4 trucuri pentru a vă antrena ritmul circadian pentru un metabolism și o longevitate mai bune 

Ritmul circadian vă controlează ciclul somn-veghe, dar nu vă înșelați, are un impact mult mai mult decât o odihnă bună de noapte. Determină ce hormoni sunt eliberați pentru ovulație și digestie, când amintirile tale se pot consolida, cât de bine își revine sistemul imunitar și cu atât mai mult .

Ca să nu mai vorbim, somnul de calitate afectează practic fiecare funcție a corpului tău, de la metabolism la sănătatea pielii la longevitate. Doar luați-o de la un psiholog clinician autorizat Aric Prather, Ph.D ., autor al Rețeta de somn: șapte zile pentru a vă debloca cea mai bună odihnă : „Oamenii care dorm cantități insuficiente sunt expuși unui risc crescut pentru o serie de rezultate negative asupra sănătății, variind de la boli cardiovasculare la diabetul de tip 2 la obezitate”, explică el într-un episod din podcast mindbodygreen .

Cu toate acestea, ritmul tău circadian poate deveni cu ușurință deformat din cauza unei varietăți de factori de mediu și comportamentali (trezirea înainte de zori, mâncarea târziu în noapte, rămas până târziu la Netflix...). Nu vă supărați—Prather are câteva sfaturi pentru a vă reeduca ritmul circadian, statistică:

15 februarie compatibilitate zodiacală

Stabiliți o oră de trezire

„Primul lucru cu care doriți să începeți este să mențineți o oră stabilă de trezire”, spune Prather. Poate fi mai complicat decât pare, mai ales dacă preferați să dormiți în weekend. Dar, potrivit lui Prather, respectarea unui program consecvent de trezire te va pregăti pentru succesul somnului pe termen lung.

„În cele din urmă, îți face ora de culcare mai previzibilă”, spune el. „Singurul lucru pe care îl putem controla este când ne trezim, așa că pentru persoanele care au insomnie, aceasta este o abordare mai bună.” Adică, în loc să depui tot efortul înainte de culcare (și potențial să devii frustrat și chiar mai conectat), controlul orei de trezire în fiecare dimineață poate ajuta creierul să învețe acel ciclu somn-veghe.

Atenție la expunerea la lumină

„Odată ce ați stabilit ora de trezire, următorul pas este să încercați să obțineți niște lumină solară dimineața devreme”, continuă el. Lumină albastră naturală strălucitoare de la soare vă reglează ciclul natural de somn și veghe 1 , ajută la creșterea vigilenței și poate chiar ridică-ți starea de spirit .

Dacă locuiești într-o zonă care nu primește multă lumină naturală (sau ai tendința de a te trezi înainte de răsăritul soarelui), Prather recomandă să investești într-o casetă luminoasă de cel puțin 10.000 de lux. „[Acea lumină timp de] 30 de minute vă va ajuta să vă antrenați ritmul circadian”, notează el.

În consecință, când soarele apune, veți dori să vă protejați împotriva expunerii la lumina artificială. „Expunerea la lumină albastră de pe ecrane poate influențează producția de melatonină 2 , așa că trebuie doar să fii atent la asta', spune be. 'Pe măsură ce soarele apune și începi acea tranziție către ora de culcare, cu siguranță vrei să te protejezi împotriva luminilor și a ecranelor strălucitoare.'

Poate investiți într-o pereche de ochelari care blochează lumina albastră sau în anumite aplicații care pot atenua strălucirea și pot contracara efectele de pâlpâire, cum ar fi Iris Tech sau flux . În timp ce sunteți la asta, nu ezitați să luați un somn natural pentru o lovitură suplimentară de susținere a somnului ( iată lista noastră aprobată de experți ).

Păstrați orele de masă cât mai consistente

Ar putea fi dificil, mai ales cu programe imprevizibile, dar Prather vă sfătuiește să mănânci aproximativ la aceeași oră, dacă poți să le schimbi. De fapt, dacă ritmul circadian devine nealiniat (să zicem, de la călătorie), standardizarea orelor de masă este una dintre cele mai bune modalități de a-l readuce pe drumul cel bun.

„Începe să mănânci [dimineața] chiar dacă nu ți-e foame, pentru că asta te va pune într-un loc care va spune corpului tău, Sunt într-o zonă diferită. Trebuie să-mi schimb ritmul circadian . Cu cât poți fi mai consecvent cu asta, cu atât poate fi mai robust”, spune Prather.

Activitatea fizică

„Un alt lucru care s-a dovedit a fi eficient în menținerea ritmurilor circadiene ale oamenilor este activitatea fizică”, spune Prather. „Făcând activitate fizică, în mod ideal aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, îți va antrena ritmul [și] îți va permite să-l faci mai previzibil pentru corpul tău.” 

Doar asigurați-vă că nu faceți exerciții prea aproape de pat (cum ar fi cu mai puțin de două ore înainte) sau s-ar putea să vă deranjeze prea mult. Vezi, exercițiile viguroase îți ridică temperatura corporală de bază, ceea ce poate îngreuna pentru unii oameni să adoarmă.

O plimbare sau o întindere rapidă ar trebui să fie bine, dar s-ar putea să nu doriți să vă implicați în ceva prea intens.

semn zodiacal 28 martie

La pachet

Nu toate sfaturile lui Pather vor funcționa pentru stilul tău de viață sau programul tău și este în regulă – doar fă ce poți. Cheia este să vă faceți rutina cât mai previzibilă pentru corpul dumneavoastră. „Există o mulțime de lucruri de mediu care spun corpului tău ce ar trebui să facă”, adaugă Prather. „Cu cât aceste lucruri pot fi mai previzibile, cu atât ritmul tău este mai antrenat.”

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , sau Amazon Music !