Lipsa Adderall nu este o glumă: Iată 7 moduri de a face față, de la un editor cu ADHD

Luna trecută, FDA a anunțat un penurie la nivel național de săruri amestecate de amfetamine cu eliberare instantanee (denumite în mod obișnuit numele de marcă Adderall). Rezolvarea acestor probleme legate de lanțul de aprovizionare poate dura ceva timp, cele mai recente rapoarte prevăzând lipsuri care continuă în 2023 .

Medicamentul este un instrument critic pentru persoanele cu ADHD ; îi ajută să navigheze în activitățile zilnice, să îndeplinească sarcini personale și profesionale și să facă față provocărilor senzoriale și emoționale. În calitate de persoană cu ADHD, înțeleg cât de înfricoșătoare poate fi această lipsă. Găsirea medicamentului și a dozei potrivite nu este o sarcină mică, iar pierderea acestui instrument poate fi debilitantă.

Ce să faci dacă ești direct afectat.

Din păcate, nu există un înlocuitor direct pentru Adderall. Chiar și încercarea unui alt medicament prescris în mod obișnuit pentru a trata ADHD (de exemplu, Concerta, Vyvanse, Ritalin) poate avea efecte secundare intense. Procesul necesită o mulțime de încercări și erori și programări medicale înainte de a găsi o marcă și o doză care funcționează - un proces pe care aș fi dispus să pariez că îl cunoașteți în mod intim și că nu sunt dornic să îl repetați. Având în vedere că unii oameni au trecut zile, săptămâni sau chiar luni fără medicamente, timpul este esențial.

Nu am fost diagnosticat cu ADHD decât la începutul acestui an, la 26 de ani, așa că de-a lungul anilor am prins destul de multe mecanisme de adaptare care mi-au ajutat să-mi îmbunătățesc concentrarea și concentrarea fără medicamente la școală și la locul de muncă. Și trebuie să fiu sincer – sfaturile pe care i-am văzut pe medici și reporteri le-au dat în articolele recente este total nasol.

De exemplu: Un articol din Harvard Health Publishing chiar legat de a lista mecanismelor de adaptare care includ „să fii realist cu timpul tău” și „amânarea amânării” prin simpla adăugare a amânării la lista ta de lucruri de făcut pentru a „păcăli-te să-ți începi munca”. Dacă ar fi atât de ușor…

Mai jos, am adunat câteva obiceiuri și instrumente susținute de știință, testate neurodivergente, care să vă ajute să faceți față acestei perioade dificile. Cu siguranță nu înlocuiesc medicamentele, dar sunt relativ rapide și ar putea fi doar doza suplimentară de neurohacking de care aveți nevoie pentru a vă ușura puțin ziua.

7 moduri de a ajuta la gestionarea simptomelor ADHD în mod natural:

Obțineți lumină dimineața devreme.

Ieșirea afară la prima oră dimineața vă ajută să vă sincronizați ritm circadian , care este reglată de neurotransmițători dopamina și norepinefrină , alias noradrenalina. Medicamentele stimulatoare (cum ar fi Adderall) sporesc disponibilitatea dopaminei și norepinefrinei în creier pentru a vă îmbunătăți atenția și concentrarea.

Începându-ți ziua cu lumina naturala , nu vă reglați doar ritmul circadian (care este benefic pentru digestie, sănătatea imunitară, dormi , etc.), dar și obținerea unei doze de neurotransmițători cheie de care persoanele cu ADHD au niveluri notoriu scăzute.

În mod ideal, ar trebui să faceți acest lucru în prima oră de la trezire, dar luați-o de la mine - dacă nu vă îndreptați direct afară după ce ați deschis ochii, probabil că veți rata acea fereastră de o oră.

Iată câteva sfaturi rapide care mă ajută să păstrez acest obicei:

sensul psalmilor 91

• Încărcați-vă telefonul departe de pat (de exemplu, peste cameră sau pe blatul bucătăriei) pentru a nu fi absorbit de notificări, rețele sociale și știri la prima oră dimineața.
• Nu subestima scăderea temperaturii dacă se răcește acolo unde locuiești! Adună accesorii de iarnă (o pălărie, eșarfă, mănuși) și orice alte haine confortabile sau pături de care ai putea avea nevoie înainte de a merge la culcare.
• Pune-ți hainele cu o seară înainte, astfel încât să poți trece prin mișcările de a te pregăti dimineața (înainte ca creierul tău să aibă timp să protesteze).
• Ieși afară fără ochelari de soare (aceasta este cheia!) și pornește un cronometru pentru 10 până la 15 minute.

