Cele mai bune suplimente pentru ADHD: vitamine, minerale și ierburi pentru concentrare
Dacă sunteți o persoană care trăiește cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate ( ADHD ), probabil ați observat că anumite aspecte ale dietei dumneavoastră vă pot ajuta să vă susțineți concentrarea și atenția, în timp ce altele fac simptomele dumneavoastră mult mai dificil de gestionat.
Când am fost diagnosticat cu ADHD în 2022, m-am întrebat dacă medicamentele sunt singura opțiune. Sigur, te poate ajuta să ții pasul cu neurotipurile, dar acele efecte secundare? Da. Și dacă nu te-ai fi gândit la un mai mult remediu natural pentru ADHD înainte de anul trecut, sunt dispus să pariez că a trebuit să vă gândiți cel puțin la operarea fără prescripție medicală în timpul deficit de Adderall la nivel național (ceea ce încă se întâmplă, btw).
Adevărul este că, deși suplimentele nu sunt un înlocuitor direct pentru stimulente, ele cu siguranță vă pot ajuta să obțineți niveluri sănătoase de micronutrienți și imbunatatiti capacitatea de concentrare si concentrare .
Care sunt cele mai bune suplimente pentru ADHD?
„Există tot mai multe dovezi care susțin utilizarea suplimentelor la persoanele cu ADHD”, explică naturopat și nutriționist. Katherine Maslen, N.D. Ea recomandă abordarea simptomelor ADHD care influențează sănătatea mintală, cogniția și somnul pacientului, cu medicamente pe bază de plante și sprijin nutrițional pentru sistemul nervos, funcția neurotransmițătorilor și ciclul somn/veghe (cum ar fi acizii grași omega-3, vitamina D, zinc). și magneziu).
Neurolog integrator certificat de consiliu Romie Mushtaq, M.D. adaugă că, deși suplimentele pot ajuta la atenția și la sănătatea generală a creierului, ele nu sunt menite să înlocuiască medicamentele prescrise (de exemplu, Adderall, Ritalin, Vyvanse). Acestea fiind spuse, suplimentarea poate fi o fațetă benefică a unui plan holistic de îngrijire. „Pe lângă o dietă sănătoasă, suplimentele de înaltă calitate pot ajuta la furnizarea creierului dumneavoastră de nutrienții de care are nevoie pentru a sprijini neurotransmițătorii implicați în concentrare și atenție”, spune ea.
Ingredientele pentru suplimentele ADHD de căutat
1.acizi grasi omega-3
Dintre toate ingredientele pentru suplimente de pe această listă, acizi grasi omega-3 au cele mai convingătoare dovezi care susțin eficacitatea lor pentru protejarea și susținerea funcției creierului la persoanele cu ADHD.
„Uleiul de pește este unul dintre suplimentele mele de preferat atunci când vine vorba de a ajuta pacienții cu neurodiverși”, Maslen scris anterior pentru mindbodygreen . „Este literalmente hrană pentru creierul tău, așa că nu este surprinzător faptul că cercetările susțin utilizarea sa în ADHD. Știm că adulții și copiii diagnosticați cu ADHD tind să fie sărac în acizi grași omega-3 1 și asta Suplimentarea îmbunătățește simptomele clinice ale ADHD 2 atât la copii, cât și la adolescenți.”
Mushtaq explică că acizii grași esențiali (adică, omega-3 și omega-6), alias EFA, joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea și structura creierului. „Omega-3 sunt deosebit de importanți pentru protejarea țesutului cerebral și pentru facilitarea comunicării între celulele creierului. Un 2017 Lipidele dietetice în sănătate și boală revizuirea a investigat beneficiile omega-3 și omega-6 în tratarea ADHD la copii și adulți tineri; Suplimentele cu EFA au prezentat îmbunătățiri în atenție, învățare vizuală, memorie pe termen scurt, hiperactivitate și impulsivitate ,' ea spune.
Luați în considerare a supliment premium cu ulei de pește care furnizează 1,5 până la 2 grame (sau 1.500 până la 2.000 miligrame) de EPA plus DHA pentru beneficii optime pentru sănătatea creierului.
CITIRE ASOCIATĂ: Cele mai bune 15 suplimente cu omega-3 din 2023, potrivit unui om de știință în nutriție
2.
Vitamina D3
Vitamina D este critic pentru un număr de funcții cognitive care influențează ADHD - și anume, producția de serotonină 3 și reglarea dopaminei 4 . În plus, dovezile sugerează că există o legătură între deficitul de vitamina D (VDD) și ADHD, în special la copii și adolescenți.
