Ce spune de fapt știința despre cardio postenit și cine ar trebui să o încerce

Cardio -ul post implică lovirea sălii de sport în timp ce corpul tău este într -o stare de post și alimentează după antrenament. Și deși există o mulțime de profesioniști de fitness care înjură cu cardio postenit, este, de asemenea, un subiect de dezbatere aprinsă, printre altele, în industrie.

Să facem o scufundare profundă în știința din spatele cardio -ului, cum poate Pierderea în greutate și performanța impactului , și dacă este sau nu potrivit pentru tine.

Ce este Cardio de postare?

Cardio post implică creșterea ritmului cardiac prin exerciții aerobe în timp ce intrați o stare de post (după ce a plecat Opt până la 12 ore fără mâncare )

În cele mai multe cazuri, acest lucru înseamnă pur și simplu să lovești banda de alergare sau să te îndrepți spre sală înainte de masa de dimineață. Cu toate acestea, poate implica și schimbarea programului pentru a se potrivi cu antrenamentul între mese, mai ales dacă sunteți post intermitent sau urmând o fereastră de amiază sau târzie pentru Mâncare restricționată în timp (TREI).

În timp ce majoritatea alimentelor sunt în afara limitelor chiar înainte de a face exerciții fizice cu cardio cu post, băuturile fără calorii sunt încă pe masă. Aceasta înseamnă că mai poți sorbi pe o ceașcă de cafea neagră sau ceai neîndulcit dacă aveți nevoie O soluție rapidă de cofeină  pentru a vă ajuta să mergeți.

Teoria din spatele modului în care funcționează cardio este destul de simplu. Ideea este că post epuizează -ți corpul de carbohidrați, forțându -l să folosească surse alternative de energie pentru alimentează -ți antrenamentul 1 , cum ar fi grăsimea. Fanii cardio -ului de postare indică, de asemenea, alte beneficii potențiale ale exercitării pe stomacul gol, inclusiv mai puțin greață sau mai puține crampe și performanțe îmbunătățite.

Rezumat

Beneficiile cardio -ului post

Pe lângă faptul că vă economisiți timpul și eficientizarea rutinei de gimnastică de dimineață, Cardio -ul cu postează ar putea oferi și alte câteva avantaje. Iată o privire mai atentă asupra unora dintre beneficiile susținute de cercetare ale cardio-ului post:

Ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină

Unele studii sugerează că lovirea sălii de sport imediat după ce te -ai dat jos din pat ar putea fi benefic pentru Sensibilitate la insulină . Potrivit unei recenzii, exercitarea într -o stare de post poate Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină 2 Pe termen lung, ceea ce poate duce la un control mai bun al glicemiei în timp.

Poate crește arderea grăsimilor

Mulți pasionați de fitness susțin că cardio-ul post poate crește potențialul de ardere a grăsimilor corpului, contribuind la maximizarea rezultatelor antrenamentului dvs. și să vă reglați fizicul. Cu toate acestea, în timp ce unele cercetări au demonstrat că exercitarea pe stomacul gol poate crește defalcarea grăsimilor 3 , alte studii au apărut Constatări conflictuale 1 și a concluzionat că nu este mai eficient la arderea grăsimilor decât la exercițiile fizice normale.

S -ar putea să ajute la ușurarea greaței

Se estimează că probleme digestive precum Greață și vărsături 4 afectează până la 50% dintre sportivi și poate fi cauzată de o listă lungă de factori, inclusiv dieta ta. Cu toate acestea, în timp ce unii oameni înjură cu cardio postul pentru a ajuta la prevenirea problemelor de burtă la mijloc, este important să rețineți că post prelungit 5 De asemenea, poate provoca scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ar putea agrava aceste probleme.

Este bun cardio postul pentru pierderea în greutate?

Unele cercetări sugerează că cardio -ul post poate fi o opțiune bună pentru gestionarea greutății tale. De exemplu, o revizuire din 2016 a 16 studii a constatat că cardio -ul post ar putea fi o opțiune eficientă stimulați arderea grăsimilor 3 . Într -un alt studiu, post înainte de exercițiul de seară Aportul de energie net redus 6 și creșterea arsului de grăsimi mai mult decât exercitarea a două ore după masă, ceea ce s -ar putea traduce teoretic în pierderea în greutate.