Începe-ți ziua cu un duș rece.

Intră înăuntru pentru că acum este timpul pentru un duș rece! Într-un studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată , cercetătorii au descoperit că scufundarea în apă rece (adică, 57 de grade Fahrenheit) a crescut nivelul de noradrenalină și dopamină ale participanților cu 530% și 250% , respectiv!

Un duș rece nu vă va oferi întreaga gamă de beneficii ca o baie cu gheață, dar am făcut dușuri reci în mod constant (din două zile sau cam așa ceva) în ultimele câteva săptămâni și face o lume de diferență pentru motivația mea. și starea de spirit. Fac tot ce trebuie să fac în apă fierbinte, apoi scad temperatura și setez un cronometru pentru două minute. Vă recomand să începeți cu 30 până la 60 de secunde și să vă expuneți membrele la frig unul câte unul înainte de a vă pune capul și restul corpului sub robinet.

Luați un supliment nootrop.

Cu atât de multe nootropic suplimente disponibile pe piață astăzi, găsirea unui înlocuitor temporar în timp ce așteptați ca acest deficit să se termine este o idee deloc.

Pentru a-ți porni căutarea, consultă rezumatul mindbodygreen despre cele mai bune suplimente de concentrare și căutați aceste ingrediente cheie (dintre care multe îmbunătățirea producției de neurotransmițători ):

• Cofeina si L-teanina : Cofeină sa demonstrat clinic că îmbunătățește concentrarea și atenția, în timp ce L-teanina ajută la atenuarea unora dintre efectele mai stimulatoare ale cofeinei și vă aduce într-o „stare de curgere”. (Aflați mai multe despre modul în care acești compuși puternici din plante afectează persoanele cu ADHD Aici .)
• Omega-3 : Acizi grași omega-3 marini EPA și DHA au demonstrat beneficii pentru multe fațete diferite ale sănătății cognitive, inclusiv reducerea simptomelor ADHD 5 , conform unui studiu controlat randomizat de la Neuropsihofarmacologie . O altă analiză a constatat că copiii și adolescenții sunt frecvent deficit de omega-3 6 , dând un motiv suplimentar pentru înaltă calitate suplimentare cu ulei de pește .
• vitaminele B : Conform unui 2016 BJPsych Open studiu, persoanele diagnosticate cu ADHD au avut concentrații mai mici 7 de riboflavină (B2), vitamina B6 și acid folic (B9). Aceste vitamine esențiale joacă un rol important în funcția cognitivă , managementul stresului, reglarea dispoziției și sintetizarea unui număr de neurotransmițători, inclusiv dopamina și norepinefrina.
• Vitamina D : S-a descoperit că această vitamină esențială promovează bunăstarea emoțională prin influențare producția de serotonină 8 și reglarea dopaminei 9 . Din păcate, copiii și adolescenții cu ADHD au niveluri mai scăzute de vitamina D 10 decât copiii sănătoși, conform unei meta-analize din 2018 de la Progrese în nutriție . Dacă ai nevoie de susținerea stării de spirit , luați în considerare un zilnic supliment de vitamina D pentru a promova starea de spirit sănătoasă și nivelurile de neurotransmițători.

Redați ritmuri binaurale, zgomot maro și altă muzică care îmbunătățește concentrarea.

Un 2017 Cercetare psihologică revizuirea a constatat că bătăile binaurale pot ajuta spori concentrarea atențională prin creșterea activității undelor gamma - în esență, ele măresc capacitatea de atenție a creierului și vă ajută să procesați informații. Îmi place să încep sesiunile de scris cu cel puțin 5 până la 10 minute de bătăi binaurale pentru a-mi aduce creierul în zonă și gata să se concentreze. Neuroscientul Andrew Huberman, Ph.D., recomandă ascultând bătăi binaurale de 40 Hz 30 minute inainte de nevoia de a se concentra, ceea ce ar putea fi, de asemenea, ceva de experimentat.

Cu toate acestea, există valoare științifică și pentru diferite zgomote „colorate”: într-un 2019 Terapii complementare în medicină Analiza, cercetătorii sugerează că zgomotul alb poate fi benefic pentru persoanele cu ADHD, în special pentru ameliorarea simptomelor auditive .

Recent, zgomotul brun a devenit popular și în rândul comunităților online cu ADHD, dar nu avem studii științifice care să demonstreze beneficiile sale sau să explice dacă este mai eficient decât zgomotul alb. Personal, îmi place să folosesc zgomotul maro atunci când încerc cu adevărat să mă concentrez, deoarece oferă un sunet constant de joasă frecvență, care pare să înece gândurile întrerupătoare.

Dacă ați încercat toate aceste opțiuni și încă nu poate să atragă suficientă motivație sau concentrare, pornește muzica instrumentală din filmul, spectacolul sau jocul video preferat. (Sunt parțial la scorurile de film Marvel care mă ajută să-mi canalizez Răzbunătorul interior.)

O listă cu listele mele de redare preferate de pe Spotify, pentru plăcerea ta de ascultare:

• Bătăi binaurale: stare de flux
• Bătăi binaurale: Focus
• Zgomot maro
• Lista de redare definitivă a Universului cinematografic Marvel
• Ton pur de 40 Hz

Stabiliți limite cu utilizarea telefonului.

Îmi numesc telefonul „zonă de aspirație” pentru că este mult prea ușor să fii absorbit și să pierzi notarea timpului. Creierul nostru caută dopamină mai mult decât o persoană obișnuită, iar tehnologia digitală depinde de efectele sale de inducere a dopaminei pentru a vă face să reveniți pentru mai mult.

aug 30 zodiac

Încercați aceste sfaturi pentru a vă asigura că tehnologia digitală nu vă deraiează complet ziua:

• Utilizați setarea telefonului în avantajul dvs.: activați Focus sau Modul Avion, setați limite de timp pentru aplicații (și nu le ignorați!).
• Luați în considerare ștergerea de pe telefon a aplicațiilor care consumă timp (de exemplu, Instagram, YouTube, TikTok, Twitter), așa că trebuie să le redescărcați și să vă conectați din nou (o bătaie de cap cu care creierul dvs. probabil nu va vrea să se ocupe, datorită lipsei de dopamină). ).
• Folosiți principiul „fără vedere, fără minte” în avantajul dvs. - puneți sau încuiați telefonul într-un sertar sau într-un seif (cum ar fi kSafe-ul ) deci nu îl puteți accesa.
• Dă-ți telefonul unui coleg de cameră, partener, părinte sau frate pentru a-l păstra până când îți vei îndeplini sarcina dorită.

Mișcă-ți corpul pentru a evita suprastimularea.

Dacă te simți încordat, copleșit de gânduri de curse sau dezactivând din cauza supraîncărcării senzoriale, probabil că ești suprastimulat. Ori de câte ori subliniez că partenerul meu (care are și ADHD) își scutură piciorul în mod inconștient și agresiv, el explică adesea că ADHD-ul său „trebuie unde să meargă”.

Mișcarea este cea mai bună modalitate de a scoate din acea energie nervoasă ADHD. Nu trebuie să fie lung – doar fă niște jumping jacks, mergi la o alergare rapidă sau dansează în dormitorul tău până când simți că acele agitații hiperactive dispar. Odată ce această energie se limpezește, probabil vei experimenta o claritate mentală reînnoită și un sentiment de calm care îți permite să te întorci la orice făceai înainte.

Vorbește cu cineva despre luptele tale.

Știți că sunteți departe de a fi singuri – mulți oameni cu ADHD se luptă serios acum, în timp ce își navighează în viața de zi cu zi în timpul penuriei Adderall.

Pentru sprijin și îndrumare în această perioadă dificilă, luați în considerare găsirea unui terapeut sau Antrenor ADHD (dacă nu ai deja unul). Vorbește și cu colegii tăi neurodivergenți și cu membrii familiei - chiar dacă nu sunt afectați direct de lipsă, ei înțeleg luptele de a face față fără medicamente.

Dacă nu aveți membri apropiați ai familiei sau prieteni care să vă înțeleagă luptele legate de ADHD, vă încurajez să vă conectați cu alte persoane cu ADHD în grupuri de sprijin online. (Găsesc ADHD Femei subreddit deosebit de susținător! Bonus: memele și anecdotele personale sunt hilar de relatat.)

La pachet.

Adevărul trist este că societatea pur și simplu nu a fost concepută pentru indivizi neurodivergenți. Este destul de greu să ții pasul cu școala, munca, educația și alte responsabilități atunci când ai ADHD, dar dacă ți se smulge un instrument încercat și adevărat, în mod neașteptat, aduce o provocare cu totul nouă. Concentrați-vă pe implementarea unora dintre aceste neurohack-uri și obiceiuri pentru a vă ajuta să faceți față acestui deficit frustrant.

Asigură-te că ai răbdare și har pentru tine pe parcurs — faci tot ce poți cu creierul cu care te-ai născut! Ai asta.