie nevoie să-și adapteze puțin obiceiurile alimentare. În calitate de dietetician înregistrat, văd menopauza ca o fază care necesită adesea un control nutrițional, datorită impactului său unic asupra hormonilor noștri.

femeie taur pisci bărbat

Pentru majoritatea femeilor, incomod simptomele menopauzei ar putea dura câțiva ani — în primul rând din cauza scăderii estrogenului. 

Pe măsură ce estrogenul scade în mod constant și perturbă metabolismul, acesta ar putea provoca crestere in greutate precum și modificări ale colesterolului și zahărului din sânge din cauza digestia mai lentă a carbohidraților cu amidon 1 . Modificările estrogenului afectează și densitatea osoasă. Nivelurile de calciu pot scădea 2 , ceea ce duce la osteoporoză pentru unii. 

Prin urmare, este benefic să te concentrezi pe o alimentație bună în timpul menopauzei, nu doar pentru a ajuta la atenuarea oricărui disconfort, ci și pentru a rămâne cât mai sănătos și puternic posibil în această fază a vieții. 

Deși nu există o „dietă de menopauză” care să funcționeze pentru toată lumea, recomand de obicei să te concentrezi pe alimente sănătoase în această etapă a vieții. Am descoperit că alimentele care se încadrează în general sub a Model de mâncare în stil mediteranean sunt cele mai bune pentru ameliorarea simptomelor. Acestea includ:

Lapte și brânză

Produsele lactate, cum ar fi iaurtul grecesc cu lapte integral și brânza cu umiditate scăzută, sunt surse excelente de calciu care pot ajuta la atenuarea pierderii densității osoase în timpul menopauzei. Iaurtul conține probiotice, care, de asemenea beneficiază de sănătatea intestinului și sănătatea oaselor. În plus, consumul de lactate ar putea ajuta îmbunătăți calitatea somnului 3 în timpul menopauzei (presupunând că intoleranța la lactoză nu este o problemă).

CITIRE ASOCIATĂ: Cele mai sănătoase 10 tipuri de brânză, potrivit unui dietetician

horoscop 20 martie

Cerealele integrale

Cerealele integrale sunt benefice pentru a ajuta la gestionarea fluctuațiilor glicemiei. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, făina integrală, pastele pe bază de kamut și quinoa sunt toate opțiuni de integrat. Amintiți-vă: Controlul porțiilor este important cu consumul de carbohidrați, datorită efectul estrogenului asupra zahărului din sânge .

Proteine ​​animale slabe

Surse slabe de proteine poate ajuta la atenuarea scăderea masei musculare pe măsură ce îmbătrânești. Odată cu pierderea de calciu și densitatea osoasă ulterioară, proteinele alimentare adecvate sunt importante pentru menținerea masei musculare și, sperăm, pentru prevenirea fracturilor și rupturilor osoase. Surse alimentare cum ar fi ouăle, proteine ​​animale slabe , și colagen sunt benefice de integrat.

CITIRE ASOCIATĂ: Ce înseamnă de fapt să fii o „proteină slabă” + 10 opțiuni de proteine ​​sănătoase

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt vitale în fiecare etapă a vieții, având în vedere conținutul lor vast de vitamine și minerale. Consumul de mese care sunt cel puțin 50% legume poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și legume bogate în fibre poate, de asemenea, să promoveze sațietatea și să prevină supraalimentarea. Fructele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, dar trebuie consumate cu moderație, deoarece prea multe fructe pot creste glicemia . O dietă bogată în alimente vegetale ar putea întărește-ți imunitatea 4 de asemenea.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante și fibre, care ajută la reglarea glicemiei. Oferă și opțiuni precum linte, năut și fasole neagră o sursă de magneziu , un mineral esențial.

CITIRE ASOCIATĂ: Dan Buettner vrea să mănânci o cană de fasole în fiecare zi pentru longevitate

La pachet

Fluxurile hormonale în timpul menopauzei pot afecta negativ glicemia, colesterolul și densitatea osoasă. Pentru a combate aceste posibile efecte secundare, recomand clienților mei să mănânce o dietă de inspirație mediteraneană bogat în cereale integrale, proteine ​​animale slabe, fructe, legume, leguminoase și unele produse lactate. 

horoscop săptămânal precis