Cele mai bune antrenamente pentru longevitate și cât de des să le faci, de la un medic

Stai la un birou toată săptămâna și apoi te angajezi la o plimbare de 100 de mile cu bicicleta cu colegii tăi mai tineri în weekend? Poate că a sunat ca o idee bună (sau nu chiar rea) la momentul respectiv, dar trezindu-te luni dimineața... ei bine, ai decis altfel. Vestea bună este că te trezești (nu ai expirat). Exercițiile fizice sunt asociate cu o mortalitate mai scăzută 1 , chiar și pentru războinicul de weekend care este activ doar una sau două zile pe săptămână.

Un studiu convingător a arătat că una sau două sesiuni săptămânale de activitate de agrement/recreere de intensitate moderată sau viguroasă era tot ceea ce era necesar pentru reduce riscul de a muri 2 de boli cardiovasculare (40%), cancer (18%) sau altceva (30%) în comparație cu persoanele inactive.

Războinicii de weekend sunt, totuși, mai expus riscului de accidentare 3 , inclusiv răni grave și mortale, decât persoanele care fac exerciții fizice în timpul săptămânii. Acest lucru ar putea rezulta din (1) o activitate fizică prelungită care depășește nivelul de toleranță la efort sau (2) un nivel mai scăzut de experiență cu activitatea. Durerea musculară generalizată și letargia pot fi, de asemenea, mai frecvente. Un războinic de weekend care se confruntă cu o rănire debilitantă (de exemplu, picior rupt, spate încordat) poate deveni din neatenție sedentar pentru o perioadă lungă de timp.

Dacă acest lucru vă descrie, luați câteva măsuri de precauție de bun simț: alegeți câteva activități de weekend pentru a deveni priceput în a le face; se întinde și se încălzește înainte de a începe; dormi bine înainte și după; mentineti hidratat adecvat; purtați echipamentul de protecție adecvat; și cunoaște-ți limitele. Și, dacă este posibil, faceți niște exerciții ușoare în timpul săptămânii - chiar dacă asta înseamnă să luați scările la serviciu în loc de lift.

Ce tip de mișcare/exercițiu este cel mai bun?

Cel mai simplu (și sincer) răspuns la această întrebare este că cel mai bun exercițiu este cel pe care îl vei face de fapt. Ar trebui să fie ceva pe care să-ți faci plăcere, mai ales dacă alternativa este să nu faci nimic. Acestea fiind spuse, voi trece în revistă câteva forme de exercițiu eficient aici. În funcție de obiectivele dvs. specifice de sănătate și de nivelul dvs. actual de fitness, selectați acele activități care vă ajută să vă îndreptați spre dvs starea ta de prosperitate .

Exercitii aerobice

Exercitii aerobice este definită ca activitate fizică susținută de intensitate scăzută până la mare, care stimulează și întărește inima și plămânii pentru a îmbunătăți utilizarea oxigenului de către organism; acesta este motivul pentru care exercițiile aerobice sunt uneori numite „cardio”. Cu exerciții aerobice, vei respira mai greu și mai repede; inima ta va bate mai repede decât atunci când te odihnești; și probabil că vei începe să transpirați. Activitățile aerobe implică grupuri mari de mușchi, în special picioarele, și sunt de natură ritmică. Exemplele includ mersul pe jos, joggingul, alergarea pe distanțe medii și lungi, înotul și ciclismul.

Cât de des să o faci

Antrenament de rezistenta

Antrenament de rezistenta este definit ca orice exercițiu care implică contractarea mușchilor împotriva unei rezistențe sau greutăți externe. Aceste tipuri de exerciții cresc puterea musculară, tonusul, masa (dimensiunea) și/sau rezistența (rezistența). Ca proces, exercițiile de rezistență mai întâi descompun sau rănesc celulele musculare (catabolism) și apoi repară, reconstruiesc și întăresc celulele musculare (anabolism).

„Rezistența externă” în antrenamentul de rezistență poate fi cauciuc benzi de rezistență , gantere , bare ponderate, kettlebells , sticle de apă, conserve de legume sau propria greutate corporală.

În funcție de obiectivele dvs., antrenamentul de rezistență poate fi utilizat pentru definirea mușchilor - un aspect mai strâns, mai sculptat și mai potrivit fizic. Pentru a „înmulți”, poate fi folosită mai multă rezistență sau o greutate mai mare. Prin creșterea masei musculare, vei crește metabolismul și arde mai multe calorii în repaus; presupunând că nu mănânci calorii în plus, vei pierde masa de grăsime. Greutatea corporală poate rămâne aceeași sau poate crește ușor din cauza masei musculare suplimentare, dar vei observa o diferență în ceea ce privește cât de bine ți se potrivesc hainele.

După vârsta de 30 de ani, indivizii sănătoși în caz contrar încep să piardă din masă musculară - la fel de mult ca 3 până la 5% pe deceniu după aceea . Se crede că multe boli cronice, inclusiv diabetul și obezitatea, accelerează scăderea atât a masei musculare, cât și a forței, crescând astfel riscul de apariție. sarcopenie și dizabilitate fizică și scăderea duratei de sănătate 4 .

Cât de des să o faci

Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)

HIIT este oarecum o nouă strategie de exerciții concepută pentru o condiție fizică maximă comprimată într-un antrenament scurt. Presupune alternarea exercitiilor cardiovasculare efectuate cu efort/intensitate total urmate de o scurta perioada de recuperare a exercitiului mai putin intens; acest ciclu între exercițiu și recuperare durează până când individul este prea epuizat pentru a continua. Antrenamentele durează de obicei mai puțin de 30 de minute, ceea ce aduce beneficii persoanelor cu timp limitat.