Totuși, știința nu este complet clară atunci când vine vorba de post și pierdere în greutate. De fapt, o revizuire din 2020 a concluzionat chiar că există puține dovezi pentru a susține ideea că postul crește arderea grăsimilor, cercetătorii menționând că sportivii de anduranță ar trebui Evitați antrenamentele de intensitate ridicată 1 în totalitate în timpul unui post. În plus, o altă meta-analiză mică a raportat că cardio-ul a avut un efect foarte mic asupra masa corporală și grăsimea corporală 7 .

Pierderea musculară este o altă considerație cheie care ar putea fi afectată și de post în timpul exercițiilor fizice . Deși cu siguranță nu există un consens în acest domeniu, o recenzie a raportat că împerecherea postului intermitent cu Antrenament de rezistență ar putea ajuta la menținerea 8 Sau, eventual, crește masa corpului slab. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că nu toate studiile incluse în revizuire au implicat postul în timpul exercițiului fizic.

Rezumat

Ajută cardio -ul cu performanțe atletice?

Deși a existat o mulțime de studii asupra efectelor cardio -ului post asupra performanței la exerciții fizice, juriul este în continuare în ceea ce privește micul dejun poate Ajutați -vă sau răniți -vă antrenamentul 1 .

De exemplu, un studiu a constatat că Performanță de exercițiu 6 a fost cu 3,8% mai mic la participanții care au postat. Nu numai că, dar nivelurile de energie, pregătirea, motivația pre-exercițiu și plăcerea post-exercițiu au făcut, de asemenea, o scufundare în timpul postului. Pe de altă parte, un studiu din 2016 asupra sportivilor de rezistență extrem de pregătiți performanţă 9 a fost la apogeu după -amiaza în timpul Ramadanului, în timp ce sportivii posteau.

„Cercetarea la această întrebare este foarte tânără și nu avem o mulțime de studii de înaltă calitate care să ne informeze”, explică Steve Hendricks , jurnalist, expert în post și autor Cel mai vechi leac din lume: aventuri în arta și știința postului .

Hendricks subliniază, de asemenea, că efectele cardio -ului post asupra performanței pot varia în funcție de un O mână de factori 1 , inclusiv lungimea postului tău, tipul de exercițiu pe care îl faci și care sunt obiectivele tale specifice, printre altele.

semn 6 martie

Ca exemplu, o meta-analiză a constatat că mâncarea înainte de exercițiu a avut un impact minim asupra sesiunilor aerobe mai scurte, dar ar putea de fapt Îmbunătățiți performanța 10 în timpul antrenamentelor prelungite. Prin urmare, ajustarea programului de masă pe baza antrenamentului dvs. poate fi cea mai bună opțiune.

La sfârșitul zilei, Hendricks concluzionează: „Exercitarul post este probabil să se îmbunătățească asupra unor valori, în timp ce exercitarul Fed se îmbunătățește pe alții”.

Rezumat

Riscuri și siguranță

Cardio -ul post este cu siguranță nu este o potrivire excelentă pentru toată lumea și ar putea fi asociată cu unele efecte secundare grave.

Conform Kelsey Gabel, R.D., doctorat. , un cercetător la Universitatea Illinois din Chicago, specializat în post intermitent, poate fi cel mai bine să rupe -ți repede Dacă aveți simptome de glicemie scăzută, cum ar fi amețeli, agitare sau bătăi de inimă rapide.

Gabel subliniază, de asemenea, că, în general, nu este recomandat postul pentru anumite grupuri. Mai precis, ea observă că există o cercetare limitată cu privire la siguranța postului pentru persoanele care sunt însărcinată sau alăptată și persoane cu vârsta peste 70 de ani.

„Dacă luați medicamente cu mese sau aveți alte complicații de sănătate, vorbiți cu un medic și dietetician înainte de a începe postul este recomandat”, adaugă ea.

Mâncând o masă ușoară sau o gustare înainte de exerciții fizice Poate oferi corpului dvs. combustibil pentru a vă ajuta să vă alimentați prin antrenament și poate fi un pariu mai bun dacă vă simțiți neplăcut sau slab pe stomacul gol. Iaurtul grecesc cu fructe de pădure proaspete, pâine prăjită cu grâu integral, completată cu unt de nuci și banane feliate sau un smoothie cu o lingură de pulbere proteică sunt câteva alimente pre-antrenament care pot furniza nutrienți importanți fără a vă cântări în jos sau a provoca suferințe digestive odată ce începeți să vă deplasați.

Rezumat

Deci, ar trebui să -l încerci?

Cercetările privind avantajele și contra de contra posibile ale cardio -ului post au fost destul de inconsistente, ceea ce a făcut greu să tragă concluzii definitive cu privire la impactul său asupra sănătății.

În timp ce există unele studii care sugerează că ar putea crește arderea grăsimilor și ar putea revizui performanța atletică, există multe altele care indică faptul că ar putea avea efectiv efectul opus.

Dacă vă interesează cardio -ul post pentru pierderea în greutate, nu este probabil niciun rău în a -i încerca, atât timp cât rămâneți hidratat, ascultați -vă corpul și Completați -vă pe alimente hrănitoare după aceea .

De asemenea, este o idee bună să începeți lent și să optați pentru activități de intensitate scăzută excesiv de viermi sau prelungite antrenamente cardio. Optează pentru Antrenament din zona 2 peste antrenamente în stil HIIT, dacă faceți exerciții fizice pe stomacul gol.

Dacă descoperiți că preferați să lucrați Un mic dejun copios În burtă, este în regulă. Găsirea unei rutine cu care vă bucurați suficient pentru a rămâne este cea mai bună modalitate de a face exercitarea unei părți obișnuite din viața voastră, până la urmă.

Dacă faceți deja post intermitent:

Dacă încercați deja post intermitent Sau TRE, s -ar putea să vă fie mai ușor să profitați de beneficiile potențiale ale cardio -ului post.

„Nu există o tonă [de cercetare] acolo despre TRE cu exerciții fizice, dar plasarea ferestrei de mâncare în jurul când sunteți activ fizic poate fi cea mai ușoară [abordare]”, explică Gabel. De asemenea, ea observă că în studiile care au combinat Postul de zi alternativ Și exerciții fizice, postul nu a intervenit cu capacitatea participanților de a face exerciții fizice.

Cu toate acestea, Gabel subliniază că este important să -ți asculți corpul pentru a -ți da seama ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Rezumat

Sfaturi cardio postești

Dacă sunteți interesat să încercați cardio -ul de postare, iată câteva dintre cele mai bune sfaturi pentru a profita la maxim de antrenamentul dvs. Nu uitați să începeți lent, ascultați -vă corpul și nu vă fie frică să vă ajustați rutina, după cum este necesar.

1. Păstrați -l scurt: Limitați -vă timpul de sală la aproximativ 30 până la 45 de minute în timp ce faceți cardio.
2. Nu împingeți prea tare: Lipiți-vă la intensitate scăzută, în stare de echilibru Exerciții cardio Ca mersul, joggingul sau ciclismul. Antrenamentele mai lungi sau mai intense (cum ar fi HIIT sau Endurance Runs) ar putea fi o alegere mai bună după masă.
3. Combustibil după aceea: Mănâncă o masă sau o gustare hrănitoare bogat în proteine și carbohidrați complexi după aceea, ceea ce poate ajuta la accelerarea recuperării mușchilor prin Recuperarea magazinelor de glicogen 11 , potrivit lui Hendricks.
4. Rămâneți hidratat: Bea multă apă în timpul și după antrenament. Pentru sesiuni de transpirație intensă, ar putea fi de asemenea nevoie de o băutură sportivă sau un amestec de electroliți.

Întrebări frecvente

Preluarea

Deci, este mai bun cardio decât Fed? Și este bun cardio postul pentru pierderea în greutate? Cercetările nu au apărut răspunsuri definitive cu privire la faptul dacă lucrul pe stomacul gol este de fapt mai eficient.

Cu toate acestea, apucarea unei gustări rapide sau a unei mese este cu siguranță o alegere bună înainte de antrenamentele lungi sau intense. În plus, rețineți că toate tipurile de activități fizice pot fi benefice, indiferent dacă sunteți postit sau hrănit. Prin urmare, cel mai important lucru este să Găsiți o rutină care funcționează pentru dvs. Și rămâneți la ea.