Cauți să pui mușchi? 3 motive pentru a vă reconsidera proteina vegetală

Trăim în orele de maximă ore pentru pudrele proteice, cu proteine ​​din zer, cânepă, soia și mazăre, toate disponibile pentru plăcerea dvs. de a savura. Toate pudrele de proteine ​​seamănă și au un gust cel puțin vag similar, așa că poate fi ușor de crezut că beneficiile lor sunt și ele comparabile. Dar nu vă lăsați păcăliți: pulberile de proteine ​​​​animale (cum ar fi zerul) și pulberile de plante (cum ar fi soia și mazărea) nu au întotdeauna același impact asupra masei musculare slabe.

În general, proteinele vegetale sunt mai scăzute în aminoacizii necesari pentru a stimula creșterea musculară. Haideți să despachetăm mai departe: Iată câteva motive pentru care este posibil să nu obțineți rezultatele dorite cu o proteină vegetală.

Proteinele vegetale sunt mai scăzute în leucină

Cea mai mare diferență între proteinele vegetale și cele animale se rezumă la conținutul lor de leucină. leucina este aminoacidul din proteine ​​care este cel mai direct implicat în creșterea musculară.

Aminoacidul cu lanț ramificat activează pe cel al organismului calea mTOR 1 , care controlează semnalizarea anabolică (creștere) și catabolică (defalcare) a mușchilor scheletici. „Puteți să vă gândiți la leucina BCAA ca la un declanșator sau la butonul de „timp de funcționare” pentru sinteza proteinelor musculare (adică, procesul celular critic pentru construirea mușchilor)”, explică vicepreședintele afacerilor științifice al mindbodygreen. Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN .

Trebuie să consumați aproximativ 2,5 până la 3 grame de leucină la un moment dat pentru a declanșa această creștere musculară, Don Layman, Ph.D., un cercetător de frunte în aminoacizi, explicat anterior pe podcastul mindbodygreen.

Proteinele animale sunt în mod natural mai mari în leucină, așa că este rezonabil să atingeți acest prag de 2,5 grame într-o singură porție. Nu este cazul proteinelor vegetale. In timp ce pudră de proteine ​​din zer are de obicei aproximativ 8 până la 10% conținut de leucină, soia este de 7,8%, în timp ce cânepa este de 5,1% 2 . Asta înseamnă că ar fi nevoie 25 de grame de proteine ​​din zer pentru a declanșa creșterea musculară (o porție standard de una sau două linguri), dar până la 50 de grame de cânepă (care ar putea dura până la patru linguri sau mai mult).

24 iunie semn astrologic

În timp ce unele pulberi vegane combină diferite tipuri de proteine ​​vegetale pentru a se apropia de acest lucru pragul leucinei , chiar și cel mai mult gândit formulate din ele deseori sunt scurte.

Dincolo de leucină, proteinele animale le conțin și pe toate celelalte aminoacizi esentiali în cantitățile de care avem nevoie pentru creșterea, întreținerea și repararea mușchilor. Proteinele vegetale (cu excepția soiei) sunt luate în considerare proteine ​​incomplete ; nu conțin cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali pentru a satisface cerințele umane minime.

Din cauza acestor diferențe, proteinele din zer s-au dovedit a fi mai eficiente pentru creșterea musculară decât proteinele vegetale în multe studii clinice. Într-o revizuire a literaturii științifice, s-a descoperit că proteina din zer este mai bun la creșterea masei corporale slabe 3 decât proteinele din soia. Când a fost pus față în față împotriva proteinei de mazăre într-un studiu controlat, zerul a fost, de asemenea mai bine la reducerea durerilor musculare 4 în urma exercițiilor prelungite.

Acest lucru nu înseamnă că luarea de proteine ​​vegetale nu vă va susține deloc sănătatea mușchilor. Probabil că va fi Mai puțin eficient decât zerul și poate fi necesar să consumați a portie mult mai mare 5 pentru a vedea aceleași beneficii.

Proteinele vegetale nu sunt digerate la fel de eficient

Digestibilitatea proteinelor este măsurată prin a PDCAAS sau scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinelor 6 . Acest scor măsoară cât de mult din aminoacizii unei proteine ​​absorb corpul nostru, cel mai mare scor posibil fiind de 1,0 (100%).

Izolatul de proteină din soia este singura proteină vegetală cu un PDCAAS de 1,0 - altele, cum ar fi poate , se încadrează mai aproape de intervalul 0,78 până la 0,91. Deci, poate fi necesar să consumați porții și mai mari din ele pentru a vă asigura că obțineți aminoacizii de care corpul dumneavoastră are nevoie și poate pune în folosință pentru creșterea musculară.

cel mai bun horoscop precis

Proteinele vegetale sunt mai susceptibile de a conține metale grele

În cele din urmă, proteinele vegetale sunt mai predispuse să conțină metale grele precum plumbul decât proteinele animale, ceea ce face ca consumul lor în cantități mari să fie mai puțin atrăgător.

A raport foarte citat de la grupul de supraveghere Clean Label Project a testat 53 de mărci de pudră proteică și a constatat că, în medie, proteinele vegetale au conținut de două ori mai mult plumb per porție decât proteinele animale. Ei au găsit niveluri măsurabile de plumb în 75% din pulberile de proteine ​​vegetale testate (inclusiv soiurile organice).

Cercetările arată că proteinele animale care au suferit o filtrare suplimentară, cum ar fi izolat proteic din zer , tind să aibă cea mai mică cantitate de contaminare cu metale grele 7 din cauza lipsei lor de ingrediente vegetale.

La pachet

Pudrele de proteine ​​vegetale pot fi un instrument convenabil pentru a ajunge la dvs cota zilnică de proteine în timp ce obțineți niște fibre, grăsimi sănătoase și fitonutrienți pe parcurs. Acestea fiind spuse, probabil că nu vor fi la fel de utile pentru obiectivele de forță precum proteinele animale, care sunt mai bogate în aminoacizi esențiali precum leucina și sunt digerate mai eficient.

La sfârșitul zilei, cea mai bună pudră proteică este cea care funcționează pentru tine - de plante sau de animale. Dar dacă doriți să alegeți unul față de celălalt pentru o sănătate musculară îmbunătățită, alegeți o proteină animală precum zerul. Doar asigurați-vă că căutați unul care este sărac în zahăr și alți aditivi funky.

10 noiembrie zodiac