Exercițiile care funcționează bine cu modelul HIIT includ o bicicletă staționară, un aparat de vâsle, urcarea scărilor, alergarea și mersul pe deal.

Un regim HIIT obișnuit implică un raport de 2:1 între activitate intensă și activitate moderată (de recuperare). De exemplu, 40 de secunde dintr-un sprint complet, cu efort maxim, au alternat cu 20 de secunde de jogging sau de mers pe jos până la epuizare. Persoanele de orice nivel de fitness cardiovascular pot face un antrenament HIIT pur și simplu modificând activitatea și timpul. O persoană mai puțin în formă ar putea alterna între 30 de secunde de mers rapid și 15 secunde de mers normal.

Antrenamentele HIIT îmbunătățesc performanța atletică și, ca atare, sunt benefice pentru sportivii profesioniști și amatori foarte motivați. Non-sportivii se confruntă cu beneficii semnificative pentru sănătate, care sunt comparabile sau mai mari decât cele observate cu exercițiile aerobice de intensitate moderată. Studiile HIIT au demonstrat îmbunătățirea metabolismului glucozei 5 , în special la persoanele cu sau cu risc de a dezvolta diabet de tip 2, scăderea masei grase 6 , îmbunătățirea funcției vaselor de sânge , și fitness cardiovascular îmbunătățit 7 măsurată prin absorbția maximă de oxigen.

Cât de des să o faci

Mișcarea funcțională

Mișcarea funcțională este definită ca abilitatea de a vă mișca corpul fără efort și fără durere. Funcționarea corespunzătoare a mușchilor și articulațiilor este cheia pentru o mișcare eficientă din punct de vedere biomecanic, care nu creează stres excesiv și nu creează răni. De asemenea, este important să stăpânești mișcarea funcțională înainte de a trece la exerciții viguroase, astfel încât potențialul de rănire să fie minimizat.

În antrenamentul funcțional al mișcării, mai multe grupe musculare sunt lucrate simultan pentru a obține o mai bună coordonare și control neuromuscular. Când corpul funcționează ca o unitate stabilă, singulară, se mișcă mai eficient și, cu o practică regulată, provoacă un fizic slab și tonifiat.

zodiacul 14 ianuarie

Mișcările funcționale includ deadlifts , genuflexiuni frontale , leagăne cu kettlebell , fante , scânduri , și prese ghemuite . O resursă online excelentă pentru a vă ajuta cu mișcarea funcțională este Sisteme funcționale de mișcare , care oferă videoclipuri cu exerciții specifice și descrie scopul fiecăruia.

Flexibilitate

Flexibilitatea articulației descrie intervalul de mișcare într-o articulație (de exemplu, cot, genunchi) sau o serie de articulații (de exemplu, degete de la mâini, de la picioare) și alungirea mușchilor care traversează articulația atunci când are loc o mișcare de îndoire (de exemplu, aplecarea la șoldul). Flexibilitatea este motivul pentru care un bebeluș poate pune piciorul în gură și, deși flexibilitatea scade pe măsură ce majoritatea oamenilor îmbătrânesc, întindere regulată , yoga , și Pilates poate ajuta la menținerea sau îmbunătățirea flexibilității. Cu cât este mai flexibilă, cu atât este mai mic riscul de leziuni musculo-scheletice și dureri debilitante. În plus, efectele unei zile de lucru sedentare sau stresante pot fi ajutate de pauze ocazionale.

Joacă / Distracție spontană

În copilărie, nu credeam că a alerga prin curte este altceva decât distracție, dar ca adulți trebuie să ne dăm permisiunea de a ne juca și de a ne distra jucându-ne. Adică... dacă ne amintim cum să ne jucăm. Gândește-te la propria copilărie sau caută îndrumare la copiii tăi — un joc de hameie, Twister, Frisbee, baschet sau fă o tură în sala de sport din junglă sau carusel. Jocul poate fi la fel de ușor sau de obositor pe cât îl faci și poate arde un număr decent de calorii, în funcție de durată.

Regimul de exerciții al Dr. V pentru starea de prosperitate

Mi-am bazat regimul de exerciții pe știință, nu pe moft, așa că este adevărul așa cum îl cunoaștem astăzi. Oricine poate să-mi adapteze regimul de exerciții de bază pentru a se potrivi stilului său de viață și a-și atinge starea de prosperare. Componentele cheie sunt (1) un sprint săptămânal la efort maxim; (2) antrenament de rezistență cu greutăți două zile pe săptămână; (3) antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) două zile pe săptămână; și (4) activitate funcțională la nivel scăzut în majoritatea zilelor săptămânii. Iată cum am pus totul împreună:

• Luni: Greutăți + mișcare funcțională la nivel scăzut
• Marţi: HIIT + mișcare funcțională la nivel scăzut
• Miercuri: Recuperare + mișcare funcțională la nivel scăzut
• Joi: Greutăți + mișcare funcțională la nivel scăzut
• Vineri: HIIT + mișcare funcțională la nivel scăzut
• Sâmbătă: Joaca
• Duminică: Un sprint cu efort complet de 20 până la 30 de secunde (repetă de peste 5 ori) + recuperare

Extras din Thrive State, a 2-a ediție: planul tău pentru sănătate optimă, longevitate și performanță maximă de Kien Vuu, M.D., cu permisiunea editurii.