Cele 8 cele mai sănătoase alimente fermentate pentru a reduce inflamația și a vă stimula starea de spirit

Probabil că nu este o veste pentru tine că consumă bacterii bune - aka probiotice —Se poate îmbunătăți Sanatate buna . Dar aceste erori benefice au fost legate de mult mai mult decât o digestie mai bună.

leo femela pesti masculi

„Optimizarea intestinului cu probiotice vă poate ajuta, de asemenea, la stimularea dispoziției și nivelurile de energie , reduce inflamaţie , și să sprijine un sănătos sistem imunitar , 'spune Ali Miller, R.D., L.D., CDE , autorul Dieta anti-anxietate . De fapt, o mare parte (aproximativ 80%) din țesutul imunitar al corpului se află în tractul digestiv, deci este puternic influențată de bacteriile care trăiesc acolo.

Dar care este cel mai bun mod de a consuma probiotice? In timp ce suplimente sunt ușor disponibile, multe alimente fermentate sunt surse naturale puternice de probiotice. Și când mănânci aceste alimente fermentate, o varietate de alți nutrienți benefici merg adesea împreună cu ei. De fapt, la fel ca probioticele, subprodusele acide ale fermentației de asemenea asista în digestie, dar într-un mod diferit - prin promovarea descompunerii micronutrienților și macronutrienților din dietele noastre (inclusiv lactoza), care pot ajuta la reducerea balonare și crampe .

Aici, aflați de ce alimentele fermentate sunt atât de benefice și care împachetează cel mai mare pumn probiotic.

Ce sunt alimentele fermentate?

Alimentele fermentate sunt create prin, bine, fermentaţie —Un proces în care componentele alimentelor, precum zaharurile naturale, sunt descompuse de drojdie și bacterii în alte substanțe benefice. Rezultatul final este un aliment plin de probiotice (acea bacterie bună despre care am vorbit) și o varietate de alți nutrienți.

Resetați-vă intestinul

Înscrieți-vă pentru ghidul nostru GRATUIT pentru sănătatea intestinului, care conține rețete și sfaturi de vindecare.

Notă laterală: Există diferite tipuri de fermentație, inclusiv fermentarea sălbatică, lacto-fermentarea și cultivarea. Fermentarea sălbatică are loc atunci când microbii găsiți în mod natural în alimente sau aerul pornește procesul, lacto-fermentarea este o variantă a fermentației sălbatice care se caracterizează prin prezența Lactobacillus bacterii (care se găsește pe majoritatea produselor, inclusiv varza folosită pentru a face varză acră), iar cultivarea înseamnă, în general, că a fost adăugat un starter microbian pentru a iniția procesul de fermentare.

Dar, înainte de a citi mai departe despre alimentele noastre preferate fermentate, este important să înțelegeți că, dacă nu le-ați mâncat deja, trebuie să le introduceți încet, spune Miller. Alimentele probiotice sunt puternici și pot provoca unele Suferință GI dacă treci de la zero la 60 prea repede.

Cele mai sănătoase alimente fermentate.

1.Kombucha

Kombucha , care este fabricat dintr-un SCOBY (colonie simbiotică de bacterii și drojdie) amestecat cu ceai negru sau verde îndulcit, există de mai bine de 2.000 de ani - și din motive întemeiate. În timpul procesului de fermentare a kombucha, SCOBY mănâncă zaharurile din amestecul de ceai, producând naturale acizi organici , Vitamine B , și bacteriile probiotice ca rezultat.

„Kombucha este un aliment probiotic unic datorită culturii sale SCOBY”, spune Miller. „SCOBY-ul său include saccharomyces boulardii , care are multe beneficii pentru digestie și dermatită . '

În timp ce experții de acord că trebuie să existe mai multe studii pe oameni pentru a determina beneficiile kombucha pentru sănătate, unele cercetări sugerează că alte componente ale kombucha, cum ar fi compuși polifenolici din ceai, sunt legate de o varietate de beneficii pentru sănătate , inclusiv niveluri reduse de colesterol, niveluri scăzute de zahăr din sânge, posibil risc redus de unele tipuri de cancer și îmbunătățirea funcțiilor hepatice și GI. Kombucha este, de asemenea, bogat în acid glucaric, care oferă un sprijin important pentru detoxifiere .

Cu toate acestea, este important să consumați kombucha cu moderare. Centrele pentru controlul bolilor recomandă 4 uncii de una până la trei ori pe zi, deci nu mai mult de 12 uncii pe zi. De asemenea, nu ar trebui să fie al tău principal sursa probiotica. „Dacă vă bazați pe kombucha pentru a vă repopula intestinul cu bacterii benefice, cred că este necesar să vă actualizați regimul alimentar fermentat”, a declarat pentru mbg Ellen Vora, MD, psihiatru holistic. „Adăugați fermentenți din lista A, cum ar fi varza murată și kimchi, împreună cu tuberculi cu amidon, cum ar fi cartoful dulce, pentru a vă schimba într-adevăr flora intestinală.”

Două.Kimchi

Acest favorit coreean este una dintre cele mai bune surse de probiotice și, prin urmare, o modalitate excelentă de a spori sănătatea intestinală generală. Kimchi se face prin fermentarea legumelor, în special a varzei, cu bacterii probiotice ale acidului lactic. Deși există multe bacterii care ajută la procesul de fermentare, bacteriile lactice sunt un jucător cheie.

Completarea sandwich-ului sau a grătarului coreean cu această varză fermentată aromată poate duce la beneficii pentru sănătate, inclusiv scădere în greutate, risc redus de sindrom metabolic, scăderea inflamației , și chiar posibil prevenirea creșterii cancerului . Cea mai bună parte? Făcând kimchi de casă este mult mai ușor decât crezi.