Într-o meta-analiză din 2018 de la Progrese în nutriție , s-a constatat că copiii și adolescenții cu ADHD au un nivel mai scăzut de vitamina D 5 decât populația generală. Mai mult, un 2018 Analele Farmacologiei Studiul clinic a constatat că suplimentarea cu vitamina D a ajutat îmbunătățirea funcției cognitive 6 la copiii cu ADHD și VDD.
Având în vedere prevalența insuficienței de vitamina D în rândul adulților din SUA ( 29% au deficit 7 iar alte 41% sunt insuficiente) și dovezile care sugerează creșterea aportului de vitamina D poate îmbunătăți funcțiile cognitive la pacienții cu ADHD, atât Meslan, cât și Mushtaq recomandă persoanelor cu ADHD să-și verifice nivelurile serice de 25(OH)D și să ia un supliment D zilnic de calitate pentru să-și optimizeze starea de vitamina D.
Pentru a realiza niveluri cu adevărat optime de vitamina D [adică, niveluri de 25(OH)D de 50 ng/ml sau mai mult], căutați un supliment de vitamina D de înaltă calitate care oferă 5.000 UI de vitamina D3 ( nu D2 ).
CITIRE ASOCIATĂ: Cele mai bune 7 suplimente cu vitamina D pentru imunitate, sănătatea oaselor și multe altele în 2023*
3.vitaminele B
vitaminele B joacă roluri vitale în funcția cognitivă , reglarea dispoziției, managementul stresului și ajută la sinteza a numeroși neurotransmițători, inclusiv dopamina și norepinefrina. Deci, nu ar trebui să fie surprinzător faptul că insuficiența vitaminei B este predominantă în populația cu ADHD.
Caz concret: s-a constatat că persoanele cu ADHD au concentrații mai mici 8 de riboflavină (B2), vitamina B6 și acid folic (B9) într-un 2016 BJPsych Open studiu. O legătură între polimorfismele genei MTHFR și o serie de tulburări psihologice (inclusiv ADHD) a fost, de asemenea, găsită în studii recente, potrivit unui 2022 9 Plus unu 9 meta-analiză 9 . Văzând ca indivizi cu Variațiile genei MTHFR nu sunt capabili să convertească vitaminele B critice pentru metilare la fel de eficient, Mushtaq spune că este „important să sprijinim metilare cu modificări ale stilului de viață și suplimente.”
Aceste vitaminele B bioactive include:
- B2: riboflavin-5-fosfat
- B6: piridoxal-5-fosfat
- B9: acid (6S)-5-metiltetrahidrofolic (forma activă a folatului)
- B12: metilcobalamină
CITIRE ASOCIATĂ: Vitaminele B: cheia vitală pentru o metilare sănătoasă și o funcție cerebrală*
4.Zinc
O meta-analiză din 2021 de la Rapoarte științifice a constatat că pacienții cu ADHD au mai multe șanse de a avea niveluri circulante mai scăzute de zinc și pot fi mai predispus la deficit de zinc 10 decât persoanele fără ADHD. Acest mineral esențial este esențial pentru producția de neurotransmițători și pentru sănătatea generală a intestinului, iar cercetătorii emit ipoteza că aceste mecanisme pot determina persoanele cu ADHD să fie afectate de niveluri inadecvate.
Nivelurile de zinc ar trebui luate în considerare atunci când se elaborează un plan holistic de tratament ADHD.
5.Cofeina si L-teanina
Ca stimulent, cofeina influențează sistemul dopaminergic al creierului, așa cum fac medicamentele stimulatoare ADHD (deși, în moduri ușor diferite).
„Medicamentele stimulatoare pentru ADHD acționează pentru a crește cantitatea de neurotransmițător dopamină din creier, încetinind reabsorbția acestuia, promovând astfel concentrarea crescută.” Uma Naidoo, M.D., un psihiatru nutrițional format la Harvard și autor al Acesta este creierul tău despre mâncare anterior a spus mindbodygreen .
„Prin urmare, consumul de substanțe stimulatoare precum cofeina poate avea efecte similare asupra celor cu ADHD. S-a demonstrat că cantități modeste de cofeină ajută la îmbunătățirea concentrării, la stimularea minții și la curățarea ceață a creierului. Persoanele cu ADHD beneficiază de această formă de „amplificare a creierului”. „ deoarece îi ajută să se concentreze pe îndeplinirea fiecărei sarcini la îndemână.”
Nu este deloc surprinzător faptul că mulți oameni cu ADHD se auto-medicează cu cofeină – uneori chiar înainte de a primi un diagnostic oficial. Cu toate acestea, consumul de cofeină poate veni cu o multitudine de efecte secundare (de exemplu, palpitații ale inimii, nervozitate, gânduri anxioase). Acolo L-teanina intră.
17 septembrie compatibilitate zodiacală
S-a demonstrat că L-teanina atenuează unele dintre efectele stimulatoare ale cofeinei și crește undele alfa unsprezece în creier, ceea ce vă poate ajuta să obțineți o „stare de flux” în timp ce lucrați. Într-un mic studiu randomizat controlat (RCT) din 2020, publicat în Rapoarte științifice , cercetătorii au descoperit că combinația de cofeină și L-teanină a fost mai eficientă în atenuarea simptomelor ADHD la băieți (inclusiv rătăcirea minții, comportamentul erupții cutanate și controlul inhibitor) decât oricare dintre fitonutrienți singuri.
Calmul zen, concentrat care vine din asta duo sinergic poate fi de ajutor pentru persoanele cu ADHD atunci când încearcă să-și canalizeze energia într-o sarcină care necesită concentrare.
CITIRE ASOCIATĂ: Cum l-teanina și cofeina i-au ajutat deopotrivă pe călugării budiști și neurohackeri
6.Fier
Fierul este un alt micronutrient de care persoanele cu ADHD nu reușesc să-și ia suficient... 84% dintre copiii cu ADHD 12 au avut niveluri semnificativ mai mici de fier decât copiii fără ADHD JAMA Pediatrie studiu.
Fier reglează producția de dopamină 13 n, ceea ce înseamnă a intra suficient dieta ta și/sau rutina de suplimentare este un aspect important al gestionării simptomelor ADHD. De fapt, un studiu de la Analele cercetării în științe medicale ale sănătății sugerează că „rezervele scăzute de fier pot explica până la 30% din severitatea ADHD 14 .”
Considera testarea nivelului de fier pentru a vedea dacă ați putea beneficia de adăugarea acestui mineral esențial la dvs regim de supliment .
7.Magneziu
Magneziul poate ajuta la sprijinirea persoanelor cu ADHD datorită capacității sale de a calmează un sistem nervos hiperactiv cincisprezece (ceea ce este comun în ADHD). Într-un studiu din 2020 publicat de Jurnalul internațional de Medicină Preventivă , s-a descoperit că un supliment de magneziu ajută la îmbunătățirea problemelor de comportament la copiii cu ADHD atunci când este asociat cu vitamina D.
Asigurați-vă că verificați deficiența de magneziu cu un test de sânge înainte de a adăuga un supliment la rutina zilnică.
CITIRE ASOCIATĂ: Cele mai bune 12 suplimente de magneziu pentru somn, sănătatea oaselor, energie și multe altele* în 2023
8.Brahmi (Bacopa monnieri)
Brahmi (alias isop de apă) este o plantă ayurvedică care ajută la echilibrarea neurotransmițătorilor precum dopamina si serotonina 16 , calmează sistemul nervos și îmbunătățește memoria. Într-un studiu clinic publicat de Avansat în medicina minte-corp , 225 de miligrame de extract de brahmi zilnic s-a dovedit a reduce semnificativ simptomele în 85% dintre copiii cu ADHD 17 , inclusiv neatenție, impulsivitate, neliniște și control slab de sine.
9.Ginkgo (Ginkgo biloba)
O altă plantă adaptogenă care poate ajuta la sprijinirea persoanelor cu ADHD este gingko. Într-un studiu clinic publicat într-un jurnal german, copiii cu ADHD au luat 240 de miligrame de Gingko biloba extrage zilnic timp de trei până la cinci săptămâni a văzut a reducerea simptomelor 18 cu efecte secundare negative minime.
întrebări frecvente
La pachet
ADHD este o tulburare neurologică complexă care este influențată de alegerile nutriționale și de stilul de viață. Ca atare, multe persoane cu ADHD caută opțiuni de tratament alternative pentru a le utiliza în locul sau împreună cu opțiunile de tratament mai tradiționale pentru ADHD (adică, medicamente stimulatoare și terapie cognitiv-comportamentală).
Deși suplimentele nu sunt un înlocuitor direct pentru medicamentele pentru ADHD, există multe vitamine, minerale, substanțe bioactive și substanțe botanice care au demonstrat clinic eficacitatea în reducerea simptomelor ADHD și în susținerea concentrării și concentrării. Dacă doriți să încercați unul sau mai multe dintre ingredientele de pe această listă, asigurați-vă că discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a veni cu un plan de tratament holistic.
Imparte Cu Prietenii Tai:
