Care este mai bine pentru construirea mușchiului după 50: antrenament de proteine ​​sau forță?

Proteina a devenit sinonimă cu construirea mușchiului. În timp ce s -ar putea să fi început cu scuturarea proteinei de gimnastică imediat după un antrenament, oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness se sprijină pe macronutrient pentru sănătate generală şi Suport muscular . 

Dar va îmbunătăți doar actul de a mânca mai multe proteine Compoziția corpului ? Cercetătorii și -au propus recent să ajute la această întrebare.

Au investigat suplimentarea de proteine, antrenamentul de forță și combinația celor doi la oameni de 50 de ani și mai mari pentru a vedea ce obișnuință era Cel mai eficient pentru masa musculară 1 . Iată ce trebuie să știți. 

Despre studiu

Studiul a urmărit să examineze efectul a trei intervenții diferite (suplimente proteice, antrenament de forță și ambele) asupra compoziției corpului și a funcției fizice la persoanele de peste 50 de ani. 

S -au concentrat pe această grupă de vârstă pe măsură ce pierderea masei musculare, a forței și a funcției fizice (numită sarcopenie) crește. De exemplu, după 50 de ani, se estimează că Masa musculară scade cu o viteză de 1-2% Un an, iar puterea scade la o rată anuală de 1,5% (aceasta crește la 3% după vârsta de 60 de ani).   

Antrenamentul proteinelor și al forței au fost identificate ca cele două obiceiuri principale ale stilului de viață care pot ajuta la combaterea acestui lucru - la fel ca ambii sunt cunoscuți stimulatori ai Sinteza proteinelor musculare (Procesele corpului de a crea țesut muscular nou.

Așadar, pentru a evalua aceste intervenții, cercetătorii au reunit 38 de studii controlate randomizate, cu date de la peste 2.600 de participanți. Fiecare studiu inclus a durat cel puțin săptămâni sau mai mult. 

Antrenamentul proteic și forță împreună sunt cele mai eficiente

În general, analiza a arătat clar că oamenii care au participat la un program de antrenament de forță şi A luat un supliment proteic a arătat cea mai mare îmbunătățire a tuturor rezultatelor. 

S -a constatat că combo -ul are: 

• Un efect moderat asupra masei corpului slab (os și mușchi)
• Un efect mare asupra masei musculare 
• Un efect foarte mare asupra forței musculare 
• Un efect excepțional de mare asupra funcției fizice (cum ar fi mersul, urcarea scărilor, echilibrarea etc.) 

Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost semnificativ mai bune decât grupul care a participat doar la antrenamentele de forță. 

Și este important de menționat că intervenția combinată a fost Întotdeauna semnificativ mai bun decât suplimentarea proteinelor.    

Dar antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchi și a îmbunătăți funcția fizică 

Această analiză arată clar că antrenamentul de forță este esențial pentru a ajuta oamenii 50+ să construiască mușchi, forță și funcție fizică. Și asta are sens. 

În timp ce atât consumul de proteine, cât și ridicarea greutăților stimulează MPS, antrenamentul în greutate vizează mușchii în moduri în care obiceiurile dietetice nu pot. 

Creșterea musculară (hipertrofie) este, de asemenea, determinat dacă ridicați la aproape de eșec și declanșatoare hormonale. Actul de a deveni mai puternic depinde foarte mult de Adaptări neuromusculare (cum ar fi semnalizarea nervului și activarea fibrelor musculare). 

Cu toate acestea, aportul de proteine ​​joacă un rol imens în a -ți ajuta corpul să maximizeze MPS și să se recupereze eficient din stresul antrenamentului de forță. 

sexul capricornului și scorpionului

Cum să consumi cel mai bine proteine ​​pentru sănătatea musculară 

Pentru a construi mușchi, este adesea recomandat să mănânci cel puțin 0,8 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Așadar, dacă cântăriți 150 de kilograme, un obiectiv bun pentru aportul de proteine ​​ar fi de 120-150 grame pe zi. 

Cel puțin, vizați 25 până la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă în timpul zilei pentru a ajuta la stimularea și optimizarea sintezei proteinelor musculare (inclusiv în două ore de la terminarea unui antrenament de forță) 

Asigurați -vă că primiți și cel puțin 2,5 grame din Aminoacizi leucină - În special, acest aminoacid este vital pentru pornirea sintezei proteinelor musculare.

În timp ce acest studiu nu a capturat în mod specific tipul de pulbere de proteine ​​utilizate sau doza, pulberea proteică din zer este cunoscută pentru a fi Proteină suplimentară superioară 2 la stimularea parlamentarilor datorită digestibilității sale rapide și ușoare și a nivelurilor naturale ridicate de leucină.*

MindbodyGreen's oferă 25 de grame de proteine ​​de înaltă calitate-care are gust de brutărie proaspăt. Amestecați -l cu apă, Adăugați -l la ovăz sau amestecați într -un smoothie . Dacă zerul nu se aliniază cu preferințele tale, acestea sunt preferatele noastre pulberi proteice vegane (Rețineți că pot cădea timid de Prag de leucină )   

Citiți înrudite: Iată ce să mănânci dacă tocmai ai început un program de antrenament de forță

Preluarea 

Mâncarea mai multor proteine ​​și antrenamente de forță merge mână în mână când vine vorba de construirea mușchilor și a forței - în special pe măsură ce îmbătrânești. 

În timp ce mâncați o dietă bogată în proteine ​​vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară actuală (și chiar să aruncați o anumită grăsime în proces), antrenamentul de forță cel puțin două zile pe săptămână este ceea ce va avea un impact semnificativ asupra masei slabe, a forței și a fizic funcţie. 

Nu sunteți sigur de unde să vă începeți călătoria de antrenament de forță? Vezi acest ghid de patru săptămâni la domiciliu .