3.Chefir

Chefir este practic vărul mai subțire și mai subțire al iaurtului. Se face de obicei prin fermentarea laptelui folosind boabe de chefir, care sunt culturi de bacterii și drojdie ținute împreună de o polizaharidă produsă de bacteriile benefice. Lactobacillus higarii.

„Kefirul are o varietate mai mare de probiotice benefice în comparație cu iaurtul, deci acest lucru va contribui la promovarea unei digestii sănătoase și a sănătății microbiomilor”, a declarat pentru MBB William Cole, D.C., IFMCP, expert în nutriție funcțională. De asemenea, conține vitamine B, vitamina K2 și triptofan - un aminoacid esențial care este un precursor al serotoninei stabilizatoare a dispoziției.

Datorită gustului puternic tartru al kefirului, multe mărci adaugă mult zahăr, ceea ce poate compensa unele dintre beneficiile pentru sănătate. Mergeți întotdeauna după un chefir simplu, neîndulcit și luați în considerare aromatizarea dvs. cu câteva linii de scorţişoară sau amestecându-l cu niște fructe de pădure.

Imagine deDuet Postscriptum/ Stoc

Patru.Muraturi lacto-fermentate + alte legume

Decapare iar fermentarea sunt uneori confundate între ele. Să stabilim recordul: ambele procese sunt modalități de conservare a alimentelor. Cu toate acestea, procesul de decapare conservă alimentele într-o saramură (sare sau apă sărată) sau un acid precum oțetul, în timp ce procesul de fermentare conservă un aliment cu bacterii.

24 mai zodiac

Deci, cum sunt legumele murate (și ocazional fructe ) uneori o sursă bună de probiotice care stimulează sănătatea și digestia intestinului? Pentru că unele legume murate sunt de asemenea fermentate, ca varza murată și murăturile lacto-fermentate, ambele putând fi realizate prin procesul de fermentare a acidului lactic.

Când alegeți legumele murate, fermentate, asigurați-vă întotdeauna că borcanul sau ambalajul indică „crude și nepasteurizate” sau „lacto-fermentate”. În acest fel, știți că bug-urile benefice sunt încă în viață și lovite și sunt gata să vă populeze intestinul.

5.varza murata

În plus față de beneficiile sale pentru sănătatea digestivă, acest topper clasic sandwich fermentat lacto este o sursă excelentă de fibră (care hrănește bacteriile probiotice benefice din intestin și menține sistemul digestiv funcționând fără probleme) împreună cu stimularea imunității vitamina C și construirea oaselor vitamina K. .

4 iunie zodie

Asigurați-vă că căutați varză murată proaspăt, etichetată „crudă și nepasteurizată” (va fi în secțiunea frigorifică) și nu soiuri conservate - procesul de pasteurizare prin care varza acră conservată trece prin eliminarea multor bacterii benefice. Mai bine? Bătând această casă rețetă de varză murată este surprinzător de simplu.

6.Miso

Miso este un ingredient proeminent în bucătăriile asiatice pentru aroma sa sărată de umami. Este, de asemenea, o sursă de fier, calciu, potasiu, vitamine B și proteine ​​complete. pentru că miso este fermentat, conține și o mulțime de bacterii probiotice benefice, inclusiv o tulpină de bacterii care a fost legată de o reducerea simptomelor a problemelor digestive, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale. Dar trebuie să fii atent la modul în care îl folosești. Când gătiți cu miso, adăugați-l la rețetele fierbinți spre sfârșitul procesului de gătit, astfel încât să nu fierbeți toate acele bug-uri benefice. (Nu vă place supa miso? Încercați una dintre acestea 9 rețete cu pastă de miso .)

7.Tempeh

Ca miso, tempeh provine din soia fermentată. Este o proteină completă, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru vegani și vegetarieni (și pentru toți oamenii) și crucială pentru susținerea creșterii și reparării mușchilor. Tempeh este o sursă preferată de proteine ​​printre bazat pe plante persoanele care fac dietă nu numai datorită profilului său nutritiv, ci și datorită capacității sale de a lua aroma cu orice este gătit - la fel ca tofu (dar tofu nu este fermentat). Tempeh poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței osoase, la reducerea inflamației și la reducerea nivelului de colesterol.

Chiar mai bine, alimentele din soia din toate soiurile conțin acizi grași omega-3, care pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și îmbunătățește sănătatea creierului . Și fitochimicalele cu izoflavonă din soia pot ajuta la prevenirea pierderii osoase postmenopauzale și a unor tipuri de cancer.

Nu sunteți sigur cum să gătiți cu tempeh? Încercați acest demol de babe, tempeh de susan în stil de luat masa cu orez brun și broccoli .

8.Iaurt

Este greu să greșiți iaurt (dacă nu alegeți o aromă încărcată cu zahăr) și alegeți iaurturi cu etichetă de cultură activă. Și la fel ca și chefirul, iaurtul a fost fermentat cu bacterii lactice, ceea ce îl face o altă alegere excelentă a alimentelor prietenoase cu intestinele. De fapt, cercetare a constatat că iaurtul poate crește numărul de tulpini de bacterii bune din intestin. De ce e bine? Cercetările au constatat, de asemenea, că având mai puține tulpini de bacterii bune se poate crește riscul anumitor boli , inclusiv diabetul de tip 2, obezitatea, sindromul intestinului iritabil și bolile inflamatorii cronice.

Iaurtul este, de asemenea, bogat în proteine ​​- iaurtul grecesc poate avea între 18 și 20 de grame pe porție - și calciu, ceea ce îl face o alegere înțeleaptă pentru menținerea echilibrului zahărului din sânge și creșterea sănătății oaselor.

Imparte Cu Prietenii Tai: