Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin rigid și mai limpede, potrivit unui kinetoterapeut

Stai toată ziua la o slujbă de birou? Bună ziua, strâns flexori de șold și tensiunea umărului. Ce zici de a te simți rigid după un antrenament? Pentru mine, este întotdeauna hamstrings.

Când mușchii tăi se simt mai degrabă ca placaj decât o bandă de cauciuc, atunci totul devine mai greu - de la ridicarea a ceva de pe podea până la scufundarea adânc într -un ghemuit .  

Și dacă ești ceva ca mine, mintea ta s -ar putea să sară direct la întindere ca o modalitate de a ajuta. Dar surprinzător, antrenament de forță Poate fi exact ceea ce are nevoie corpul tău.

Încărcarea mușchilor poate reduce efectiv rigiditatea și etanșeitatea percepută prin stabilizarea articulației și îmbunătățirea stabilității musculare. 

Dacă acest lucru pare contraintuitiv, nu te speria. Am atins un kinetoterapeut pentru a ajuta la descompunerea acestui lucru și a împărtăși modul de încorporare a puterii (și a se întinde) în rutina ta pentru a ajuta mișcarea să se simtă mai fluidă. 

Ce este adevărata rigiditate musculară? 

„În primul rând, este important să știm asta Etanșeitatea musculară percepută nu este același cu Adevărata rigiditate musculară . Ei pot fi prezenți singuri sau împreună ”, spune Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Principala diferență este că orice se poate simți strâns, dar „rigiditatea poate limita cât de bine se prelungește un mușchi, ceea ce poate împiedica o gamă de mișcare”, notează Malek. Și nu vrem să se întâmple asta. 

Având o gamă solidă de mișcare - Aka mobilitate —IMPROVESE CAPOATE TOTUL: flexibilitate, sănătate articulară, flux de sânge, postură , Prevenirea rănilor 1 , și (da) rigiditatea musculară percepută. Pentru a obține o mobilitate optimă, Malek subliniază că articulațiile și mușchii au să lucreze împreună, ceea ce este o provocare dacă mușchii sunt rigizi sau slabi. 

Rigiditatea musculară poate apărea dintr -o varietate de factori:  

• Inactivitate: Comportament sedentar 2 Iar subuziunea mușchilor poate duce la etanșeitate. Când mușchii nu sunt folosiți în mod regulat prin intermediul gamei lor de mișcare, acest interval poate deveni din ce în ce mai limitat. 
• Oboseală musculară: La capătul opus, surmenaj 3 poate fi rădăcina rigidității. Dar supraexertarea nu este egală cu suprautilizarea. Doar indică mușchii tăi au fost împinși dincolo de capacitatea lor. Pentru persoanele extrem de active, acest lucru ar putea fi pe termen scurt, deoarece corpul tău se adaptează la o nouă sarcină sau volum de antrenament, în timp ce alții pot avea o senzație persistentă de oboseală de la a lua clase de fitness în mod inconsistent. 
• Postură slabă: Umeri agățați, Gâtul înghesuit , și poziții așezate ciudat 2 poate strecura mușchii și poate duce la strângerea anumitor mușchi.   
• Modificări legate de vârstă: Pe măsură ce îmbătrânim, există o tendință naturală pentru mușchi și țesuturi conjunctive pierde o oarecare elasticitate , ceea ce duce la o rigiditate crescută. 

Antrenament de forță pentru îmbunătățirea gamei de mișcare

Antrenamentul de forță pentru a spori mobilitatea se concentrează pe consolidarea puterii în intervale specifice de mișcare. Acest lucru ajută la creșterea lungimii musculare și întărește mușchii care înconjoară articulațiile - ceea ce poate contribui la flexibilitate îmbunătățită . La rândul său, acest lucru înseamnă mai puțini mușchi scurti și rigizi. 

„Frumusețea este că există o mulțime de moduri de a viza acest lucru”, spune Malek. 'S -ar putea face pe partea mai ușoară, cum ar fi atunci când antrenați rotația umărului sau poate fi mai greu, cum ar fi atunci când faceți morți pentru lungimea hamstringului.' În timp ce greutate corporală Poate fi o rezistență adecvată pentru a începe, Malek subliniază faptul că este necesară construirea până la intensități mai mari (prin întreaga gamă de mișcare) pentru a viza cu adevărat flexibilitatea.

De exemplu, editorul MindbodyGreen și instructorul de yoga, Sarah Reagan, recomandă poduri glute pentru a contracara flexorii strânși ai șoldului. Acest exercițiu (și întindere) extinde mușchii strânși, dar adăugarea de greutăți este o modalitate eficientă de a vă întări glutele și de a stabiliza șoldurile și de a inferioară spatele. 

Nu ignorați întinderea

Întinderea, desigur, oferă un beneficiu uriaș pentru flexibilitate, gamă de mișcare și elasticitate musculară 4 —Meaning, se pot contracta și se pot relaxa cu mai multă ușurință. 

Și împerecherea întinderii cu antrenament de forță ajută la optimizarea capacității corpului de a se deplasa eficient și eficient, ceea ce duce la îmbunătățirea rezultatelor de antrenament de forță.

O rutină de probă pentru hamstrings rigid

Deci, cum poți să cuplezi forța și să te întinzi într -o singură rutină? L -am întrebat pe Malek ce rutină recomandă pentru hamstrings rigid.

Rezistenţă

De două sau trei ori pe săptămână care vizează hamstrings -ul în poziția prelungită - extinsă. Acesta ar putea fi un Deadlift român (sau o variație cu un singur picior) sau a Hamstring Curl . Numărul de repetări și greutățile utilizate vor varia de la o persoană la alta. Doar Nu merge prea greu prea repede Dacă ești nou la forță. 

semn 21 august

Întinde

Adăugați în întindere de trei până la cinci ori pe săptămână făcând o întindere așezată de șuncă așezată și ținând fiecare parte timp de 30-60 de secunde, de două sau trei ori. Faceți acest lucru stând pe podea cu un picior întins și celălalt aplecat - cu piciorul piciorului îndoit împotriva coapsei interioare a celuilalt. Apoi, balansați la șolduri, ajungând înainte spre degetele de la picioare, păstrând spatele drept. Ar trebui să simți o întindere blândă în hamstring.

Dacă vă întindeți înainte de un antrenament, luați în considerare două -trei seturi de mișcare sau dinamică, întinsă, cum ar fi Hamstring mătura timp de 30-45 de secunde.  

„Este posibil să fie nevoie să creșteți intensitatea și durata întinderii pe măsură ce deveniți mai expuși la ea, dar, desigur, amintiți -vă că acest lucru nu ar trebui rănit Dincolo de a fi puțin străin și incomod ', spune Malek. 

Ce altceva poți face pentru forță și rigiditate?

În calitate de dietetician, mă simt obligat să subliniez câteva strategii nutriționale care pot susține aceste eforturi fizice în consolidarea forței și atenuarea rigidității. 

• Proteină: Obținerea suficientă proteină zilnic este crucială pentru Sănătate musculară optimă . Majoritatea oamenilor ar trebui să obțină minimum 100 de grame pe zi. Iată sfaturile noastre de top pentru Creșterea aportului de proteine , și vă puteți apleca pe o pulbere de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă duceți acolo.
• Curcumină: Acesta este principalul compus activ în turmeric . Studiile arată că poate ajuta la promovarea rezistenței, funcției și mobilității comune prin reducerea markerilor proinflamatori. Încercați să adăugați o linguriță sau două în ziua dvs. sau să optați pentru un supliment . 
• Omega-3: Acești acizi grași (în principal EPA și DHA ) au acțiuni puternice antiinflamatoare și antioxidante care promovează confortul și mobilitatea articulațiilor prin reducerea durerii, rigidității și umflăturii țesuturilor moi. Se găsesc cel mai frecvent în pești grași precum somonul sau Ulei de pește  suplimente. 
• Colagen: Colagenul cuprinde aproximativ 60% din cartilaj - țesuturile conjunctive care amortizează spațiul din articulația dvs. unde înseamnă oasele. Așadar, pierderea colagenului înseamnă că osul lovește osul (și ouch care doare). Suplimente de colagen sunt o modalitate excelentă de a obține peptide de colagen ușor absorbabile, pe care cercetările arată că susține flexibilitatea țesutului conjunctiv. 

Preluarea

Dacă întâmpinați o adevărată rigiditate musculară care vă face să vă simțiți strâns sau să vă limitați mișcările zilnice, este timpul să vă reevaluați și să vă reînnoiți Rutina de antrenament de forță .

Consolidarea mușchilor, în special a celor din jurul articulațiilor dvs., și deplasarea prin gama de mișcare cu rezistență vă poate ajuta să vă simțiți mai limpezi și să vă deplasați cu mai multă ușurință și confort.